¿Cuanta proteína diaria consumir?

En este artículo, vamos a desglosar todo lo que necesitas saber para calcular tu ingesta diaria de proteínas y cómo ajustar tu dieta en consecuencia. Además, te mostramos cuanta proteína diaria consumir para que puedas usar de forma práctica.

¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?

Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Están formadas por aminoácidos, que son los bloques de construcción para músculos, tejidos y células.

Además, juegan un papel clave en la producción de hormonas, enzimas y otros compuestos vitales. Sin suficientes proteínas, tu cuerpo no puede reparar tejidos, construir músculo o llevar a cabo muchas de sus funciones básicas.

¿Cómo calcular tu necesidad de proteínas?

El cálculo de tus necesidades proteicas no es tan complicado como parece. Se basa principalmente en tu peso corporal, nivel de actividad física y tus objetivos específicos, como pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular. Aquí te explico cómo hacerlo:

1. Determina tu Peso Corporal en Kilogramos

Primero, convierte tu peso corporal de libras a kilogramos si es necesario. Puedes hacer esto dividiendo tu peso en libras por 2.2. Por ejemplo, si pesas 150 libras, tu peso en kilogramos sería 68 kg (150 ÷ 2.2 = 68).

2. Establece tu Nivel de Actividad Física

Tu nivel de actividad física influye en la cantidad de proteínas que necesitas. Aquí hay una guía general para diferentes niveles de actividad:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Activo (ejercicio moderado): 1.2 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal.
• Muy Activo (ejercicio intenso o entrenamiento de fuerza): 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal.

3. Calcula tu Necesidad Diaria de Proteínas

Multiplica tu peso corporal en kilogramos por la cantidad recomendada de gramos de proteína, según tu nivel de actividad.

Por ejemplo, si pesas 68 kg y eres muy activo, necesitarías entre 109 y 150 gramos de proteína al día (68 kg × 1.6 = 109 gramos, 68 kg × 2.2 = 150 gramos).

Factores Adicionales a Considerar antes de saber cuanta proteína diaria consumir

Aunque el cálculo anterior te da una buena estimación, hay factores adicionales que pueden influir en tu necesidad de proteínas:

• Objetivos de Fitness: Si estás en un programa de entrenamiento de fuerza o tratando de aumentar masa muscular, tu ingesta de proteínas puede necesitar ser mayor.
• Edad: Las personas mayores pueden necesitar más proteínas para mantener la masa muscular y la salud ósea.
• Estado de Salud: Condiciones médicas específicas o recuperaciones de cirugía pueden incrementar tus requerimientos proteicos.

Fuentes de Proteínas

Es importante asegurarse de que obtienes tus proteínas de fuentes variadas para cubrir todos los aminoácidos esenciales. Aquí te dejo una lista de algunas fuentes de proteínas que puedes incorporar a tu dieta:

• Carnes Magras: Pollo, pavo, carne de res y cerdo.
• Pescado y Mariscos: Salmón, atún, camarones y otros mariscos.
• Huevos: Una excelente fuente de proteínas completas.
• Lácteos: Leche, yogur y queso.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles.
• Frutos Secos y Semillas: Almendras, chía, y semillas de calabaza.
• Proteínas Vegetales: Tofu, tempeh y productos a base de soja.

Distribución de la Proteína a lo Largo del Día

Para maximizar los beneficios de las proteínas, es recomendable distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Esto ayuda a mantener un suministro constante de aminoácidos y optimiza la síntesis de proteínas musculares.

Intenta incluir una fuente de proteínas en cada comida y snack.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

• No Ajustar la Ingesta Según el Nivel de Actividad: Asegúrate de ajustar la cantidad de proteínas según tu nivel de actividad y objetivos personales.
• Dependencia Exclusiva de Suplementos: Aunque los suplementos de proteínas pueden ser útiles, trata de obtener la mayor parte de tu proteína de fuentes alimenticias.
• No Considerar el Balance Nutricional: No olvides que una dieta equilibrada también necesita grasas saludables y carbohidratos.

¿Cómo Funciona un Calculador de Proteínas Diarias?

El funcionamiento de un calculador de proteínas diarias es bastante sencillo:

1. Introduce tu Información Personal: Debes ingresar datos como tu peso corporal, altura, edad, y nivel de actividad física. Algunos calculadores también solicitan detalles sobre tus objetivos, como si estás buscando ganar músculo o perder peso.
2. Obtén tu Recomendación de Proteínas: El calculador procesa la información y te proporciona una recomendación específica de la cantidad de proteínas que necesitas consumir cada día para alcanzar tus objetivos. Esto se basa en las necesidades promedio para tu perfil, ajustadas según los factores que has proporcionado.
3. Planifica tu Dieta: Con la cifra en mano, puedes planificar tus comidas para asegurarte de que estás alcanzando tu objetivo proteico. Esto puede implicar elegir alimentos ricos en proteínas o, si es necesario, complementar tu dieta con suplementos de proteínas.

Beneficios de Utilizar un Calculador de Proteínas Diarias

1. Personalización: A diferencia de las recomendaciones generales que puedes encontrar en internet, un calculador proporciona una cifra adaptada a tu perfil específico. Esto asegura que tu ingesta de proteínas se ajuste a tus necesidades individuales.
2. Mejora de Resultados: Al seguir una recomendación precisa, puedes mejorar tus resultados en términos de ganancia muscular, pérdida de grasa o simplemente mantener un estado óptimo de salud. La proteína es crucial para la reparación muscular y el crecimiento, así como para el mantenimiento general de la salud.
3. Facilita la Planificación: Con una cifra clara en mente, puedes planificar mejor tus comidas y ajustar tu dieta para cumplir con tus objetivos. Esto puede ser especialmente útil si estás siguiendo un régimen de entrenamiento intenso o si tienes metas específicas de salud.

¿Cuánto es un exceso de proteínas?

Comencemos cuantificando el exceso de proteínas. Según las guías dietéticas actuales los individuos sedentarios han de consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día para mantenerse funcionales (1).

De lo contrario se podrían desarrollar con el paso de los años ciertas patologías que cursan con atrofia y pérdida de fuerza, como es el caso de la sarcopenia (2).

Ahora bien, en el concepto de sano está fallando una variable determinante, y es el ejercicio físico. No se puede estar sano y ser sedentario al mismo tiempo.

Por ello, la recomendación previamente expresada se quedaría corta cuando el objetivo es promocionar un funcionamiento óptimo del organismo, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades crónicas con el paso de los años.

Para los deportistas, las evidencias actuales sugieren un consumo de proteínas superior a 1,4 gramos por kilo de peso al día, siendo al menos la mitad de las mismas de alto valor biológico (3).

En el caso de hablar de deportistas veganos los requerimientos se incrementan todavía más para salvar el déficit en cuanto a digestibilidad.

Lo adecuado sería plantear un consumo de al menos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día pudiendo llegar hasta los 2,7 gramos por kilo de peso en el caso de culturistas o individuos que pretendan sobredimensionar la masa muscular.

¿Te has preguntado alguna vez cuánto necesitas de proteínas cada día? Saber esto no solo es crucial para tus objetivos de salud, sino también para mantener una dieta equilibrada.

Conclusión

Calcular tu necesidad diaria de proteínas es un paso fundamental hacia una dieta equilibrada y saludable. Entender cuánto necesitas y de dónde obtenerlo te ayudará a alcanzar tus metas de salud y bienestar. Recuerda que el balance es clave, y obtener proteínas de una variedad de fuentes puede proporcionarte todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Ahora que sabes cuánta proteína diaria y podrás conocer cuánto precisas, estás en una posición mucho mejor para tomar decisiones informadas sobre tu dieta y salud.

Referencias bibliográficas

1. Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250.
2. Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20.
3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
4. Børsheim, E., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2004). Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(3), 255-271.
5. Howarth, K. R., Phillips, S. M., MacDonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology, 109(2), 431-438.
6. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.
7. Berryman, C. E., Lieberman, H. R., Fulgoni III, V. L., & Pasiakos, S. M. (2018). Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2014. The American journal of clinical nutrition, 108(2), 405-413.