Conocer con precisión qué comer antes de dormir para ganar masa muscular puede ser determinante.
Está claro que hay que optimizar la pauta en su conjunto, pero buenas elecciones justo antes de un periodo largo de ayuno nocturno marcarán la diferencia. Y es que hay que asegurar que el organismo cuenta con los elementos y nutrientes suficientes como para poner en marcha las adaptaciones que tienen lugar durante el sueño.
Antes de comenzar hay que destacar que el contexto de la pauta tiene que ser hipercalórico. Si no se consumen más calorías de las que se gastan será imposible construir nuevo tejido.
En este sentido, será también fundamental lograr una sobrecarga progresiva desde el punto de vista del ejercicio físico. El estímulo mecánico ha de ser suficiente para conseguir así más conexiones y sección transversal.
¿Qué comer antes de dormir para ganar masa muscular?
No debe existir un número amplio de horas desde la última ingesta hasta la hora en la que se inicia el sueño. De lo contrario se podría entrar en un estado catabólico que va en contra de los objetivos establecidos.
Para evitarlo existen dos alternativas. La primera de ellas consiste en ir a la cama poco después de cenar, siendo esta una comida contundente con nutrientes esenciales en cantidades suficientes. Por otra parte, si va a pasar mucho tiempo se puede añadir un refrigerio extra que aporte elementos importantes.
A continuación os motramos qué comer antes de dormir para ganar masa muscular.
Desde el punto de vista nutricional la última comida del día es bueno que contenga proteínas de alto valor biológico. No es especialmente relevante el momento de la ingesta de dichas sustancias, pero sí que se cubran los requerimientos diarios y garantizar una entrada en el organismo cada 3 o 4 horas.
Así se maximizará la síntesis proteica endógena. En cuanto al total, si hablamos de atletas que pretenden ganar masa muscular se puede plantear un aporte de 2 g por kilo de peso al día (1).
Ahora bien, es bueno tener presente que si queremos dar respuesta eficiente a esta pregunta: qué comer antes de dormir para ganar masa muscular, nos va interesar administrar una proteína que tenga una velocidad de absorción media o lenta.
Así se estimula la síntesis proteica muscular durante más tiempo. Uno de los mejores representantes para ello es la caseína, característica de los lácteos (2). Se ha demostrado que su ingesta en los momentos anteriores al sueño ayuda a mejorar el estado de composición corporal y la recuperación en deportistas.
También existe la opción de incluir la caseína en forma de suplemento justo antes de ir a la cama. Existen varios productos en el mercado que pueden aportar unos 30 o 40 gramos de esta proteína por dosis, administrada en forma de batido. Es una alternativa eficiente para cuando pasa un tiempo desde la hora de la cena hasta el inicio del sueño.
Los carbohidratos antes de dormir son determinantes
No podemos hablar acerca de qué comer antes de dormir para ganar masa muscular y no hacer especial hincapié en la ingesta de carbohidratos. Sobre todo habrá que priorizar los de alta calidad aquí, de bajo índice glucémico, pero son muy importantes.
De hecho, se propone un consumo diario de al menos unos 4 g por kilo de peso para maximizar las rutas anabólicas del metabolismo.
La vía mTor depende en gran medida de la glucosa y de la insulina (3), por lo que restringir o limitar la presencia de los azúcares en la pauta no será una buena idea.
Eso sí, en líneas generales conviene dar más presencia a los hidratos de carbono de tipo complejo. Sobre todo si buscamos qué comer antes de dormir para ganar masa muscular. Así se asegura que el metabolismo no sufra y que el páncreas no se inflame.
Es una situación poco frecuente en contextos deportivos, pero no hay un motivo específico como para priorizar los azúcares simples en este momento. Además, los alimentos con carbohidratos complejos cuentan con otro aspecto positivo, el contenido en fibra.
Estamos hablando de una sustancia que no resulta digerible y que desempeña un papel fundamental a la hora de mejorar la función del tubo digestivo (4). Hasta consigue retrasar la velocidad de vaciado gástrico.
Esto puede ser importante de cara a extender la duración de la síntesis proteica muscular. Se podría aportar por lo tanto una cantidad superior de proteínas sabiendo que la entrada de los aminoácidos a la sangre será paulatina, lo que permite un mayor aprovechamiento y durante más tiempo.
Ejemplos de comidas para saber qué comer antes de dormir para ganar masa muscular
A continuación os mostramos ejemplos prácticos de comidas para saber qué comer antes de dormir para ganar masa muscular.
En base a lo que hemos comentado, resultará determinante asegurar la confección de una comida completa que satisfaga los requerimientos de proteínas y de carbohidratos.
Las cantidades de alimento dependerán de cada persona, pues son diferentes las variables que las determinarán. Pero tampoco podemos olvidarnos de las grasas.
Un aporte insuficiente de las de tipo saturado provocarían problemas en la síntesis de testosterona en los hombres (5). Esto va totalmente en contra el objetivo anabólico.
Ejemplos de menú para en la cena para saber qué comer antes de dormir para ganar masa muscular:
- Pollo con arroz y ensalada.
- Salteado de pavo y verduras con quinoa.
- Salteado de legumbres con espinacas y cerdo.
- Ensalada de pasta con atún.
- Tostadas de guacamole y salmón ahumado.
- Quinoa con pollo y verduras.
- Paella.
- Arroz 3 delicias.
- Revuelto de gambas y espárragos con tostadas.
Como puede comprobar, en todas las opciones se incluyen alimentos de origen vegetal. Estos cuentan en su interior con compuestos fitoquímicos con capacidad antioxidante. Ayudarán a reducir el daño muscular y a optimizar los procesos de recuperación, mejorando el rendimiento en eventos posteriores.
Aprende qué comer antes de dormir para ganar masa muscular
Por último, no descuides el descanso. Son precisas al menos 8 horas nocturnas de buena calidad para lograr maximizar la ganancia de tejido magro. Incluso sería positivo plantear una siesta diurna de unos 20 minutos para mejorar así el entorno hormonal y conseguir buenos resultados.
Juego sobre alimentación saludable
¿Quieres poner a prueba tus conocimientos sobre alimentación? Te proponemos un juego súper rápido que te encantará y te permitirá poner a prueba cuánto sabes sobre alimentación saludable. ¡A por ello!
Referencias bibliográficas
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. Published 2017 Jun 20.
- Kim J. (2020). Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 24(2):6-10.
- Huang K, Fingar DC. Growing knowledge of the mTOR signaling network. Semin Cell Dev Biol. 2014;36:79-90.
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 18(2):101-116. qué comer antes de dormir para ganar masa muscular.
- Kao CC, Yang ZY, Cheng YW, Chen WL. (2021). Examining the association between serum free fatty acids and blood levels of testosterone. J Hum Nutr Diet. 34(2):334-344.
