Al momento de realizar ejercicios con una gran demanda de intensidad, se observa que tanto para levantamientos olímpicos como otros Deportes, por ejemplo el powerlifting, se utiliza el cinturón lumbar, por esto y más, este artículo tratará de como utilizar el mismo y que recomendaciones hay que tener en cuenta.
¿Qué es el cinturón lumbar?
A menudo se observa que en la sala de pesas, el uso, abuso y desconocimiento de la correcta utilización del cinturón lumbar, ha llevado a los usuarios a no comprender su verdadero uso, ya que las lecturas sostienen que no es necesario el uso del mismo con usuarios principiantes o que recién empiezan a realizar el entrenamiento con pesas, ya que lo más importante es fortalecer la zona media o el CORE.
Dicho de otro modo, para personas principiantes, es más beneficioso la correcta utilización de la técnica del ejercicio, la respiración por medio de la Presión Intra Abdominal (PIA) y el uso de la sobrecarga progresiva.
En contraposición a lo mencionado, Arenillas, J. (2016), menciona que para levantadores de pesas con cargas extremas, el uso del cinturón lumbar pareceria aumentar la estabilidad del torso, reduciria el riesgo de flexión excesiva de la columna y proporcionaria mayores y mejores sensaciones al momento de hacer levantamientos máximos.
Claro está, que esta afirmación identificaria a atletas con experiencia en levantamietos pesados y de competencia.
Dicho esto, la controversia por el uso del Cinturón Lumbar sigue existiendo, muchas veces utilizando mal este equipamiento, o de forma innecesaria en algunos ejercicios, tales como realizar un curl de Bíceps parado con barra con cinto, no parecería lo más lógico, ya que si se busca compensar la columna, bien podría utilizarse otro ejercicio como por ejemplo el curl de bíceps araña en banco.
¿Para qué sirve el cinturón lumbar?
Al momento, los datos científicos muestran diferencias en cuanto a sus resultados y conclusiones, ya que el cinturón lumbar puede proporcionar protección en la espalda baja para trabajadores de cargas de más de 4 horas o para atletas de powerlifting que utilizan levantamientos extremadamente pesados.
Pero lo dicho, a día de hoy tambien va a depender del fortalecimiento de músculos estabilizadores como oblicuos y transverso y de la capacidad de realizar maniobras de Valsalva o de Presión intra abdominal en los ejercicios pesados.
Tal es así, que Aocgar. (2013), considera contextualizar el uso del cinturón lumbar, ya que no será lo mismo en atletas entrenados para el rendimiento, en personas principiantes que deben comenzar a trabajar sobre sus percepciones y sensaciones dentro del plan de ejercicios, o en personas que trabajan en industrias, moviendo elementos pesados durante muchas horas en el día.Además, Bauer, J y cols. (1999), alegan que el entrenamiento de fuerza es interesante practicarlo tanto para la Salud, el rendimiento y la rehabilitación, pero esto se verá perjudicado si el atleta sufre alguna lesión.
Características y dimensiones del cinturón lumbar
El levantador de competición puede optar por la utilización del cinturón lumbar, este debe estar sujeto por fuera de la malla del competidor y debe respetar las características y dimensiones dispuestas por el reglamento oficial de Powerlifting.
El cinturón puede estar confeccionado de cuero u otro material, poseer un cerraje o hebilla, con color y símbolos de la Federación a la que el atleta pertenezca.
Por otra parte, debe respetar las dimensiones reglamentarias tales como:
- Un ancho máximo de 10 cm.
- Con un espesor de hasta 13 mm.
- Ancho de 11 cm de la hebilla en la parte interna, y 13 mm de la parte externa.
- El pasa cinto debe poseer un ancho de no más de 5 mm.
- Y la distancia de pasacinto y su extremo es de hasta 15 cm.
¿Cómo usar el Cinturón Lumbar?
El cinturón lumbar es utilizado por muchas personas como modo protector de la zona baja de la espalda, pero hay investigaciones que mencionan la no necesidad de la utilización del cinturón lumbar si se hace un correcto trabajo de fuerza, por otro lado, parece interesante que el cinturón lumbar se utilice en deportes, como por ejemplo el Powerlifting, ya que el sujeto estará expuesto a cargas muy pesadas (3).
Dicho esto, ante cualquier equipamiento y su utilización es importante destacar algunos puntos para su uso:
- Que el cinturón lumbar, al igual que cualquier equipamiento, se encuentre en buenas condiciones.
- Para el atleta, le porporcionará mayor seguridad al momento de un levantamiento pesado, pero el trabajo estabilizador de la columna lo realizan los grupos del transverso abdominal, erectores espinales y oblicuos.
- El uso del cinturón lumbar, debe ser realizado solo al momento del levantamiento, ya que acciona un «estado de precarga» sobre la zona lumbar, debido a la fuerza de presión que actúa al ser ajustado.
- Con cargas sobre el 60% del 1RM, pareceria no tener ningún efecto positivo el uso de cinturón lumbar (3).
- Según Siriello, VM y cols. (1995), mencionan que la presión intrabdominal (PIA) y estabilidad de columna lumbar es realizada por el propio atleta, y la correcta coordinación con la respiración y el buen uso de técnicas de estabilidad de columna.
Por otra parte, el cinturón lumbar, rodea la zona del abdomen, utilizando una hebilla o unos tiradores para sujetarse al usuario, y este dependerá de la circunferencia del abdomen de cada uno (6).
Cinturón Lumbar en la Sentadilla
La sentadilla, ampliamente conocida por su enfoque en el trabajo de piernas, pero sin olvidar que la zona del abdomen, al momento de realizarla tiene gran activación sobre el transverso del abdomen y los oblicuos, para ello, Warren LP y cols. (2001), manifiestan que para prevenir el dolor de espalda baja, la sentadilla se debe realizar con una correcta técnica, manteniendo lo más posible la curvatura natural de la espalda y activando en gran parte el transverso del abdomen y la musculatura de los oblicuos.
Además, es ampliamente utilizada por los atletas en la sala del gimnasio, pero al momento de realizarla con la barra con más del 80% de la carga, es importante mantener una correcta técnica para evitar lesiones (7).
Tal es así que Walsh t cols. (2007), proponen un protocolo de trabajo de «sentadilla con barra», para observar como actúa el uso del cinturón lumbar con cargas pesadas.
El mismo se llevó a cabo de la siguiente manera:
- 6 repeticiones al 40%
- 4 repeticiones al 60 %
- 2 repeticiones al 80%
Y en este estudio, concluyen que la forma en la técnica de la sentadilla se pierde tanto por una carga demasiado elevada como por la aparición de la fatiga, indistintamente si se usa o no el cinturón lumbar.
En este caso, si el objetivo es específicamente hacia el trabajo del tren inferior, sin repercutir en la espalda y en la zona de los hombros, «la sentadilla en máquina con cinturón», pereceria una buena alternativa.
Dado que el objetivo de la sentadilla es aumentar la fuerza del tren inferior y mejorar el rendimiento, las consideraciones de Warren y cols. (2001), y más tarde Joseph y cols. (2020), al momento de realizar son:
- Evitar compensaciones con la zona lumbar y espada baja;
- Uso de técnica correcta y adecuada a cada persona, respetando su morfología corporal;
- Activar el transverso del abdomen y los oblicuos con el uso correcto de la respiración y la Presión Intra Abdominal (PIA);
- Aumentar progresivamente la carga en cada sesión de entrenamiento.
Uso del Cinturón Lumbar en el Peso Muerto
Otro de los levantamientos en la sala del gimnasio es el Peso Muerto, este es uno de los tres básicos de las competencias de Powerlifting, y en él yace la necesidad de ganar fuerza a nivel general del cuerpo con levantamientos de más del 80% de la capacidad del sujeto.
Como características importantes de la técnica, Fong SSM y cols. (2022), sostienen estar cerca de la barra, con las tibias próximas a la misma, con el agarre que elija el levantador, realizando fuerza desde las piernas y la espalda baja, evitando descompensaciones de la misma.
En su estudio, intentaron determinar los beneficios del uso del cinturón lumbar, los straps y el no uso de los mismos, y obtuvieron como resultado que mediante el uso de straps (cintas de agarre) y el cinturón, para los levantadores les ofrecia una sensación de mayor seguridad, el levantamiento se detectó aún más rápido con una RPE (caracter del esfuerzo) menor, en comparación al no uso del equipamiento.
¿Qué cinturón lumbar comprar?
A continuación os mostramos un par de opciones muy interesantes para comprar cinturón lumbar gimnasio.
- CINTURÓN DE CUERO DE VACA tiene 10 cm de ancho y 10 mm de grosor. Este cinturón de levantamiento de pesas ayuda en las crouches, levantamiento de potencia, levantamiento de peso muerto o jerks. Su estructura resistente evita grietas, roturas y desgarros.
- CIERRE DE PALANCA asegura una sujeción de la cintura resistente, equilibrada e ideal para la comodidad. El robusto cierre de palanca con recubrimiento de cromo puede ajustarse mediante tornillos según las preferencias del usuario.
- FORRO DE ANTE para un agarre cómodo durante las sesiones de entrenamiento. El forro actúa como una almohadilla acolchada que refuerza la espalda con un nivel de apoyo óptimo.
- Gracias a la presión sobre la zona intra-abdominal, el cinturón contribuye a mejorar el soporte de cargas compresivas en la columna y reducir el peligro de lesión. No importa si estás haciendo powerlifting, halterofilia, cross training o simplemente vas al gimnasio, tu seguridad va primero.
- Todos tenemos una fisionomía diferente, un tipo de cuerpo diferente, por lo que no tiene sentido hacer un tamaño universal. Elige el mejor tamaño para ti de acuerdo con la tabla y deja de preocuparse si el cinturón necesitará ajustes para adaptarse a ti.
Conclusiones sobre el cinturón lumbar
Al momento la evidencia es contundente al mencionar que no hay necesidad del uso del cinturón lumbar en personas que recién empiezan el entrenamiento de fuerza, ya que lo más importante es la enseñanza y educación del trabajo de los músculos estabilizadores de columna.
Por otro lado, en el caso de atletas con experiencia que se someten a competencias de pesos máximos, el uso de cinturón proporcionaria seguridad y confianza al momento del levantamiento, y es en este Deporte el Powerlifting, que el cinturón lumbar debe respetar las características y dimensiones propuestas por el reglamento oficial de la IPF o de cada Federación a la que el atleta pertenezca.
A esto, mencionar que en los dos movimientos más utilizados el cinturón lumbar son en la sentadilla y en el peso muerto, donde hay sobrada evidencia que sostiene que estos ejercicios multiarticulares tienen gran demanda en el tranverso del abdomen y los oblicuos.
Pero los usuarios que se exponen a cargas por encima del 80%, utilizarían el cinturón lumbar ya que les ofrece la sensación de que el esfuerzo es mucho menor, les ofrece seguridad, y según Fong SSM y cols. (2022), perecería que el levantamiento es más rápido en comparación a la misma carga sin el uso de cinturón lumbar.
Referencias bibliográficas sobre cinturón lumbar
- Arenillas, J. (2016). Sobre el uso de cinturones de pesas. Entrenamiento total, más rápido, más alto, más fuerte.
- Aocgar. (2013). Controversias sobre el uso de cinturón lumbar. Atlhetes in Action. Sport Performance. Revista digital
- Bauer, J. A., Fry, A., & Carter, C. (1999). The use of lumbar-supporting weight belts while performing squats: Erector spinae electromyographic activity. The Journal of Strength and Conditioning Research, 13(4), pp. 384-388.
- Ciriello VM, Snook SH. The effect of back belts on lumbar muscle fatigue. Spine (Phila Pa 1976). 1995 Jun 1;20(11):1271-8; discussion 1278. doi: 10.1097/00007632-199506000-00013. PMID: 7660236. (Enlace)
- Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. doi: 10.1097/01.brs.0000240670.50834.77. PMID: 17047531. (Enlace)
- Warren LP, Appling S, Oladehin A, Griffin J. Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Jun;31(6):316-23. doi: 10.2519/jospt.2001.31.6.316. PMID: 11411626. (Enlace)
- Walsh JC, Quinlan JF, Stapleton R, FitzPatrick DP, McCormack D. Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during «free squat» weight lift training. Am J Sports Med. 2007 Jun;35(6):927-32. doi: 10.1177/0363546506298276. Epub 2007 Feb 16. PMID: 17307893. (Enlace)
- Joseph L, Reilly J, Sweezey K, Waugh R, Carlson LA, Lawrence MA. Activity of Trunk and Lower Extremity Musculature: Comparison Between Parallel Back Squats and Belt Squats. J Hum Kinet. 2020 Mar 31;72:223-228. doi: 10.2478/hukin-2019-0126. PMID: 32269663; PMCID: PMC7126258. (Enlace)
- Fong SSM, Chung LMY, Gao Y, Lee JCW, Chang TC, Ma AWW. The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study. Medicine (Baltimore). 2022 Feb 18;101(7):e28918. doi: 10.1097/MD.0000000000028918. PMID: 35363215; PMCID: PMC9282110. (Enlace)
- International Powerlifting Federation (2019). IPF constitution and By-laws. Recuperado el 22/10/2023
