Con esta calculador de proteína diaria podrás saber cuántos gramos de proteína necesitas consumir diariamente, en función de tu actividad física.
¿Cuánta proteína al día?
Comencemos cuantificando el exceso de proteínas. Según las guías dietéticas actuales los individuos sedentarios han de consumir al menos 0,8 – 1 gramo de proteína por kilo de peso al día para mantenerse funcionales.
De lo contrario se podrían desarrollar con el paso de los años ciertas patologías que cursan con atrofia y pérdida de fuerza, como es el caso de la sarcopenia.
Tomar suficiente proteína en la dieta estimula la síntesis de proteínas musculares, y mejora la recuperación, y además, puede aumentar la masa corporal magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Con este calculador de proteína diaria podrás hacerte una idea de cuánta necesitas por día.
Si tu actividad principal es predominantemente aeróbica, los requerimientos diarios de proteínas serán ligeramente inferiores en comparación con aquellos necesarios para el entrenamiento de fuerza:
- Sedentario: Necesidad diaria de proteínas (g) = 1 x peso corporal (kg)
- Actividad física ligera: Necesidad diaria de proteínas (g) = 1.2 x peso corporal (kg)
- Actividad física moderada: Necesidad diaria de proteínas (g) = 1.35 x peso corporal (kg)
- Actividad física intensa: Necesidad diaria de proteínas (g) = 1.5 x peso corporal (kg)
- Actividad física muy intensa: Necesidad diaria de proteínas (g) = 1.6 x peso corporal (kg)
Por otro lado, si el enfoque principal de tu entrenamiento es la fuerza, los requerimientos de proteínas aumentan:
- Sedentario: Necesidad diaria de proteínas (g) = 1 x peso corporal (kg)
- Actividad física ligera: Necesidad diaria de proteínas (g) = 1.4 x peso corporal (kg)
- Actividad física moderada: Necesidad diaria de proteínas (g) = 1.6 x peso corporal (kg)
- Actividad física intensa: Necesidad diaria de proteínas (g) = 2.0 x peso corporal (kg)
- Actividad física muy intensa: Necesidad diaria de proteínas (g) = 2.2 x peso corporal (kg)
Este ajuste refleja las diferencias en las demandas de proteínas según el tipo y la intensidad de la actividad física.
¿En cuántas comidas debo repartir la proteína?
Aunque muchas personas creen que deben minimizar al máximo la degradación de proteínas musculares, este proceso es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo y, además, no varía tanto como suele pensarse.
En este contexto, la síntesis de proteínas musculares se vuelve clave. Ambos procesos ocurren simultáneamente, pero cuanto más la síntesis supere la degradación, mayor será el crecimiento muscular.
Si no aprovechamos las oportunidades para estimular la síntesis de proteínas a lo largo del día, podríamos perder algunos de sus beneficios. Para mantener la síntesis proteica elevada durante la mayor parte del tiempo y asegurar que todos los componentes necesarios para la creación de nuevas proteínas musculares estén disponibles, se recomienda consumir proteínas en varias comidas distribuidas a lo largo del día (al menos 3 o 4).
Sin embargo, no es imprescindible seguir esta distribución específica, ya que la cantidad total de proteína diaria tiene mayor impacto que su reparto en las comidas. Si te resulta más conveniente consumir proteínas en dos o seis comidas diarias, y se adapta mejor a tu rutina, también obtendrás buenos resultados.
