Beneficios del Rodillo Miofascial

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El llamado rodillo miofascial no es más que un cilindro de espuma de una alta densidad pero que permite cierto grado de deformación. En sus inicios el rodillo tenía una forma simple y cilíndrica, y pese a que actualmente las versiones más económicas a la venta que siguen conservando el diseño original, se han producido derivaciones del producto hacia diseños con relieves y longitudes que aportan más confort y usabilidad.

Puede parecer una herramienta nueva pero los terapeutas comenzaron a usarla como un método de masaje a principios de la década de los 90 (1), y con el tiempo pasó a ser un utensilio para el auto masaje.

Beneficios

Las aplicaciones y utilidades del rodillo miofascial están muy ligadas a la flexibilidad y a la prevención de lesiones, así como los tratamientos de rehabilitación y readaptación deportiva.

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Aumento de la flexibilidad

Es uno de sus principales usos, su uso produce un aumento de la flexibilidad y por ello se considera de gran utilidad en la prevención de lesiones.
Es importante considerar que por si solo no conseguiremos mejoras en la flesixibilidad. (2)
Los protocolos de uso sugieren incluir una combinación de ejercicios con el rodillo miofascial junto con estiramientos pasivos. La musculatura que se puede ver más afectada por estos beneficios a nivel de flexibilidad es la que compone los flexores y extensores de la cadera y la rodilla. (3)

Mejora de la circulación y de la presión arterial

La liberación de la presión intramuscular debido al masaje directo sobre la fascia que se produce con los ejercicios sobre el rodillo provoca una bajada de la presión arterial que viene asociada a una bajada de las pulsaciones por minuto y al mismo tiempo un aumento de la concentración de oxígeno que llega al vientre muscular. (4)

Este tipo de efecto que provoca su aplicación, tiene una gran importancia en la recuperación post ejercicio, ya que la musculatura está necesitada de oxigenación para recuperarse de los impactos producidos por la actividad física.

Recuperación y reducción de la fatiga

El ejercicio físico provoca una agresión sobre las musculatura en forma de aumento del tono muscular e incluso micro-roturas de las fibras musculares, que son causa de las llamadas agujetas o “DOMS”. La aplicación del rodillo miofascial provoca la atenuación del dolor muscular en el momento y en días posteriores previniendo la aparición de agujetas. (5)

Prevención de lesiones

El rodillo miofascial forma parte de una de las grandes herramientas de la última década en términos de prevención de lesiones. Por su coste y facilidad de uso, deberías ser un elemento universal para cualquier deportista, sea cual sea su nivel. (6)

El conjunto de beneficios específicos citados anteriormente supone que su uso de forma continuada, metódica y transversal durante toda la temporada provoque una mejora en las condiciones del deportista reduciendo el riesgo de lesiones del tipo muscular como las sobrecargas o contracturas que hacen perder muchos días de entrenamiento al año.

Rodillo miofascial y rendimiento

El rodillo de liberación miofascial no es una herramienta de mejora del rendimiento deportivo por sí misma. Los estudios muestran mayores mejoras y aplicaciones post-ejercicio que pre-actividad y competición.
Pese a ello, si que es posible adquirir una mejora del rendimiento derivada de su uso. En un estudio con jóvenes deportistas universitarios se observó como un uso continuado del rodillo miofascial dentro del protocolo de calentamiento, no mejoraba de forma inmediata los test de rendimiento (Salto vertical, fuerza isométrica y agilidad), sin embargo, si se observó una disminución de la fatiga y el dolor muscular mejorando la recuperación de los jóvenes atletas. (7)
Su uso no tiene ningún efecto, ni positivo ni negativo, en el aumento de masa muscular y/o de la fuerza.(8)

Protocolo de aplicación del rodillo miofascial

Aunque debemos seguir investigando la metodología del rodillo miofascial, parece que si queremos beneficiarnos de su eficacia, es necesario realizar de forma periódica los ejercicios con el rodillo miofascial, ya que algunos estudios sobre la ganancia de flexibilidad detectan una vuelta a los valores normales de flexibilidad tras una semana sin utilizarlo (9).

Ampliando la siguiente imagen podrás ver los principales ejercicios que se pueden realizar con el Rodillo miofascial.

Tabla de ejercicios con rodillo miofascial
Imagen 1. Tabla de ejercicios con rodillo miofascial (12)

Aunque todavía no hay unanimidad en el tiempo que debemos dedicar a la realización del ejercicio con el rodillo miofascial, la mayoría de los estudios que obtienen resultados positivos en cuanto a la descarga muscular y la mejora de la flexibilidad, utilizan tiempos de entre 30 y 45 segundos de aplicación con 15-20 segundos de descanso, en 1-2 series por grupo muscular.

Conclusiones sobre el rodillo miofascial

  • Introducir su uso en el calentamiento reduce la fatiga muscular y las agujetas derivadas de la actividad realizada.
  • El rodillo miofascial no es más que una pieza de todo el proceso de recuperación de debe seguir el deportista para ayudar a su cuerpo en la recuperación. (10)
  • Realizar ejercicios con el rodillo miofascial post-ejercicio reduce la aparición de fatiga muscular y el riesgo de sufirir agujetas. (11)
  • Para conseguir una mejora de la flexibilidad debemos incluir estiramientos estáticos dentro del protocolo de ejercicios con el rodillo.
  • No existen contraindicaciones de uso salvo en lesiones con inflamación aguda.

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Bibliografía

  1. Carl Valle. (2013). Myofascial Release and Foam Rolling. 2015, de Freelap. Extraído [En línea] el 10/02/2016.
  2. Jacklyn K. Miller, Ashley M. Rockey (2006). Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. UW-L Journal of Undergraduate Research IX.
  3. Andrew R. Mohr, Blaine C. Long, and Carla L. Goad (2014). Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion.  Journal of Sport Rehabilitation; 23, 296-299.
  4. Okamoto, Takanobu1; Masuhara, Mitsuhiko2; Ikuta, Komei (2014). Acute Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roller on Arterial Function. Journal of Strength & Conditioning Research; 28, 69–73
  5. Macdonald, G. Z., D. C. Button, E. J. Drinkwater, and D. G. Behm (2014) Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Med. Sci. Sports Exerc; 46(1): 131–142
  6. Israel Halperin, Saied Jalal Aboodarda, Duane C. Button, Lars L. Andersen, and David G. Behm (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force. International Journal Sports Physical Theraphy; 9(1): 92–102.
  7. Healey, Kellie C.; Hatfield, Disa L.; Blanpied, Peter; Dorfman, Leah R.; Riebe, Deborah (2014). The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance. Journal of Strength & Conditioning Research; 28(1): 61–68
  8. Behara, Brandon; Jacobson, Bert H (2015). The Acute effects of deep Tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in division I linemen. Journal of Strength & Conditioning Research.
  9. Bushell, Jennifer E.; Dawson, Sierra M.; Webster, Margaret M (2015).Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. Journal of Strength & Conditioning Research; 29(9): 2397–2403
  10. Amany Waheed Ebrahim and Abeer Waheed Abd Elghany (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science; 9, 450
  11. Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm,Duane C. Button (2015). Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures; 50(1):5-13
  12. Adria Ali. (2013). This is Why You Foam Roll. 2015, de Fit Tip Extraído [En línea] el 10/02/2016.

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