En este artículo vamos a conocer 5 beneficios de la glicina, un aminoácido no esencial con funciones muy importantes en nuestro organismo.
Además, vamos a mencionar donde comprar el suplemento glicina y cuáles son las cantidades diarias recomendadas.
¿Qué es la glicina?
La glicina es el más pequeño de los aminoácidos no esenciales que conforman las células. Además, cuenta con funciones importantes dentro del organismo humano, ya que desempeña el papel de neurotransmisor dentro del sistema nervioso central.
No se sintetiza de forma endógena y es necesaria su ingesta por medio de la dieta.
Hay que tener en cuenta que satisfacer los requerimientos diarios de proteínas es clave para gozar de un buen estado de salud. De lo contrario podría experimentarse una situación de catabolismo muscular. Además, la falta de aminoácidos esenciales genera problemas en el funcionamiento de los órganos.
La importancia de este aminoácido radica en los beneficios de la glicina con funciones fundamentales en nuestro organismo.
Beneficios de la glicina que debes conocer
Vamos a comentar cuáles son los principales beneficios de la glicina y sus funciones.
Mejora la respuesta a la creatina
Uno de los principales beneficios de la glicina tiene que ver con su poder a la hora de proteger los músculos cuando los niveles de creatina del organismo se incrementan (1).
De este modo se previenen problemas en el funcionamiento de estos tejidos, asegurando así el máximo rendimiento deportivo.
No hay que olvidar que la creatina es una de las sustancias más suplementadas en el contexto del ejercicio físico. Si esta se introduce en el cuerpo humano bajo un contexto de déficit de glicina, el resultado podría ser perjudicial.
No obstante, esto no quiere decir que sea necesario plantear un aporte extra del aminoácido. Simplemente es suficiente con la inclusión de proteínas de alto valor biológico en la dieta.
Protege desde el punto de vista neurológico
El segundo de los beneficios de la glicina que vamos a mencionar es el papel que ejerce en el sistema nervioso central (SNC).
Como ya hemos comentado, la glicina actúa como neurotransmisor dentro del sistema nervioso central. Cuenta con un papel importante en el procesamiento de la información sensorial, por lo que un déficit del aminoácido podría incrementar el riesgo de trastornos psicológicos (2).
Así mismo, se ha propuesto que un consumo regular de glicina protege frente al desarrollo de las esquizofrenia y de otras patologías relacionadas con el sistema nervioso central. También permite una manejo efectivo de los síntomas.
Mejora la salud digestiva
Dentro de los 6 beneficios de la glicina que vamos a mencionar, se encuentra la mejora del tránsito intestinal y la digestión de los alimentos.
La glicina es capaz de actuar como un antiácido a nivel digestivo (1). Con esto se consigue un ligero efecto tampón del pH del estómago, lo que repercute positivamente en la digestión de los alimentos y en la supervivencia de las bacterias probióticas de los productos fermentados.
Promueve la reparación de los tejidos
Está claro que las proteínas son importantes para promover la correcta reparación de los tejidos. En concreto, los aminoácidos glicina y leucina son los que más actúan a este nivel (3). Por tanto, aquí tenemos presente otro de los beneficios de la glicina para nuestro organismo.
La propia glicina es capaz de intervenir en la fisiología de la síntesis de colágeno, elemento clave para la salud muscular. Ahora bien, es importante que se maximice el aporte de vitamina C, para estimular la síntesis de la proteína y conseguir resultados satisfactorios.
Mejora el descanso
La mejora en la calidad del sueño es uno de los beneficios de la glicina muy importantes para regular nuestro ritmo circadiano.
Se ha propuesto que la suplementación con glicina podría ser beneficiosa para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, las evidencias existentes al respecto no son sólidas.
Sin embargo, sí lo son para otros productos como la melatonina, el magnesio o el triptófano, que son los que se suelen utilizar en estos contextos.
Glicina para bajar de peso
Los beneficios de la glicina para bajar de peso resultan muy interesantes para destacar en este artículo.
Este aminoácido, debido a que participa en la síntesis de proteínas (colágeno), estimula la formación de tejido muscular magro, por lo que eleva la tasa metabólica, y el aumento de la quema de grasas (4,5).
Por otra parte, otro de los beneficios de la glicina es que ayuda a regular los niveles de azúcares en la sangre, por lo que realiza un papel fundamental en el control y pérdida de peso (4,5).
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de glicina?
Una vez que sabemos cuáles son los principales beneficios de la glicina, es importante saber cuál es la cantidad que se recomienda consumir diariamente.
Normalmente se establece que la cantidad diaria recomendad de glicina se encuentra en 15 gramos, aunque dependerá en gran parte del peso total de la persona.
De todos modos, algunos artículos científicos apuntan a que la suplementación con otros 10 gramos a mayores puede generar ciertos beneficios de la glicina (4).
Asimismo, hay que destacar que se trata de una sustancia totalmente segura a dosis inferiores de 60 gramos día.
A partir de este nivel se han descrito algunas alteraciones en el sistema nervioso central, pero no es frecuente que se alcance un aporte tan elevado por medio de la dieta. Otras reacciones no deseadas con dosis altas son las flatulencias o la pesadez abdominal.
También hay que comentar que, en líneas generales, la suplementación no está recomendada. No existen evidencias lo suficientemente sólidas que avalen su función en la mayor parte de los contextos.
Cuando el objetivo es estimular la síntesis de colágeno se suelen recomendar los suplementos de vitamina C antes que los de glicina. Dicho micronutriente cuenta con una acción más directa a la hora de estimular la síntesis de la proteína, favoreciendo la aplicación de los beneficios de la glicina que hemos mencionado anteriormente.
¿Qué alimentos aportan glicina?
No solo es importante destacar la suplementación de este aminoácido, sino que los beneficios de la glicina también se pueden conseguir a través de la ingesta de ciertos alimentos.
Se puede encontrar la glicina en multitud de productos de consumo habitual. Destaca por encima del resto la concentración en el aminoácido de la gelatina, ya que es capaz de aportar hasta 19 gramos por cada 100 de alimento.
Las carnes y pescados también cuentan con contenidos significativos, entre 1 y 2 gramos del aminoácido por cada 100 de comestible. Después, siguiendo la escala en cuanto a concentración, se encuentran el huevo y la leche, con cantidades inferiores a 1 gramo.
En el caso de las dietas veganas, es importante garantizar el consumo regular de proteína de soja, pues constituye una de las principales fuentes del nutriente fuera del reino animal. Este elemento puede aportar hasta 3 gramos del aminoácido por cada 100 de producto.
¿Cómo se consume el suplemento glicina?
Hemos comentado que los suplementos de glicina no cuentan con evidencias sólidas a la hora de generar beneficios. Sí pueden ser útiles para prevenir déficits, por ejemplo en el caso de las dietas veganas.
En este caso se recomienda un consumo de 3-5 gramos diarios del suplemento, antes de dormir y acompañados de una comida (3).
Ahora bien, se aconseja la ingesta regular de los suplementos para experimentar realmente efectos positivos.
No obstante, hay otras sustancias bastante más útiles para mejorar el manejo de ciertas patologías en el contexto de la suplementación que la propia glicina. Un ejemplo sería la vitamina C.
Glicina, un aminoácido no esencial
La glicina, a pesar de ser un aminoácido no esencial, cuenta con varias implicaciones en el funcionamiento del cuerpo humano.
En ocasiones puede no sintetizarse en las cantidades adecuadas, sobre todo si la ingesta dietética es baja. Por este motivo se ha llegado a proponer la necesidad de suplementación en ciertas circunstancias.
De todos modos, hay que tener en cuenta que una dieta variada debería de ser capaz de satisfacer los requerimientos de este nutriente.
Para asegurar un consumo adecuado, basta con incluir gelatina de forma habitual en la alimentación, ya que es el producto con mayor concentración de la misma.
¿Dónde comprar el suplemento glicina?
Puedes encontrarla fácilmente en Amazon, a continuación te dejamos una recomendada.
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Glicina mercadona
Además, existen otros productos que contienen el suplemento glicina incorporado en sus ingredientes, como por ejemplo, el glicinato de magnesio, que contienen el suplemento glicina mercadona quelado con el mineral magnesio. En este caso destacada el Magnesio + vitamina B1,B6 yB12, ya que contiene glicina en forma de glicinato de magnesio.
Este complemento alimenticio presenta un sabor a naranja, al cual se le han añadido edulcorantes. La presencia de este mineral junto con las vitaminas B, ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
Resumen de los beneficios de la glicina
En este artículo se han describo los 6 principales beneficios de la glicina, que son mejora de la respuesta de la creatina para la recuperación muscular, previene el desarrollo de trastornos neurológicos, mejora la salud digestiva, repara los tejidos y ayuda a bajar de peso.
Entre los alimentos que contienen en mayor cantidad glicina, ha destacado por encima de todos la gelatina, aunque las carnes y pescados, el huevo y la leche, también contienen cantidades significativas de este aminoácido.
La ingesta diaria de un suplemento glicina para prevenir déficits, sobre todo en el caso de dietas veganas, recomienda un consumo de 3-5 gramos diarios del suplemento, antes de dormir y acompañados de una comida. Se ha mencionado la glicina mercadona como uno de los componentes de suplementos que se venden en este supermercado.
Preguntas y respuestas frecuentes sobre los beneficios de la glicina
A continuación, vamos a destacar las preguntas más frecuentes sobre los beneficios de la glicina:
- ¿Qué es la glicina? La glicina es un aminoácido no esencial que el cuerpo puede producir y que también se obtiene de alimentos ricos en proteínas.
- ¿Cuáles son los beneficios de la glicina para el sueño? La glicina puede mejorar la calidad del sueño al favorecer la relajación y reducir la temperatura corporal antes de dormir.
- ¿La glicina ayuda al sistema nervioso? Sí, actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central, ayudando a calmar la mente y reducir el estrés.
- ¿Es beneficiosa la glicina para las articulaciones? Sí, la glicina es un componente esencial del colágeno, que es fundamental para la salud de las articulaciones y los tejidos conectivos.
- ¿La glicina mejora el rendimiento físico? Otro de los beneficios de la glicina es que puede ayudar en la recuperación muscular y en la síntesis de creatina, favoreciendo el rendimiento físico y la energía.
- ¿La glicina tiene efectos antioxidantes? Sí, ayuda a combatir el estrés oxidativo al contribuir a la producción de glutatión, un antioxidante clave en el cuerpo.
- ¿La glicina es segura para el consumo diario? Generalmente sí, en dosis adecuadas. Es recomendable consultar con un profesional de salud antes de suplementar.
- ¿Qué alimentos son ricos en glicina? Carnes, pescado, gelatina y caldos de huesos son fuentes naturales de glicina.»
Referencias bibliográficas
- Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
- Schaefer, N., Roemer, V., Janzen, D., & Villmann, C. (2018). Impaired Glycine Receptor Trafficking in Neurological Diseases. Frontiers in molecular neuroscience, 11, 291.
- Li, P., & Wu, G. (2018). Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Amino acids, 50(1), 29–38.
- Adeva-Andany, M. et al.(2018). Insulin resistance and glycine metabolism in humans. Amino acids, 50(1), 11–27.
- Gannon, M.C; Nuttall, J. A. & Quentin, Nuttall, F. (2002). The metabolic response to ingested glycine, The American Journal of Clinical Nutrition, 76 (6): 1302–1307.
