Las bebidas deportivas son muy utilizadas por los deportistas, y forman parte del equipamiento deportivo, como pueden serlo el calzado o la ropa especializada.
Gracias a su doble función, estas bebidas representan una estrategia de nutrición deportiva eficaz para la hidratación y el aporte de nutrientes y micro nutrientes clave.
Así pues, ayudan al rendimiento deportivo y al mismo tiempo minimizan el riesgo de molestias gastrointestinales. Sin embargo, no todas las bebidas pueden considerarse bebidas deportivas, ya que estas deben tener una composición muy precisa y que respete meticulosamente las cantidades que detalla la ciencia.
¿Por qué se utilizan las bebidas deportivas?
Se utilizan para maximizar la absorción intestinal de agua, hidratos de carbono y electrolitos sin causar efectos adversos en el sistema gastrointestinal.
La ingesta de alimentos implica un proceso que incluye la entrada, absorción, digestión y transporte de nutrientes.
Sin embargo, la capacidad del sistema gastrointestinal para realizar estas funciones de manera eficiente disminuye durante el ejercicio físico.
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¿Cuáles son los tipos de bebidas deportivas?
Las bebidas deportivas se dividen principalmente en tres tipos:
- Isotónicas: Estas bebidas contienen una cantidad similar de electrolitos y azúcares que el cuerpo humano. Son diseñadas para rehidratar el cuerpo rápidamente y reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso.
- Hipertónicas: Estas bebidas tienen una mayor concentración de azúcar y electrolitos que el cuerpo humano, por lo que se absorben más lentamente que las bebidas isotónicas. Son recomendadas para consumir después del ejercicio, ya que ayudan a reponer las reservas de energía.
- Hipotónicas: Estas bebidas tienen una menor concentración de azúcar y electrolitos que el cuerpo humano, lo que las hace ideales para deportistas que necesitan hidratarse sin agregar calorías extra. Son recomendadas para entrenamientos cortos o para deportistas que necesitan hidratarse con frecuencia.
¿Cuándo y cómo tomar las bebidas deportivas?
El momento y la forma en que se deben tomar las bebidas deportivas depende del tipo de bebida y de la actividad física que se realice. A continuación, se presentan algunas pautas generales:
- Isotónicas: Se recomienda tomarlas durante el ejercicio físico intenso y prolongado (más de 1 hora), en pequeños sorbos cada 15-20 minutos para mantener una hidratación adecuada y reponer los nutrientes perdidos.
- Hipertónicas: Se recomienda tomarlas después del ejercicio físico intenso, ya que ayudan a reponer las reservas de energía. Se pueden tomar en pequeñas cantidades durante el entrenamiento para mantener la energía, pero no se recomienda su consumo en grandes cantidades durante el ejercicio.
- Hipotónicas: Se recomienda tomarlas durante el ejercicio físico de baja intensidad o para rehidratarse después del ejercicio. Al ser más ligeras, se absorben más rápidamente y no proporcionan una gran cantidad de energía.
Es importante recordar que el consumo excesivo de bebidas deportivas puede ser perjudicial para la salud debido a su contenido de azúcar y electrolitos.
¿Cuál debe ser la composición de una bebida deportiva?
La composición de una bebida deportiva debe incluir los siguientes componentes principales:
- Agua: La hidratación es clave durante el ejercicio físico, por lo que el agua es el componente principal de cualquier bebida deportiva.
- Electrolitos: Durante el ejercicio, el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, especialmente sodio, potasio y magnesio. Las bebidas deportivas deben contener electrolitos para reponer los nutrientes perdidos y prevenir la deshidratación.
- Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo durante el ejercicio físico y reponen las reservas de glucógeno. La cantidad de carbohidratos necesaria varía según la intensidad y duración del ejercicio.
- Vitaminas y minerales: Las bebidas deportivas pueden contener vitaminas y minerales adicionales para mejorar la recuperación después del ejercicio y apoyar la salud general.
Es importante tener en cuenta que la cantidad y proporción de estos componentes puede variar dependiendo del tipo de bebida deportiva y las necesidades individuales del deportista. Es recomendable consultar con un nutricionista para determinar la composición adecuada según las necesidades individuales.
Agua
La hidratación es fundamental para el rendimiento deportivo y la vida en general. Pérdidas de tan solo el 1-2% del peso corporal pueden afectar el rendimiento deportivo y, si superan el 4%, pueden poner en riesgo la salud del deportista. Por ello, las bebidas deportivas son, en esencia, agua enriquecida con sustancias que optimizan la hidratación.
Electrolitos en una bebida deportiva
Los electrolitos, como el sodio y el potasio, son componentes clave en las bebidas deportivas. Son esenciales para mantener un equilibrio hídrico adecuado, prevenir la deshidratación y los calambres musculares.
Cuando el contenido celular de sodio disminuye, el rendimiento del deportista se ve afectado, pudiendo generar problemas graves de salud.
Se recomienda una concentración de Na+ de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) para estimular la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y mantener el volumen de líquido extracelular. El potasio también juega un papel crucial, aunque las pérdidas de este ion suelen ser menores.
Hidratos de carbono en la bebida deportiva
Las bebidas deportivas suelen contener carbohidratos de fácil digestión, como glucosa y maltodextrina, que proporcionan energía inmediata al cuerpo.
El intestino tiene una capacidad limitada para absorber hidratos de carbono, alrededor de 60g/h. Por tanto, las bebidas deportivas deben ajustar la cantidad de hidratos de carbono para favorecer el vaciado gástrico y la absorción intestinal.La comunidad científica investiga formas para optimizar la absorción. Inicialmente, se realizaban trabajos que permitieran optimizar el rendimiento sin aumentar la cantidad, utilizando diferentes tipos de hidratos de carbono.
Otras más recientes sugieren que la capacidad para absorber hidratos de carbono podría entrenarse, en lo que se denomina «entrenamiento de la absorción intestinal». Esto podría permitir a las bebidas deportivas incorporar más cantidad de hidratos de carbono.
Vitaminas y minerales en las bebidas deportivas
Las vitaminas y minerales que se pueden encontrar en las bebidas deportivas pueden incluir:
- Vitamina C: La vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger al cuerpo del estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
- Vitamina E: La vitamina E es otro antioxidante que ayuda a proteger al cuerpo del daño celular y a mantener un sistema inmunológico saludable.
- Calcio: El calcio es importante para la salud ósea y muscular. Durante el ejercicio físico, el cuerpo utiliza el calcio para contraer los músculos.
- Hierro: El hierro es esencial para la producción de hemoglobina en la sangre, que transporta el oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
- Zinc: El zinc es importante para la función inmunológica y ayuda a mantener una piel, cabello y uñas saludables.
Es importante recordar que las vitaminas y minerales no deben sustituir una dieta equilibrada y variada. Además, el consumo excesivo de vitaminas y minerales puede ser perjudicial para la salud, por lo que se recomienda consultar con un nutricionista antes de tomar suplementos adicionales.
¿Cómo deben tomarse las bebidas deportivas?
Además de la composición, las características organolépticas de las bebidas deportivas, también son un elemento determinante que van a ayudar a que puedan ser mejor toleradas y aceptadas por el atleta. Algunas de estas características organolépticas de interés son:
- Temperatura: la temperatura de las bebidas deportivas influye en lo agradable que resultan al consumo y en la velocidad con la que pasan a absorberse (vaciamiento gástrico). La recomendación es que se tomen a una temperatura no muy fría, pero sí que con una inclinación a estar frescas (10-15°C). De esta manera, las bebidas deportivas aumentan su palatabilidad y consumo.
- Color: el color va a ejercer un impacto directo en la percepción del sabor y de la calidad de las bebidas deportivas. Por eso, colores llamativos pero agradables, son utilizados para hacer la bebida más apetitosa y aumentar la experiencia de su toma.
- Sabor: sin duda alguna es uno de los factores críticos para que las bebidas deportivas puedan ser bien toleradas por la población deportista. En este sentido, existen numerosos sabores, de manera que cada persona deberá escoger aquella bebida deportiva cuyo sabor le resulte agradable y le anime a tomarla.
La pregunta más habitual. ¿bebidas deportivas o agua?
Aunque hemos resaltado la importancia de las bebidas deportivas para el rendimiento, es muy importante examinar si realmente es necesario o no tomar bebidas deportivas.
Cada modalidad deportiva es la que va a determinar si es necesario incluir las bebidas deportivas en una estrategia de nutrición.
Por otro lado, en deportes más cortos pero intensos, donde no es necesario el aporte de hidrato, el agua es la opción de hidratación más adecuada.
El calendario y la duración de las competiciones también influyen: si el tiempo de recuperación es breve, las bebidas deportivas pueden mejorar la recuperación. Pero en deportes que duren menos de 60 minutos y cuenten con tiempo de recuperación suficiente, el agua sigue siendo la mejor opción de hidratación.
Conclusión
En conclusión, las bebidas deportivas pueden ser útiles para mantener una hidratación adecuada y reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio físico intenso y prolongado.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de estas bebidas puede ser perjudicial para la salud debido a su contenido de azúcar y electrolitos. Por lo tanto, se recomienda consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para determinar la cantidad adecuada y el momento de consumo según las necesidades individuales.
En resumen, las bebidas deportivas pueden ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo, pero deben ser consumidas con moderación y según las necesidades individuales del deportista. Además, una dieta equilibrada y variada es esencial para mantener una buena salud y mejorar el rendimiento deportivo.
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