Bebida energética: efectos y riesgos para la salud

En este artículo vamos a conocer los efectos y riesgos de consumir bebida energética en el deporte, así como algunas recomendaciones.

La demanda de la bebida energética ha conseguido transformar los hábitos de consumo, especialmente en el contexto deportivo. Estas bebidas lo que hacen es proporcionar soluciones rápidas para conseguir una mejora del rendimiento físico y mental, sin embargo, sus efectos pueden ser negativos y eso dependerá de múltiples factores.

Este articulo tiene como objetivo realizar una revisión crítica y exhaustiva de la literatura científica sobre el consumo de bebida energética en el deporte. Se abordaran varios apartados como los fisiológicos, beneficios, riesgos y recomendaciones.

¿Qué es la bebida energética?

La bebida energética tiene formulaciones líquidas que contiene compuestos bioactivos con propiedades estimulantes, siendo la cafeína su principal ingrediente activo. Además, suele incluir otros componentes como azúcares simples, taurina, extracto de guaraná, ginseg, vitaminas del complejo B y en algunos cosos, aminoácidos o extractos de hierba.

Su gran diferencia con las bebidas deportivas es la hidratación y la reposición de electrolitos y carbohidratos perdidos durante la realización de actividad física. En cambio el objetivo de la bebida energética es incrementar temporalmente el estado de alerta, la concentración y el rendimiento físico.

Mecanismos fisiológicos

La cafeína es el principal compuesto activo de la bebida energética, es un alcaloide de origen natural que tiene efectos estimulantes en el sistema nervioso central. Lo que hace es bloquear los receptores de adenosina, que es una molécula neuromoduladora que consigue la relajación y somnolencia. Lo que se consigue al inhibir esta acción, es que la cafeína tiene más facilidad para poder aumentar la liberación de  los neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina.

• Suplementación con cafeína

En el contexto deportivo, la cafeína consigue de forma favorable la utilización de acídos grasos como fuente de energía, con lo que ayuda a guardar el glucógeno muscular, durante la realización de actividades que son de larga duración. Se puede ver cómo mejora la concentración muscular, disminuir la sensación de cansancio y mejorar los niveles de tolerancia al deporte, con estos aspectos se puede mejorar el rendimiento deportivo.

Evidencia científica: deporte de resistencia

Hay varios estudios que de forma consistente han visto que una ingesta aguda de bebida energética puede mejorar el rendimiento en pruebas de larga duración, como carreras, ciclismo y natación entre otras.

Hay un artículo (4) donde se hizo un ensayo con 21 sujetos que realizaban deporte de resistencia (ciclismo), en el que se les dio cafeína y se pudo ver de forma significativa que hubo una mejora en el tiempo y la velocidad. Otro estudio (6), era una metaanálisis que se dio cuenta de que los deportistas de resistencia podían aguantar el efecto ergogénico hasta condiciones de estrés térmico.

Impacto en deportes de equipo

Los deportes de equipo como el baloncesto, fútbol y balonmano se caracterizan porque realizan esfuerzos explosivos y en periodos muy cortos, lo que conlleva a que la recuperación no sea totalmente completa. Es verdad que los efectos estudiados hasta ahora sobre la bebida energética en este tipo de deporte es bastante positiva, pero todavía falta mucho que estudiar.

Muchos estudios que se llevaron a cabo con jugadores de fútbol (3) que tomaban una bebida energética, hallaron unas mejoras en diversas habilidades físicas como el sprint, la precisión al realizar un pase y su percepción del esfuerzo realizado durante la sesión.

Los efectos positivos en el rendimiento deportivo

A continuación, se detallan los mecanismos fisiológicos y cognitivos por los cuales la bebida energética podría ayudar de forma positiva al desempeño deportivo.

1. Mejora el estado de alerta y la concentración: Se a podido ver que la cafeína en dosis moderadas, puede ayudar a que el deportista este más alerta y que su capacidad de reacción sea mejor.
2. Aumento del rendimiento físico: Si el deportista se toma una bebida energética antes de la realización del ejercicio físico puede mejorar su rendimiento y en especial en los deportes de alta intensidad y corta duración (3). Esto se debe a que la cafeína consigue que la percepción del esfuerzo disminuya y que haya un aumento de la adrenalina.
3. Estimulación del metabolismo: Uno de los efectos que tiene la cafeína es que es termogénico, lo que conlleva a un aumento de la tasa metabólica, esto puede ayudar a usar las grasas como fuente de energía (4).

Los riesgos de la bebida energética

A continuación, se describen los principales problemas asociados, agrupados según los sistemas fisiológicos afectados y la situaciones de riesgo más frecuentes.

• Problemas cardiovasculares: Al tomar gran cantidad de bebida energética y otras sustancias que puedan estimular va a provocar una subida de la frecuencia cardiaca en personas que hacen deportes muy extremos (7).
• Deshidratación: Sé a podido ver mediante algunos estudios que la cafeína tiene un efecto diurético lo que puede conllevar a deshidratación durante la realización de actividad física (8). Hay un riesgo mayor de este efecto cuando el deporte es intenso y se realiza en condiciones muy calurosas.
• Trastorno del sueño y de la ansiedad: Un consumo muy elevado o cerca a la hora de acostarnos puede modificar los ritmos circadianos del deportista, esto provoca efectos negativos en la calidad del sueño del deportista y en su recuperación física (7). Al tomar de forma reiterada este tipo de bebida puede provocar dependencia y ansiedad.
• Problemas gastrointestinales: Hay algunos deportistas qué han hecho saber que después de ingerir una bebida energética a notado molestias estomacales antes o durante la realización de la actividad. Esto puede darse por el alto nivel de azúcar que tiene estas bebidas, acidad o intolerancia hacia ellas.
• Interacciones con medicamentos o suplementos: Si se mezcla bebida energética con algunos medicamentos o ciertos suplementos deportivos puede provocar efectos negativos al hacer interacción entre ellos. Esto se suele dar en deportistas que consumen diversos productos ergógenicos (3).
• Compromiso en el rendimiento cognitivo a lo largo del tiempo: Hay varios estudios (6) que han visto, que pasado determinado tiempo, los efectos en la capacidad de concentración se reducen de forma exponencial y que hay un aumento de la fatiga mental ya que el cuerpo se ha acostumbrado a este tipo de estímulos como sustituto del descanso.

Recomendaciones para uso responsable

En este apartado se presentarán una serie de recomendaciones fundamentales sobre el consumo de bebida energética.

1. Consultar con un profesional: Se recomienda hablar con un nutricionista deportivo antes de empezar a beber este tipo de bebidas, especialmente si se tiene alguna patología medica o se toma suplementos.
2. Leer las etiquetas cuidadosamente: Se a podido ver que alguna lata contiene hasta 300 mg de cafeína, lo que es superior a la dosis recomendada diariamente.
3. Evitar su consumo antes  de dormir: Varios estudios han visto que al ingerir cafeína esta puede estar durante el organismo durante varias horas, lo que puede afectar al sueño y a la recuperación.
4. No consumir en ayunas ni con alcohol: Si se toma una bebida energética mezclada con alcohol lo que puede derivar son a efectos negativos, ya que el organismo tiene una sensación de no intoxicación.
5. No sustituir el agua: Muchas veces cuando el deportista esta realizando su actividad y especialmente en ambientes calurosos suele tomar bebidas de todo tipo, y lo recomendable es tomar agua ya que es mucho más saciable y sano.
6. Moderación: Se recomienda que la cafeína diaria sea de 3-6 mg por kg de peso que tenga el atleta.

La bebida energética en tu salud mental

El aumento del consumo de la bebida energética se debe al interés que a tenido especialmente por sus efectos en el rendimiento deportivo y mental.

Varias investigaciones sobre la bebida energética, han señalado que tomarlas en dosis moderada puede contribuir a una mejora en la capacidad de reacción, el estado de alerta y la percepción del esfuerzo cuando se esta realizando un actividad física. Cuando su consumo supera las recomendaciones diarias sin que aya una supervisión adecuada, los efectos que conlleva son perjudiciales a nivel cardiovascular, neurológico y etc.

Por eso, resulta importante que cuando el deportista consuma este tipo de bebidas este supervisado por un nutricionista o de un medico.

Preguntas y respuestas frecuentes sobre bebida energética

Aquí se detallan las preguntas más formuladas sobre la bebida energética:

1. ¿Qué es una bebida energética?: Es una bebida que contiene estimulantes como la cafeína, diseñada para aumentar la energía y el estado de alerta.
2. ¿Qué ingredientes contiene?: Normalmente tiene cafeína, azúcar, taurina, vitamina B y, a veces, extracto de plantas.
3. ¿Las bebidas energéticas son seguras?: En una cantidad moderada (3-6 mg) no hay ningún problema, pero sí se abusan de ellas pueden tener un efecto negativo.
4. ¿Pueden los niños y adolescentes consumir bebida energética?: No se suele recomendar en este tipo de población por su alto contenido en cafeína y azúcar.
5. ¿Cuál es el efecto principal en este tipo de bebidas?: Hay un aumento de la energía, se disminuye la fatiga y se mejora la concentración.
6. ¿La bebida energética ayuda al rendimiento deportivo?: Pueden ayudar durante un breve tiempo, pero es preferible una buena dieta y un descanso adecuado.
7. ¿Cuál es la diferencia entre bebida energética y bebida isotónica?: Las bebidas energéticas afectan al sistema nervioso, mientras que las isotónicas ayudan a reponer líquidos y electrolitos.
8. ¿Qué precauciones se deben tomar?: Lo mejor es evitar mezclarlas con alcohol, no tomar más de una lata diaria y no consumir si tienes algún problema cardíaco.

Referencias bibliográficas

1.  Armstrong, L. E., Casa, D. J., Millard-Stafford, M., Moran, D. S., Pyne, S. W., & Roberts, W. O. (2007). Exertional heat illness during training and competition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 556-572.
2. Bauer, B. A., & Loprinzi, P. D. (2022). The effects of acute caffeine supplementation on strength performance in resistance-trained females: A systematic review. Nutrition Research, 104, 1–10. Enlace
3. Campbell, B., Wilborn, C., La Bounty, P., Taylor, L., Nelson, M., Greenwood, M., … & Kreider, R. (2013). International society of sports nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-16.
4. Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2012). Effect of a caffeine-containing energy drink on simulated soccer performance. British Journal of Nutrition, 107(4), 510-516.
5.  Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 315-324.
6.  Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
7.  González-Millán, C., Salinero, J. J., Abian-Vicen, J., Areces, F., Lara, B., & Del Coso, J. (2020). The effect of caffeine intake on endurance performance in a hot environment: a meta-analysis. Nutrients, 12(1), 123.
8.  Sánchez, J. C., Romero, C. R., Arroyave, C. D., García, A. M., Giraldo, F. D., & Sánchez, L. V. (2015). Bebidas energizantes: efectos benéficos y perjudiciales para la salud. Perspectivas en Nutrición Humana, 17, 79–91.
9.  Seifert, S. M., Schaechter, J. L., Hershorin, E. R., & Lipshultz, S. E. (2011). Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults. Pediatrics, 127(3), 511-528.
10.  Temple, J. L. (2009). Caffeine use in children: what we know, what we have left to learn, and why we should worry. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 33(6), 793-806.
11. World Anti-Doping Agency (WADA). (2024). Monitoring Program