Los entrenamientos con battle rope han ganado popularidad en los últimos años.
La cuerda de batalla o battle rope es un material de entrenamiento que se caracteriza por tener una cuerda de longitud variada y con un ancho de cuerda de 1 ó 2 pulgadas (2,5 – 5 cm aproximadamente) (7).
¿Para qué sirve y qué beneficios tiene la cuerda de batida?
El ejercicio físico realizado con battle rope es una modalidad de entrenamiento físico-deportivo en la que se experimenta, a través de la inclusión dentro del entrenamiento; un ejercicio dinámico de bajo impacto que se puede realizar con el método de series y repeticiones (o por tiempo), y que se ha ideado para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia del tren superior preferentemente (4).
Por ejemplo, el fitness cardiovascular se puede incrementar con una carga que se podría caracterizar, en base a los componentes de la carga, con lo siguiente (1):
- 10 series de 30 segundos de esfuerzo, con 1 minuto de descanso entre series.
- 3 veces a la semana como frecuencia de entrenamiento.
Además de ello, se puede subir el peso de la battle rope, mediante el uso de cuerdas de diferentes características, tales como otro diámetro y/o peso; y continuar mejorando así la condición física gracias al principio de entrenamiento basado en la sobrecarga.
Otro modo de continuar con los beneficios de esta modalidad de entrenamiento sería reducir el tiempo de descanso, siempre que nos basemos en otros principios de entrenamiento como el de continuidad o el de progresión.
Investigadores de la Universidad de New Jersey (6), encontraron que, tras los estímulos de entrenamiento pertinentes, y variando el tiempo de descanso, encontraron que se producen efectos significativamente diferentes entre grupos. Los parámetros fisiológicos donde se encontraron estas diferencias son:
- Consumo de Oxígeno.
- Energía consumida.
- Lactato en sangre.
- Frecuencia cardíaca.
En las conclusiones de dicho trabajo de investigación, los autores indican que a menor descanso entre series, más carga física tiene que tolerar el sistema biológico; por lo que, sería adecuado, comenzar con un periodo de descanso más amplio, y después progresar hacia un incremento de la carga mediante la reducción del descanso entre series.
¿Qué musculatura trabaja la battle rope?
La musculatura que está involucrada, de manera preferente, en un ejercicio realizado con la battle rope, depende fundamentalmente del ejercicio realizado con dicho material.
Podemos hacer referencia a los investigadores de la facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Valencia (en colaboración con la Universidad de Dinamarca), cuyo trabajo se centró en la musculatura solicitada en los ejercicios realizados con battle rope conocidos como «Unilateral alternating waves» y «Bilateral waves» (3).
Músculos implicados
En ambos ejercicios se establece una gran demanda cardiovascular y metabólica, pero, al igual que los profesionales investigadores de Valencia (y Dinamarca), la pregunta que aquí se plantea es: ¿qué músculos participan en estos ejercicios?
Veamos un vídeo de ambos ejercicios para ponernos en situación. A continuación mostramos la ejecución de ambas técnicas de entrenamiento (5).
Los investigadores que mencionamos anteriormente, han encontrado la siguiente diferencia, a nivel de electromiografía, entre ambos ejercicios:
- Diferencia en la activación del oblicuo externo (mayor participación muscular en el unilateral).
- Diferencia en la activación de la musculatura lumbar (más involucrado en el ejercicio bilateral).
- Diferencia en la activación del deltoides anterior (más activación en el ejercicio unilateral, aunque la diferencia no fue significativa).
- Diferencia en la activación del glúteo mayor (mayor activación en el ejercicio bilateral, aunque esta diferencia no fue significativa).
Aunque los grupos musculares descritos anteriormente fueron los que mostraron más diferencia entre ambos ejercicios, los ejercicios de «Unilateral alternating waves» y «Bilateral waves» involucran muchos más grupos musculares (4):
- Unilateral alternating waves: deltoides posterior, infraespinoso, redondo mayor, pectoral mayor, deltoides anterior y dorsal ancho.
- Bilateral waves: deltoides anterior, pectoral mayor, coracobraquial, dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior.
Otros ejercicios que merecen ser mencionados, y analizados desde el punto de vista de la electromiografía, son los siguientes (7):
- Double arm slam: vasto medial del cuádriceps, glúteo mayor, erector espinal, oblicuo externo, recto abdominal, parte superior del trapecio, deltoides anterior y palmar largo.
- Single arm waves: oblicuo externo, parte superior del trapecio, deltoides anterior y palmar largo.
- Double outside circles: vasto medial del cuádriceps, glúteo mayor, erector espinal, parte superior del trapecio, deltoides anterior y palmar largo.
Investigadores de la Universidad de Wisconsin (7) concluyeron en un trabajo de investigación sobre la battle rope, que el ejercicio de double arm slam, es el ejercicio que más musculatura involucra durante el tiempo de trabajo, por lo que puede ser una gran técnica deportiva para bajar de peso (en un programa de entrenamiento destinado a tal fin).
¿Se puede perder peso con las cuerdas de batalla?
Desde un punto de vista más general, la pérdida de peso se puede conseguir a través del seguimiento de 3 pilares fundamentales con respecto al estilo de vida (8):
- Mantener un déficit calórico.
- Hacer ejercicio físico.
- Consumir la cantidad adecuada de proteínas.
A través del entrenamiento físico de fuerza y resistencia, se puede alcanzar dicho objetivos relativo a la pérdida de masa grasa, objetivo de gran importancia desde el punto de vista de la salud.
En el caso de la pregunta que nos planteamos, una adecuada aproximación podría ser la de comparar esta modalidad de entrenamiento con otros modos de entrenamiento físico. Por ejemplo, podemos comparar el ejercicio físico continuo de moderada intensidad (cinta de correr o bici estática) versus entrenamiento interválico de alta intensidad (hiit) con una battle rope.
Investigadores de la Universidad de Texas (2), hicieron un trabajo de investigación en el que hacían un análisis comparativo entre ambas modalidades de entrenamiento.
Por un lado; la medición de las pulsaciones máximas por minuto, y el consumo máximo de oxígeno, durante diferentes protocolos de entrenamiento (usando diferentes medios de entrenamiento; tales como la cinta de correr, la bici estática o la battle rope), permitió hacer un análisis estadístico, mediante el cual se encontraron diferencias significativas en las variables antes mencionadas.Aparte de estas diferencias, los autores recalcaron, a favor de las cuerdas de batalla, características tales como:
- Ocupa menos espacio, por lo que es fácil de guardar y/o almacenar.
- Más accesible económicamente hablando.
- Permite el trabajo físico aeróbico y cíclico.
- La focalización del trabajo en el tren superior nos brinda la posibilidad de trabajar con personas con problemas de salud y/o lesiones en el tren inferior.
Otros autores mencionan más ventajas añadidas a este medio de entrenamiento, tales como la gran cantidad de musculatura involucrada, y la cantidad de energía requerida para mover la battle rope.
Éstas son condiciones idóneas para la inclusión de estos ejercicios en los programas de entrenamiento dirigidos a la pérdida de masa grasa del organismo.
Otro objetivo en el que se usa este material de entrenamiento, es la mejora del rendimiento físico-deportivo en deportes, sobre todo a través de la mejora de la condición física del tren superior.
En línea con la hipótesis de que la cuerda de batalla mejora el rendimiento físico-deportivo, investigadores de la Universidad de Taiwán (9), se encontró mejoras en varios componentes del fitness tras un periodo de entrenamiento con battle rope, en un grupo de jugadores de baloncesto universitario.
Battle rope – Preguntas frecuentes
¿Qué son las Battle Ropes o cuerdas de batalla?
Las Battle Ropes son cuerdas gruesas y pesadas utilizadas para entrenamientos de fuerza, cardio y resistencia, generalmente ancladas en un punto central y manipuladas con ambos brazos para crear ondas o slams.
¿Qué beneficios ofrece el entrenamiento la Battle Rope?
Ofrecen una mejora integral de la fuerza, la potencia, la resistencia cardiovascular, la estabilidad del core y la coordinación. Son excelentes para entrenamientos de alta intensidad y quema de calorías.
¿Qué músculos se trabajan principalmente con Battle Rope?
Principalmente los hombros, brazos (bíceps, tríceps, antebrazos), espalda, core y glúteos. También implican las piernas al mantener la postura y generar potencia.
¿Son las Battle Ropes adecuadas para principiantes?
Sí, son adaptables a todos los niveles. Los principiantes pueden empezar con cuerdas más ligeras, menor duración y movimientos más sencillos, progresando gradualmente.
¿Qué tipos de ejercicios se pueden realizar con Battle Ropes?
Ondas alternas, ondas simultáneas, slams (golpes), círculos, giros, y variaciones combinando sentadillas o lunges para un entrenamiento de cuerpo completo.
¿Cómo elegir el largo y grosor adecuado de una Battle Rope?
El grosor y el largo dependen del espacio disponible y del nivel de fuerza. Cuerdas más largas y gruesas ofrecen mayor resistencia y dificultad. Para la mayoría, una cuerda de 1,5 o 2 pulgadas de diámetro y 9-12 metros de largo es un buen punto de partida.
¿Necesito algún anclaje especial para Battle Rope?
Sí, se necesita un punto de anclaje seguro. Puede ser un poste, una columna, un rack de sentadillas o un anclaje específico para cuerdas. También existen kits de anclaje de pared o de suelo.
¿Se pueden usar las Battle Ropes para calentar o enfriar?
Sí, movimientos suaves y controlados con las Battle Ropes pueden ser excelentes para un calentamiento dinámico, activando los músculos y aumentando la frecuencia cardíaca. Para enfriar, se pueden realizar movimientos muy lentos y fluidos.
Referencias bibliográficas
- Bornath, D y Kenno, K (2022). Physiological responses to increasing battling rope weight during two 3-week high-intensity interval training programs. Journal of strength and conditioning research. 36(2), 352-358.
- Brewer, W; et al (2018). Metabolico responses to a battling rope protocol performed in the seated or stance position. Journal of strength and conditioning research. 32(12), 3319-3325. Enlace
- Calatayud, J; et al (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. Journal of strength and conditioning research. 29(19), 2854-2859.
- Langford, EL; et al (2019). Battle rope conditioning. National strenght and conditioning association. 115-121.
- Ratamess, NA; et al (2015). Effects of rest interval lencth on acute battling rope exercise metabolism. Journal of strength and conditioning research. 29(9), 2375-87.
- Salzgeber, A; et al (2019). Muscle activation during several battle rope exercises. International journal of research in exercise physiology, 14(2), 1-10.
- Vazquez, M (sf). Pérdida de grasa. Fitness revolucionario. https://www.fitnessrevolucionario.com/perdida-de-grasa/
- Wei-Han, C; et al (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shotting accuracy in collegiate basketball players. Journal of strength and conditioning research. 32(10), 2715-2724.
