Los alimentos con proteínas deben aparecer de forma regular en la dieta para evitar déficits que puedan condicionar el buen funcionamiento del organismo. Es importante satisfacer los requerimientos diarios, algo que no siempre se garantiza.
A pesar de la existencia de suplementos en el mercado que pueden servir para cubrir ciertas carencias, lo mejor es plantear un consumo adecuado de alimentos con proteínas para mejorar el estado de salud.
Estos alimentos con proteínas también son capaces de aportar otros elementos que participan de forma determinante en la fisiología humana.
¿Cuáles son las funciones de las proteínas?
Las proteínas cuentan con muchas funciones dentro del organismo. Son conocidas fundamentalmente por su labor estructural (1), pero lo cierto es que participan en reacciones diversas.
Pueden actuar como catalizadores fisiológicos, modular el funcionamiento del sistema inmune, determinar la producción hormonal…
Por todos estos motivos es fundamental asegurar que se cubren las necesidades diarias. De lo contrario podrían desarrollarse patologías crónicas y complejas, como la sarcopenia (2).
Si bien es cierto que durante los últimos años ha existido un intenso debate en torno a la cantidad óptima de estos nutrientes, a día de hoy los expertos parece que han alcanzado cierto consenso.
En la mayor parte de los casos se propone un aporte superior a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias (3).
Ahora bien, siempre y cuando haya práctica de actividad física de por medio dicho consumo ha de incrementarse.
El tejido muscular precisa de las proteínas para recuperarse, dada su función estructural. Una ingesta inferior a la óptima podría generar problemas a nivel de rendimiento, además de incrementar el riesgo de lesión.
Alimentos con proteínas que debes conocer
A continuación te vamos a mostrar una serie de alimentos con proteínas que deberías incluir en la dieta de manera regular para satisfacer las necesidades del organismo.
Ten en cuenta que en cada una de las comidas principales han de aparecer proteínas de origen animal, ya que estas son las que tienen un alto valor biológico. Así se garantiza la presencia de aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Salmón
El salmón es uno de los alimentos con proteínas con mayores nutrientes. Éste es unos de los pescados con más contenido en proteínas; se convierte en una opción ideal de entre los alimentos con proteínas.
Presenta también en su interior ácidos grasos de la serie omega 3, nutrientes importantes de cara a reducir el riesgo cardiovascular (4).
Además, a diferencia de otros pescados grasos, no concentra gran cantidad de metales pesados en su interior, por lo que su ingesta se considera muy segura.
Pollo
Es uno de los alimentos con proteínas básicos para el deportista.
Concentra proteínas de alta calidad y un buen puñado de micronutrientes esenciales, como el hierro. Este es determinante para evitar situaciones de anemia que puedan generar cansancio o fatiga.
Quinoa
La quinoa se engloba dentro del grupo de los pseudocereales. Destaca por ser un alimento con muchas proteínas, aunque no sean de alto valor biológico.
La presencia de este comestible en la dieta contribuye a satisfacer los requerimientos diarios y a completar el aporte. Resulta mucha mejor opción como acompañamiento que ciertos productos elaborados a partir de harina de trigo, como la pasta.
Frutos secos
Otra opción ideal entre los alimentos de proteínas que analizamos. Los frutos secos son fuente de proteína vegetal. Según la variedad el contenido en nutrientes varía, pero salvo las castañas todos destacan por concentrar dichos nutrientes.
Se pueden consumir en forma de crema, siempre y cuando sean sin azúcares añadidos, lo que otorga mayor versatilidad a esta clase de productos.
Cordero
Otra opción ideal entre los alimentos de proteínas que analizamos. Es una carne poco frecuente en la dieta, pero con un valor nutricional muy interesante.
No resulta excesivamente energética, pero aporta macro y micronutrientes de mucha calidad, necesarios para asegurar un buen estado de salud a medio plazo. Es un alimento con proteínas de alto valor biológico, por lo que resulta recomendable en el contexto de casi cualquier dieta.
Mejillones
Otra de las opciones dentro de los alimentos con proteínas: los mejillones.
Los moluscos y otros comestibles marinos suelen suponer una excelente opción a la hora de incrementar el aporte proteico en la pauta.
No son excesivamente energéticos, por lo que se pueden incluir dentro de una alimentación hipocalórica que tenga como objetivo la pérdida de peso. Pueden consumirse en conserva, lo que permite que siempre se puedan tener a mano para cuando hacen falta.
Cacao
El cacao es también fuente de proteínas de origen vegetal. Ahora bien, estamos hablando de su versión amarga, no de los chocolates industriales que se suelen comercializar.
Estos presentan una gran cantidad de azúcares añadidos en su interior, por lo que no suponen una buena opción para incluir en la dieta de manera regular. Distinto es si nos referimos al cacao, fuente también de fitoquímicos con capacidad antioxidante.
Semillas
Las semillas son alimentos que están muy de moda por su versatilidad y por aportar excelentes características organolépticas a muchas preparaciones.
Cuentan con fibra, una sustancia que resulta especialmente positiva para la salud digestiva. Pueden incluirse en la dieta diaria en combinación, por ejemplo, con el yogur.
Leche entera
Al hablar de alimentos con proteínas no nos podemos olvidar de los lácteos. Suponen una fuente de nutrientes de alta calidad. Pero siempre enteros. Retirarles la grasa nunca es buena opción.
Se perderán también una buena parte de las vitaminas liposolubles. Los ácidos grasos que contienen son saturados, pero no habrá problema con ellos siempre y cuando no se sometan a procesos térmicos agresivos. Así se mantendrán en configuración cis.
Come alimentos con proteínas de forma frecuente
Como has podido comprobar, son muchos los alimentos con proteínas que se pueden incluir en la dieta de manera regular.
Lo importante es garantizar que la pauta sea variada, para de este modo evitar déficits de nutrientes esenciales que terminen por condicionar el buen funcionamiento de la fisiología humana.
También habrá que plantear otros buenos hábitos, como la práctica de ejercicio físico de forma diaria.
Del mismo modo, es importante tener en cuenta que siempre se puede recurrir a los suplementos proteicos si no se consiguen satisfacer los requerimientos por medio de los alimentos.
Si no puedes consumir muchos alimentos con proteínas, debes saber que hay alternativas de suplementos de calidad en el mercado que se consideran saludables.
A continuación os dejamos más información en formato vídeo sobre la importancia de la suplementación con proteína. Si eres de los que no consumes muchos alimentos con proteínas, deberías pensar en la opción de suplementarte como ayuda ergogénica complementaria a tu dieta.
Referencias bibliográficas
- McGlory, C., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2017). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(3), 541–548.
- Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international, 2017, 2672435.
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250.
- Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H., AlAbdulghafoor, F. K., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 7(7), CD003177.
