Analizaremos la importancia de la alimentación en Jiu Jitsu, sus aplicaciones practicas, y discutiremos diferentes estrategias para dar la categoría de peso en competición.
¿Es importante la alimentación en Jiu Jitsu?
La alimentación en Jiu Jitsu es un factor clave tanto para entrenar, como para competir y recuperarse.
A través de la alimentación en Jiu Jitsu se incorporan los nutrientes necesarios para tener energía durante el entrenamiento, y durante la recuperación, aportan materiales para la reconstrucción de aquellas estructuras que se degradaron durante (glucógeno muscular, proteínas) y permiten tener la energía necesaria para llevar con éxito una competición.
En el caso de la alimentación en Jiu Jitsu, tiene mucha relevancia debido a que es un deporte en el cual se compite por categorías de peso.
Esta división se realiza con el objetivo de equilibrar las oportunidades de ganar, ya que un luchador con mayor masa corporal tiene más probabilidades de subirse al podio, podemos observar esta afirmación en los resultados de la categoría Absoluto del mundial de jiu jitsu, el cual se viene realizando hace 26 años (desde 1996).
En esta categoría siempre ganaron luchadores pesados, siendo los más livianos Ronaldo Souza (2004/2005) y Amauri Bitetti (1996/1997) con 84kg.
Teniendo esto en cuenta, podemos entender porque es una costumbre que los luchadores intentan perder masa corporal para llegar a las categorías más livianas, ya que consideran que al ser más livianos y manteniendo sus niveles de fuerza, obtendrán una ventaja frente a los oponentes.
¿Perder peso o disminuir el porcentaje de masa grasa?
Es importante diferenciar entre entre perder peso y bajar el porcentaje de grasa corporal, ya que la primera opción no discrimina entre líquidos, masa muscular o masa grasa y esto puede ver afectado el rendimiento en competición. Sobre todo en un deporte como el jiu jitsu en el cual se realizan entre 4 y 5 luchas en el mismo día, y el doble si se compite en el Absoluto.
Louise Burke en el libro escrito junto a John Hawley en el 2000 titulado “Rendimiento deportivo máximo”(1) enumera las técnicas más utilizadas para perder peso con rapidez:
- Deshidratarse: haciendo ejercicio con calor o ponerse ropa para sudar.
- Sauna.
- Consumo de diuréticos o laxantes
- Disminuir el consumo de líquidos
- Comer menos cantidad de alimentos y realizar ayunos
- Provocarse vómitos
Cuando se pierde peso la única variable que se analiza son los kilogramos expresados en la balanza, el cual no es un detalle menor si se quiere “dar” la categoría.
Pero cuando tomamos solo este factor dentro de la alimentación en el jiu jitsu y se utilizan alguna de estas estrategias sin la ayuda de un profesional de la nutrición, se corre el riesgo de aportar menos nutrientes al cuerpo, generar deshidratación y disminuir de forma drástica el aporte calórico.
Este combo puede llevar, en el mejor de los casos, al sobre entrenamiento, y en el peor a una lesión. Algunos de los efectos negativos de la reducción rápida de peso corporal son:
- Deshidratación
- Mayor Susceptibilidad a las patologías por calor
- Reducción del glucógeno muscular
- Pérdida de masa muscular
- Alteración de la función cognitiva
- Mayor percepción del esfuerzo
En un estudio realizado por Andreato et. Al en el 2016 titulado “Physiological, Nutritional and Performance Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes” (2) evaluaron a 15 atletas de jiu jitsu y descubrieron que la dieta era pobre, con bajo consumo de hidratos de carbono, alta ingesta de proteína y adecuado consumo de grasas.
Los porcentajes de aporte calórico son los siguientes: 54 ± 7% de carbohidratos, 19 ± 4% de proteínas y 27 ± 6% de lípidos. Se puede ver un porcentaje muy bajo en el consumo de hidratos de carbono, un macro nutriente clave en el aporte de energía durante los entrenamientos y la competición.
Dentro de la alimentación en jiu jitsu si, buscamos entender mejor la importancia de este macronutriente hay que entender que se considera un deporte de combate de características intermitentes ya que alterna esfuerzos de alta intensidad y períodos de baja intensidad.
Además debido a los niveles de lactato encontrados tanto en luchas de simulación 11.9 ± 5.8mmol•L (3) como de competición 14.8 ± 3.2mmol•L (4), se puede concluir que la metabolización de glucosa es alta, y que las reservas de glucógeno muscular pueden considerarse determinantes en el rendimiento deportivo de los luchadores.
Lo que nos lleva a la siguiente conclusión con respecto a los hidratos de carbono en la alimentación en jiu jitsu:
- El consumo de hidratos de carbono previo a los entrenamientos y a la competición son fundamentales para tener los depósitos de glucógenos llenos, ya que aportan el combustible principal para la construcción muscular durante una lucha.
- El consumo después de los entrenamientos y las competiciones son fundamentales para reponer los depósitos de glucógeno utilizados durante las luchas. Ya que de no hacerlo se corre riesgo de sobre entrenamiento y lesión.
Perdida de masa grasa para alcanzar el peso óptimo de entrenamiento y competición
La perdida de masa grasa debería ser el punto clave a tener en cuenta para disminuir la masa (y de esa forma bajar los kilos que se necesitan para “dar la categoría”).
Esto se logra estableciendo el porcentaje ideal de masa grasa al que se desea llegar, este objetivo es individual y debería ser consensuado entre el atleta y el nutricionista.
Para ello se puede tener como pauta de referencia los valores obtenidos de estudios con deportistas de élite, esta información brinda un marco de referencia para saber qué tan “lejos” o “cerca” se encuentran de ese grupo selecto de atletas, pero como comentamos anteriormente, es solo un marco de referencia.
Porcentaje de masa grasa en luchadores de élite
En el estudio de Andreato. Et al (2012) analizaron la alimentación en jiu jitsu y se encontraron valores del 12,7 ± 48% de grasa corporal en atletas varones.
También analizaron alimentación en jiu jitsu en mujeres, en el Sistematic review realizado por Andreato (2017)(5) y se encontraron valores entre 19,3 y 24,2% de masa grasa.
Estos valores pueden ser útiles para tenerlos como referencia, pero no se deben tomar como porcentajes ideales, como dice Louise Burke (2000)
“Los niveles ideales de grasa y masa corporal son específicos y sólo pueden considerarse mediante el método de “ensayo-error” y a lo largo de un periodo de tiempo”.
¿Cuánto debería pesar en los entrenamientos sin que la bajada de peso afecte el rendimiento en competición?
En base a lo expuesto anteriormente sobre la alimentación en jiu jitsu, llegamos a la conclusión que para “dar la categoría” sin que esta disminución de peso afecte el rendimiento durante los entrenamientos y en la competición, se debe tener como objetivo la disminución del porcentaje de grasa.
Esta disminución se determina de manera individual y es necesario realizarlo con la ayuda de un nutricionista, para asegurar que durante la baja no se produzcan déficit nutricional.
En cuanto al peso Marcia Onzari (2011) (6) recomienda que el peso corporal durante los entrenamientos no sea mayor a un 2-3% del peso aspirado en competición.
Por ej: Mi categoría es hasta 76 kg (Con kimono), siguiendo la recomendación de Marcia Onzari no debería pesar (con kimono) más de 78,23 kg (Con kimono) como MÁXIMO.
Pautas para perder masa grasa
Los siguientes puntos son algunas de las pautas sobre alimentación en jiu jitsu, propuestas por Louise Burke (2000) que consideramos pueden ser de utilizad para los luchadores que buscan mejorar la alimentación en jiu jitsu y a su vez el rendimiento.
Estos son consejos que pueden llevar adelante, pero no reemplazan el asesoramiento de un profesional de la nutrición:
- Identificar niveles ideales de grasa y masa corporal que sean acordes con una buena salud y el rendimiento, y principalmente que sean alcanzables.
- Plantearse un nivel de disminución de la grasa corporal de unos 0,5 kg semanales.
- El programa de disminución debe ser realizado con tiempo, de manera razonable y en periodos de tiempo que la presión por bajar no influya en el mismo.
- Estudiar los patrones de ejercicio y entrenamiento. Si se está en una fase de trabajo táctico, en donde las sesiones son de bajo volumen o intensidad será necesario incorporar trabajo aeróbico para favorecer el gasto calórico.
- Llevar un diario de las comidas durante una semana, de esta forma se puede estudiar con más detalles los verdaderos problemas alimentarios.
- Reducir el consumo habitual de energía lo suficiente como para generar una pérdida de grasa corporal.
- Identificar las ocasiones en que uno descubre que está comiendo demasiado y desarrollar técnicas para luchar contra esta tendencia.
- Mostrar moderación en el consumo de alcohol y azúcares.
- Si se tiene hambre, enfócate en alimentos nutritivos.
- Concientizar sobre los comportamientos alimentarios inapropiados.
- Ser prudentes con dietas de modas y suplementos que prometen resultados mágicos.
Además, si buscamos cuidar la alimentación en jiu jitsu y bajar nuestro porcentaje de grasa podemos buscar medios para reducir el consumo de grasas y aceites:
- Optar por platos cocinados con poca grasa, y eliminar la grasa y la piel.
- Pasarse a productos con poca grasa y lácteos semi o desnatados.
- Reducir al mínimo las grasas y aceites añadidos en la preparación de las comidas.
- Emplear técnicas de cocina que reduzcan las grasas y aceites.
- Tomar dulces y aperitivos ricos en grasa en ciertas ocasiones en vez de en las comidas diarias.
- Seleccionar platos y comidas bajos en grasa para llevar.
- Consultar a un nutricionista si se tiene problemas para conseguir el objetivo de pérdida de peso o si se quiere un programa supervisado.
- Perder peso es otra área que merece la atención individualizada de un experto.
Hidratación en la alimentación en jiu jitsu
La hidratación forma parte de los puntos claves en la alimentación en jiu jitsu para mantener un rendimiento deportivo alto en los entrenamientos y en la competición.
Cuando se pierde líquidos producto de la sudoración, las células se deshidratan y el plasma sanguíneo se vuelve más espeso.
Esto genera desequilibrios en los electrolito, generando malestares como vómitos, diarreas y en casos extremo la muerte.
Además, la sangre al ser más espesa, dificulta su circulación, aumentando la frecuencia cardiaca (y por tanto el esfuerzo que tiene que realizar el corazón) para bombear la misma cantidad de sangre a los músculos activos con el oxígeno y nutrientes necesario para mantener la contracción muscular, así como la eliminación de los productos de desechos generados, y los intermediarios metabólicos como el lactato.
Efectos de la deshidratación (7)
Si buscas mejorar la alimentación en jiu jitsu, debes estar atento ante posibles efectos de deshidratación:
- Aumenta la temperatura interna a una determinada intensidad de ejercicio (de 37º a 39,5º).
- Disminuye la tasa de vaciado gástrico.
- Aumenta la incidencia de malestar gastrointestinal e intolerancia gástrica a la reposición de fluidos.
- Aumenta la frecuencia cardíaca, disminuye el volumen minuto y el volumen plasmático.
- Aumenta la viscosidad sanguínea.
- Con el 2 % de pérdidas, ya disminuye la capacidad de resistencia y velocidad, afectando la capacidad de ejercicio (Maugham, 2004).
- Disminuye la tasa máxima de sudoración por reducción del flujo sanguíneo a la piel.
- Aumenta la utilización de glucógeno muscular, incrementando la fatiga.
Por lo tanto mantenerse hidratado antes, durante y después de entrenar es sumamente importante. Vamos a desarrollar algunas herramientas para asegurar que la hidratación sea la correcta en estos tres momentos.
Hidratación antes de entrenar
Si buscamos cuidar la alimentación en jiu jitsu, no podemos olvidarnos de la hidratación.
Una forma de mantener la hidratación en los momentos previos a entrenar es tomar agua de manera regular y llevar un control del color de la orina, es uno de los mejores (y económicos) indicadores. El color de la orina indica el nivel de hidratación del cuerpo.
Hidratación durante el entrenamiento
Una manera de mantenerse hidratado durante el entrenamiento es tomar uno o dos tragos de agua cada 20’ aproximadamente, y en el caso que el entrenamiento dure más de 60’ se pueden tomar una bebida que incluya hidratos de carbono (hay varias muy buenas en el mercado).
Hidratación después del entrenamiento
Para llevar a cabo una correcta hidratación después de entrenar es necesario pesarse (con la menor ropa posible) antes y después de la sesión. La diferencia en el peso determina las necesidades de líquido que debería ingerir post entrenamiento.
Por cada kilo de peso que se disminuyó durante el entrenamiento corresponde a 1 lts de agua que debería tomar.
DISMINUCIÓN DE 1KG = REPOSICIÓN 1 LITRO DE AGUA
Somatotipo
En 1940 William Sheldon realizó una clasificación de la forma corporal y el temperamento, y a partir de sus estudios estableció 3 tipos de “somatotipos”: Endomorfo, Ectomorfo y Mesomorfo.
En la actualidad se considera al somatotipo como fenotípico (es decir, que se puede modificar). Con el entrenamiento y con la nutrición podemos cambiar nuestra composición corporal, ciertas características genéticas – entre ellas el metabolismo- harán que éste cambio sea más o menos eficiente.
Para determinar el tipo de somatotipo es necesario hacer un estudio antropométrico, el cual a través de mediciones de masa (peso), talla (altura), diámetros óseos, perímetros musculares y pliegues cutáneos permite conocer los valores de los 3 tipos de somatotipos que tiene el sujeto evaluado, determinando un valor para cada uno de ellos, mientras más alto, más porcentaje se tiene de esa forma corporal.
Endomórfico: Los individuos endomorfos tienden a ser pesados, grandes. Poseen predisposición a crear tanto músculo como grasa. Tienen poca linealidad, parece como si toda su masa hubiera sido concentrada en el área abdominal.
Ectomorfo: Es genéticamente magro, fino y lineal con cantidades bajas de grasa y músculo. Generalmente lo vemos en atletas de resistencia y ultra-resistencia.: alto, poco músculo y poca grasa, huesos largos.
Mesomórfico: Es atlético y muscular. Visto típicamente como el ideal de cuerpo perfecto, estéticamente hablando. Tiene un metabolismo muy equilibrado. Responde eficientemente a los estímulos de la dieta y entrenamiento.
Análisis del somatotipo en luchadores de jiu jitsu
Según la investigación realizada por Báez et. Al. (8) Realizados con atletas de élite, se observó que los pasadores de Guardia muestran valores mesomórficos mayores.
Solo basta con mirar a Rodolfo Vieira uno de los mejores pasadores de Guardia de los últimos tiempos, y que los guardeiros tienen más valores ectomorficos, por ejemplo Braulio Estima, Romulo Barral, Kenan Kornelius o los Miyao Brothers.
Sin embargo es una cuestión determinista ya que el somatotipo puede modificarse (en parte) gracias al entrenamiento y la dieta.
En el systematic review de Andreato et. Al. (2017) se encontró que hay una correlación entre el éxito deportivo y el somatotipo, siendo los luchadores principalmente mesoformos, esto permite diferenciar a atletas de diferentes niveles.
Los valores encontrados en los estudios que realizaron estudios antropométricos varían en sus resultados, pero todos llegan a conclusiones similares, a continuación se muestran los rangos entre el menor y mayor valor encontrado (recordar que mientras más alto, más porcentaje se tiene de esa forma corporal) :
- Endomorfo: 2,1 a 3,2
- Mesomorfo: 5,5 a 7,9
- Ectomórfico: 1,3 a 2,1
Conociendo estos valores de referencia se pueden plantear estrategias para acercarse a esos puntos, teniendo en cuenta siempre la individualidad de cada luchador.
Modificación del somatotipo
Si bien hay un componente genético muy fuerte que establece el tipo de somatotipo, hay ciertas variables que pueden modificarse: la disminución del porcentaje de grasa y el aumento de la masa muscular, de la primera variable ya estuvimos hablando, ahora vamos a poner el foco en la segunda.
Ganar masa muscular
Si el objetivo es ganar masa muscular hay que tener en cuenta que esto implica un aumento del peso, por lo tanto hay que tener un control constante del mismo durante los entrenamientos.
Lo ideal sería compensar el aumento del peso de masa muscular con una disminución del peso de la masa grasa. Una vez aclarado esto vamos a analizar lo que Louise Burke (2000) considera como los ingredientes clave del éxito:
- El potencial genético
- Un programa de entrenamiento de pesas apropiado
- Un equilibrio energético positivo: mayor consumo de Kcal que los que se gastan.
Conclusión
La alimentación en jiu jitsu es uno de los factores claves para el éxito deportivo.
La misma incluye el aporte de energía para entrenar, competir y recuperarse, estrategias individualizadas para la disminución de la masa grasa y el éxito al dar la categoría de peso en los torneos.
La hidratación antes, durante y después de los entrenamientos y las competiciones, el aumento de la masa muscular y la modificación del somatotipo.
Referencias bibliográficas
- Bourke L., Hawley J. (2000). Rendimiento deportivo máximo. Barcelona, Ed. Paidotribo.
- Leonardo Vidal Andreato et.al , (2012). Physiological responses and rate of perceived exertion in brazilian jiu-jitsu athletes. Kinesiology 44(2):173-181.
- Silva, BVC da, Ide, BN, Simim, MAM, Marocolo, M, and Mota, GR da. (2014). Neuromuscular Responses to Simulated Brazilian Jiu-Jitsu Fights,. J Hum Kinet, 30(44):249-57.
- Francisco Javier Diaz-Lara , Juan del Coso , José Manuel García and Javier Abián Vicén. (2015). Analysis of physiological determinants during an international Brazilian Jiu-jitsu competition. International Journal of Performance Analysis in Sport 15(2):489-500
- Leonardo Vidal Andreato, Francisco Javier Díaz Lara, Alexandro Andrade and Braulio Henrique Magnani Branco. (2017). Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: a Systematic Review, Sport Medicine Open, 3(1):9
- Onzari M. (2011). Alimentación y deporte Guía práctica. Buenos aires Argentina, Ed. El Ateneo.
- Murray R., Int J Sport Nutrition, (1995). Exercise and Fluid Replacement. American College Sports Medicine Position Stand, 39(2):377-90
