La proteína en polvo (también llamada «whey») es uno de los suplementos alimenticios más populares en el mundo deportivo. Sin embargo, algunas personas se preguntan si tomar proteína engorda o, por el contrario, ayuda a adelgazar. Veremos que la pregunta es pertinente dado que, aunque parezca paradójico, puede tener ambas finalidades.
Aquí algunas consideraciones sobre los batidos de proteína y el aumento de peso: Los batidos de proteína son una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, lo cual es importante para mantener y construir masa muscular.
Sin embargo, si consumes más calorías de las que quemas, ya sea a través de los batidos de proteína o de otros alimentos, entonces sí puedes aumentar de peso. Lo importante es mantener un balance calórico adecuado para tus objetivos. Si quieres ganar peso, debes consumir más calorías de las que gastas.
Si quieres perder peso, debes consumir menos calorías de las que gastas. Los batidos de proteína pueden ser útiles para aumentar la ingesta de proteínas sin aumentar demasiado las calorías, pero no son mágicos para ganar o perder peso. Depende de tu dieta y actividad física general.
Es recomendable combinar el consumo de batidos de proteína con una rutina de ejercicio para aprovechar mejor los beneficios de las proteínas en la construcción y mantenimiento de masa muscular.
En resumen, los batidos de proteína no engordan por sí solos, pero su consumo debe estar balanceado con el resto de tu dieta y actividad física para lograr tus objetivos de peso.
Proteína de suero y incremento calórico
Un batido de proteínas suele aportar entre 100 y 150 calorías, dependiendo de su concentración en proteínas y de la cantidad consumida. Por ejemplo, ¿100 gramos de proteína engorda? Pues lo cierto es que pueden contener aproximadamente 370 kcal.
Aunque esto puede parecer significativo, estas calorías adicionales pueden ser gestionadas de manera efectiva con una dieta equilibrada y un programa de ejercicio adecuado.
Balance energético y control del peso
El balance energético es la clave para controlar el peso corporal. Para mantener el peso, las calorías ingeridas deben igualar las calorías gastadas. Si se consumen más calorías de las que se queman, se produce un excedente calórico que el cuerpo almacena como grasa. Por el contrario, un déficit calórico lleva a la pérdida de peso.
La ingesta de whey puede aumentar la ingesta calórica diaria, lo que, sin un ajuste en la dieta o el ejercicio, podría llevar a una ganancia de peso no deseada.
Sin embargo, cuando se usa en combinación con entrenamiento de fuerza, las proteínas adicionales proporcionadas por la proteína de suero pueden apoyar la síntesis de nuevas fibras musculares, promoviendo así un aumento de la masa muscular magra en lugar de grasa.
Proteínas y masa muscular
El consumo de proteínas, incluyendo en polvo, es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante los ejercicios de fuerza, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares.
La proteína whey proporciona los aminoácidos necesarios para reparar y fortalecer estos músculos, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular.
Además, la proteína de suero de leche tiene un alto efecto saciante, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica en general. Esto es especialmente útil en dietas para perder peso, donde mantener la masa muscular es crucial mientras se reduce la grasa corporal.
Diferencias entre la proteína de suero aislada y concentrada
En el mercado existen distintos tipos de proteínas en polvo, siendo los más comunes la whey concentrada y la aislada (o “isolate”). Cada una de estas variantes tiene características y beneficios específicos que pueden influir de manera diferente en la ganancia o pérdida de peso.
1. Proteína whey concentrada
Es una forma de proteína de suero que contiene entre el 70% y el 80% de proteínas. Se obtiene mediante un proceso de filtración que elimina gran parte de la grasa y los carbohidratos, pero retiene la mayoría de las proteínas.
La proteína concentrada es apreciada por su buena relación calidad-precio y es ideal para quienes buscan aumentar su ingesta proteica sin gastar demasiado.
Al proporcionar una fuente rica de aminoácidos esenciales, ayuda en la recuperación y el crecimiento muscular.
Sin embargo, su contenido en grasas y lactosa es mayor comparado con otras formas, lo que puede influir en su digestibilidad y valor calórico.
2. Proteína whey aislada
La versión aislada es más pura: ha pasado por un proceso adicional de filtración que elimina casi toda la grasa y la lactosa, resultando en una proteína que contiene alrededor del 90% (o más) de proteínas.
Esta mayor pureza hace que la proteína aislada sea más digerible y adecuada para personas con intolerancia a la lactosa o aquellos que siguen dietas muy estrictas.
Debido a su menor contenido en grasas y carbohidratos, también es una opción preferida para quienes buscan maximizar su ingesta proteica sin añadir calorías innecesarias a su dieta.
Esto puede ser especialmente beneficioso para aquellos en fases de pérdida de peso o de definición muscular, donde el control calórico es importante.
Entonces ¿Cuál tomar para minimizar la ganancia de grasa?
Cuando el objetivo es perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es recomendable optar por la versión aislada. Al ser más pura, proporciona una mayor cantidad de proteínas por porción sin el riesgo de incrementar el aporte calórico innecesario. Esto ayuda a mantener un balance energético controlado.
Importancia de la marca de confianza
Las marcas reconocidas garantizan la calidad del producto, la concentración en proteínas y aseguran que la proteína ha pasado por los procesos de filtración necesarios para eliminar impurezas, grasa y lactosa.
Una investigación ha demostrado que algunas marcas sin escrúpulos comercializan proteínas en polvo con un contenido real de proteínas mucho menor del que declaran. Esto también minimiza el riesgo de consumir productos de baja calidad que pueden contener aditivos no deseados.
Mezcla con agua o leche
El líquido con el que se mezcla la proteína también influye en el aporte calórico final. Mezclar con agua es la opción más adecuada si se busca limitar la ingesta de calorías.
El agua no añade calorías adicionales, mientras que la leche, especialmente la entera, puede incrementar el contenido calórico del batido debido a su contenido en grasas y azúcares.
¿Qué tomar para subir de peso?
Para aquellos que buscan engordar, los ganadores de peso (o “gainers”) representan una alternativa eficaz a la whey tradicional.
Están formulados para proporcionar una mayor cantidad de calorías adicionales en cada porción, lo que es interesante para aquellos que tienen dificultades para ganar peso solo con la dieta.
Estos suplementos combinan la proteína de suero, rica en aminoácidos esenciales, con carbohidratos como la maltodextrina, y a veces con grasas saludables, creando un balance nutricional que favorece el incremento de masa muscular.
Pueden aportar una cantidad significativa de calorías por porción, facilitando la creación de un superávit calórico necesario para la ganancia de peso. Una porción de ganador de peso puede contener desde 300 hasta 1000 calorías, dependiendo de la fórmula y la cantidad consumida.
Al combinar proteínas de alta calidad con carbohidratos y grasas, proporcionan todos los macronutrientes necesarios para apoyar el entrenamiento intenso y la recuperación muscular. Los carbohidratos ayudan a reponer los depósitos de glucógeno, mientras que las proteínas apoyan la síntesis muscular.
Resumen: ¿la proteína engorda o adelgaza?
Si queremos dar respuesta a si la proteína engorda o no, debemos saber que la suplementación con proteína es una herramienta eficaz tanto para aumentar como para perder peso, dependiendo de cómo se integre en la dieta y el programa de ejercicio.
Para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, la whey aporta las proteínas necesarias para el crecimiento y la recuperación muscular, sin contribuir excesivamente al aumento de grasa corporal si se controla el balance calórico.
Para aquellos en un programa de pérdida de peso, su efecto saciante puede ayudar a mantener un déficit calórico mientras se preserva la masa muscular.
Nota: su uso debe ser siempre complementario a una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio adecuada, ajustando las calorías totales ingeridas según los objetivos personales de cada individuo
Referencias bibliográficas
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