En el mundo del deporte se buscan constantemente nuevos métodos de entrenamiento y estrategias nutricionales para incrementar el rendimiento. Aquí trataremos un tema novedoso y que puede tener múltiples beneficios en deportes de resistencia, se trata de la suplementación con cetonas.
¿Qué es el estado de cetosis?
La cetosis es un estado fisiológico que está caracterizado por un déficit en la ingesta de carbohidratos, esto induce el metabolismo de las grasas como combustible energético generando en el hígado los cuerpos cetónicos. Estos son compuestos orgánicos derivados de los lípidos y que durante el ayuno o ejercicio prologado pueden servir como fuente energética.
El déficit de hidratos de carbono hace que se acumule Acetil-CoA, a partir de este se generan los cuerpos cetónicos, estos son los que se encargan de descomponer las grasas en ácido acetoacético que es el encargado de aportar la energía.
En el estado de cetosis las grasas son la fuente energética, por lo que estas se oxidan más fácilmente.
¿En qué consiste la suplementación con cetonas?
Las dietas cetogénicas (dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas) y el entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos han sido lo más utilizado para conseguir el estado de cetosis, pero en el mundo del deporte se está utilizando la ingesta de cetonas de forma exógena, bien sea mediante sales o ésteres de cetonas, con el fin de conseguir este estado sin limitar el consumo de carbohidratos.
En el reciente Tour de Francia desde el equipo Jumbo Visma han desvelado que utilizan la suplementación con cetonas.
A continuación, veremos si realmente aporta beneficios en el rendimiento deportivo desde la perspectiva científica.
¿Qué dice la ciencia?
En este estudio (O’Malley et al., 2017) se utilizaron dos grupos, uno ingería 0,3 g/kg de sales de cetona y el otro placebo unos 30’ antes de iniciar el ejercicio.
En el grupo que había utilizado sales de cetona se mostró una mejora en la oxidación de los ácidos grasos respecto al grupo control, aunque en el test en cicloergómetro la potencia media fue un 7% peor en el grupo que se había suplementado con cetonas.
Por tanto, según este estudio, podría ser útil para la quema de grasas, pero no tendría sentido si lo hacemos con el fin de mejorar nuestro rendimiento a corto plazo.
Otro estudio reciente (Poffé et al., 2019), se centra en el efecto de la ingesta de cetonas tras el entrenamiento, de esta forma se podría reducir el riesgo de sobreentrenamiento, permitiendo una mayor tolerancia al entrenamiento.
El proceso consistía en que dos grupos entrenaban 2 veces al día, 6 días por semana y durante 3 semanas. En la semana 3 los sujetos que estaban tomando el éster de cetona podían mantener una mayor carga de entrenamiento y la potencia normalizada de los últimos 30’ de sesión era mejor en estos sujetos que en los del grupo control.
El grupo que consumía cetonas consiguió inhibir el aumento de la producción de adrenalina y noradrenalina nocturna inducida por el entrenamiento, sin embargo, no se encontraron cambios en el cortisol, ACTH en sangre o leptina.
En este caso, el principal papel de los cuerpos cetónicos es el de atenuar los procesos catabólicos del organismo generados por el entrenamiento.
Desde el punto de vista teórico, la suplementación con cetonas también podría ser útil para aumentar el rendimiento durante una competición en deportistas de resistencia bien entrenados. Si estos son capaces de utilizar las cetonas como combustible energético a intensidades relativamente altas evitarían movilizar los depósitos de glucógeno (más eficaces), reservando estos para los momentos clave de la prueba.
Efectos de la suplementación con cetonas en el rendimiento deportivo
Por lo tanto, la suplementación con cetonas podría tener efectos positivos en el rendimiento del deportista, más concretamente sobre el metabolismo, ya que se alterarían muchos procesos metabólicos:
-Podría modificar el gasto energético, llegar al estado de cetosis sin que hubiera déficit de carbohidratos. Así pues se oxidarían las grasa más fácilmente, también modificaría las fuentes de combustible endógenas (carbohidratos, grasas y proteínas).
–Servir como fuente de energía alternativa y ahorrar glucógeno. De esta forma en pruebas de resistencia se podría ahorrar glucógeno (un combustible energético más eficaz) para la parte final de la prueba o los momentos clave, aunque, recordemos que esto funcionaría mejor con deportistas muy bien entrenados, que sean capaces de utilizar cetonas como combustible energético a una intensidad relativamente elevada.
–Evitar el sobreentrenamiento, ya que con la ingesta de cetonas después del ejercicio podríamos ayudar a frenar los procesos catabólicos, consiguiendo así una mayor tolerancia al entrenamiento.
Viéndolo así la suplementación con cetonas son todo ventajas, pero lo cierto es que es un tema novedoso y complicado, por tanto, debemos tener en cuenta el sabor, la dosis ingerida, el momento de la ingesta en relación con el entrenamiento / competición, las sales de cetonas versus los ésteres y la ingestión conjunta con otros nutrientes (por ejemplo, carbohidratos).
Todo esto puede afectar la función gastrointestinal del deportista después de la ingestión, pudiendo causar molestias e incluso impedir la absorción de otros nutrientes.
Conclusiones
Como todos los suplementos se deben utilizar adecuadamente y no todas las personas responden de la misma forma, por lo tanto, debe adaptarse al entrenamiento y es vital individualizar. Lo que está claro es que la presencia de cuerpos cetónicos influye en varios procesos fisiológicos y podrían influir en el rendimiento del deportista.
Aún resulta complicado llevar a cabo la suplementación con cetonas ya que los suplementos presentes en el mercado contienen cantidades de estas muy pequeñas y los que contienen más cantidad y presentan menos efectos adversos resultan más caros.
La evidencia científica aún no es concluyente sobre los beneficios de la suplementación con cetonas ya que es un tema relativamente novedoso y las investigaciones y estudios sobre esto aún son escasas.
Bibliografía
- O’Malley, T., Myette-Cote, E., Durrer, C., & Little, J. P. (2017). Nutritional ketone salts increase fat oxidation but impair high-intensity exercise performance in healthy adult males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(10), 1031-1035.
- Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. The Journal of physiology, 595(9), 2857-2871.
- Pinckaers, P. J., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. (2017). Ketone bodies and exercise performance: the next magic bullet or merely hype?. Sports Medicine, 47(3), 383-391.
- Poffé, C., Ramaekers, M., Van Thienen, R., & Hespel, P. (2019). Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. The Journal of physiology, 597(12), 3009-3027.
- Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Santer, P., Miller, J. J., Faull, O. K., … Clarke, K. (2017). On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans. Frontiers in Physiology, 8, 848.
