La plancha abdominal es un ejercicio de estabilidad estática en el que el cuerpo se mantiene alineado, apoyado sobre todo sobre los antebrazos o las manos y puntas de los pies.
El objetivo de este ejercicio es activar la musculatura del core para resistir la flexión o la extensión del tronco. Es un ejercicio isométrico, es decir, el músculo genera tensión sin acortarse ni alargarse de forma significativa.
¿Qué es la plancha abdominal?
La plancha abdominal consiste en la realización de un ejercicio de entrenamiento/test, en el cual se realiza con el propio peso corporal, activándose de forma sinérgica la musculatura del core, lo que nos permite mejorar, con una buena dosificación de la carga; la fuerza, la resistencia y la estabilidad de esta estructura (11 y 12).
Dentro de la literatura científico-técnica consultada, encontramos evidencia sólida suficiente para cerciorarnos de que en un programa de entrenamiento físico-saludable nos debemos encontrar, dentro de sus objetivos, el tener un core fuerte y estable (5).
Esto se puede conseguir a través de diferentes ejercicios tales como la plancha abdominal, en sus diferentes versiones (estáticas, dinámicas, frontal, lateral, etc).
Además, podemos demostrar que la incorporación de programas de acondicionamiento físico que se centran en la estabilización del tronco, a la preparación física de deportistas y usuarios de centros fitness, provoca numerosos beneficios en el rendimiento físico-deportivo; además de la prevención de lesiones y rehabilitación de las lesiones en la zona central (4).
«Un core débil junto con la ausencia de un trabajo sinérgico del core (que ofrece el entrenamiento funcional), es como pretender disparar un cañón desde una balsa que se encuentra inestable en el mar, o desde una cama elástica. Necesitamos estabilizar el tronco para poder transmitir fuerzas desde el tren inferior al tren superior» (1).
¿Qué es el core?
La anatomía del core, aunque cada autor incluye unos músculos y excluye otros, abarcan casi siempre los mismos grupos musculares.
Obviando estos grupos de músculos, y centrándonos en la funcionalidad del mismo, el core puede entenderse como la parte del esqueleto axial que involucra cinturas pélvica y escapular, y engloba grupos musculares y tejidos pasivos (tales como tendones y ligamentos).Por otro lado, se centra en movimientos concéntricos, excéntricos e isométricos; manteniendo la estabilidad de las estructuras ósteo-articulares mientras se desarrollan movimientos de cierta complejidad coordinativa (como por ejemplo, los movimientos del Cross Training como el Thruster o el Clean con Kettlebell) (19).
¿Qué beneficios tiene la plancha abdominal?
A consecuencia de la posición central del core, situándose en el centro de todas las cadenas cinéticas, esta estructura va a servir de nexo fundamental para transmitir fuerzas (tensión, energía,…) entre los segmentos inferiores y superiores (8, 16 y 17).
Algunos investigadores sugieren que existe un mayor riesgo de lesión en el deportista en el caso de que el deporte le exija la solicitación de de las extremidades superiores, juntándose con un bajo perfil de fuerza y/o resistencia muscular del core (que presenten un core débil).
La literatura científica nos provee de información suficiente para afirmar que un core adecuadamente entrenado es primordial para el rendimiento deportivo, la rehabilitación de lesiones y la prevención de las mismas (cuando la zona central está debilitada, se generan alteraciones en la sinergia entre la musculatura de las diferentes cadenas cinéticas, y en las tareas motrices se producirán alteraciones dinámicas, cinéticas, cinemáticas y neuromusculares; significativas) (5).
Además de todo esto, podemos mencionar mejoras en la musculatura que participa en la posición estática de bipedestación (mejoras en la postura).
¿Qué músculos se trabajan en la plancha abdominal?
Debemos partir del concepto de core y de la estabilización del mismo (evitar el movimiento). Por lo tanto, no es solamente un vientre muscular el que participa de forma principal, tal y como ocurriría en un crunch abdominal (y en cualquier otro ejercicio de aislamiento).
En las variantes de plancha abdominal, se ven involucrados los grupos musculares que forman parte del core, que como henos mencionado anteriormente, incluyen el recto abdominal, oblícuos externos e internos, transverso abdominal, glúteos, erectores espinales,…
En este ejercicio en concreto, el transverso abdominal es el músculo más involucrado y el que primero se activa (en un deportista en condiciones saludables). Participa en la estabilización del tronco y extremidades junto con otros grupos musculares, tales como el oblícuo externo, el diafragma y el suelo pélvico (18).
En esta conferencia conocerás las claves del entrenamiento del suelo pélvico de la mujer en el ámbito del fitness y el deporte, así como diferentes propuestas prácticas para incluir en los entrenamientos o en clases dirigidas en grupos reducidos.
La relación existente entre el suelo pélvico femenino y el ejercicio físico sigue en la actualidad siendo un tema tabú que esconde muchos interrogantes para el ámbito del entrenamiento.
Sin embargo, es crucial tener conocimiento de su anatomo-fisiología, prevención de lesiones y sobre estrategias de reeducación pelvi-perineales específicas a través de ejercicio físico.
La articulación del hombro participa como estabilizadora de los miembros superiores.
Esto sería en una plancha frontal, siendo la «reverse plank» una variante en la cual parece tener una mayor activación la musculatura de los erectores espinales superiores y los erectores espinales de la zona lumbosacra (19), principalmente con una función estabilizadora.
¿Qué variantes se pueden hacer a partir de la plancha abdominal?
Las variaciones en las tareas motrices nos permiten atacar el entrenamiento del core de forma integrada y con una finalidad útil, siendo esto un aspecto muy importante del entrenamiento de la zona media.
A continuación pasaremos a enumerar y describir algunas de las variaciones más conocidas de la plancha abdominal:
Plancha abdominal lateral
Este ejercicio se realiza en decúbito lateral, apoyado sobre el codo y el antebrazo, situando dicha articulación (la articulación del codo) por debajo de la articulación del hombro. El tronco y parte de los segmentos inferiores no se encuentran apoyándose en el suelo. La pelvis y la columna vertebral se van a situar en una posición neutra.
Plancha abdominal lateral con elevación de pierna
Para este ejercicio, debes comenzar desde la posición de plancha lateral, (sobre un codo y una rodilla, flexionada). Una vez tengas esa posición, eleva y desciende lentamente la pierna superior (abducción y aducción de cadera), mientras mantienes la pelvis y la columna lumbar en posición neutra y estable (7).
Plancha inversa (reverse plank)
Para una realización correcta de este ejercicio, el deportista deberá mantener, desde una posición de decúbito supino; el tronco en extensión, junto con las rodillas extendidas, los hombros flexionados y los codos extendidos, situando las manos debajo de los hombros (18).
Plancha con elevación de pierna (leg pull front)
Comienza la realización del ejercicio desde la posición de plancha frontal (de codos en su versión inicial). Tras conseguir la postura, y mientras haces una inspiración, levanta una pierna del suelo (con la rodilla extendida), lo más alto posible (siempre y cuando mantengas las caderas y la columna lumbar estabilizada).
Una vez tengas la pierna elevada, suelta el aire y haz una pequeña flexión de hombros, adelantando el tronco hacia delante por encima del apoyo de codos o manos (tiene que ir acompañado de una flexo-extensión del tobillo del pie de apoyo).
Toma aire y vuelve a la posición inicial del tronco sin descender la pierna. Una vez en esta posición, baja la pierna lentamente mientras sueltas aire (11).
Plancha escalador runner
Partimos de la postura de plancha frontal sobre manos, y acercamos una rodilla al codo del mismo lateral, con el pie sin tocar el suelo. Una vez se haya hecho la flexión de rodilla y cadera, volvemos a la posición inicial con una extensión de cadera y rodilla. En cuanto el pie vuelva a apoyarse en el suelo, la otra pierna realiza el mismo movimiento (4).
Plancha con toque mano-hombro
La realización de este ejercicio parte de la posición de plancha frontal, y entonces empezamos a tocar con una mano el hombro contrario, de forma alterna. Siempre y cuando, mantengamos la pelvis y la columna lumbar en posición neutra (12).
Plancha spiderman
Para ejecutar este ejercicio de forma correcta, debemos partir de una posición inicial de plancha frontal (de manos o de codos). Desde esa postura, debemos flexionar una de las caderas, acercando la rodilla al codo del mismo lateral.
Una vez se haya aproximado (o incluso que se haya producido contacto con el codo), debemos regresar la pierna hacia la posición inicial, y realizar el mismo movimiento con la pierna contraria (4).
Plancha en suspensión
Con respecto a la realización de la plancha abdominal frontal junto con el uso de materiales desestabilizadores, tales como las correas de suspensión, el bosu o la pelota suiza. Influye mucho la utilización de estos implementos en una mayor activación muscular, dependiendo de la disposición de dicho material (14).
En estudios tales como el de Byrne, J.L.(2); et al, en 2014, se observó que la plancha abdominal prono en correas de suspensión (con los brazos en suspensión), incrementaba significativamente la activación del recto abdominal.
En otros estudios (por ejemplo, Czaporwski, D. et al; 2014)(3), en los que se comparaban diferentes planchas con y sin material desestabilizador (bosu, en este caso), observaron diferencias también entre la plancha abdominal prono con y sin material desestabilizador (con un incremento de significativo de la activación del recto abdominal).
Cabe mencionar que autores como González Gutiérrez, KC (6), también encontró diferencias significativas entre la plancha abdominal frontal y la plancha abdominal frontal en suspensión.
Existe diferencia significativa, además de en el recto abdominal, en la activación de los oblícuos. Por lo tanto, hay que tener presente el principio de especificidad a la hora de usar una u otra variante.
¿Cómo hacer la plancha abdominal correctamente?
Ejecutar este ejercicio correctamente presupone que empezamos desde una posición de preparación para el empuje desde una posición desde decúbito prono (tumbado boca abajo), y apoyando en el suelo únicamente los antebrazos (o las manos) y la punta de los pies.
Entrando en más detalles, vemos que en el ejercicio la anchura del apoyo de los antebrazos (o las manos) y de los pies tiene la misma distancia que la anchura de los hombros.
Además de todo ello, es importante (lo más importante), mantener la neutralidad de la columna y de la articulación lumbo-pélvica (5).
¿Por qué me duele la espalda cuando hago planchas?
Para delimitar cuáles son las causas del dolor lumbar al realizar la plancha lumbar, debemos detenernos primero en dos conceptos; retroversión pélvica y anteversión pélvica. La retroversión pélvica consiste en la rotación hacia atrás de la pelvis, y la anteversión pélvica se trata de rotar la pelvis hacia delante.
Durante la realización de una plancha abdominal frontal, debemos mantener la pelvis en retroversión, pues la anteversión en este ejercicio puede predisponer hacia la consecución de una patología lumbar, pues aumentan las cargas compresivas a nivel de las vértebras lumbares (9 y 10).
¿Cuál es la duración ideal de una plancha abdominal?
El tiempo inicial de entrenamiento en el trabajo isométrico, según autores como M.Boyle (1), es de 15 segundos seguidos, realizándose de 1 a 3 series, exhalando durante los 15 segundos (asegurando así la activación del transverso abdominal).
¿Existen niveles de dificultad en la plancha abdominal?
La primera progresión que plantean autores como el arriba mencionado (1), incluye combinar la plancha abdominal de codos con el ejercicio de «Roll out».
| Roll out: empieza de rodillas frente a un fitball. Coloca las manos sobre la pelota, y suelta el aire lentamente mientras rueda la pelota hacia delante. Debes deslizar las manos lenta y controladamente sobre la pelota, hasta llegar a apoyarte sobre los codos. Debes mantenerte en esa posición antiextensión, soltando el aire al igual que en la plancha frontal. |
A continuación, una vez dominemos el ejercicio, ya hayamos obtenido todas las adaptaciones posibles al trabajo de roll out, podemos pasar a un ejercicio de mayor demanda neurommuscular en la posición de antiextensión.
El ejercicio siguiente al roll out, en el siguiente escalón en una escalera ascendente en intensidad, es la sierra en plancha.
| Sierra en plancha: similar al roll out, el ejercicio comienza con una posición de plancha abdominal de codos. Y, a diferencia de una plancha abdominal, los brazos actúan desplazando el tronco. Los hombros se posicionan justo encima de los codos, y trataremos de desplazar los hombros adelante y atrás con respecto al apoyo de los codos. Es una plancha con movimiento (plancha abdominal dinámica). |
Otro ejercicio que situaremos inmediatamente por encima, en lo que respecta a intensidad, es la plancha abdominal con rueda abdominal.
| El «Ab Dolly» (rueda abdominal), es considerado por M.Boyle como un ejercicio avanzado de core, que solamente haremos una vez hayamos pasado (y superado) los ejercicios anteriores. |
El ejercicio más intenso que se puede hacer, dentro de una progresión técnica y lógica, sin tener en cuenta la duración de la plancha abdominal, sería el roll out con superficies de deslizamiento (o «Sliders»).
| Este ejercicio permite aumentar la fricción si lo comparamos con la rueda abdominal. El aumento de la fricción se produce tanto en la separación como en la aproximación del material al tronco. Esto hace que el deportista deba ejercer más fuerza al desplazar el implemento. |
Importancia de la plancha abdominal
Con la plancha abdominal podemos reforzar la estabilidad de la columna vertebral, a través del entrenamiento sinérgico de la musculatura del core.
Este ejercicio (la plancha abdominal frontal) es más específico (dentro de una visión funcional del entrenamiento) del conjunto de ejercicios de antiextensión.
Dentro de las progresiones planteadas, se puede establecer un orden lógico atendiendo a la mayor demanda neuromuscular e intensidad de los ejercicios mencionados.
Si manipulamos la carga de entrenamiento de forma adecuada, podremos implementar dichos ejercicios en nuestros entrenamientos personales o en grupo.
Guía Completa sobre la Plancha Abdominal: Preguntas Frecuentes
1. ¿Qué pasa si hago plancha abdominal todos los días?
Hacer plancha a diario mejora la fuerza del core, la estabilidad y la postura, siempre que la técnica sea correcta. Al activar abdominales, espalda, glúteos y hombros, proteges tu columna en el día a día. Sin embargo, excederse en el tiempo o descuidar la alineación puede sobrecargar la zona lumbar y los hombros. Lo ideal es alternar la intensidad y combinarla con otros ejercicios.
2. ¿Cómo hacer una plancha abdominal correctamente?
Para una ejecución perfecta, sigue estos puntos:
- Apoya antebrazos y puntas de los pies.
- Coloca los codos justo debajo de los hombros.
- Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
- Activa abdomen y glúteos, evitando que la zona lumbar se hunda.
- Mira al suelo para no forzar el cuello y mantén una respiración fluida.
3. ¿Qué tan efectiva es la plancha para el abdomen?
Es extremadamente efectiva porque trabaja de forma isométrica el recto abdominal, los oblicuos y el transverso. Al ser un ejercicio global que implica hombros y piernas, genera un gasto energético mayor que los abdominales tradicionales (crunches) y mejora significativamente el equilibrio y el rendimiento deportivo.
4. ¿Cuánto tiempo debo hacer plancha para marcar el abdomen?
No hay un tiempo «mágico» para marcar, ya que la definición depende principalmente del porcentaje de grasa corporal (dieta). No obstante, los especialistas recomiendan realizar series de 30 a 60 segundos con técnica impecable. Aguantar más tiempo suele degradar la postura y aumentar el riesgo de dolor lumbar.
5. ¿3 minutos de plancha equivalen a cuántos abdominales?
No existe una equivalencia directa porque son estímulos diferentes (isométrico vs. dinámico). Sin embargo, una plancha de calidad de un minuto puede ser mucho más beneficiosa para la salud de tu espalda y la fuerza profunda que realizar decenas de abdominales clásicos mal ejecutados.
6. ¿La plancha puede aplanar el abdomen?
Sí, ayuda a «aplanar» al fortalecer los músculos profundos que sostienen la pared abdominal, lo que mejora la postura y evita que el vientre se proyecte hacia adelante. Para que esto sea visible, es necesario acompañar el ejercicio con un déficit calórico y una buena alimentación que reduzca la grasa localizada.
7. ¿Ayudan las planchas a perder grasa abdominal?
Contribuyen al gasto calórico total, pero no eliminan grasa de forma localizada (la ciencia confirma que no se puede elegir de dónde quemar grasa). Son una pieza del puzzle: junto con entrenamiento de fuerza, cardio y buena nutrición, ayudan a reducir el porcentaje de grasa corporal global.
8. ¿Qué pasa si haces mal la plancha abdominal?
Si arqueas la espalda, levantas demasiado la cadera o tensas el cuello, la carga se desplaza a las articulaciones. Esto puede causar dolor lumbar o lesiones en los hombros. Es preferible apoyar las rodillas para mantener la alineación que intentar una plancha completa con mala forma.
Referencias bibliográficas
- Boyle, M (2019). Entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial Tutor.
- Byrne, JM; et al (2014). Effects of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. Journal of strength and conditioning research, 28(11), 3049-2055. Enlace
- Czaprowski, D; et al (2014). Abdominal muscle EMG-Activity during bridge exercises on stable and unstable surfaces. Phys. Ther. Sport, 15(3), 162-168.
- Fernández, A (2016). El libro del método Paleo. 100 días para salvar tu vida. Editorial Aguilar.
- García Jaén, M (2020). Factores influyentes en la activación de la musculatura lumbar y abdominal en el ejercicio de la plancha prono. Tesis Doctoral. Universidad de Alicante.
- González Gutiérres, KC (2025). Efectos a corto plazo de la activación muscular del core en la plancha prono extendida versus plancha prono extendida en suspensión. Tesis Doctoral. Universidad Autónoma de Querétaro.
- Fammestore.at (2024). Side plamk with leg lift. /en/blogs/trening/side-plank-with-leg-lift-en. Recuperado de https://fammestore.at/en/blogs/trening/side-plank-with-leg-lift-en.
- Liebsch, C., & Wilke, H.-J. (2018). Chapter 3 – Basic Biomechanics of the Thoracic Spine and Rib Cage.
- McGuill, SM(1997). The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic. Journal of biomechanics, 30(5), 465-475.
- McGuill, SM (2001). Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and sport Sciences Reviews, 29(19), 26-31.
- Oliva-lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises : A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Oliver, GD; et al (2017). Quantitative analysis of proximal and distal kinetic chain musculature during dynamic exercises. Journal of strenght and conditioning research, 32(6), 1545-1553.
- Rosana Orras, R y Armengol Carrera, M (2013). Manual de Pilates Suelo Base. FEDA. Editorial Punto Rojo.
- Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3298–3305.
- Tauste Pérez, J (2021). Factores influyentes en el grado de contracción muscular del core durante la realización del ejercicio de planchas en decúbito prono. Trabajo de fin de grado. Universidad de Miguel Hernández.
- Vleeming, A., & Willard, F. H. (2010a). Forceclosure and Optimal Stabiilty of the Lumbopelvic Region. Los Angeles, CA: Worldcongress LBP Foundation.
- Wilke, J., Krause, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 97(3), 454–461.
- Yong-Chan, D y Won-Gyu, Y (2015). Comparison of the thicknesses of the transversus abdominis and internal abdominal obliques during plank exercises on different support surfaces. J. Phys. Ther. Sci, 27, 169-170.
- Zahiri, A; et al (2022). Core muscle activation with foam rolling and static planks. Frontiers in physiology, 13, 1-9.
