Las nueces de Brasil son semillas comestibles del árbol Bertholletia excelsa, originario de la Amazonía, en concreto, en Brasil, Bolivia y Perú.
Entre sus beneficios para la salud desataca la reducción del colesterol, fortalecimiento del sistema inmunológico, contribuye a disminuir la presión arterial, regula la función tiroidea, e incluso podría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer.
¿Qué son las nueces de Brasil?
Las nueces de Brasil, científicamente denominadas como «Bertholletia excelsa», son un fruto seco procedente del Amazonas.
Estas nueces también son son conocidas como «coquito de Brasil», «nuez amazónica» o «castaña de monte» y se extienden por Perú, Bolivia, Colombia y Brasil (1).
A pesar de su procedencia, hoy en día están mundialmente comercializadas, ya que podemos encontrarlas en supermercados o mercados municipales. Además, las podemos consumir crudas o en trozos, o combinarlas en nuestra dieta con frutas, batidos, ensaladas, cereales y postres.
La nuez del Brasil presenta un sabor seco, con olor similar al de la madera y con un recuerdo al sabor de la almendra. Además, tiene un cierto carácter mantecoso suave, un poco más que las nueces de nogal, pero no tanto como las nueces de macadamia, por ello suelen formar parte de los tentempiés de nuestra dieta (2).
Propiedades de las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son muy versátiles a nivel culinario, ya que aportan altas cantidades de minerales y macronutrientes esenciales. Es decir, proteínas, grasas, y otras sustancias que mejoran la salud de nuestro organismo, además de aportar mejor sabor a la gastronomía de nuestros platos.
Su composición nutricional es la responsable de la amplia variedad de propiedades que nos ofrece este alimento, destacando propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras, neuroprotectoras, antihipertensivas, inmunoestimulantes, antitrombóticas, antiobesidad, cicatrizantes, hipocolesterolemiantes y energéticas (5).
Composición nutricional
A continuación, se muestra en la tabla un resumen del perfil nutricional de las nueces de Brasil (3,4):
|
Componente nutricional |
100 g de nuez de Brasil (25 unidades) |
|---|---|
| Energía (kilocalorías) | 680 |
| Grasas (g) | 66,6 |
| Hidratos de carbono (g) | 2,9 |
| Proteínas (g) | 14,7 |
| Fibra (g) | 5,3 |
| Vitamina E (mg) | 5,72 |
| Potasio (mg) | 590 |
| Fósforo (mg) | 590 |
| Magnesio (mg) | 380 |
Tal y como vemos en la tabla, los coquitos de brasil son ricos en potasio, fósforo y magnesio, además de otros minerales como el selenio y zinc.
De hecho, con tan solo un par de nueces de Brasil podemos alcanzar casi el 100% de la cantidad diaria recomendada de selenio, un 10% de fósforo y magnesio y un 5% de zinc. Por ello, debido a esta gran fuente de minerales aporta propiedades cardiovasculares, musculares, a nivel cognitivo y refuerza el sistema inmunológico.
Por otro lado, son ricas en proteína y grasas saludables, ya que por cada 100 g de producto nos aporta una media de 14,7 g de proteína. Además, sus grasas son fundamentalmente poli y monoinsaturadas, siendo asociadas a una mejor salud cardiovascular.
Beneficios para la salud de las nueces de Brasil
Muchos de los componentes nutricionales de este tipo de nueces están estrechamente relacionados con los beneficios para la salud, gracias al ato contenido en compuestos bioactivos.
Mejora la salud cardiovascular
Varios estudios científicos han demostrado que el consumo de Bertholletia excelsa favorece el control del peso corporal, la disminución del colesterol LDL (malo) y la proteína C reactiva, evitando el desarrollo precoz de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis o el infarto (8).
La disminución del colesterol LDL y el aumento del colesterol HDL se ha asociado al alto contenido en selenio, vitamina E, así como magnesio, fibra y grasas saludables como el omega 3 (9).
Aumento del rendimiento cognitivo
En 2016 un estudió reveló los efectos del consumo diario de nueces de Brasil (288,75 µg de Se) en el aumento de los niveles de selenio y el rendimiento cognitivo en adultos mayores que presentaban un deterioro cognitivo leve.
Este tratamiento se mantuvo durante 24 semanas y también se vieron favorecidos la actividad de la Selenoproteína plasmática, la fluidez verbal y la praxia constructiva en adultos mayores con deterioro cognitivo leve (DCL). Además, el aumento de los niveles de selenio produjo una mejora en pacientes con la Enfermedad de Alzheimer (6).
Lucha contra la obesidad y las enfermedades metabólicas
SHIMADA, B. et al.(2022) concluyeron en su estudio que el selenio es un componente fundamental de las nueces de Brasil que interviene en el metabolismo energético del hígado, el tejido adiposo blanco y el músculo esquelético. También favorece la quema de grasas, y por tanto, la pérdida de peso, ya que contribuye al proceso de termogénesis.
El selenio (Se) es un micronutriente esencial para ayudar a combatir la obesidad y las enfermedades metabólicas. De hecho, en los adipocitos termogénicos, es fundamental la actividad de la selenoproteína tipo 2 y yodotironina desyodasa (DIO2) en el tejido adiposo pardo (BAT), ya que favorece la activación de la termogénesis adaptativa (10).Por otro lado, otro estudió demostró una mejora en el estado antioxidante y en los marcadores del metabolismo lipídico en pacientes con obesidad después de un consumo mínimo de este tipo de nueces, cuyo valor medio se correspondía con 108,5 µg de Se.(11). Además, se observó una reducción en los índices aterogénicos tras el consumo de una unidad/día, lo que corresponde con 290 µg de selenio. (12).
Este valor promedio se relaciona con un consumo de tres a cinco unidades al día día de nueces (Se media: 108,5 µg) (11).
Las nueces de Brasil sin cáscara de CiboCrudo son veganas, naturalmente libres de gluten, integrales y crudas debido a que se secan a temperaturas inferiores a 42 grados.
Son ricas en selenio, fósforo, magnesio, calcio, cobre, hierro, zinc, manganeso, omega-3, omega-6, ácido fólico, proteínas, vitamina E y tiamina.
Son ideales para incluirlas en tus snacks, además de usarlas para preparar pestos, dulces crudos de cacao o con fruta deshidratada, bebidas vegetales y "quesos" veganos.
Mejora el tratamiento de la diabetes
Las distintas investigaciones científicas afirman que la dislipidemia, la diabetes mellitus y algunas enfermedades cardiovasculares producen un aumento de las citocinas inflamatorias y del estrés oxidativo. Por tanto, este aumento ha sido asociado a una deficiencia de Selenio en nuestro organismo, que origina un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y la capacidad antioxidante que contribuye a la inflamación (13,14).
En este sentido, se ha comprobado que pacientes que sufren de dislipidemia, su perfil de grasas en sangre, o diabetes, se ven alterados por presentan una mayor concentración de marcadores inflamatorios.
Una o dos porciones de nueces de Brasil al día puede llegar a reducir los marcadores inflamatorios que alteran la regulación de la diabetes, contribuyendo a mejorar la salud del organismo (13,14).
Fortalecimiento del sistema inmunitario
Los beneficios sobre el sistema inmune relacionados con el consumo de las nueces de Brasil son (15,16):
- Aportan vitamina E, un antioxidante clave para un sistema inmunológico saludable.
- Contienen minerales como zinc y selenio que mejoran el funcionamiento del sistema inmune.
- Son ricos en antioxidantes como polifenoles y flavonoides que combaten los radicales libres y disminuyen la inflamación, favoreciendo una respuesta inmune saludable.
- Aportan una fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, mejorando la función del sistema inmune
¿Cuáles son los frutos secos más recomendados para el sistema inmunitario?
Además de las nueces de Brasil, las evidencias científicas muestran otros tipos de frutos secos con beneficios sobre el sistema inmune:
- Almendras: Ricas en vitamina E, un antioxidante esencial para proteger las células del daño oxidativo y fortalecer la respuesta inmunológica.
- Nueces: Contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina B6, que reducen la inflamación y mejoran las defensas.
- Pistachos: Aportan vitamina B6, zinc y selenio, esenciales para la producción de glóbulos blancos y la protección contra infecciones.
- Semillas de girasol: son altas en vitamina E, magnesio y selenio, que mejoran la función del sistema inmune.
- Nueces de Brasil: su contenido en selenio mejora la actividad de los glóbulos blancos.
- Anacardos: son ricos en zinc, por lo que contribuyen al desarrollo de células inmunitarias
Aumento de masa muscular
En 2018, Juhászne, T. y Csapó, J. afirmaron que el selenio participa en el crecimiento, ayuda al funcionamiento de la actividad muscular sana, los órganos reproductivos, disminuye la toxicidad de algunos elementos como el mercurio y contribuye a un buen estado del sistema inmunológico (17).
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Cabello y uñas saludables
El consumo diario de las nueces de Brasil mejora la salud del cabello, piel y uñas. Esto se debe a que estas nueces aportan una gran cantidad de selenio, zinc, vitamina B, omega-3 y vitamina E (18).
Los nutrientes que he mencionado favorecer el fortalecimiento del cabello, así como la reducción de su caída. Además, mejorar la cicatrización de la piel, previene un rápido envejecimiento y la formación de arrugas, así como una mejora en la salud de las uñas.
La combinación necesaria de vitaminas para el pelo, para prevenir la caída y recuperar el cabello dañado, dotando de fuerza y de volumen al cuero cabelludo. Contribuye a la estética integral del cabello, mejorando su composición, promoviendo la revitalización celular y evitando la aparición de la caspa y las canas.
Efectos secundarios de un elevado consumo
Debido al alto contenido en selenio, el consumo excesivo de nueces de Brasil, es decir, aproximadamente unas 50 nueces, podría provocar
Por su elevado contenido de selenio, el consumo en exceso de nuez de Brasil (alrededor de 50 nueces) podría causar selenosis, es decir, una intoxicación aguda derivada del selenio. Los síntomas relacionados con esta intoxicación son la falta de aire, fiebre, náuseas y mal funcionamiento de órganos, como el hígado, riñones y corazón (19).
También es importante tener en cuenta que hay personas alérgicas a los frutos secos, y podría provocar una reacción dérmica, como picor y erupciones en la piel, además de la falta de aire, hinchazón de la boca, ojos y nariz (19).
Recetas saludables con nueces de Brasil
A nivel gastronómico existe una gran variedad de formas de consumir las nueces de Brasil: crudas o tostadas, troceadas en repostería y pastelería o acompañando carnes en recetas saladas.
Además, este tipo de fruto seco es un tentempié ideal para meriendas y medias mañanas, siempre y cuando se tenga en cuenta la cantidad diaria recomendada.
Bizcocho de nueces
Los ingredientes necesarios para preparar este bizcocho para 8 personas son:
- 200 g de nueces peladas y troceadas
- 250 g de harina de repostería
- 3 huevos camperos
- 100 g de mantequilla a temperatura ambiente
- 150 g de azúcar moreno
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de canela en polvo (opcional)
- 10 g de levadura química o polvo de hornear
- 1 pizca de sal
- Mantequilla y harina para engrasar el molde
Para preparar esta receta es necesario seguir los pasos siguientes:
Nueces de Brasil – Preguntas frecuentes
¿Qué son las nueces de Brasil?
Son semillas comestibles de un árbol que crece principalmente en la región amazónica. Son conocidas por su sabor distintivo y su alto contenido nutricional.
¿Cuáles son los beneficios de comer nueces de Brasil?
Son una excelente fuente de selenio, un mineral esencial que actúa como un potente antioxidante y es crucial para la función tiroidea y el sistema inmunológico.
¿Cuántas nueces de Brasil se deben comer al día?
Debido a su alto contenido de selenio, se recomienda consumir solo una o dos nueces de Brasil al día para evitar la ingesta excesiva de este mineral.
¿Pueden las nueces de Brasil ser perjudiciales?
Sí, el consumo excesivo puede llevar a la toxicidad por selenio, causando efectos secundarios como pérdida de cabello, fatiga y problemas gastrointestinales.
¿Son aptas las nueces de Brasil para personas con alergias a los frutos secos?
Las nueces de Brasil son un fruto seco de árbol y pueden causar reacciones alérgicas en personas sensibles. Se debe tener precaución.
¿Cómo se deben almacenar las nueces de Brasil?
Se deben guardar en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro para evitar que se pongan rancias. Refrigerarlas o congelarlas prolonga su frescura.
¿Las nueces de Brasil ayudan a la tiroides?
Sí, el selenio es fundamental para la producción de hormonas tiroideas y la protección de la glándula tiroides. Un consumo moderado puede ser beneficioso.
¿Son las nueces de Brasil buenas para el corazón?
Contienen grasas saludables, fibra y antioxidantes que pueden contribuir a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular.
Referencias Bibliográficas
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