En este artículo vamos a describir cuáles son los beneficios que aporta la leche de soja a la salud, así como la composición nutricional.
Además, realizaremos una comparación de la leche de soja frente a la leche de vaca y nombraremos algunas recetas saludables a base de soja.
¿Qué es la leche de soja?
La leche de soja es una bebida vegetal derivada de las habas de soja (Glicine max). Se caracteriza por tener un color crema y un dulce sabor que la hace rica al paladar.
Se diferencia de otras leches vegetales en que ésta se comercializa desde hace muchos años, destacada por tener una larga historia como bebida a nivel mundial. De hecho, en los Estados Unidos se ha comercializado durante más de un siglo (1).
La leche de soja, también es consumida en Europa como alternativa a la leche de vaca, ya que aporta una gran cantidad de proteína vegetal. Además, no contiene ni gluten ni lactosa, por lo que está indicada para la población susceptible a la lactosa y alérgicos al gluten.
Esta bebida vegetal de soja es un líquido que se obtiene remojando, moliendo y filtrando los granos de soja. Aunque está disponible en los comercios, en las casas también se puede producir gracias a unos aparatos que se venden para este fin.
Composición nutricional
La soja y sus derivados aportan cantidades significantes de proteína de buena calidad, no tienen colesterol y sus compuestos, como los fitoestrógenos, actúan como protector del organismo frente a ciertas enfermedades (2).
A continuación se muestra una tabla con la composición nutricional de la leche de soja, la original (14):
|
Composición nutricional |
Valores medios por 100 ml |
|---|---|
| Valor energético (kcal) | 41 |
| Grasas (g) saturadas monoinsaturadas polinsaturadas |
1,9 0,3 0,4 1,2 |
| Hidratos de carbono (g) de los cuáles azúcares |
1,9 1,8 |
| Fibra alimentaria (g) | 0,9 |
| Proteínas (g) | 3,5 |
| Sal (g) | 0,12 |
| Calcio (mg) | 120 |
| Vitamina D (mg) | 1,12 |
| Vitamina B12 (mg) | 0,19 |
¿Cómo se elabora la leche de soja?
El proceso de elaboración de la leche de soja es muy sencillo. En primer lugar, se le quita las cáscaras a las habas de soja enteras, luego se calientan, remojan y lavan para eliminar el sabor a frijol que hacer que disminuya el contenido de anti-nutrientes. Después de esto se muelen y se filtran (4).
A continuación, se elimina la pulpa de soja, la cual presenta una parte importante de fibra insoluble y algo de proteína. No obstante, la mayor parte de la proteína de soja queda retenida. De esta forma, el líquido filtrado que resulta de la soja es el que origina la leche de soja (4).
A nivel comercial, los ingredientes que se añaden suelen ser agua filtrada, habas de soja, una mezcla de vitaminas y minerales, sal, saborizante natural y una goma para espesar. Dependiendo de la marca, también se añade concentrado de proteína de soja. Además, se adiciona azúcar a las variedades endulzadas y saborizadas (5).
De forma general, durante el proceso de elaboración, la leche de soja se enriquece con calcio y vitaminas A y D, incluso a un nivel superior que la leche de vaca.
La variedad de esta bebida vegetal es muy amplia, ya que se comercializa el producto original, ligero, orgánico, sin azúcar, vainilla y chocolate (5).
Beneficios de la leche de soja
Los componentes de la bebida de soja aportan una gran cantidad de beneficios a la salud, destacando la mejora cognitiva, visual, evita la pérdida ósea, es apta para diabéticos y previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, entre otros muchos beneficios.
La soja en la menopausia
La leche de soja contiene unos compuestos fitoquímicos denomidados isoflavonas, con capacidad de inhibir la pérdida ósea y mejorar la formación del esqueleto óseo en mujeres con menopausia (6). De hecho, según Taku et al. 2012, en las mujeres menopáusicas, la soja puede aliviar los síntomas de sofocos y otras molestias derivadas de la misma.
Además, ejercen un papel esencial a nivel cognitivo y en la visión (7).
Bebida de soja y cáncer
Se ha asociado el consumo diario de alimentos con soja con un menor riesgo de padecer cáncer de mama y una menor probabilidad de que se vuelva a desarrollar, debido a los fitoestrógenos que contiene (6).
Además, también disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de próstata, cáncer colorrectal y cáncer de endometrio(9,10,11).
Enfermedades cardiovasculares
La bebida de soja, si se consume de forma regular podría disminuir la probabilidad de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria (12).
Sirtori et al., 1993; Lovati et al., 2000; Adams et al., 2004 & Duranti et al., 2004, demostraron en sus estudios científicos que la fracción 7S globulina de soja y los péptidos sintéticos resultan beneficiosos para reducir la concentración de colesterol plasmático en ratas. Esto se debe a que esta fracción proteica favorece la expresión de receptores de las LDL y la degradación de LDL en cultivos de hepatocitos.
Bebida de soja sin azúcar
La opción de bebida de soja baja en carbohidratos y sin azúcar es una opción ideal para las personas diabéticas, ya que puede contribuir a la regulación de la respuesta glucémica y la resistencia a la insulina. De hecho, se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en soja previenen el desarrollo de la diabetes mellitus tipo 2 (12).En este sentido, se han realizado recientemente estudios en los cuales se han utilizado a cerdos como modelo animal, demostrando que un consumo elevado de proteína de soja podría reducir el apetito, y así, disminuir el consumo de alimentos y reducir los depósitos de grasas. Por tanto, también mejorará la sensibilidad a la insulina (13).
Leche de soja Mercadona
La leche de soja Mercadona está enriquecida con calcio y vitaminas, además en su versión ligera, ya que no contiene azúcares añadidos.
Es ideal para acompañar tus desayunos con cereales o tomarla en cualquier momento del día.
En general, las bebidas vegetales de Mercadona son aptas para realizar cualquier tipo de dietas, ya que sirven para conservar la línea y son aptas para las personas mayores por su bajo contenido en calorías y en azúcar.
Leche de soja vs Leche de vaca
En este apartado vamos a comparar a nivel nutricional la leche de soja frente a la leche de vaca. En concreto, compararemos los tres tipos de leche de soja más comunes (sin azúcar, ligera y sin grasa) y la leche de vaca en sus 3 versiones (desnatada, semidesnatada y entera).
La leche de soja sin azúcar contiene casi las mismas calorías que la leche de vaca sin grasa. De hecho, esta versión de la soja sin azúcar es la bebida vegetal más parecida a la leche de vaca en cuanto al porcentaje de proteínas, vitaminas y minerales esenciales(19,20).
En cambio, la bebida de soja sin azúcar contiene menos grasas saturadas que la leche de vaca. En concreto, por porción de 100 ml, la leche de vaca aporta 12-13 gramos de carbohidratos que provienen de la lactosa, mientras que la leche de soja sin azúcar aporta tan solo 3 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 gramos son de fibra (19,20).
Efectos adversos de la leche de soja
En sujetos que presenten problemas intestinales, como inflamación o colon irritable, su consumo puede producir hinchazón y flatulencia, diarrea, distensión abdominal o estreñimiento. Esto se debe a la presencia de sustancias antinutricionales como los galactanos, que son azúcares que normalmente son poco digeribles porque recuerdan el agua en el intestino(15).
En cuanto a la interacción de la leche de soja con algunos medicamentos, destaca la warfarina, ya que podría reducir sus efectos beneficiosos (16).
Otro efectos adversos que pueden dar lugar debido al consumo de alimentos de soja tienen relación con los antinutrientes de la leche de soja. Entre estos antinutrientes destacan los fitatos, capaces de interferir en la digestión de los alimentos, ya que pueden unirse a ciertos minerales como el calcio, el magnesio y el hierro, reduciendo su absorción intestinal (18).
Otra molécula presente en la soja es el inhibidor de tripsina, una sustancia que bloquea la acción de la tripsina, la cual presenta una actividad pancreática que favorece la digestión de las proteínas (18).
Recetas con leche de soja
Existe una gran variedad de recetas elaboradas con leche de soja, ricas y deliciosas a nuestro paladar. ¿Quieres descubrir su receta? A continuación se muestran 4 ejemplos:
Arroz con leche de soja
Para hacer este arroz necesitamos los siguientes ingredientes:
- 200 g de arroz
- 3/4 de litro de leche de soja
- 8 cucharadas soperas de azúcar
- 1/2 cucharadita de vainillina
- media cucharadita de canela
- la piel de un limón
Los pasos a seguir en esta receta son:
- Cocer el arroz con abundante agua durante 5 minutos.
- Escurrir bien y poner a cocer de nuevo con medio litro de leche de soja, con el azúcar, la vainillina y la piel del limón. Remover bien y dejar cocer unos 8 minutos más, evitando que el arroz se pase.
- Retirar del fuego, añadir el resto de leche de soja y conservar en el frigorífico
- Servir con canela espolvoreada
Pan japonés de leche de soja
Los ingredientes para hacer el tangzhong son (21):
- 1/3 de taza de harina para pan
- 1 taza de agua
Para elaborar el pan:
- 2/3 de taza de tangzhong
- 3 tazas de harina para pan + media taza más para amasar
- 2 cucharadas de levadura de panadería seca
- 2 cucharadas de azúcar
- Media cucharadita de sal
- 1 cucharadita de almidón de maíz disuelta en 2 cucharadas de agua fría
- Media taza de leche de soja templada
- 3 cucharaditas de nata de soja para cocinar
- 4 cucharadas de margarina vegetal
Para dorar el pan necesitamos 5 cucharadas de leche de soja y 1 cucharada de miel de caña.
La elaboración del pan de soja tiene los siguientes pasos:
- Batir el agua y la harina en una cacerola pequeña. Poner a fuego medio sin dejar de remover, hasta que la mezcla espese y quede con una textura cremosa blanca.
- En un bol mezclador, añadir la leche de soja templada, la levadura y el azúcar. Batir y dejar reposar durante 10-15 minutos.
- Incorporar la sal, el almidón de maíz con agua, 2/3 de taza de tangzhong y la nata de soja. Añadir la margarina vegetal y poco a poco la harina.
- Amasar la mezcla con una cuchara de madera durante 10-12 minutos hasta que ya no se pegue en el bol.
- Amasar la mezcla a mano durante 5 minutos, previamente poniendo un poco de harina en la superficie donde vayamos a amasar.
- Volver a incorporar la mezcla en el bol, taparla y dejar reposar en un lugar cálido durante 45 minutos.
- Una vez pasado este tiempo, volvemos a amasar a mano formando un cilindro para partir la masa en 3 partes iguales.
- Hornear el pan durante 35 minutos, previamente precalentado el horno a 180 grados. Extender la mezcla de leche de soja y miel de caña sobre el pan a hornear para que se dore.
- Dejar enfriar el pan durante al menos 15 minutos.
- ¡A comer!
Tortitas con leche de soja
Para elaborar 7 tortitas con leche de soja se necesitan los siguientes ingredientes (22):
- 75 grs harina
- 25 grs mantequilla
- 15 grs de azúcar
- 100 ml de leche de soja
- 1 huevo
- 1/2 cucharadita de levadura en polvo
- 1 pizca de sal
Los pasos a seguir en esta receta son:
- Se mezclan todos los ingredientes y se deja reposar media hora como mínimo, en la nevera.
- En una sartén, añadimos un poco de mantequilla y vertemos la masa con los ingredientes mencionados de las tortitas. Para darle la vuelta nos ayudamos de una espátula y las dejamos unos minutos más por el otro lado.
- Las podemos acompañar con un poco de chocolate caliente por encima
Comprar leche de soja
La leche de soja la comercializa muchas marcas, y en sus distintas variedades, desde la original hasta sin azúcar, ligera, e incluso de vainilla y chocolate. A continuación se muestra algunos enlaces para adquirir las versiones más saludables de la bebida vegetal de soja de forma rápida y sencilla.
Esta leche de soja presenta un sabor suave y delicioso, con bajo contenido en sal y un gran efecto saciante.
Esta bebida vegetal se fabrica a partir de agua y soja descascarillada (8%). Además, es apta para veganos y libre de gluten. No contiene lactosa ni azúcares añadidos, solo de forma natural.
Podemos consumirla sola, en smoothies, con café, infusiones, cereales, mueslis o copos. Incluso se puede añadir a cremas y sopas.
La marca Ecocesta nació con el objetivo de dar visibilidad a la alimentación de origen vegetal. Es una empresa BCorp certificada que cumple con los estándares más importantes de impacto social y ambiental.
Alpro comercializa esta bebida de soja ligera, enriquecida con calcio y vitaminas, sobre todo, vitaminas B2, B12 y D3.
Además, es 100% natural y vegetal, para contribuir a un planeta sostenible. Es apta para veganos.
Su principal característica es que contiene una baja cantidad de grasas saturadas, de forma natural y su gran aporte en calcio favorece el fortalecimiento de los huesos.
Conclusión
La leche de soja es una de las alternativas más saludables como sustituto de la leche de vaca, debido a la gran cantidad de beneficios que aporta a nuestra salud y su gran composición nutricional. Destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, así como un alto porcentaje de vitaminas y minerales esenciales.
Entre los beneficios que ofrece el consumo diario de la bebida vegetal de soja se encuentran la mejora de la función cognitiva, visual, fortalecimiento de los huesos durante la menopausia, es apta para diabéticos y previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, además de asociarse con un menor riesgo de padecer cáncer de mama.
No obstante, existen algunos efectos adversos que debemos de tener en cuenta, sobre todo porque la soja forma parte de uno de los 8 principales alérgenos alimentarios (FDA 2021). También, algunos componentes antinutricionales de la leche de soja podría influir en la absorción de ciertos minerales a nivel intestinal.
Cabe destacar la amplia variedad de recetas que podemos elaborar con la leche de soja, como por ejemplo, el arroz con leche de soja, pan japonés de leche de soja y tortitas con leche de soja.
Referencias Bibliográficas
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