El índice glucémico se está convirtiendo en la herramienta principal para clasificar los alimentos (sobre todo aquellos ricos en carbohidratos) como buenos o malos.
En el presente artículo trataremos de arrojar luz sobre la importancia real del índice glucémico en el impacto que los alimentos tiene en la salud del consumidor y aclarar diversos errores conceptuales que existen al respecto
¿Qué es el índice glucémico?
Los carbohidratos están en el punto de mira. Seguramente, últimamente has escuchado en los medios o leído en alguna red social algo sobre el efecto entre el índice glucémico o los picos de glucosa/ insulina que provocan ciertos alimentos sobre tu salud. Y también es muy probable que estés algo confundido en torno a cómo funciona todo esto y el impacto real en tu salud.
Pues bien, para explicarlo vamos a hablar brevemente y de forma muy resumida sobre la fisiología humana. Y es que cuando ingerimos alimentos, sobre todo ricos en carbohidratos (y digo sobre todo porque como veremos más adelante otros nutrientes también elevan la glucemia), se eleva el nivel de glucosa en sangre, lo que obliga al organismo a responder elevando la insulina para restablecer los valores “normales de glucosa” (1).
Cuanto más rápido pasen los carbohidratos a la sangre más rápidamente se elevará la glucosa y más rápida será la respuesta de insulina.
Es aquí donde cobra importancia el concepto de índice glucémico (IG), puesto que se trata de una herramienta que evalúa y clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono según el impacto que tienen sobre la glucemia después de ser digeridos y absorbidos en el intestino. (2).
El IG consiste en una escala numérica de 0 a 100, que clasifica a los alimentos ricos en carbohidratos como índice glucémico alto (>70), medio (45-70) o bajo (<45).
Se mide comparando el incremento de la glucemia inducido por un alimento aislado, en condiciones isoglucídicas (50 g hidratos de carbono), con el inducido por un alimento de referencia, que normalmente es la glucosa (3).
Así, los alimentos con un índice glucémico alto se descomponen y se absorben rápidamente, lo que provoca un aumento rápido de la glucosa en la sangre.
En contraste, los alimentos con un índice glucémico bajo se descomponen y se absorben lentamente, lo que da como resultado un aumento gradual y sostenido de los niveles de glucosa en la sangre (4).
¿Para qué sirve el índice glucémico?
El índice glucémico has ido una herrmienta mapliamente utilizada en personas diabéticas con el objetivo de mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Como veremos a lo largo de este artículo, en la acutalidad, el IG no se considera una herramienta eficaz para tal fin ya que la respuesta glucémica depende de otros muchos factores.
Como veremos más adelante, esto es un error, puesto que en personas sanas (no diabéticas), los «picos de glucosa/insulina» no tienen ningún impacto negativo en la salud.
Otro posible caso donde podría ser útil el IG es en el contexto de sujetos deportistas. El IG puede ser una herramienta que ayude a los deportistas a escoger uno u otro alimento ricos en carbohidratos en función del timming de entrenamientos, comidas durante el ejercicio, etc.
Concepto de carga glucémica
El impacto en la glucemia de un alimento no solo depende del IG, sino también de otro concepto relacionado como es el de carga glucémica (CG). Este valor se calcula como un producto del índice glucémico mediante la siguiente fórmula (5):
IG × g hidratos de carbono que hay en la porción de alimento a consumir / 100
Así, para que nos entendamos, si el IG mide la velocidad con la que los carbohidratos de una alimento se absorben y pasan a la sangre, la CG tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que aporta dicho alimento y que también va a condicionar la respuesta glucémica.
Para ilustrar esta explicación pondremos un ejemplo que ayudará a comprender la relación entre estos dos conceptos de forma mucho más clara.
Como se puede observar en la siguiente tabla, la sandía, tiene índice glucémico alto, pero como la cantidad de carbohidratos es reducida, su carga glucémica es baja, por lo que su impacto en la elevación de la glucemia no será muy elevado
¿Qué factores modifican el índice glucémico?
Además, debemos tener en cuenta que el IG y la CG son dos herramientas que miden el impacto en la glucemia de un alimento cuando se consume aislado.
Es decir, el arroz elevará de forma rápida la glucemia si lo comemos solo. No obstante, lo normal es combinar alimentos e ingerir platos que contienen diferentes grupos de nutrientes, lo que altera la respuesta glucémica de los alimentos.Cuando hacemos una comida completa que contiene fibra, proteína o grasa, la respuesta de los carbohidratos será diferente que si comemos los carbohidratos por separado.
Por ejemplo comer arroz hervido solo aumentará la glucosa más rápidamente que comerlo junto con salmón, puesto que la grasa del salmón disminuirá la respuesta glucémica.
Además existen otros factores que también pueden alterar la respuesta glucémica como la maduración del alimento o el grado de cocción, entre otros (6)
Glucemia, insulina y salud
En los últimos años, existe cierta controversia en torno a los carbohidratos en general, y particularmente a los denominados como carbohidratos simples (que son aquellos que tienen un alto índice glucémico), debido a su supuesta relación con la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
A priori, parece lógico que exista esta relación, puesto que muchos productos ultraprocesados, suelen contener entre sus ingredientes este tipo de carbohidratos, además de ser pobres en nutrientes, hipercalóricos y poco saciantes, pudiendo favorecer la obesidad y sus enfermedades asociadas.
No debemos olvidar, que para que exista sobrepeso u obesidad, debe existir una ingesta calórica superior al gasto que se prolongue en el tiempo y esto, depende no solo de la calidad de los alimentos, sino de la cantidad y de otros factores como el ejercicio y la actividad física.
Valorar la calidad de un alimento en función de su impacto sobre la glucemia o por su respuesta insulínica en personas sanas es un error.
Lo realmente peligroso es cuando existe una hiperglucemia crónica. Esto sucede cuando la respuesta glucémica se mantiene elevada muchas horas después de comer o bien cuando la glucosa en ayunas es muy elevada, puesto que en este caso probablemente exista una resistencia a la insulina o diabetes.
Valorar la calidad nutricional de un alimento únicamente por el impacto que este tiene, cuando se consume aislado, en la glucemia es un error.
De hecho si nos basamos en el índice glucémico y la carga glucémica para clasificar un alimento como “bueno o malo”, las patatas fritas serían una opción más saludable que las patatas al horno, algo que es totalmente erróneo.
Si repasamos la evidencia científica actual, existen diversos trabajos que ponen de manifiesto que el efecto que un patrón dietético tiene en el sobrepeso o la obesidad no depende del índice glucémico sino de la ingesta energética total en relación al gasto y que no existen diferencias significativas en la pérdida de peso o grasa corporal al seguir una dieta con alto o bajo índice glucémico (7), (8)
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Glucosa en ayunas |
Glucosa tras comer |
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|---|---|---|
| Rango normal | <100 | <140 |
| Prediabetes | 100-126 | 140-200 |
| Diabetes | >126 | >200 |
Tabla 1: Estándares de atención médica en diabetes (9)
Tipos de índice glucémico en los alimentos
La clasificación de los alimentos según su índice glucémico (IG) se utiliza para entender cómo los diferentes alimentos pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre. Aquí te dejo una breve descripción de cada categoría (9):
- Alto Índice Glucémico (IG mayor a 50): Los alimentos en esta categoría pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos incluyen el pan blanco, las papas, la mayoría de los cereales de desayuno y las bebidas azucaradas.
- Índice Glucémico Medio (IG entre 35 y 50): Estos alimentos pueden tener un efecto moderado en los niveles de azúcar en la sangre. Ejemplos de estos alimentos pueden incluir la miel, el mango, las uvas y el arroz integral.
- Bajo Índice Glucémico (IG menor a 35): Los alimentos que caen en esta categoría generalmente tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos son las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, la mayoría de las frutas y verduras, y los granos enteros como la avena y la cebada.
Es importante recordar que una dieta equilibrada debe incluir una mezcla de alimentos de diferentes niveles de IG, y que el índice glucémico no es el único factor a considerar al elegir qué alimentos comer.
Frutas
El índice glucémico (IG) de las frutas es una medida que indica cómo los alimentos que contienen carbohidratos elevan el azúcar en la sangre. Las frutas, al contener azúcares naturales, también tienen un índice glucémico.
En general, las frutas se consideran alimentos de índice glucémico bajo a medio. Esto significa que, en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las frutas tienden a liberar su azúcar en la sangre de manera más lenta, lo que ayuda a prevenir picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre.
Las frutas con un IG alto, de 70 o más, liberan su azúcar en la sangre rápidamente y pueden provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Entre estas frutas se encuentran el melón y la sandía.
Es importante tener en cuenta que aunque algunas frutas tienen un IG alto, siguen siendo una opción saludable debido a su contenido de fibra y nutrientes. Lo ideal es incorporar una variedad de frutas en la dieta para obtener una gama completa de nutrientes.
ℹ Además, el IG de las frutas puede variar dependiendo de su madurez. Las frutas más maduras tienden a tener un IG más alto que las menos maduras. Por lo tanto, si estás controlando tu ingesta de azúcar, puede ser útil consumir las frutas cuando están ligeramente menos maduras.
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Sandía |
70 |
|---|---|
|
Plátano verde |
70 |
|
Dátil |
70 |
|
Melón amarillo |
65 |
|
Pasas |
65 |
|
Papaya |
58 |
|
Fruta en conserva |
55 |
|
Níspero japonés |
55 |
|
Mango |
50 |
|
Kiwi |
50 |
|
Kaki-Caqui |
50 |
|
Lichi fresco |
50 |
|
Piña fresca |
45 |
|
Uva |
45 |
|
Pera |
45 |
|
Plátano crudo |
45 |
|
Arándano agrio |
45 |
|
Higo seco |
40 |
|
Ciruela secas |
40 |
|
Melocotón |
40 |
|
Manzana |
40 |
|
Naranja |
35 |
|
Naranja zumo recién exprimido |
40 |
|
Granada fresca |
35 |
|
Ciruelas frescas |
35 |
|
Nectarina fresca |
35 |
|
Chirimoya |
35 |
|
Membrillo |
35 |
|
Coco |
35 |
|
Albaricoque seco |
30 |
|
Pomelo |
30 |
|
Cereza |
25 |
|
Tomate |
15 |
|
Tomate frito |
45 |
|
Tomates secos |
35 |
|
Higo fresco |
35 |
|
Nueces |
15-30 |
|
Cacahuete |
15 |
Vegetales
El índice glucémico (IG) de los vegetales, similar a las frutas, es una medida que refleja cómo un alimento con carbohidratos afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Aunque los vegetales contienen carbohidratos, muchos de ellos tienen un IG bajo debido a su alto contenido de fibra, que ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo.
Esto significa que estos alimentos tienen poco impacto en los niveles de azúcar en la sangre y pueden ser consumidos con regularidad sin preocuparse por provocar picos de azúcar.
Por otro lado, los vegetales almidonados, como las papas y las batatas, tienen un IG más alto, generalmente entre 50 y 80. Esto significa que estos alimentos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente que los vegetales no almidonados. Sin embargo, esto no necesariamente significa que deban evitarse. Los vegetales almidonados aportan otros nutrientes importantes y pueden formar parte de una dieta equilibrada si se consumen con moderación.
Además, es importante tener en cuenta que la forma en que se preparan los vegetales puede afectar su IG. Por ejemplo, hervir una papa puede aumentar su índice glucémico más que hornearla.
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Chirivias |
85 |
|---|---|
|
Zanahorias cocidas |
85 |
|
Nabo cocido |
85 |
|
Calabaza |
75 |
|
Colinabo |
70 |
|
Remolacha roja |
65 |
|
Maíz en grano para ensaladas |
65 |
|
Castaña |
60 |
|
Yuca |
55 |
|
Ñame |
50 |
|
Guisantes |
45 |
|
Judías secas |
45 |
|
Lentejas |
40 |
|
Habas verdes |
40 |
|
Habas cocidas |
65 |
|
Garbanzos |
35 |
|
Judías negras |
30 |
|
Frijol |
30 |
|
Zanahorias crudas |
30 |
|
Soja |
15 |
|
Brócoli |
45 |
|
Col lombarda |
15 |
|
Berenjena |
15 |
|
Calabacín |
15 |
|
Vegetales verdes |
0-15 |
Patatas
Las patatas, también conocidas como papas, son un tipo de vegetal almidonado y, como tal, tienen un índice glucémico (IG) más alto en comparación con muchos otros vegetales.
El índice glucémico es una medida que indica cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre. Un alimento con un alto IG eleva más rápidamente el azúcar en la sangre que un alimento con un índice glucémico bajo.
La preparación de las patatas también puede afectar su índice glucémico. Por ejemplo, una patata hervida generalmente tiene un índice glucémico más alto que una patata al horno.
Además, las patatas fritas suelen tener un índice glucémico más bajo que las patatas hervidas o al horno, aunque este método de cocción aumenta el contenido de grasa.
A pesar de su alto IG, las patatas son una fuente rica de otros nutrientes, como la vitamina C y el potasio, y pueden formar parte de una dieta equilibrada si se consumen con moderación.
Además, combinar las patatas con alimentos que contienen fibra, proteínas o grasas puede ayudar a reducir su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
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Patatas salteadas |
95 |
|---|---|
|
Patatas al horno con piel |
90 |
|
Patatas fritas |
95 |
|
Ñoquis |
70 |
|
Puré de patata |
80 |
|
Patatas cocidas |
70 |
|
Patatas cocidas con piel |
70 |
|
Boniato |
55 |
Arroces y pastas
El índice glucémico (IG) del arroz y la pasta refleja cómo estos alimentos, ambos ricos en carbohidratos, afectan los niveles de azúcar en la sangre. En general, el arroz y la pasta pueden tener un índice glucémico que varía de bajo a alto, dependiendo de la variedad específica y cómo se preparan.
El arroz, por ejemplo, puede tener un índice glucémico bastante amplio. El arroz blanco tiende a tener un IG alto, a menudo en el rango de 70 a 80. Esto significa que puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
En cuanto a la pasta, generalmente se considera un alimento de índice glucémico medio. La pasta blanca, por ejemplo, suele tener un IG en el rango de 45 a 55.
Sin embargo, esto puede variar dependiendo de cuánto se cocine la pasta. Una pasta al dente, o ligeramente dura, tiene un IG más bajo que una pasta muy cocida.
La pasta integral, similar al arroz integral, tiene un índice glucémico más bajo que la pasta blanca debido a su mayor contenido de fibra. Por lo tanto, puede ser una opción mejor para aquellos que buscan controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
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Rissoto |
113 |
|---|---|
|
Arroz caldoso |
90 |
|
Arroz instantáneo |
85 |
|
Copos de arroz |
80 |
|
Arroz blanco |
70 |
|
Pasta común |
65 |
|
Tallarines chinos de arroz |
65 |
|
Arroz basmati |
60 |
|
Spaghetis blancos |
60 |
|
Raviolis trigo duro |
60 |
|
Cereal de arroz |
55 |
|
Arroz integral |
50 |
|
Pasta integral |
45 |
|
Spagheti integral |
40 |
|
Arroz salvaje |
35 |
Panes, bollos, harinas y cereales
El índice glucémico (IG) de los panes, bollos y harinas puede variar significativamente dependiendo del tipo de grano utilizado, el grado de procesamiento y otros ingredientes añadidos.
El pan blanco, hecho de harina de trigo refinada, tiende a tener un índice glucémico alto, en el rango de 70 a 80. Esto significa que puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Los bollos y otros productos de panadería hechos con harina blanca refinada también suelen tener un IG alto por las mismas razones.
En contraste, el pan integral, hecho de granos de trigo enteros, tiene un IG más bajo, generalmente alrededor de 50 a 60. Esto se debe a su mayor contenido de fibra que ralentiza la liberación de azúcar en la sangre. Otros tipos de pan, como el pan de centeno o el pan de espelta, también pueden tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco.
La harina también puede variar en su IG. Similar al pan, la harina blanca refinada tiene un IG más alto que las harinas integrales. La harina de avena, la harina de centeno y otras harinas integrales pueden tener un IG más bajo que la harina blanca.
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Harina de arroz |
95 |
|---|---|
|
Harina blanca de trigo |
85 |
|
Panecillo hamburguesa |
85 |
|
Pan blanco |
85 |
|
Palomitas de maíz |
85 |
|
Copos de maíz |
85 |
|
Arroz inflado |
85 |
|
Pan rallado para rebozar |
85 |
|
Pan de molde |
75 |
|
Croisants |
70 |
|
Brioche |
70 |
|
Cereales refinados |
70 |
|
Harina de espelta |
65 |
|
Bizcocho de trigo integral |
65 |
|
Pizza |
60 |
|
Pan de leche |
60 |
|
Pan pita |
55 |
|
Avena |
55 |
|
Cereal de arroz |
55 |
|
Muesli sin azúcar |
55 |
|
Pan de centeno integral |
55 |
|
Pan integral tostado |
45 |
|
Copos de avena |
40 |
|
Pastel/torta |
45 |
|
Trigo en grano |
45 |
|
Cebada en grano |
45 |
|
Higo seco |
45 |
|
Harina integral centeno |
45 |
|
Harina de quinoa |
40 |
|
Crepes integrales |
40 |
|
Harina de garbanzo |
35 |
|
Centeno en grano |
40 |
|
Pan integral |
35 |
|
Mostaza |
35 |
|
Linaza (semillas) |
35 |
Dulces y tentempiés
El índice glucémico (IG) de los dulces, tentempiés, bollos y harinas puede variar ampliamente dependiendo de los ingredientes específicos y el grado de procesamiento de cada alimento.
Los dulces y tentempiés, como las galletas, las tortas, el chocolate y las golosinas, tienden a tener un IG alto, a menudo en rangos altos.
Esto se debe a que suelen contener grandes cantidades de azúcares simples y harinas refinadas, ambos de los cuales se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y pueden provocar un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Los bollos y otros productos de panadería también suelen tener un IG alto por las mismas razones. Sin embargo, aquellos hechos con harinas integrales o con un mayor contenido de fibra pueden tener un índice glucémico más bajo.
La harina blanca refinada tiene un índice glucémico alto, mientras que las harinas integrales como la harina de trigo integral o la harina de avena suelen tener un IG más bajo debido a su contenido de fibra.
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Jarabe de maíz |
110 |
|---|---|
|
Glucosa |
100 |
|
Patatas chips |
98 |
|
Gallegas saladas |
85 |
|
Gominolas |
80 |
|
Helado de cucurucho |
80 |
|
Donuts |
75 |
|
Arroz con leche |
75 |
|
Azúcar refinado |
70 |
|
Azúcar moreno |
70 |
|
Miel |
75 |
|
Rosca blanca |
75 |
|
Pastas con levadura |
72 |
|
Croisant |
70 |
|
Barrita de chocolate |
70 |
|
Chocolate con leche |
70 |
|
Galletas de trigo |
65 |
|
Mermelada (con azúcar) |
65 |
|
Panela |
65 |
|
Magdalenas |
62 |
|
Galletas de mantequilla |
55 |
|
Compota de manzana sin azúcar |
35 |
|
Manzanas secas |
35 |
Bebidas
El índice glucémico (IG) de las bebidas puede variar considerablemente dependiendo de sus ingredientes específicos. Este índice mide cómo un alimento o bebida con carbohidratos afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Las bebidas azucaradas como los refrescos, los zumos de frutas procesados y las bebidas energéticas suelen tener un IG alto, a menudo en el rango de 60 a más de 70. Esto se debe a que contienen grandes cantidades de azúcares simples que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, las bebidas sin azúcar, como el agua y el té sin azúcar, tienen un índice glucémico de 0, ya que no contienen carbohidratos. El café sin azúcar también tiene un índice glucémico muy bajo.
Las bebidas lácteas, como la leche y el yogur, suelen tener un índice glucémico bajo a medio. Esto se debe a su contenido de lactosa, un tipo de azúcar que se digiere más lentamente que los azúcares simples.
Las bebidas alcohólicas pueden variar en su índice glucémico. Por ejemplo, la cerveza tiene un IG medio, mientras que el vino tiene un índice glucémico bajo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que aunque el alcohol puede tener un índice glucémico bajo, puede afectar la forma en que el cuerpo maneja la glucosa y puede tener otros efectos perjudiciales en la salud cuando se consume en exceso.
|
Cerveza |
110 |
|---|---|
|
Zumo de frutas con azúcar |
90 |
|
Bebidas isotónicas |
80 |
|
Limonada |
70 |
|
Bebidas de cola |
70 |
|
Zumo de piña sin azúcar |
50 |
|
Zumo de arándano sin azúcar |
50 |
|
Zumo de naranja sin azúcar |
45 |
|
Sidra seca |
40 |
|
Zumo de tomate |
35 |
|
Zumo de limón sin azúcar |
20 |
Productos lácteos
El índice glucémico (IG) de los productos lácteos generalmente tiende a ser bajo a medio, lo que significa que estos alimentos liberan su azúcar en la sangre más lentamente en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Además, la presencia de proteínas y grasas en la leche también puede ayudar a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que a su vez puede llevar a una liberación más lenta de azúcar en la sangre.
Los yogures también suelen tener un índice glucémico bajo a medio. Sin embargo, esto puede variar dependiendo del tipo de yogur. Por ejemplo, el yogur natural sin azúcar añadido tiene un índice glucémico bajo, mientras que los yogures con sabor o con azúcares añadidos pueden tener un IG más alto.
Los quesos, debido a que contienen pocos carbohidratos, tienen un índice glucémico muy bajo o incluso de 0. Sin embargo, es importante tener en cuenta que aunque tienen un IG bajo, los quesos pueden ser altos en grasas y calorías.
Los helados, a pesar de ser un producto lácteo, tienden a tener un IG medio a alto debido a su contenido de azúcar. Sin embargo, su IG puede variar dependiendo de la cantidad de grasa y el tipo de azúcares utilizados.
|
Crema helada |
60 |
|---|---|
|
Leche de coco |
40 |
|
Yogur con fruta |
40 |
|
Nata |
30 |
|
Leche entera |
30 |
|
Leche desnatada |
30 |
|
Leche de avena |
30 |
|
Leche de soja |
30 |
|
Leche de almendra |
30 |
|
Yogur sin agregados, sin azúcar |
15 |
Alimentos con bajo índice glucémico
Estos alimentos liberan azúcar en la sangre de manera más lenta y gradual, lo que puede ayudar a prevenir picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre.
Estos alimentos suelen ser ricos en fibra y menos procesados. Los granos enteros, como la avena, el arroz integral y el pan de trigo integral, por ejemplo, tienen un IG más bajo que sus contrapartes refinadas. Lo mismo ocurre con las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las judías negras, que también tienen un IG bajo.
La mayoría de las frutas y verduras no almidonadas también tienen un IG bajo. Esto incluye alimentos como las manzanas, las peras, las naranjas, los melocotones, las espinacas, los tomates y los pepinos.
Los productos lácteos, como la leche y el yogur, también tienen un IG bajo debido a su contenido de lactosa, un tipo de azúcar que se digiere más lentamente que los azúcares simples.
Es importante recordar que aunque el índice glucémico puede ser una herramienta útil para entender cómo un alimento puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, no es la única medida a tener en cuenta.
El contenido total de carbohidratos, la presencia de otros nutrientes y el contenido calórico son factores importantes a considerar al seleccionar los alimentos.
Además, una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios.
|
Aceite de oliva |
0 |
|---|---|
|
Huevo |
0 |
|
Mahonesa casera |
0 |
|
Quesos |
0 |
|
Pescado, salmón, atún, etc |
0 |
|
Carnes, embutidos |
0 |
|
Marisco |
0 |
|
Café, té |
0 |
|
Aves, pollo, pavo, etc |
0 |
|
Salsa de soja |
0 |
|
Marisco |
0 |
|
Vinagre |
5 |
|
Aguacate |
10 |
|
Aceitunas |
15 |
|
Almendras |
15 |
|
Avellanas |
15 |
|
Cebolla |
15 |
|
Coliflor |
15 |
|
Espinacas, acelgas, lechuga, repollo, espárragos… |
15 |
|
Pepinos, Calabacín, Puerros, Grosella, pepinillo |
15 |
|
Setas, champiñones |
15 |
|
Soja, Tofu, Jengibre, Rábano, Judias verdes, coles… |
15 |
|
Chocolate negro 80% |
20 |
|
Chocolate negro 75% |
25 |
|
Franbuesa fresca, Moras, Arándanos, Grosella, Fresas |
25 |
|
Pipas de calabaza, Cerezas, Bayas de goji |
25 |
|
Mandarinas, tomates, garbanzos, ajo, albaricoque |
30 |
¿Cómo bajar el índice glucémico de la avena?
Como se mencionó anteriormente, el imapcto en la glucemia no solo dependerá del IG o la CG, sino que existen otros factores que pueden atenuar la respuesta glucémica.
Si tomamos la avena como ejemplo, exiten una serie de medidas para que el imapcto glucémica de esta sea menor.
Si observamos las tablas anteriores, podemos observar que el IG de la avena es alto, pero esto, será así simepre que tomamos la avena de forma aislada. Pero la realdiad es que lo normal es no consumir la avena sola, sino acompañarla con otros alimentos.
A continuación se mencionan algunos alimentos que harán que el impacto en la glucemia sea menor que si tomaramos la avena sola:
- Lacteos grasos (como el yogur griego) o magros (kéfir, queso fresco batido, etc.
- Frutos secos
- Frutas frescas o deshidratadas
- Suplementos de proteína
- Huevos
Conclusiones
El impacto de la alimentación en nuestro estado de salud, dependerá de las características globales de esta.
Culpar a un nutriente de ser causante por sí solo de alteraciones de la salud con origen multicausal como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares es un error, puesto que nos lleva a poner el foco en el lugar equivocado y descuidar otros aspectos relevantes que probablemente sí que vaya a mejorar nuestra salud.
El índice glucémico no es una herramienta eficaz para determinar la calidad nutricional de un alimento, especialmente cuando hablamos de personas sanas puesto que las elevaciones de glucosa e insulina como respuesta a una comida, son un hecho fisiológico y no deben preocuparnos si vuelven a su estado basal pasadas dos o tres horas.
El problema aparece cuando existe un estado de resistencia a la insulina que hace que la glucosa este elevada de forma crónica. Esto sucede en sujetos prediabéticos o diabéticos y tiene un origen multicausal, estando muy influenciado por el sobrepeso y la obesidad.
Existen alimentos que pueden formar parte de una dieta saludable y que tienen un IG alto como el arroz, algunos cereales, frutas etc.
Por tanto, si eres una persona sana que no padece diabetes o cierto grado de resistencia a la insulina, más que preocuparte por el índice glucémico de los alimentos, debería preocuparte por la calidad nutricional de general de los alimentos que consumes (la cual va mucho más allá del impacto en la glucemia) y de realizar actividad y ejercicio físico.
Si por el contrario padeces diabetes, es probable que debas controlar más la respuesta glucémica de los alimentos que consumes, pero debes tener en cuenta que incluir alimentos ricos en grasa o fibra y otros factores como el punto de cocinado o el orden en el consumes los alimentos va a atenuar la respuesta glucémica de los alimentos ricos en carbohidratos.
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