Fondos en paralelas es un ejercicio que se puede realizar con el propio peso corporal o con un lastre, en el cual favorecería el fortalecimiento de la musculatura del pecho (pectorales) hombros (deltoides anterior) y de los brazos (tríceps braquial).
¿Qué son los Fondos en paralelas?
Los dips en Paralelas o fondos en paralelas son un ejercicio fundamental de entrenamiento de fuerza y calistenia de la parte superior del cuerpo, clasificado como un movimiento de empuje (push) multiarticular y de cadena cinética cerrada.
¿Cómo se realizan?
Se sabe que hay mucha variedad de ejercicios que fortalecen la musculatura del pecho, hombros y brazos, tales como los Press o empujes, tanto horizontal o vertical, a esto, los fondos en paralelas o dips en paralelas pueden aportar mucho a tu plan de entrenamiento, pero para este ejercicio, hay que tener en cuenta diferentes aspectos para su correcta ejecución.
En primer lugar, se pueden realizar sobre dos paralelas, poniendo especial cuidado en la flexión y extensión de los codos, esto favorecería el estímulo al pectoral mayor y menor, deltoides anterior y tríceps braquial (1).
Por otra parte, la musculatura secundaria que trabaja son el serrato anterior, coracobraquial y subescapular y la musculatura antagonista, se encuentran dorsal mayor, los bíceps, deltoides posterior y trapecios (2).
Acciones de la musculatura principal involucrada en los fondos en paralelas
Como se mencionó, en los fondos en paralelas, la musculatura pectoral, deltoides anterior y tríceps braquial (como musculatura principal), trabajan de forma conjunta para el logro de la ejecución del movimiento.
Realizando algunos ejercicios de fondos pecho trabajaríamos el pectoral mayor.
El Pectoral mayor, ocupa la parte anterior del tórax, con lo cual tiene su origen en la clavícula, esternón y en la vaina del recto del abdomen, se inserta en la cresta del tubérculo mayor del húmero, y tienen como principales funciones; elevar el brazo hacia adelante, es un músculo aductor y también actúa en la respiración. Además, tiene la posibilidad de tener gran capacidad de estiramiento (3).
En los ejercicios de fondo para pecho también se trabaja el deltoides.
Este músculo, se conoce por sus tres fascículos, ya que proporciona movimiento en todas las direcciones y gran estabilización. Sus tres porciones se insertan en la clavícula, en el acromión y en la espina de la escápula, y en la tuberosidad deltoides del hombro es donde se inserta.
Los fondos en paralelas pecho cumplen diferentes funciones: la porción anterior, eleva hacia adelante el brazo, la posterior posterior hacia atrás y la medial hacia los lados. Para ello, hay que tener especial atención con la porción anterior, ya que en los fondos en paralelas, su accionar es de rotador interno también.La musculatura del hombro, también reúne y se relaciona con otros grupos musculares, actuando de sinergistas y antagonistas; estos son: el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y mayor y el dorsal ancho (3).
De esta manera, en los fondos en paralelas, el Tríceps Braquial , es el encargado de la extensión del codo, el brazo es conducido por la cabeza larga, en un accionar de flexión y extensión del codo (3).
Dicho de otro modo, también podría decirse que el movimiento se dá sobre la extensión del antebrazo por sobre la articulación del codo (6).
¿Cómo se hacen los fondos en paralelas?
Para realizar los fondos en paralelas, hay determinados puntos a tener en cuenta para una correcta realización del ejercicios, aquí encontraremos en orden:
- Comenzar con las manos sobre la paralela, piernas con rodillas extendidas o flexionadas y codos extendidos.
- Se debe inspirar, flexionar los codos al momento de descender controladamente, y extenderlos para completar la repetición.
- Luego de completar el movimiento, espirar el aire, y continuar de la misma manera.
Delavier, F. (2004), menciona que si el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, los pectorales se llevan más trabajo, por el contrario si quieres centrar el trabajo en los tríceps, realizarlo con el tronco alineado será una mejor opción.
Por ello, tenemos los fondos en paralelas tríceps y pecho. A continuación, se muestra una imagen con la diferencia fondos tríceps y pechos.
Comparativa fondos en paralelas y máquina
A continuación, se muestra una tabla comparativa de los fondos en paralelas y máquina.
|
Características |
Fondos o dips en paralelas |
Fondos en máquina |
|---|---|---|
| Tipo de movimiento | Cadena cinética cerrada | Cadena cinética cerrada/abierta |
| Estabilidad requerida | Alta | Baja |
| Músculos estabilizadores | Pectorales menores, serrato anterior, manguito rotador, abdominales | Mínima. Se enfoca solo en los agonistas. |
| Carga de trabajo | Variable. Puede soportar una carga muy alta. | Variable. Carga controlada y predecible. |
| Rango de movimiento | Libre | Limitado |
| Énfasis muscular | Puede variar con la inclinación del tronco | Fijo o menos variable |
| Nivel de dificultad | Alto a moderado | Bajo a moderado |
| Función principal | Desarrollo de fuerza absoluta | Desarrollo de hipertrofia |
¿Cuántos fondos en paralelas debo hacer?
De esta manera, es interesante pensar que no es un ejercicio para principiantes o personas que recién empiezan, ya que hay otras opciones de selección de ejercicios más optimas en ese grupo etario, con lo cuál, parece que trabajar a un volumen de 10 a 20 repeticiones traería buenos resultados (4).
Dicho esto, es importante que para realizar una técnica buena hay que evitar los movimientos descontrolados y rápidos, arquear y encoger los hombros, todo ello en pos del cuidado de las articulaciones de la muñeca, codos y hombros (5).
Fondos en paralelas con el peso corporal
Esto permitirá fortalecer aún más los pectorales (8).
Este tipo de ejercicios, podrían realizarse al aire libre.
Fondos en Paralelas (Dips) – Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos se trabajan en los fondos en paralelas?
Los fondos en paralelas son un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los tríceps (especialmente si el torso se mantiene recto), los pectorales (pecho) y los deltoides anteriores (parte frontal del hombro).
¿Los fondos en paralelas sirven para ganar masa muscular?
Sí, son uno de los ejercicios más efectivos para la hipertrofia (ganancia de masa muscular) en el tren superior, específicamente en los tríceps y el pecho.
¿Es necesario usar peso adicional en los fondos en paralelas?
No es necesario. Para principiantes, usar solo el peso corporal es suficiente. Sin embargo, para atletas avanzados, añadir peso con un cinturón o chaleco es una excelente manera de aumentar la intensidad del ejercicio y seguir progresando.
¿Los fondos en paralelas pueden causar lesiones?
Sí, si se realizan con mala técnica o si se desciende demasiado profundo, pueden ejercer mucha tensión en la articulación del hombro, lo que puede causar dolor o lesión. También pueden afectar las muñecas si el agarre es incorrecto.
¿Cómo deben colocarse las manos en los fondos en paralelas?
Las manos deben estar colocadas con un agarre firme y la separación debe ser de aproximadamente la misma anchura de los hombros (o ligeramente más ancha) para evitar estrés innecesario en la articulación.
¿Qué diferencia hay entre fondos para tríceps y fondos para pecho?
La diferencia está en la postura:
- Para tríceps: El torso se mantiene vertical y recto, y los codos se pegan ligeramente al cuerpo.
- Para pecho: El torso se inclina hacia adelante y los codos se abren un poco más hacia los lados.
¿Cuántas repeticiones de fondos en paralelas se recomiendan?
Depende del objetivo:
- Fuerza/Hipertrofia: Entre 8 y 15 repeticiones por serie.
- Resistencia: Más de 15 repeticiones.
Lo más importante es completar las repeticiones manteniendo una técnica perfecta.
¿Puedo incluir fondos en paralelas en una rutina de calistenia?
Sí, los fondos son considerados uno de los ejercicios básicos y fundamentales de la calistenia, siendo esenciales para desarrollar la fuerza de empuje y como progresión para ejercicios más avanzados.
Referencias bibliográficas
- Staugaard-Jones, J. (2014). Anatomia del movimiento y el ejercicio. Editorial Paidotribo. Badalona, España.
- Esquerdo Morán, O. (2008). Enciclopedia ejercicios de musculación. Edu Fitness. Madrid, España.
- Weinek, J. (2013). Anatomía Deportiva. 5ta edición. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
- Frederic, D. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo.
- Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
- Morera Cos, F y cols. (2011). Terminologia de los ejercicios de fuerza con sobrecarga. Apunts. Educación Física y Deportes, nº. 103, 1. er trimestres, pp.101-111. ISSN-1577-4015.
- Ramírez Padilla, M. (2022).Diseño de una estación deportiva al aire libre. Universitat Politécnica de Valencia. España.
- Geiger Bill. (2015). Chest Workout Technique: Get A Monster Pump With Negative Dips. (Enlace)
- Paoli, A., et al. (2018). The effects of bar dip on EMG activity of pectoralis major, triceps brachii, and anterior deltoid muscles. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(11): 1645-1650.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinetics and kinematics and their relation to muscle activity. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(11): 3192–3199
