Entrenamiento de RSA adaptado al fútbol

El propósito de este artículo no es otro que desmentir que el entrenamiento de la capacidad para repetir sprints (RSA), mejora el rendimiento del jugador de fútbol.

La popularidad y el perfil de los deportes de equipo en todo el mundo aseguran que el entrenamiento de RSA seguirá siendo un modelo de ejercicio importante para su futura investigación, intentando descubrir cuál es la mejor manera de desarrollarlo en cada uno de los deportes de equipo para buscar el mayor rendimiento de los jugadores,  “to measure is to know” (medir es saber)(1).

El test RSA abarca una serie de sprints que dan lugar a determinadas respuestas metabólicas y cardiorespiratorias similares a las que ocurren durante los periodos más exigentes de partidos(2).

Un entrenamiento de RSA estándar consiste en realizar 7 sprints de 30 metros con 24 segundos de recuperación pasiva entre ellos (1 sprint cada 30s)(3).

Dicho entrenamiento RSA estándar, para mi entender no tiene cabida en el fútbol puesto que en un partido nunca se llegan a realizan 7 sprints seguidos en un tiempo estimado de 3’30” que es lo que dura este tipo de entrenamiento.

Sin embargo,  este tipo de entrenamiento lo podríamos utilizar si nuestro objetivo es trabajar la resistencia «potencia anaeróbica aláctica» (trabajo de 0-7” con recuperación máxima)(4). Pero nuestro objetivo no es el de mejorar solo este tipo de capacidad condicional, si no de mejorar todos los recursos fisiológicos que nuestro organismo demanda en un partido de fútbol.

Buscando la especificidad en este tipo de trabajo. Propuesta de entrenamiento de RSA adaptado

Como ya sabemos, el fútbol es un deporte intermitente,(2) en el cuál los jugadores varian la intensidad y volumen de sus esfuerzos en base a unos condicionantes externos que varían según el partido(6). Es por esto que debemos diseñar un RSA adaptado con las siguientes fases que se dan en el desarrollo de un partido de fútbol “walk-jog-stride-sprint” (andar, trote, zancadas y sprint).

Los resultados obtenidos en el artículo “Validity of a repeated-sprint ability test in a young soccer players” nos dicen que aproximadamente cada 3500 m recorridos (datos de una parte de 45’) solo unos 500m son a velocidades superiores a 13 km/h (lo que consideraríamos como Sprint). Es decir, el porcentaje en sprint es del 14,29% del número de metros recorridos(1).

Investigando sobre el tema encontramos unos porcentajes aproximados sobre las fases citadas anteriormente que se dan en un partido de fútbol:

Según Davis (1992)(1) “el jugador de fútbol recorre andando durante un partido el 24,8% de los minutos, trotando 36,7% y en carreras submáximas 20,9%”

Dichos porcentajes los hemos trasladado al artículo antes comentado y hemos obtenido los siguientes resultados:

• Walk (24,8%) = 3500*0,248 = 868m se realizarán andando.
• Jog (36,7%) = 3500*0,367 = 1.284,5m se realizarán trotando.
• Stride (20,9%) = 3500*0,209 =  731,5m se realizarán en carreras submáximas.
• Sprint (14,29%) = 3500*0,1429 = 500m se realizarán a sprint (intensidad máxima)

La suma de las 4 fases (walk-jog-stride-sprint) nos da 3.384m. Los restantes 116m se realizarán corriendo hacia atrás que serían el 3,31% de los metros recorridos durante una parte de 45’.

Siguiendo estos datos, vamos a desarrollar un RSA que tenga relación directa con las fases o respuestas metabólicas que desarrolla el jugador durante la competición y que por lo tanto se pueda utilizar en los entrenamientos para mejorar la “resistencia aplicada al fútbol”. Llamaremos a este RSA adaptado “RSA WJSS” (siglas correspondientes a los términos Walk, Jog, Stride y Sprint).

Realizando este “entrenamiento RSA WJSS” con los porcentajes explicados anteriormente sobre 100 metros, pasamos a calcular los metros a recorrer en cada fase:

1. Walk:   25 metros
2. Jog:     37 metros
3. Stride:  21 metros
4. Sprint:  14 metros

Podemos decir que este ejercicio va a estar en el umbral aeróbico-anaeróbico(5), debido a los constantes cambios de ritmo que se van a dar si se repite el ciclo varias veces, por lo que el número de repeticiones, series y tiempo estimado de recuperación va a estar relacionado con la capacidad anaeróbica láctica ( 45” – 2’ ) y la potencia aeróbica (2’- 4’), dependiendo de la carga que el entrenador tenga programada para ese dia la tarea se alargará o acortará en relación al tiempo de trabajo.

Estaremos trabajando entonces, una resistencia específica para el deporte colectivo del fútbol.

Por lo tanto una tarea estándar de este ejercicio seria:

• Nº de repeticiones / duración por serie : 2’ aproximadamente ( tiempo aproximado del umbral entre potencia anaeróbica láctica y capacidad anaeróbica láctica )
• Nº de series, tiempo de trabajo: de 5 a 10 series dependiendo de la carga a aplicar.
• Tiempo de recuperación: incompleto 20-30’’ (cuando las pulsaciones bajen de 120-130, para que sea un trabajo interválico).

Importante añadir que,dependiendo del estilo de juego del equipo, ó posición del jugador, el orden de WJSS puede ser alterado, simulando su esfuerzo en la competición.

Ejemplo, caso práctico

Un delantero de un equipo con estilo de juego directo, que buscan acciones de contraataque en transición defensa-ataque. Se debería plantear el ejercicio de la siguiente manera:

1º Walk: puesto que el delantero estará andando a la espera de una acción de contraataque.

2º Sprint : simulando la acción de contraataque

3º Stride y 4º Jog : bajando la intensidad de más a menos una vez que la acción de contraataque ha terminado.

Contextualización del ejercicio

Buscando aún más la especificidad del ejercicio, y adentrándonos en lo que serían las acciones reales de juego, podemos añadir en cualquiera de los espacios marcados Walk, Job, Stride o Sprint movimientos típicos del jugador de fútbol en un partido o entrenamiento.

Es decir podemos añadir fintas, cambios de dirección o COD (Change of direction), pequeños saltos a vallas y obstáculos o incluso movimientos o acciones técnicas que requieran del uso del balón, como pueden ser conducciones, cambios de ritmo con balón, pases o algún tipo de golpeo.

Toda imaginación es poca compañeros, siguiendo estas pautas, podemos realizar una tarea de calidad, que mejore la resistencia específica del jugador de fútbol, y que respete el modelo o pautas de juego planteadas por el cuerpo técnico durante las sesiones.

Valoración del entrenamiento de RSA

El fútbol es un deporte en el que se producen acciones de alta intensidad intercaladas con tiempos de recuperación incompleta (7). Por ello, los jugadores deberán estar adaptados a esta demanda de la competición, con una adecuada preparación para realizar sprints de manera repetida durante la competición.

La Capacidad de Repetir Sprints o Repeated Sprint Ability (RSA) es la capacidad de realizar un cierto número de esfuerzos de alta o máxima intensidad, de duración breve, menores de 10 segundos, que se repiten en el tiempo de forma aleatoria y con periodos de recuperación incompleta, generalmente, menores de 1 minuto y medio, que aparecen durante el tiempo total de la competición (8).

Así pues, se puede entender la RSA como la capacidad de un futbolista para recuperar y mantener un esfuerzo máximo durante sprints posteriores (9), y se considera un factor determinante en el fútbol (10). Por ello, es recomendable orientar el proceso de entrenamiento a mejorar este parámetro y, además, será de gran ayuda realizar una valoración del entrenamiento RSA  en distintos momentos a lo largo de la temporada.

Los test de campo RSA han mostrado una gran validez y fiabilidad para la evaluación de la resistencia específica del futbolista (11, 12). Se basan en la ejecución de desplazamientos cortos (< 40 m), que se repiten un número de veces (entre 8-10 repeticiones como máximo), intercalando una recuperación activa o pasiva (entre 20-30 segundos) (13).

Estos test RSA deben cumplir unos criterios para que puedan ser llevados a cabo con éxito: La suma de los esfuerzos repetidos no debe superar un volumen de trabajo de 300 metros (14); la duración de cada esfuerzo repetido debe ser de 4 a 6 segundos (9,10); y la recuperación de cada esfuerzo repetido debe ser incompleta, siendo una proporción correcta entre trabajo y recuperación en torno a 1:5 (6 segundos de trabajo, 30 de recuperación) (17).

Test entrenamiento RSA

Para la valoración de la RSA disponemos de diferentes test, propuestos por varios autores durante los últimos años.

Test de Bangsbo

El Test de Bangsbo (18) consiste en la realización de 7 repeticiones de carrera a máxima intensidad (34,2m), con pausas de recuperación activa de 25 segundos entre cada repetición.

El recorrido comienza con un sprint máximo desde el punto A hasta el punto B. Los primeros 10 m son en línea recta hasta llegar al primer par de conos, allí el sujeto realiza un cambio de dirección pasando entre otro par de conos dispuestos a 5 m hacia un lado y 5 m al frente de la línea de carrera, luego retoma la línea de carrera inicial por otros 10 m más, hasta llegar al punto B.

El sujeto debe continuar trotando a baja intensidad pasando por el punto C y volviendo a la línea de salida (punto D)

Test de Balsom

El Test de Balsom (19) consiste en recorrer a la mayor velocidad posible un triángulo (A-B-C) de 9,1 metros de lado. Posteriormente se dispone de 42 segundos de descanso activo realizado en un circuito de recuperación ubicado junto al triángulo. Este circuito será repetido 20 veces consecutivas por el jugador.

Otros test

Otros autores han propuesto test entrenamiento de RSA distintos a los dos anteriores, diseñados para ser ejecutados en línea recta:

• 8 x 35 m con 30 s recuperación (20)
• 6 x 40 m con 24 s recuperación (21)
•  7 x 30 m con 20 s recuperación (22)
• 8 x 30 m con 25 s recuperación (23)

Determinación del rendimiento del entrenamiento de RSA

El rendimiento se determina mediante valores como el mejor tiempo en un sprint (Entrenamiento de RSAmejor) (24), la suma de tiempo invertido en realizar los sprints (Entreamiento de RSAtotal) (25, 26) y el tiempo medio de los sprints realizados (Entrenamiento de RSAmedio) (24). Además se utilizan índices de fatiga como son el Sdec (porcentaje de decrecimiento) (27) y el Change (diferencia entre primer y último sprint) (26).

Sdec= (Tiempo total/Mejor sprint*nº repeticiones)*100-100

Change= 100*((Último-Primero)/Primero)

Hay discusión acerca de cuál es el mejor indicador de rendimiento de estos test. Algunos consideran el Entrenamiento de RSAtotal, otros el RSAmedio, y otros el porcentaje de decrecimiento.

Pero el único parámetro que muestra una fiabilidad absoluta y relativa aceptable para el seguimiento es el RSAmedio (22), porque un buen Entrenamiento de RSA se describe mejor por un alto rendimiento en la media de sprint, con o sin índice de fatiga (28).

Ejemplo de valoración del entrenamiento RSA

A continuación muestro los resultados de un test de campo de Entrenamiento de RSA llevado a cabo con dos jugadores de perfiles diferentes. El test consiste en realizar 8 sprints de 30 metros con 25 segundos de recuperación activa entre cada sprint.

Conclusiones sobre el Entrenamiento de RSA

• Los test de campo RSA son una buena herramienta para valorar la capacidad de repetir sprints de los futbolistas.
• Estos test deben cumplir unos criterios para poder llevarlos a cabo con éxito (distancia, duración, número de repeticiones y recuperación).
• Podemos diseñar nuestro propio test, siempre y cuando cumpla los requisitos.
• El único parámetro que muestra una fiabilidad absoluta y relativa para determinar el rendimiento es el RSAmedio.
• El RSA tradicional no mejora el rendimiento del jugador de fútbol ya que está alejado del contexto real de un partido.
• Sólo un 14,29% de las acciones en un partido de fútbol se realizan a alta intensidad (sprint).
• Hay que adaptar los tipos de esfuerzo al modelo de juego del equipo.
• Los condicionantes del entrenamiento de RSA adaptado deben variar según las características del jugador y su posición, buscando la mayor especificidad posible.

Bibliografia

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2. Casamichana,D., San Román.J., Calleja,J., Castellano,J. (2015) «Los juegos reducidos en el entrenamiento del fútbol» p. 69-94
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Autor colaborador | Beñat Erkizia