El «cortar peso para competir» es una práctica extendida en deportes con categorías de peso como las artes marciales mixtas (MMA), boxeo, judo, lucha libre, levantamiento de pesas y halterofilia.
Consiste en la reducción rápida de peso corporal, principalmente a través de la pérdida de líquidos, con el objetivo de clasificarse en una categoría de peso inferior y obtener una ventaja física sobre los oponentes o encajar en una división deseada.
¿Qué es el cortar peso para competir?
Cortar peso para competir es reducir en su mayoría cantidades de agua que contiene el cuerpo para llegar al límite máximo que indica una división de competición, y recuperar esta cantidad de kilos casi en su totalidad durante las 24 horas que transcurren entre el pesaje y la pelea.
Para los no familiarizados con esta práctica, cortar peso para competir consiste en bajar en poco tiempo.
Estos ponen en riesgo la salud, pero los mecanismos aplicados no resultan óptimos para los competidores amateurs.
Objetivo clave
Cortar peso para competir puede suponer una ventaja a nivel competitivo, pero no en todos los casos ha de ponerse en práctica. Por ejemplo, entre los deportistas adolescentes, se trata de una práctica con más inconvenientes que beneficios.
En estos casos, el organismo todavía está en desarrollo. Someterlo a un déficit energético elevado o a una deshidratación severa podría impactar sobre el funcionamiento del metabolismo en un momento futuro, condicionando el estado de salud.
Al mismo tiempo, es imprescindible plantear objetivos realistas a la hora de cortar peso. Puede ser posible reducir 4 o 5 kilos de forma previa a una competición, si el pesaje es el día anterior. Sin embargo, una reducción superior puede ocasionar caídas dramáticas del rendimiento.
Además, en algunas disciplinas el pesaje se produce en los instantes previos a la competición, por lo que no resulta práctico poner en marcha un corte de peso grande, ya que no se recuperarán los nutrientes deplecionados.
De todos modos, la literatura científica muestra cómo se suelen poner en marcha protocolos poco adecuados para conseguir batir a la báscula, al menos en un gran número de casos (1).
Es posible reducir 4 o 5 kilos de forma previa a una competición, si el pesaje es el día anterior. Sin embargo, una reducción superior puede ocasionar caídas dramáticas del rendimiento.
¿Por qué los luchadores reducen de peso?
Como regla general , los luchadores emplean la estrategia de cortar peso para competir si quieren encajar en una determinada categoría de peso antes de su próxima pelea. De hecho, intentan cortar peso para competir para hacerlo antes del pesaje de la pelea (generalmente un día antes).
El corte el peso implica reducir el «peso del agua» de su cuerpo. Para lograrlo, los luchadores pueden dejar de comer y beber, correr más, dormir envueltos en edredones y plástico o pasar mucho tiempo en saunas.
También pueden comer comidas altas en grasas y proteínas y bajas en carbohidratos, almidones o azúcar, beber cada vez menos agua o vivir con una dieta completamente libre de sal.
Esto, por supuesto, es una práctica peligrosa y puede obstaculizar la capacidad de estos luchadores de aspecto esquelético para luchar adecuadamente, además de conllevar el potencial de riesgos para la salud del equipo a más largo plazo.
Métodos comunes
Las técnicas usadas son:
- comer menos calorías
- bajar los carbohidratos para agotar las reservas de glucógeno
- alterar la cantidad de agua que se bebe (a veces tomando mucha agua y luego restringiéndola mucho)
- reducir la sal y la fibra en la dieta
- Usar formas de provocar sudoración como sauna, baños calientes, diuréticos (no recomendados sin receta) y ejercicio con ropa especial.
También pueden cambiar su alimentación por comidas altas en grasas y proteínas y bajas en carbohidratos, almidones o azúcares, e incluso dejar de comer y beber.
¿Cómo cortar peso para competir de forma segura?
Te vamos a mostrar cuáles son los pasos a seguir para cortar peso para competir de forma efectiva y segura, maximizando el rendimiento para cumplir los objetivos a nivel competitivo.
Anticipación
Lo primero de todo es planificar la temporada, marcando los escenarios competitivos importantes a los cuales se quiere llegar en el mejor estado posible. Aquí es donde se pondrá en marcha como cortar peso para competir y conseguir mayor ventaja.
No obstante, hay que iniciar la pérdida de kilos con cierta anticipación, para así conseguir rendir en las sesiones de trabajo y no someter al atleta a un estrés elevado.
Se pueden utilizar diferentes protocolos con el objetivo de mejorar la adherencia dietética y evitar que el deportista pase hambre o sufra ansiedad.
Uno de ellos es el ayuno intermitente, que ha demostrado beneficios en la mejora de la composición corporal y en la eficiencia metabólica (2).
Eso sí, será necesario planificar las sesiones de trabajo para evitar entrenar fuerza en estado de ayuno. De lo contrario podría incrementarse el riesgo de lesión.
Lo ideal es, si se quieren cortar peso para competir, más o menos, 4 kilos, diseñar un plan de alimentación de 4 o 5 semanas con el objetivo de que la pérdida sea muy progresiva.
Depleción de glucógeno y deshidratación en los momentos finales para cortar peso
Cuando el porcentaje de grasa corporal ya está en el mínimo admisible, pero aun quedan unos cuantos gramos que ajustar para batir a la báscula, es momento de deplecionar el glucógeno y poner en marcha una ligera deshidratación.
Para ello basta con reducir la carga de carbohidratos en la dieta, aunque sin llegar a entrar en un estado de cetosis continuado, para así evitar los efectos secundarios iniciales como las náuseas o el estreñimiento.
Con el objetivo de reducir la hidratación en el organismo se puede limitar ligeramente la ingesta de agua, aumentando también el consumo de alimentos con carácter diurético como el té, el café y la piña.
Ahora bien, hay que hilar muy fino en estos contextos, ya que una deshidratación resulta muy peligrosa para el deportista (3).
Nunca se debe ejecutar una pérdida de más del 3 % del agua corporal total del atleta. De lo contrario, además de poner en riesgo la salud, se experimentará una reducción significativa del rendimiento.
Además hay que tener en cuenta que ambas estrategias se aplican en los momentos finales, a 2 o 3 días del pesaje. Esto se debe a que no son sostenibles en el tiempo.
Reposición de los nutrientes y del agua
Una vez que se ejecuta todo el corte de peso y se bate a la báscula, es hora de reponer todos los nutrientes perdidos. Es posible, además, que se experimente una cierta sobrecarga de los depósitos de glucógeno, dada la situación de descanso y la alta ingesta de carbohidratos.
Dependiendo de la cantidad de peso que se haya cortado, el manejo de la realimentación será distinto. En situaciones extremas hay que monitorizar el aporte de minerales y de electrolitos, para evitar el síndrome de la realimentación (4).
Hay que tener en cuenta que se disponen de al menos 24 horas hasta la competición, por lo que es óptimo plantear en torno a 5 o 6 ingestas.
En todas ellas han de aportarse alimentos de elevada densidad nutricional, garantizando un consumo elevado de proteínas de alto valor biológico y de carbohidratos de tipo complejo. Además es óptimo plantear una rehidratación adecuada, con un consumo de agua continuado que busque reponer todos los líquidos perdidos. Se utilizará siempre agua mineral sin gas, ligeramente fresca para apurar el vaciamiento gástrico.Cabe destacar que, en contra de lo que se hacía hasta hace pocos años, se deben evitar los alimentos ultraprocesados y la comida rápida. El objetivo no es incorporar azúcares independientemente de su calidad y procedencia, sino garantizar la ingesta de nutrientes de alto valor biológico.
Riesgos significativos para la salud y rendimiento
No debemos olvidar que cortar peso para competir no es una práctica exenta de riesgos. Si se pone en práctica de forma inadecuada, se pueden experimentar consecuencias negativas para la salud.
La más inmediata de todas ellas es la deshidratación, que puede poner en riesgo la vida del atleta (5), sobre todo cuando este se somete a periodos de sauna muy extensos, práctica que está desaconsejada.
Al mismo tiempo, una depleción completa de los depósitos de nutrientes puede condicionar negativamente el estado físico del deportista, mermando sus capacidades en el momento competitivo. Por ello, siempre que se pueda, la pérdida de reservas ha de ser controlada y limitada.
Asimismo, no es extraño encontrar deportistas que recurren a ayudas farmacológicas para cortar peso y conseguir así batir a la báscula. Los más habituales son los diuréticos, medicamentos que no se deberían consumir sin prescripción de un especialista.
El uso de los mismos puede incrementar el riesgo de deshidratación, afectar a la salud cardiovascular y provocar calambres por un desequilibrio electrolítico.
Una depleción completa de los depósitos de nutrientes puede condicionar negativamente el estado físico del deportista, mermando sus capacidades en el momento competitivo. Por ello, siempre que se pueda, la pérdida de reservas ha de ser controlada y limitada.
¿Cuántas veces se puede cortar peso para competir?
Una de las preguntas más frecuentes sobre como cortar peso para competir es si se pueden plantar protocolos de este tipo de forma frecuente sin dañar la salud.
Lo cierto es que no se recomienda, aun siguiendo un método relativamente seguro como el que hemos comentado, cortar peso para competir de forma frecuente.
Es óptimo solamente plantear estrategias de este estilo, como máximo, 2 o 3 veces al año. De lo contrario se podría experimentar efectos negativos a nivel metabólico a medio plazo.
En este sentido, a principio de la temporada se deben marcar los objetivos importantes, para llegar a ellos en la categoría de peso donde se puede sacar un mejor resultado (6). Así se planteará la bajada de peso es estos momentos clave.
Además es importante seguir los pasos marcados, evitando siempre consumir cualquier tipo de fármaco sin prescripción médica. Esto resulta altamente nocivo para la salud.
Estrategias para un Corte de Peso Seguro y Recomendaciones
Para reducir los riesgos al mínimo, es importante cortar el peso bajo la supervisión de profesionales de la salud, nutricionistas deportivos o dietistas especializados. Se recomienda lo siguiente (9):
- Planificación Anticipada y Gradual: Iniciar el proceso de forma progresiva, idealmente durante varias semanas previas a la competición, perdiendo peso de forma gradual (0.5-1 kg por semana), con ajustes más intensivos en los últimos días. Mejorar la composición corporal reduciendo la grasa y manteniendo la masa muscular es un enfoque a largo plazo óptimo.
- Objetivos Realistas: Evitar cortes de peso extremos. Se desaconseja perder más del 5-8% del peso corporal total, y en el caso de pesajes que preceden a la competición por pocas horas, no superar el 5% para no comprometer la rehidratación y el rendimiento. En ningún caso se recomienda perder más del 3% del agua corporal total.
- Evitar Métodos Agresivos: Abstenerse de la restricción total de agua, el uso de diuréticos sin prescripción, y la sudoración excesiva en saunas envuelto en plásticos, ya que ponen en riesgo la vida del atleta.
- Nutrición Controlada: Reducir calorías de forma inteligente, manteniendo una ingesta adecuada de proteínas y grasas saludables, y controlando carbohidratos, sodio y fibra.
Recuperación Post-Pesaje
La fase después del pesaje es igual de importante que el momento de cortar peso. La recuperación debe centrarse en (7):
- Rehidratarse bien (beber suficiente agua),
- Reponer electrolitos (como sodio y potasio),
- Comer carbohidratos para volver a llenar las reservas de glucógeno y recuperar energía.
Se aconseja beber hasta un 150% del líquido perdido (aproximadamente 1 litro por hora) e incluir bebidas con electrolitos. Los alimentos deben ser fáciles de digerir, bajos en fibra y evitar comer mucha fructosa. Si la recuperación no se hace bien, todo el esfuerzo del corte puede perderse y el rendimiento en la competición puede bajar (8).
Por los riesgos graves de la deshidratación, algunas organizaciones deportivas, como ONE Championship, han prohibido cortar peso con deshidratación. En vez de eso, usan el «peso de caminata» del competidor (su peso habitual) y controlan la hidratación antes del pesaje.
Preguntas frecuentes sobre el corte de peso para competir
¿Qué significa cortar peso para competir?
Es el proceso de reducir peso corporal rápidamente para cumplir con una categoría de peso en una competición.
¿Cuáles son las técnicas más comunes para cortar peso?
Incluyen la restricción calórica, reducción de carbohidratos, sauna, diuréticos y deshidratación controlada.
¿Es seguro cortar peso antes de una competencia?
Puede ser riesgoso si no se hace bajo supervisión profesional; puede afectar el rendimiento y la salud.
¿Cuánto peso se puede cortar sin comprometer el rendimiento?
Generalmente entre el 5-7% del peso corporal, aunque depende del atleta y del tiempo disponible.
¿Cuánto tiempo antes de competir se debe comenzar a cortar peso?
Idealmente entre 1 y 2 semanas antes, con ajustes más intensivos en los últimos días.
¿Qué comer durante el corte de peso?
Alimentos bajos en sodio, carbohidratos y fibra, ricos en proteínas y fáciles de digerir.
¿Cómo se recupera el cuerpo después de cortar peso?
Rehidratación, consumo de electrolitos, carbohidratos y descanso adecuado son clave para la recuperación.
¿Qué deportes requieren cortar peso antes de competir?
Es común en deportes con categorías de peso como MMA, boxeo, judo, lucha y levantamiento de pesas.
Referencias bibliográficas
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- Santos, H. O., & Macedo, R. (2018). Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical nutrition ESPEN, 24, 14–21.
- Kim, K. B., & Kwak, Y. S. (2019). Dehydration affects exercise-induced asthma and anaphylaxis. Journal of exercise rehabilitation, 15(5), 647–650. https://doi.org/10.12965/jer.1938470.235
- Runde, J., & Sentongo, T. (2019). Refeeding Syndrome. Pediatric annals, 48(11), e448–e454. https://doi.org/10.3928/19382359-20191017-02
- Bongers, C., Alsady, M., Nijenhuis, T., Tulp, A., Eijsvogels, T., Deen, P., & Hopman, M. (2018). Impact of acute versus prolonged exercise and dehydration on kidney function and injury. Physiological reports, 6(11), e13734. Enlace
- Reale, R., Slater, G., & Burke, L. M. (2017). Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. European journal of sport science, 17(6), 727–740.
- Artioli, G. et al. (2016). Rapid weight loss followed by recovery in combat sports: Review of the scientific literature. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(5), 379–388.
- Reale, R. et al.(2018). Acute-weight-loss strategies, recovery and nutrition considerations for combat sports. Sports Medicine, 48(6), 1255–1268.
- Artioli, G. et al. (2010). Strategies for inducing rapid weight loss in combat sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(2), 85–104.
