La judía blanca es un alimento con elevada calidad y densidad nutricional que se puede incluir de manera frecuente en el contexto de una dieta saludable. Es válida tanto para deportistas como para personas sedentarias, destacando sobre todo por su poder para generar saciedad gracias a la fibra que contiene. Además, se trata de un comestible bastante versátil desde el punto de vista culinario.
Antes de comenzar es clave destacar que los vegetales y las legumbres han de formar parte de la pauta de manera regular. Estos alimentos son capaces de aportar proteínas, carbohidratos complejos y fibra. Asimismo, concentran en su interior varios tipos de vitaminas y de minerales, elementos clave para conseguir que la fisiología humana se desarrolle de manera eficiente.
Valor nutricional de la judía blanca
La judía blanca es un tipo de legumbre que se puede encontrar en cualquier época del año. Se comercializa tanto seca como en conserva, pudiendo emplearse en varios tipos de preparaciones culinarias distintos.
Es frecuente que se elaboren con ella platos de puchero, aunque cada vez más gente la utiliza para confeccionar ensaladas o salteados.
Desde el punto de vista nutricional, cabe destacar un aporte de 330 calorías por cada 100 gramos de producto. La mayor parte de las mismas proceden de los carbohidratos complejos, suponiendo un total de 61 gramos por cada 100 de alimento.
Mientras que de grasa solo son capaz de aportar 1,8 gramos, hay que hacer especial hincapié en la presencia de las proteínas en su interior, con un contenido total de casi 20 gramos por 100 de comestible.
Eso sí, estamos hablando de proteínas de bajo valor biológico. Ni su digestibilidad es la más elevada ni concentran en su interior todos los aminoácidos esenciales.
Por este motivo han de servir de complemento, pero es importante que se combinen con otros productos para garantizar un aporte óptimo de estos nutrientes.
¿Qué vitaminas tiene la judía blanca?
En lo que a vitaminas se refiere, la judía blanca cuenta en su interior con un buen puñado de las del grupo B.
En esta tabla puedes ver en detalle cuáles son los nutrientes que tienen las judías blancas o porotos blancos por cada 100 gramos de legumbre:
Beneficios de la judía blanca
Debido a su valor nutricional, la inclusión de la judía blanca en la dieta puede conllevar una serie de beneficios para la salud. En primer lugar, destacaremos que se trata de un buen alimento para asegurar el buen funcionamiento a nivel intestinal.
La fibra consigue incrementar el volumen del bolo fecal, provocando una mayor estimulación de los mecanorreceptores del tubo y logrando un tránsito más eficiente (1).
Por otra parte, estamos hablando de un alimento que puede aportar hidratos de carbono complejos, de alta calidad. Estos nutrientes son indispensables para los deportistas.
No solo hay que consumirlos de manera previa a la actividad, sino que su ingesta de forma posterior logra incrementar la tasa de resíntesis de glucógeno. Así la recuperación será más eficiente.
Ahora bien, para maximizar dicho efecto conviene combinarlos con una porción de proteínas de alto valor biológico (2).
Desde el punto de vista de los minerales, hemos de destacar que la judía blanca es clave para asegurar un buen estado de homeostasis en el medio interno.
Por ejemplo, el magnesio ha demostrado ser importante para conseguir que la fisiología del sueño se desarrolle de manera óptima (3). De hecho suele mezclarse en los suplementos con la melatonina para potenciar dicha función.
El potasio, a su vez, es un elemento que consigue ayudar a reducir la presión arterial, ejerciendo un efecto antagónico al del sodio (4).
Gracias a ello se puede disminuir el riesgo cardiovascular en individuos predispuestos, ya que no todos reaccionan igual a los minerales a la hora de modificar dicho parámetro.
¿Cómo consumir la judía blanca para que produzca menos gases?
Es cierto que el consumo regular de legumbres puede incrementar la producción de gas a nivel intestinal.
Esto se debe a que la fibra fermenta en el interior del tubo digestivo, lo que puede dar lugar a molestias en algunas personas. No obstante, no se trata de un problema que no tenga solución.
Para disminuir dicho efecto, conviene cocinar las legumbres durante varias horas a fuego lento. De este modo las fibras que contienen se irán ablandando, provocando menor fermentación posterior.
Así, las personas predispuestas que suelan sufrir gases no notarán un efecto tan significativo, lo que mejorará su bienestar.
Por otra parte, hemos de destacar que la fibra también es capaz de actuar como antinutriente, reduciendo la disponibilidad y la absorción de ciertos minerales.
Con esta técnica que acabamos de comentar el problema se reduce, ya que el efecto quelante de la fibra será muy inferior. Por ello se experimentará un mejor aprovechamiento de los nutrientes que contienen los alimentos.
Consejos para incluir la judía blanca en la dieta
Según hemos enunciado, la judía blanca se puede incluir en la pauta dietética de maneras bastante distintas. Si se prepara en forma de puchero, será clave elegir bien los alimentos que formarán parte del acompañamiento.
No es positivo abusar de elementos como el chorizo u otros embutidos de baja calidad. Estos concentran nitritos en su interior, por lo que a medio plazo pueden ser nocivos para la salud. Siempre será mejor acompañarlas de otros vegetales o de jamón sin aditivos.
Por otra parte, se está poniendo muy de moda la utilización de legumbres en conserva para la elaboración de diferentes recetas culinarias.
Se trata de una opción cómoda y saludable, siendo este así un alimento que puede formar parte de la dieta de manera regular. Solo hay que escurrir los comestibles para después saltearlos ligeramente, aunque también se pueden ingerir ya como tal.
¿Cuánto engordan las alubias blancas?
A pesar de que relacionamos estas legumbres con elaboraciones muy calóricas, las legumbres en sí no engordan. Hay que recordar que lo que realmente nos hace ganar porcentaje graso es un superávit calórico sostenido en el tiempo.
Este tipo de alimento además, dispone de un elevado contenido en fibra y por ello dispone de un gran efecto saciante que a su vez evita que hagamos sobreconsumo de calorías de peor calidad nutricional.
Consume judía blanca
Según hemos comentado, la judía blanca es un alimento de muy alta calidad que pueden incluirse en la pauta con frecuencia. Existen varios tipos de preparaciones óptimas para estos productos.
De todos modos, será importante que la judía blanca se alterne con otro tipo de legumbres, como las lentejas y los garbanzos.
Para terminar, hay que destacar que algunas personas que hayan desarrollado una patología inflamatoria de tipo intestinal deberían tener cierto cuidado con estos productos, ya que podrían incrementar la sintomatología. No obstante, lo adecuado es probar primero la tolerancia individual a la judía blanca.
Referencias bibliográficas
- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), 1354. https://doi.org/10.3390/nu10101354
- Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M. I., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., Moreira, P., Malavolti, M., Orsini, N., Whelton, P. K., & Vinceti, M. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015719
