En este artículo vamos a describir algunos alimentos que contienen potasio y sus principales beneficios para la salud.
Los alimentos que contienen potasio pueden resultar positivos para ayudar a controlar la tensión arterial y el balance hidroelectrolítico en los deportistas.
Debemos saber que los alimentos que contienen potasio ejercer un efecto antagónico al del sodio, por lo que sus ingestas han de estar equilibradas para que la fisiología del medio interno funcione correctamente.
Antes de comenzar hemos de destacar que en líneas generales no se recomienda la suplementación con grandes dosis de minerales.
Pueden estar bien dichos productos para cubrir carencias, pero algunos de ellos cuentan con límites tóxicos que no se deben superar para no generar perjuicios. Ante la duda lo mejor es consultar con un profesional de la nutrición.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral fundamental en nuestro cuerpo para el mantenimiento de las funciones vitales. El organismo necesita potasio para funcionar correctamente, incluso para el buen funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Este mineral se puede encontrar en muchos tipos de alimentos como son frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas, y plátanos, frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate, leche y, en concreto, en el café liofilizado. Más adelante detallaremos 6 alimentos que contienen potasio en mayor cantidad.
¿Qué alimentos contienen potasio?
Conocer cuáles son los alimentos que contienen potasio puede ser determinante para conseguir garantizar los requerimientos diarios de este nutriente en la pauta.
Conviene que se consuma en cada jornada, ya que una buena parte se puede perder por medio de la orina o del sudor. Sobre todo cuando se realiza ejercicio en entornos calurosos será determinante optimizar el consumo de minerales.
En este caso vamos a describir 6 alimentos que contienen potasio.
Plátano
Es unos de los alimentos que contienen potasio por excelencia. Supone también una fuente de carbohidratos de tipo complejo de alta calidad. Incluso cuenta con fibra dietética en su interior, capaz de mejorar la salud digestiva e intestinal (3).
Es un alimento bastante completo, aunque energético. Suele estar presente en la dieta de los deportistas, aunque las personas sedentarias no deberían abusar de él para no experimentar ganancias indeseadas de peso.
Albahaca
Las hierbas y especias culinarias suelen estar recomendadas en el contexto de una pauta variada y equilibrada. Además de vitaminas y minerales cuentan con muchos antioxidantes en su interior, elementos fundamentales para mantener el balance redox e inflamatorio dentro del organismo.
Podrían ayudar a prevenir el desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas. Cada 100 gramos de albahaca aportan 3,5 g de potasio.
Garbanzos
Los garbanzos son otros de los alimentos que contienen potasio, con un gramo por cada 100 de producto. Las legumbres están recomendadas en la dieta por parte de casi todos los expertos en nutrición, ya que su densidad nutricional es elevada.Eso sí, hay que asegurar que la cocción sea óptima para que la fibra no interfiera de forma negativa sobre la absorción posterior de los micronutrientes.
Pistachos
No podemos hablar de los alimentos ricos en potasio sin hacer mención a los pistachos, con un aporte de unos 811 mg del mineral por cada 100 gramos de alimento.
Y es que los frutos secos también están recomendados para mantener un buen estado de salud. Son muy energéticos, pero aportan grasas de alta calidad y una dosis significativa de proteínas. Incluso concentran antioxidantes en su interior.
Pipas de calabaza
Las pipas de calabaza suponen una excelente fuente de energía y un gran aporte de potasio. Cuentan con 809 mg del mineral por cada 100 gramos de alimento.
Además su perfil lipídico es bastante adecuado, por lo que ayudarán a controlar los estados inflamatorios en el medio interno. Así se evitará el desarrollo de patologías crónicas.
Jamón ibérico
Aunque en la actualidad se demonizan las carnes rojas, no existen evidencias sólidas como para desaconsejar su consumo. Más bien al contrario. Aportan muchos nutrientes de calidad, como es el caso del potasio.
Cada 100 gramos de jamón cuentan con 701 mg de dicho elemento. Por no hablar de las proteínas de alto valor biológico, determinantes para conseguir una óptima recuperación muscular después de un esfuerzo intenso.
¿Cuál es la fruta que tiene más potasio?
El coco o el aguacate encabezan la lista de frutas con más potasio, con más de 370mg/100gr. Posteriormente, el plátano es otra de los alimentos que contienen potasio (con 370 mg/100 g).
Muy arriba también se encuentra el melón (con 310 mg/100 g), el kiwi y la guayaba (ambas con 290 mg/100 g). A continuación se muestra una imagen de las cantidades de potasio que contienen las frutas.
¿Qué efectos tiene el potasio en el organismo?
Lo primero que hay que destacar es que los alimentos que contienen potasio cuentan con un efecto hipotensor (1). Ayuda a reducir la presión arterial, compensando así la función del sodio.
Por ello puede resultar más eficiente en algunas ocasiones el hecho de consumir más alimentos que contienen potasio que el de reducir la presencia de sodio en la pauta. Este enfoque lo apoyan las evidencias más recientes, frente a actuaciones restrictivas llevadas a cabo en el pasado.
Por otra parte, hablamos de un elemento que actúa de manera esencial en varios procesos de la comunicación celular, participando también en el transporte del impulso nervioso (2).
Cuando los niveles del mineral en el organismo bajan de un punto determinado la propia vida podría correr peligro, ya que se experimentarán alteraciones fisiológicas graves. Es lo que se conoce como hipopotasemia.
¿Qué cantidad de potasio se recomienda consumir?
Se recomienda consumir una cantidad diaria de potasio cercana a 3.500 mg (90 mEq, 90 mmol) (6,7).
Se ha demostrado que estos requerimientos nutricionales se alcanzan fácilmente a través del consumo de alimentos que contienen potasio, ya que disponemos de una gran cantidad de alimentos con este mineral.
Causas de no consumir suficientes alimentos que contienen potasio
A veces, con consumir alimentos que contienen potasio no es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales. Sino que debemos de recurrir a suplementos nutricionales para aumentar dichos niveles. Esto es importante, porque si los niveles de potasio están demasiado bajos (hipopotasemia), podrían aparecer síntomas como (4).
- Neuromusculares: debilidad, astenia, parálisis con hiporreflexia e incluso parada respiratoria por afectación de los músculos respiratorios, rabdomiolisis con fracaso renal agudo (hipopotasemia grave) y atrofia muscular (hipopotasemia crónica).
- Cardíacos: arritmias, anomalías de los impulsos eléctricos en el corazón, etc.
- Renales: por alteración de la función tubular, produciendo una disminución de la capacidad de concentrar la orina con poliuria y polidipsia secundaria.
- Sistema Nervioso Central: letargia, irritabilidad, síntomas psicóticos, favorece la entrada en encefalopatía hepática (en hipopotasemia grave crónica).
- Metabólicas: alcalosis metabólica, intolerancia a los hidratos de carbono.
¿Se puede experimentar sobredosis de potasio?
No es frecuente, pero sí es posible que los niveles de potasio en el organismo se encuentren por encima de los márgenes recomendados. Es lo que se conoce como hiperpotasemia.
En este caso se experimentarían alteraciones en el ritmo cardíaco y en la presión sanguínea. Hasta se producirían mareos o problemas con el equilibrio. También apatía, somnolencia, fatiga y debilidad (5).
Ahora bien, es una situación poco frecuente. Para que se produjese habría que incluir en la pauta cantidades excesivas de suplementos de potasio o de bebidas enriquecidas con dicho nutriente.
Por medio de los alimentos que contienen potasio es difícil alcanzar un estado de estas características si la función renal es adecuada. Hay que tener en cuenta que hablamos de una sustancia hidrosoluble que se elimina diariamente por la orina.
De todos modos, si se sufre una sobredosis de potasio y se acompaña de los síntomas descritos lo mejor será contactar con un profesional de la salud para recibir un tratamiento adecuado. También habrá que valorar si la fisiología del medio interno está funcionando de una forma eficiente.
Recetas con alimentos que contienen potasio
A continuación, vamos a detallar algunas recetas con alimentos que contienen potasio, para que puedas incluirlas en tu menú semanal:
Garbanzos con bacalao y espinacas
Los ingredientes para 4 personas son:
- Garbanzos*: 200 g
- Bacalao desalado: 200 g
- Caldo de pescado o fumet: 500 ml
- Espinaca fresca o congelada: 150 g
- 1 Cebolla
- 1 Huevos cocidos
- 2 Dientes de ajo
- 1 rebanada de Pan de hogaza rebanada
- Pimentón dulce 1 cucharada
*Los garbanzos deben de haber estado previamente remojados en agua durante al menos 8 horas
El modo de preparación de esta receta es el siguiente:
- Poner a cocer los garbanzos en agua con un poco de sal, durante 20 minutos en olla rápida. Si es olla lenta, alrededor de 1,5 h o 2h.
- Picar las espinacas y reservar para añadir al caldo
- Saltear un ajo y una cebolla hasta que se doren
- Añadir un toque de pimentón y una cucharada sopera de tomate frito.
- Dorar en la misma cazuela los lomos de bacalao.
- Añadir los garbanzos ya cocidos y las espinacas, agregando medio litro de caldo de pescado y una hoja de laurel.
Ensalada de judías verdes
Los ingredientes para 4 personas son los siguientes:
- Judías verdes redondas o planas: 500 g
- Tomate cherry: 300 g
- 5 Rabanitos
- 1 Pimiento rojo asado
- Rúcula:50 g
- Queso de cabra semicurado:80 g
- 1 lata pequeña de Anchoas
- Almendras laminadas o piñones:20 g
- Aceitunas negras:30 g
- Ralladura de limón al gusto
- Aceite de oliva virgen extra:60 ml
- Vinagre de Jerez o manzana:30 ml
- Pimienta negra molida
- Sal
Para hacer esta receta necesitamos seguir los siguientes pasos:
- Lavar las judías verdes y cortarlas en 2 o 3 piezas
- Cocer las judías al vapor, entre 10-15 minutos. Escurrir.
- Lavar los rabanitos y tomates cherry si fuera. Laminar los primeros y cortar por la mitad o en cuartos los segundos.
- Cortar en tiras el pimiento asado y escurrir las aceitunas y las anchoas.
- Tostar las almendras ligeramente en una sartén sin engrasar.
- Cortar en cubitos el queso sin corteza.
- Preparar la ensalada, añadiendo todos los ingredientes y aliñar con aceite de oliva virgen extra, ralladura y zumo de limón, un poco de vinagre, sal y pimienta negra.
Conclusiones
En este artículo se han descrito 6 de los alimentos que contienen potasio en mayores cantidades, como por ejemplo, los plátanos, la albahaca, los garbanzos, los pistachos, las pipas de calabaza y el jamón ibérico.
ℹ Como has visto, son varios los alimentos que contienen potasio que se pueden incluir en la dieta de forma regular. Son especialmente importantes para los atletas o para las personas que entrenan bajo condiciones de altas temperaturas y humedad.
En este caso hay que compensar las pérdidas por medio del sudor, por lo que puede ser preciso también introducir en las rutinas suplementos o bebidas de electrolitos para garantizar que se cubren los requerimientos. En este sentido, uno de los inconvenientes de no consumir suficientes alimentos que contienen potasio es la hipopotasemia, y al contrario, un exceso de alimentos que contienen potasio, hiperpotasemia.
También, se han mencionado distintas recetas saludables de alimentos que contienen potasio para que puedas incluirlas en tu menú semanal.
Para terminar hay que tener en cuenta que siempre se debe asegurar el mantenimiento de una dieta variada con el objetivo de no desarrollar carencias a nivel nutricional. De lo contrario, el organismo dejará de funcionar de manera correcta y eficiente. El rendimiento deportivo se verá negativamente afectado, pero también la salud.
Referencias bibliográficas
- Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2020;9(12):e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
- Rabinowitz L, Aizman RI. The central nervous system in potassium homeostasis. Front Neuroendocrinol. 1993;14(1):1-26. doi:10.1006/frne.1993.1001
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
- Cohn JN. et al. (2000). Arch Intern Med;160:2429-36.
- Ortíz, A. et al. (2023). Documento de consenso sobre el abordaje de la hiperpotasemia. Nefrología, 43(6): 765-782.
- Gumz, M.L. et al. (2015). An Integrated View of Potassium Homeostasis. N Engl J Med., 373:60-72
- Directrices: Ingesta de potasio en adultos y niños. Resumen Organización Mundial de la Salud (OMS) (2013). Consultado el 10 de Marzo 2025. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/85226/WHO_NMH_NHD_13.1_spa.pdf
