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Mundo Entrenamiento

5 beneficios de la glicina

11 julio, 2021

La glicina es un aminoácido no esencial capaz de intervenir de forma significativa sobre la síntesis de colágeno, una proteína clave el en cuerpo.

la glicina interviene en la síntesis de colágeno
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La glicina es el más pequeño de los aminoácidos no esenciales que conforman las células. Cuenta con funciones importantes dentro del organismo humano, ya que desempeña el papel de neurotransmisor dentro del sistema nervioso central. No se sintetiza de forma endógena y es necesaria su ingesta por medio de la dieta.

Hay que tener en cuenta que satisfacer los requerimientos diarios de proteínas es clave para gozar de un buen estado de salud. De lo contrario podría experimentarse una situación de catabolismo muscular. Además, la falta de aminoácidos esenciales genera problemas en el funcionamiento de los órganos.

Beneficios de la glicina que debes conocer

Vamos a comentar cuáles son los principales efectos positivos y funciones de la glicina.

Mejora la respuesta a la creatina

Uno de los principales beneficios de la glicina tiene que ver con su poder a la hora de proteger los músculos cuando los niveles de creatina del organismo se incrementan (1).

De este modo se previenen problemas en el funcionamiento de estos tejidos, asegurando así el máximo rendimiento deportivo.

No hay que olvidar que la creatina es una de las sustancias más suplementadas en el contexto del ejercicio físico. Si esta se introduce en el cuerpo humano bajo un contexto de déficit de glicina, el resultado podría ser perjudicial.

No obstante, esto no quiere decir que sea necesario plantear un aporte extra del aminoácido. Simplemente es suficiente con la inclusión de proteínas de alto valor biológico en la dieta.

Protege desde el punto de vista neurológico

Como ya hemos comentado, la glicina actúa como neurotransmisor dentro del sistema nervioso central. Cuenta con un papel importante en el procesamiento de la información sensorial, por lo que un déficit del aminoácido podría incrementar el riesgo de trastornos psicológicos (2).

Así mismo, se ha propuesto que un consumo regular de glicina protege frente al desarrollo de las esquizofrenia y de otras patologías relacionadas con el sistema nervioso central. También permite una manejo efectivo de los síntomas.

neurociencia deporte

Mejora la salud digestiva

La glicina es capaz de actuar como un antiácido a nivel digestivo. Con esto se consigue un ligero efecto tampón del pH del estómago, lo que repercute positivamente en la digestión de los alimentos y en la supervivencia de las bacterias probióticas de los productos fermentados.

Promueve la reparación de los tejidos

Está claro que las proteínas son importantes para promover la correcta reparación de los tejidos. En concreto, los aminoácidos glicina y leucina son los que más actúan a este nivel (3).

La propia glicina es capaz de intervenir en la fisiología de la síntesis de colágeno, elemento clave para la salud muscular. Ahora bien, es importante que se maximice el aporte de vitamina C, para estimular la síntesis de la proteína y conseguir resultados satisfactorios.

Mejora el descanso

Se ha propuesto que la suplementación con glicina podría ser beneficiosa para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, las evidencias existentes al respecto no son sólidas.

Sin embargo, sí lo son para otros productos como la melatonina, el magnesio o el triptófano, que son los que se suelen utilizar en estos contextos.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de glicina?

Normalmente se establece que la cantidad diaria recomendad de glicina se encuentra en 15 gramos, aunque dependerá en gran parte del peso total de la persona.

De todos modos, algunos artículos científicos apuntan a que la suplementación con otros 10 gramos a mayores puede generar ciertos beneficios (4).

Asimismo, hay que destacar que se trata de una sustancia totalmente segura a dosis inferiores de 60 gramos día.

A partir de este nivel se han descrito algunas alteraciones en el sistema nervioso central, pero no es frecuente que se alcance un aporte tan elevado por medio de la dieta. Otras reacciones no deseadas con dosis altas son las flatulencias o la pesadez abdominal.

la gelatina destaca por su contenido en glicina
Gracias a la gelatina se incrementa la síntesis de colágeno

También hay que comentar que, en líneas generales, la suplementación no está recomendada. No existen evidencias lo suficientemente sólidas que avalen su función en la mayor parte de los contextos.

Cuando el objetivo es estimular la síntesis de colágeno se suelen recomendar los suplementos de vitamina C antes que los de glicina. Dicho micronutriente cuenta con una acción más directa a la hora de estimular la síntesis de la proteína.

¿Qué alimentos aportan glicina?

Se puede encontrar la glicina en multitud de productos de consumo habitual. Destaca por encima del resto la concentración en el aminoácido de la gelatina, ya que es capaz de aportar hasta 19 gramos por cada 100 de alimento.

Las carnes y pescados también cuentan con contenidos significativos, entre 1 y 2 gramos del aminoácido por cada 100 de comestible. Después, siguiendo la escala en cuanto a concentración, se encuentran el huevo y la leche, con cantidades inferiores a 1 gramo.

los alimentos animales aportan glicina
La glicina se encuentra en carnes y pescados.

En el caso de las dietas veganas, es importante garantizar el consumo regular de proteína de soja, pues constituye una de las principales fuentes del nutriente fuera del reino animal. Este elemento puede aportar hasta 3 gramos del aminoácido por cada 100 de producto.

¿Cómo se consumen los suplementos de glicina?

Hemos comentado que los suplementos de glicina no cuentan con evidencias sólidas a la hora de generar beneficios. Sí pueden ser útiles para prevenir déficits, por ejemplo en el caso de las dietas veganas.

En este caso se recomienda un consumo de 3-5 gramos diarios del suplemento, antes de dormir y acompañados de una comida.

Ahora bien, se aconseja la ingesta regular de los suplementos para experimentar realmente efectos positivos.

No obstante, hay otras sustancias bastante más útiles para mejorar el manejo de ciertas patologías en el contexto de la suplementación que la propia glicina. Un ejemplo sería la vitamina C.

La glicina, un aminoácido no esencial

La glicina, a pesar de ser un aminoácido no esencial, cuenta con varias implicaciones en el funcionamiento del cuerpo humano.

En ocasiones puede no sintetizarse en las cantidades adecuadas, sobre todo si la ingesta dietética es baja. Por este motivo se ha llegado a proponer la necesidad de suplementación en ciertas circunstancias.

De todos modos, hay que tener en cuenta que una dieta variada debería de ser capaz de satisfacer los requerimientos de este nutriente.

Para asegurar un consumo adecuado, basta con incluir gelatina de forma habitual en la alimentación, ya que es el producto con mayor concentración de la misma.

Referencias bibliográficas

  1. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity2017, 1716701.
  2. Schaefer, N., Roemer, V., Janzen, D., & Villmann, C. (2018). Impaired Glycine Receptor Trafficking in Neurological Diseases. Frontiers in molecular neuroscience11, 291.
  3. Li, P., & Wu, G. (2018). Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Amino acids50(1), 29–38.
  4. Adeva-Andany, M., Souto-Adeva, G., Ameneiros-Rodríguez, E., Fernández-Fernández, C., Donapetry-García, C., & Domínguez-Montero, A. (2018). Insulin resistance and glycine metabolism in humans. Amino acids50(1), 11–27.


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