En el presente artículo analizaremos la suplementación con L-Tirosina o Tirosina. Un suplemento que se ha popularizado con el fin de mejorar el estado de alerta, la atención y la concentración.
¿Qué es la L-tirosina?
La L-tirosina o tirosina, cuyo nombre en inglés es Tyrosine es un aminoácido que forma parte de las proteínas. Es un aminoácido no esencial que se produce de forma natural en nuestro cuerpo a partir de otro aminoácido llamado fenilalanina.
La tirosina se encuentra en muchos alimentos de nuestra dieta, especialmente en el queso, lugar en donde se descubrió por primera vez. Es más, la palabra tyros proviene del griego y significa queso (1).
También se encuentra en pollo, pavo, pescado, productos lácteos y la mayoría de otros alimentos ricos en proteínas.
¿Qué alimentos contienen tirosina?
Como antes anticipamos, esta sustancia se puede encontrar en un sin fin de alimentos de origen animal y vegetal.
Sobre todo en aquellos con alto contenido proteico, como es el caso de la carne, el pescado los lácteos, huevos, etc. De igual modo, también se encuentra en fuentes vegetales como legumbres, cereales integrales, semillas y en algunas verduras.
- Carne
- Pescado.
- Huevos.
- Lácteos.
- Frutas y verduras (acelgas, zanahorias, lechuga, aguacates, espárragos, pepino…).
- Almendras.
- Cereales integrales.
- Semillas.
- Legumbres.
¿Cuál es la función de Tyrosine?
La principal función de la tirosina es de ejercer como neurotransmisor de ciertas hormonas como la dopamina, la norepinefrina o la epinefrina.
Este aminoácido ayuda a producir varias sustancias importantes, entre las que destacan:
- Dopamina: encargada de regular el placer. Es un importante químico cerebral, relacionado también con la memoria y habilidades motoras (2).
- Adrenalina y noradrenalina: hormonas importantes en situaciones de estrés (2).
- Hormonas tiroideas: son producidas por la glándula tiroides y son las principales de establecer una regulación del metabolismo (3).
- Melanina: es el pigmento que permite dar color a nuestro cabello, piel y ojos. Las personas con piel más oscura tienen más melanina que las personas con piel clara (4).
Beneficios de la suplementación con L-tirosina
Este aminoácido conocido como L-tirosina ya está disponible como un suplemento dietético.
Los estudios apuntan a que la suplementación con L-tirosina incrementa los niveles de los neurotransmisores: dopamina, adrenalina y noradrenalina.
Al incrementarse estos neurotransmisores, puede ayudar a mejorar nuestras memorias y el rendimiento en situaciones estresantes.
Mejora el rendimiento mental en situaciones estresantes
El estrés puede afectar negativamente a tu razonamiento, a tu memoria y atención al reducir los neurotransmisores (5, 6).
En un estudio realizado en mujeres, la tirosina mejoró significativamente la memoria de trabajo durante una tarea mental de carácter exigente en comparando con el grupo placebo (7).
Otro estudio de corte similar, estudió a 22 participantes que recibieron suplementación con L-tirosina y otro grupo recibió placebo. Antes de someterse al estudio realizaron una prueba empleada para medir el rendimiento cognitivo.
El grupo que empleó suplementación con L-tirosina mejoró significativamente en la prueba de carácter cognitivo (8).
Dos revisiones concluyeron además, que la suplementación con tirosina puede revertir el deterioro metal y mejorar el rendimiento cognitivo en situaciones de corto plazo que sean estresantes o mentalmente exigentes (9, 10).
«La evidencia científica parece demostrar que la tirosina ayuda a mantener la capacidad mental cuando se toma previa a una actividad estresante.»
Impacto positivo en el estado físico general de deportistas
La suplementación con L-tirosina parece tener efectos positivos en el organismo de deportistas, al mejorar el estado anímico (11).
Si realizas entrenamientos intensivos o tienes planificado ejecutarlos la tirosina nos ayudará a no reducir la motivación y que el entrenamiento continúe en aquellas situaciones en la que el estrés mental se ve incrementado.
Por ello, se postula como un suplemento que puede traer beneficios en la consecución de objetivos de los deportistas al incrementar niveles de serotonina y garantizar también un mejor sueño reparador.
¿Cómo tomar L-tirosina?
La dosis recomendada no es estándar, va a depender de las condiciones individuales de cada persona.
Como hemos visto es un suplemento que tiene mucha incidencia en aquellas situaciones en las que el sujeto esté previo a una situación de estrés. Ya que ayudará a mantener la atención en el entrenamiento.
A modo orientativo, debemos acercanos a unas dosis que ronden entre 0,2 y 5 gramos por día. Puedes consumirlo con abundante cantidad de agua o zumo. No es aconsejable ingerirlo con bebidas ricas en proteína.
¿Dónde comprar L-tirosina?
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Conclusiones
Como podemos ver, la L-tirosina es un aminoácido que ejerce un efecto positivo sobre el estado anímico al tener relación con la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina.
Entre sus principales ventajas, la ciencia apunta a un incremento de la capacidad cognitiva y rendimiento intelectual, sobre todo ante situaciones de estrés. Además, tiene un factor de incidencia en las hormonas tiroideas.
Sin embargo, sería aconsejable seguir con las investigaciones científicas para seguir analizando los efectos que produce en el organismo la suplementación con l-tirosina.
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«Estudios científicos muestran que la tirosina puede ayudar a mantener su capacidad mental cuando se toma antes de una actividad estresante»
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Referencias bibliográficas
- Sathyanarayana R. Vikram K, Yeregani. (2009). Hypertensive crisis and cheese. Indian J Psychiatry 51(1): 65-66.
- Fermstrom JD, Fernstrom MH. (2007). Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutri 137(1): 1539-1547.
- Rashmi M., Yan-Yun, Liu and Gregory AB. (2014). Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. Physiol Rev 94(2):355-382.
- Slominski A., Zmijewski ME., Pawelek J. (2012). L-tyrosine and L-dihydroxyphenylalanine as hormone-like regulators of melanocyte functions. Prigment Cell Melanoma Res 25(1): 14-27.
- Anil Kumar, Punnet R. et al (2013). Stress: Neurobiology, consequences and management. J Pharm Bioallied Sc 5(2):: 91-97.
- Mora F., Segovia G. et al. (2012). Stress, neurotransmitters, corticosterone and body-brain integration. Brain Res 2: 1476:71-85.
- Lorenza, Bryant J. et al. (2013). Working Memory Reloaded: Tyrosine Repletes Updating in the N-Back Task. Front Behav Neurosic, 7:200.
- SteenBergen L. Sellaro R., Hommel B., Colzato LS. (2015). Tyrosine promotes cognitive flexibility: evidence from proactive vs. reactive control during task switching performance. Neuropsychologia 69:50-5.
- Hase A., Jung SE, Rot M. (2015). Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacol Biochem Behav 144:1-6.
- Bryant. J. et al. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—A review. 70: 50-57.
- Topall, G., & Laborit, H. (1989). Brain tyrosine increases after treating with prodrugs: comparison with tyrosine. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 41(11), 789–791.
