Entiende tus músculos para entrenar mejor. Conoce su papel en el movimiento, la termogénesis y más. Mejora tu rendimiento y la programación
Conocer la implicación muscular en los diferentes ejercicios que llevamos a cabo en nuestros gimnasios, permite que podamos diseñar mejores programas de entrenamiento, así como incrementar el conocimiento sobre el funcionamiento de nuestro propio cuerpo.
A pesar de que en el cuerpo humano existen tres tipos de tejido muscular: esquelético, cardíaco y liso, en el presente artículo únicamente nos centraremos en los músculos que trabajas en cada ejercicio.
Músculos: ¿qué funciones tiene el tejido muscular?
El tejido muscular tiene en el organismo las siguientes funciones clave principales (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7):
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- Generar calor: Cuando el tejido mucular se contrae produce calor mediante un proceso llamado termogénesis, cuya función principal es la de mantener una temperatura corporal adecuada y correcta en todo el organismo.
- Estabilizar las posiciones corporales: Las contracciones que realizan los músculos permiten que se puedan realizar y mantener diversas posturas corporales (sentarse, estar de pie, etc.).
- Realizar movimientos corporales: Los movimientos que realiza todo el cuerpo (correr, andar, saltar, etc.) y los que son movimientos localizados (sujetar algo, mover la cabeza, etc.) son posibles gracias al trabajo en conjunto y a la coordinación de los huesos, las articulaciones y los músculos.
- Almacenar y movilizar sustancias en el organismo: Lo primero se consigue gracias a la contracción continua de los esfínteres (bandas anulares de músculo liso) cuya función es la de impedir que se escape el contenido de un órgano hueco. La movilización de sustancias se pueden conseguir de muchas maneras, por ejemplo, mediante la contracción del músculo cardíaco para expulsar la sangre del corazón, permitir el recorrido de los aliimentos y de la bilis a través del tubo digestivo o promover el flujo linfático mediante las contracciones de los músculos.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
¿Qué músculos trabajo en cada ejercicio?
En el siguiente artículo te mostramos diferentes ejercicios y su implicación muscular, es qué músculos trabajo en cada ejercicio para que tengas claro en todo momento que grupo muscular estás ejercitando en tus rutinas de entrenamiento.
Para trabajar la parte superior del cuerpo, estos son algunos de los ejercicios más efectivos y los músculos que involucran:
Flexiones (Push-ups)
Las flexiones son un ejercicio compuesto excelente que trabaja principalmente el pecho (pectorales), los hombros (deltoides anteriores) y los tríceps. También activan los músculos del core para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
Además de los músculos más trabajados en este ejercicio, cabe destacar los beneficios que aporta incluir en tu rutina de entrenamiento «push ups» ya que podrás mejorar en los siguientes aspectos (12):
- Complejo articular de la cintura escapular, donde intervienen el pectoral mayor, pectoral menor, deltoides menor, deltoides anterior, serrato anterior y subclavio.
- Activación del Tríceps braquial.
- Mejorar el trabajo de core para prevenir lesiones en la espalda.
Press de Hombros (Overhead Press)
El press de hombros, ya sea con mancuernas o barra, se enfoca en los hombros (deltoides, especialmente el anterior y medial) y los tríceps. Los músculos de la parte superior de la espalda también actúan como estabilizadores (Schoenfeld & Contreras, 2013).
Dominadas (Pull-ups)
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda (dorsal ancho) y los bíceps. También involucran los antebrazos y los músculos estabilizadores de los hombros. Son un indicador de fuerza relativa del cuerpo (Andersen et al., 2014).
Remos con Mancuernas (Dumbbell Rows)
Los remos con mancuernas son excelentes para trabajar la espalda (dorsal ancho, romboides, trapecio) y los bíceps. Este ejercicio ayuda a desarrollar el grosor y la fuerza de la espalda, además de mejorar la postura (McGill, 2007).
El músculo fundamental que se activa mayormente es el dorsal ancho, el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Luego, al terminar la fase concéntrica del ejercicio, se movilizan el trapecio y el romboides.
Press de Banca (Bench Press)
Los músculos que mayormente participan en este ejercicio son el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial, según un estudio realizado en 2021 por García-Paniagua, R. et al.
En este estudio se observó la respuesta que tenían los músculos en relación a los cambios de intensidad, estímulos externos, orden de ejercicios y subfases del movimiento. Los músculos más activos en este sentido fueron el pectoral y tríceps.
El press de banca, ya sea con barra o mancuernas, es fundamental para desarrollar el pecho (pectorales), los hombros (deltoides anteriores) y los tríceps. Es un ejercicio popular para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo (Contreras et al., 2015).
Por tanto, se conoce bastante la estructura interna de los músculos que se trabajan en este ejercicio, pero aún es insuficiente cómo se puede mejorar la forma técnica de realizar el press de banca. Es decir, no hay suficiente información sobre la cinemática de este movimiento ni las relaciones que existen entre la actividad de los músculos implicados y el movimiento que se produce (13).
Guía de Músculos por Ejercicio – Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos se trabajan en las flexiones (push-ups)?
Las flexiones trabajan principalmente el pecho (pectorales), los hombros (deltoides) y los tríceps. También involucran el core como estabilizador.
¿Qué músculos se activan al hacer sentadillas (squats)?
Las sentadillas son un ejercicio completo de piernas que activan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda como estabilizador.
¿Qué músculos se ejercitan en las dominadas (pull-ups)?
Las dominadas son excelentes para la espalda (dorsales), los bíceps y los antebrazos. También trabajan la parte superior de la espalda y los hombros de forma secundaria.
¿Qué músculos se involucran en el peso muerto (deadlift)?
El peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la espalda baja, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecios y antebrazos. Es uno de los ejercicios más completos.
¿Qué músculos se fortalecen con el press de banca (bench press)?
El press de banca se enfoca en el pecho (pectorales), los tríceps y los hombros (deltoides frontales).
¿Qué músculos se ejercitan al hacer zancadas (lunges)?
Las zancadas trabajan principalmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de forma unilateral, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares.
¿Qué músculos se activan al realizar press militar (overhead press)?
El press militar (ya sea con barra o mancuernas) se centra en los hombros (deltoides), los tríceps y la parte superior del pecho.
¿Qué músculos se trabajan con el remo con barra (barbell row)?
El remo con barra es excelente para la espalda, trabajando los dorsales, trapecios, romboides y los bíceps.
¿Qué músculos se activan en los curls de bíceps?
Los curls de bíceps trabajan principalmente el bíceps braquial, con asistencia de los antebrazos.
¿Qué músculos se fortalecen con las elevaciones laterales?
Las elevaciones laterales se enfocan en los deltoides medios, dando amplitud a los hombros.
¿Qué músculos involucran los fondos en paralelas (dips)?
Los fondos en paralelas trabajan principalmente los tríceps y el pecho (parte inferior).
¿Qué músculos se usan en las extensiones de tríceps?
Las extensiones de tríceps aíslan el tríceps braquial, siendo efectivas para su desarrollo.
¿Qué músculos se benefician del levantamiento de gemelos?
El levantamiento de gemelos trabaja los músculos de la pantorrilla, como el gastrocnemio y el sóleo.
¿Qué músculos se ejercitan en los encogimientos abdominales (crunches)?
Los encogimientos abdominales se centran en el recto abdominal, el principal músculo del ‘six-pack’.
¿Qué músculos se activan al hacer planchas (plank)?
La plancha es un ejercicio isométrico que fortalece el core, incluyendo el recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen, además de los hombros.
¿Qué músculos se trabajan con el hip thrust?
El hip thrust es excelente para el desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales.
Referencias Bibliográficas
- Ashwell, K. (2012). Manual de anatomía del ejercicio. Badalona: Paidotribo.
- Kenney, W.; Wilmore, J. & Costill, D. (2014). Fisiología del deporte y del ejercicio. Champaign: Human Kinetics.
- Lippet, H. (2013). Anatomía con orientación clínica para estudiantes. Madrid: Marbán.
- Marieb, E. (2012). Anatomía y fisiología humana. Madrid: Pearson Addison Wesley.
- Moore, K; Agur, A. & Dalley, A. (2015). Fundamentos de anatomía con orientación clínica. Barcelona: Wolters Kluwer.
- Tortora, G. & Derrickson, B. (2010). Principios de anatomía y fisiología. Madrid: Médica Panamericana.
- Weineck, J. (2013). Anatomía deportiva. Badalona: Paidotribo.
- Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Solstad, G. J. (2014). Effects of grip width on muscle activation during the pull-up and lat pulldown. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. Enlace
- Contreras, B., Schoenfeld, B. J., & Mike, J. (2015). The effects of a gluteus maximus training program on strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3438-3444. Enlace
- McGill, S. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
- Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). The muscle activity of upper-body muscles during four different chin-up and pull-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 1-6.
- Kritz, M., Cronin, J., Hume, P. (2010). Screening the upper body push and pull patterns using body weight exercises. Strength and Conditioning Journal; 32 (3): 72-82.
- García-Paniagua, R. et al. (2021). Revisión sistemática sobre la estructura interna y externa del press de banca. Journal of negative & no positive results, 6(3), 557–568.
Excelente. Muchas gracias por su trabajo.
Gracias a ti por leernos Elicson!
excelente articulo, seria interesante saber para un trabajo de investigación escolar conocer con exactitud los músculos que intervienen cuando hacemos volteretas, parada de mano, la estrella, correr, saltar y lanzamiento por ejemplo, gracias de antemano.
Excelente información.
La Buena!
Mil gracias por el aporte
Excelente me gusta esta información para el desarrollo de nuestro entrenamiento
Excelente información, agradezco mucho su compartir, saludos.
Excelente articulo. Quizá tenga los músculos que intervienen en los ejercicios de Williams para tratar el dolor lumbar. Muchas gracias y felicitaciones!
Muy buen artículo. Quisiera saber, en caso de hacer ejercicios todos los dias, como se dividirían? Espalda, tricepts y bicepts, y al otro dia, Pecho y hombros?
Gracias
Felicitaciones,muy buen artículo, explica con mucha claridad.
Muy agradecido.
En las funciones del músculo esquelético. Hoy por hoy se habla de la importancia del mismo como eje de salud metabólica , incluso su importancia a nivel endocrino.
Me gustaría que hicieras lo mismo de las piernas. Gracias
Valoramos la sugerencia muchas gracias.
Excelente explicación definitivamente me ayudará para mejorar, gracias por compartirlo. saludos desde Perú-chachapoyas soy Jonathan Garcia
Excelente explicación para trabajar todos los músculos del cuerpo humano me gusta soy José lugo d Venezuela.
Muchas Gracias Jose, saludos desde España.
Que artículo más completo, en lo personal me encanto!
Luego hago ejercicio, con la idea de beneficiar alguna parte de mi cuerpo y no sabia exactamente, cuantos músculos trabajan y se benefician.
Gracias, por compartir!
Gracias a ti por comentar. Me alegra que te gustara el artículo. Un saludo
Muy buen
Muchas gracias por tu comentario
Gracias por tan importante aporte. Se está hablando mucho en estos días, de los entrenamientos de carga en los niños, si pueden dar sus palabra y recomendaciones al respecto gracias..:
Gracias a ti por leernos. Te dejo un articulo en este enlace en donde podrás ver un post sobre Entrenamiento de fuerza en niños.
Un saludo.
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Muchas gracias Alex, un placer que nos leas y comentes. Un cordial saludo.
Muy buen aporte, gracias!!
Excelente articulo , felicitaciones gracias por toda esa información tan importante