En este artículo, queremos compartir 5 beneficios de las proteínas hidrolizadas, respaldados por ciencia, y algunos trucos prácticos.
Además, distinguiremos los distintos tipos de proteínas hidrolizadas que existen según las necesidades personales.
¿Qué son las proteínas hidrolizadas?
Las proteínas hidrolizadas son aquellas que que se han separado en distintos componentes mediante un proceso de hidrólisis. Durante dicho proceso las proteínas se descomponen en péptidos más pequeños con el objetivo de que la digestión sea más fácil.
Debido a su facilidad de absorción favorece una mejor recuperación muscular después de realizar un intenso entrenamiento, ya que favorece la reparación las fibras musculares dañadas y promueve el crecimiento muscular.
Si comparamos otras fuentes de proteínas con las proteínas hidrolizadas, estas últimas ofrecen una gran fuente de dipépticos y tripéptidos, lo que aumenta la velocidad de absorción y eficiencia.
¿Por qué es importante conocer sobre las proteínas hidrolizadas?
Si hay algo que he aprendido después de años entrenando y ayudando a otros a alcanzar sus metas, es que la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento. Hace un tiempo, mientras preparaba a un cliente para su primera competencia de crossfit, me di cuenta de que necesitaba algo más para acelerar su recuperación: sus músculos estaban agotados, y no rendía como queríamos.
Fue entonces cuando volví a mirar las proteínas hidrolizadas, un recurso que había probado antes y que me había sorprendido por su efectividad. Estas proteínas pre-digeridas son como un atajo para que tu cuerpo se repare y vuelva al juego más rápido.
5 beneficios de las proteínas hidrolizadas
La evidencia científica ha demostrado que las proteínas hidrolizadas ofrecen una gran variedad de beneficios. A continuación, vamos a explicar 5 de ellos.
Absorción Rápida: Mi Solución para Esos Días de Entrenamiento Intenso
Estas proteínas se absorben más rápido porque ya están pre-digeridas.
Un artículo que leí en el Journal of the International Society of Sports Nutrition lo explica perfectamente: las proteínas hidrolizadas pueden aumentar los niveles de aminoácidos en sangre hasta un 30% más rápido que las proteínas normales, lo que significa que tus músculos empiezan a repararse casi de inmediato después del ejercicio [1]. Otro estudio en Amino Acids detalla que esto pasa porque los péptidos pequeños de estas proteínas pasan directo al torrente sanguíneo, sin necesidad de una digestión larga [2].
Esto es clave para , ya sea de fuerza o resistencia. Por ejemplo, una corredora que entrenó después de sus carreras largas de 20 km, un batido con proteína hidrolizada le ha ayudado a reducir el tiempo que tarda en sentirse “normal” de nuevo.
La diferencia está en el timing: si tus músculos no reciben aminoácidos rápido, la recuperación se retrasa, y puedes perder días valiosos de entrenamiento. El truco es sencillo: mezclo 20-30 g de proteína hidrolizada de suero con agua y un plátano triturado para un toque de carbohidratos rápidos. Si no tengo plátano a la mano, a veces uso un poco de jugo de piña natural; le da un sabor increíble y ayuda a reponer energía. Si quieres que tus músculos se recuperen a toda velocidad después de un entrenamiento duro, prueba este truco y verás cómo cambia la jugada.Más Síntesis de Proteínas: tus músculos crecerán más rápido
Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition me dio la explicación: las proteínas hidrolizadas pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares hasta un 25% más que las proteínas estándar, gracias a su alta concentración de leucina, un aminoácido esencial para el crecimiento muscular [3].
Otro artículo en Journal of Dairy Science añade que las proteínas hidrolizadas de suero liberan más aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son clave para reparar y construir músculo, especialmente después de entrenamientos de fuerza [4]. Esto no solo aplica a los que levantamos pesas: una clienta que hace triatlones me contó que desde que empezó a usar proteínas hidrolizadas después de sus sesiones largas, siente que sus músculos se recuperan mejor y tiene más fuerza para las siguientes sesiones.
También hay un detalle interesante para personas mayores: un estudio señaló que las proteínas hidrolizadas son más efectivas para contrarrestar la pérdida muscular con la edad, porque su absorción rápida compensa la disminución natural de la síntesis de proteínas [5].
Menos Inflamación: Cómo reducir el dolor
Un artículo en Nutrition Research lo explica claro: las proteínas hidrolizadas de colágeno pueden reducir marcadores de inflamación, como la proteína C-reactiva, hasta en un 20% después de un ejercicio intenso [6].
Otro estudio en European Journal of Applied Physiology añade que estos péptidos también ayudan a disminuir el dolor muscular de inicio tardío (DOMS), lo que te permite volver a entrenar más rápido [7]. Esto varía según el tipo de actividad: un cliente que hace ciclismo de montaña me dijo que después de rutas largas, las proteínas hidrolizadas le han ayudado a reducir la inflamación en sus rodillas, que siempre le daban guerra. Para los que hacemos fuerza, el beneficio está más en músculos grandes como los cuádriceps o los glúteos, donde el DOMS puede ser un verdadero problema.También hay un dato curioso: un estudio encontró que las proteínas hidrolizadas de pescado tienen un efecto antiinflamatorio aún mayor, ideal para quienes no toleran los lácteos [8].
Energía Recuperada Más Rápido para Entrenar sin Parar
Entrenar dos veces al día es un desafío que no todos están dispuestos a asumir, y yo lo aprendí de la manera más dura.
Un estudio en Journal of Sports Sciences lo explica bien: combinar proteínas hidrolizadas con carbohidratos después del ejercicio puede aumentar la resíntesis de glucógeno hasta un 30% más rápido que los carbohidratos solos, porque los aminoácidos estimulan la liberación de insulina, que ayuda a llevar glucosa a los músculos [9].
Otro artículo en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism destaca que esto es clave para atletas de resistencia, ya que reduce la fatiga muscular y te permite rendir mejor en sesiones consecutivas [10]. Pero no solo es para ellos: un cliente que entrena conmigo para hipertrofia me dijo que desde que usa proteínas hidrolizadas entre sesiones, siente que sus músculos tienen más “chispa” para la segunda ronda del día.
También hay un detalle interesante: un estudio señaló que las proteínas hidrolizadas de caseína, aunque más lentas que las de suero, son ideales para deportes de ultra-resistencia, porque ofrecen una liberación sostenida de aminoácidos que mantiene la energía durante horas [11]. Desde que adopté esta estrategia, mis días de doble sesión son mucho más productivos. Mi receta es mezclar 20 g de proteína hidrolizada con un poco de miel, agua de coco y una pizca de sal: los carbohidratos rápidos y los electrolitos del agua de coco me dan un impulso que me hace sentir listo para todo. Si quieres entrenar sin quedarte sin energía, prueba esto y verás cómo tu cuerpo responde.
Digestión Más Fácil
Las proteínas hidrolizadas han demostrado ser beneficiosas en la digestión.
Un artículo en Nutrients lo explica a la perfección: las proteínas hidrolizadas están pre-digeridas, lo que significa que tu estómago no tiene que hacer un esfuerzo extra para descomponerlas, reduciendo las molestias digestivas hasta en un 40% comparado con las proteínas enteras [12].
Otro estudio en Journal of Functional Foods añade que las proteínas hidrolizadas de colágeno también pueden mejorar la salud intestinal al apoyar la producción de colágeno en el revestimiento del intestino, algo que es ideal para quienes tenemos un sistema digestivo sensible [13]. Esto varía según las necesidades: si tienes intolerancia a los lácteos, un estudio sugiere que las proteínas hidrolizadas de origen vegetal, como las de arroz, pueden ser una gran alternativa [14].
Proteínas Hidrolizadas en tu rutina diaria
En este artículo hemos visto los beneficios que ofrecen las proteínas hidrolizadas, destacando la absorción rápida en entrenamientos intensos, la disminución de los dolores que implican lesiones musculares, un aumento en la síntesis de proteínas, así como un aumento en la recuperación de la energía.
Estos beneficios han sido demostrados por distintas evidencias científicas, y se ha prevenido sobre la elección de estas proteínas en cuanto a intolerancias alimentarias. Esto quiere decir que si necesitas consumir dichas proteínas para llevar a cabo tu rutina en el gimnasio, deberás de elegir alternativas de proteínas vegetales, como por ejemplo las de arroz, en el caso de que seas intolerante a la lactosa.
Dentro de las proteínas hidrolizadas podemos destacar la proteína de colágeno, las de caseína, las proteínas vegetales y las de pescado.
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Referencias Bibliográficas
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