La pirámide alimentaria se han utilizado durante muchos años con objetivo de mejorar la educación nutricional de la población.
Poco a poco han sufrido ciertas modificaciones de la mano de la ciencia, aunque actualmente siguen presentando ciertos errores e incorrecciones que vale la pena conocer. Pueden ser una herramienta útil, pero no válida para todo el mundo.
Antes de comenzar hay que destacar que resulta muy complicado ofrecer consejos de nutrición de forma generalizada.
Al fin y al cabo la dieta debe ser siempre lo más individual posible para satisfacer las necesidades de cada uno. Hay diferentes variables que pueden influir, como son genes, microbiota, entorno, disponibilidad de alimentos…
Problemas de la pirámide alimentaria actual que puedes ver por internet
Los principales problemas de la pirámide alimentaria actuales tienen que ver con la baja recomendación en cuanto a aporte proteico.
Todavía se sigue subestimando el poder y la necesidad de consumir estos nutrientes de manera regular. Y eso a pesar de que se ha demostrado que son fundamentales para lograr mantener la homeostasis en el medio interno y para reducir el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas que afectan a la masa magra (1).
Sin embargo, a la pirámide alimentaria le dan demasiada importancia a los carbohidratos de forma general. Estos son elementos que cumplen una función determinante como sustrato energético.
Tienen sentido en contextos de ejercicio físico realizado de manera diaria. Ahora bien, cuando hablamos de personas sedentarias o con bajo nivel de movimiento la cosa cambia. Pueden no ser tan necesarios, al menos no en cantidades elevadas.
Lo que sí se ha solucionado en los últimos años es el problema de la no inclusión en las pirámides alimentarias de otros buenos hábitos de vida, como son el ejercicio o el buen descanso.
En los días que corren se suelen contemplar ambas variables. Esto es determinante para lograr mantener un estado de equilibrio en el medio interno. Si no se descansan un número de horas suficientes no se pondrán en marcha los procesos de recuperación, algo que podría provocar un incremento en el riesgo de enfermar (2).
Aciertos de la pirámide alimentaria
Aunque las pirámides alimentarias tienen margen de mejora, es cierto que en algunos puntos son bastante exactas. Por ejemplo, es una excelente recomendación el hecho de priorizar en la pauta la presencia de los alimentos frescos frente a la de ultraprocesados industriales.
Estos últimos concentran en su interior cantidades excesivas de azúcares simples, grasas trans y aditivos que pueden terminar por afectar de manera negativa al organismo (3).
Por otro lado, siempre se prioriza la presencia de los productos de origen vegetal en todas las comidas principales. Es bueno asegurar la ingesta de 5 raciones de frutas y de verduras para lograr un aporte suficiente de sustancias con capacidad antioxidante.
Estas neutralizan la formación de los radicales libres y consiguen impedir que el ADN mitocondrial sufra daños, algo que alteraría de manera muy negativa la fisiología del medio interno (4).
Además se está comenzando a hacer especial hincapié en la necesidad de realizar ejercicio de fuerza también en la pirámide alimentaria.
A través del trabajo con cargas se consiguen promocionar las adaptaciones musculares, lo cual resultará en menores problemas metabólicos con el paso de los años.
Un ejemplo de ellos sería la diabetes de tipo 2, cada vez más incidente incluso en poblaciones jóvenes. Está provocada entre otras cosas por un consumo excesivo de azúcares simples y de grasas trans en contextos de sedentarismo.
¿Cómo mejorar la pirámide alimentaria?
Existen bastantes tipos diferentes de pirámide alimentaria, aunque todas están cortadas más o menos por el mismo patrón. Para conseguir mejorarlas habría que hacer especial hincapié en la necesidad de optimizar la ingesta proteica.
También por medio de los alimentos de origen animal, ya que estos son necesarios para mantener un buen estado de salud. Eso sí, conviene priorizar los pescados frente a las carnes, sobre todo los azules.
En esta misma línea viene la segunda recomendación. Sería muy positivo conciencia frente a la necesidad de mantener un equilibrio a nivel del perfil lipídico.
Sobre todo esto es determinante entre los ácidos grasos de la serie omega 3 y los de la serie omega 6. Cumplen funciones antagónicas en el organismo, por lo que mantener una ingesta más o menos similar conseguirá reducir o modular los niveles de inflamación.
No debemos olvidar tampoco la necesidad de dejar de atacar injustamente a los alimentos que cuentan con grasas saturadas en su interior.
Las evidencias más recientes no relacionan el consumo de dichos nutrientes con un mayor riesgo de enfermar (5). Al menos no siempre y cuando se consuman bajo su forma cis. Son los lípidos trans los verdaderamente problemáticos, presentes en productos industriales como pueden ser las margarinas o la bollería.
Para terminar habría que dejar de promocionar la ingesta de alcohol en cantidades moderadas. Hablamos de una sustancia que resulta tóxica independientemente de la dosis consumida, por lo que lo más adecuado es retirarla por completo de la dieta.
Ni siquiera una copita de vino al día en los adultos puede generar beneficios a nivel cardiovascular. Tiene mayor concentración de antioxidantes la uva como tal, y se evitan los efectos negativos sobre el organismo del propio alcohol.
Pirámide alimentaria saludable
Por internet podrás ver la típica pirámide alimentaria tradicional, pero a continuación os mostramos una pirámide nutricional 100% saludable, amparada en la evidencia científica.
Esta pirámide alimentaria sí es un recurso educativo a tener en cuenta
Como has visto, la pirámide alimentaria tradicional se ideó con el objetivo de impartir educación nutricional. En este sentido han desarrollado una interesante labor, aunque cuentan todavía con varias imperfecciones que se deben ir puliendo poco a poco.
La clave en nutrición es estar al tanto de las últimas evidencias para conseguir ofrecer recomendaciones actualizadas y con suficiente rigor.
No debemos olvidar tampoco que para mantener un buen estado de salud no solo hay que cuidar la dieta. Será determinante mantener una serie de buenos hábitos a lo largo del tiempo. El ejercicio es fundamental.
También dormir un número de horas suficientes cada noche. Al menos se deben asegurar 7 u 8 horas de sueño de buena calidad. Por último hemos de destacar la necesidad de exponerse al Sol de forma frecuente, ya que de este modo se sintetiza vitamina D y se evitan posibles déficits.
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Referencias bibliográficas
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250.
- Aguirre C. C. (2016). Sleep deprivation: a mind-body approach. Current opinion in pulmonary medicine, 22(6), 583–588.
- Oteng, A. B., & Kersten, S. (2020). Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(3), 697–708.
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704.
- Szajewska, H., & Szajewski, T. (2016). Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses. Critical reviews in food science and nutrition, 56(12), 1947–1951.
