Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en los músculos del hombro, específicamente en el deltoides lateral.
Este ejercicio es simple pero efectivo para desarrollar la fuerza y el tamaño de los deltoides laterales, que son los músculos que se encuentran en la parte superior del hombro.
¿Qué son las elevaciones laterales con mancuernas?
Al hacer elevaciones laterales con mancuernas, el movimiento de levantar los brazos hacia los lados contra la resistencia de las pesas involucra específicamente el deltoides lateral. Sin embargo, otros músculos del hombro, como el deltoides anterior y el deltoides posterior, también participan como músculos sinérgicos para ayudar en el movimiento.
Además de fortalecer los músculos del hombro, los beneficios de hacer elevaciones laterales incluyen mejorar la estabilidad del hombro y la postura, así como aumentar la movilidad y flexibilidad de los hombros.
También puede ser beneficioso para los atletas y personas que realizan deportes que requieren un movimiento de lanzamiento, como el béisbol o el lanzamiento de la jabalina.
En el siguiente artículo, hablaremos en detalle sobre los aspectos anatómicos, biomecánicos y selección de variantes de las elevaciones laterales especificas para el fasciculo medial del deltoides.
¿Qué músculos se trabajan en las elevaciones con mancuernas?
En términos anatómicos, el deltoides lateral es uno de los tres fascículos que componen el deltoides, y se origina en el acromion y la espina de la escápula y se inserta en el hueso del húmero.
El músculo es responsable de la abducción del brazo, lo que significa que eleva el brazo hacia los lados. Los otros dos músculos del deltoides, el deltoides anterior y posterior, también participan en la abducción del brazo y trabajan en conjunto con el deltoides lateral para realizar el movimiento de elevación lateral.
La biomecánica del ejercicio de elevación lateral se ha estudiado ampliamente en la literatura científica. Un estudio publicado en el «Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy» examinó la actividad muscular durante el ejercicio de elevación lateral.
Los autores encontraron que durante la fase inicial del movimiento, la actividad muscular más alta se registró en el deltoides medial, mientras que durante la fase final del movimiento, la actividad muscular más alta se registró en el deltoides posterior. (1)
Otro estudio publicado en el «Journal of Shoulder and Elbow Surgery» investigó la biomecánica del hombro durante el ejercicio de elevación lateral.
Los autores encontraron que la elevación lateral con una carga de peso adecuada y controlada produce una mayor actividad muscular en el deltoides lateral y que la posición del brazo durante el movimiento afecta la contribución de los músculos del hombro. Los autores también observaron que la elevación lateral es un ejercicio seguro y efectivo para el desarrollo de los músculos del hombro. (2)
El ejercicio de elevaciones laterales con mancuernas es ampliamente utilizado en el entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos del hombro, específicamente el deltoides lateral.Un estudio reciente publicado en la revista «Journal of Strength and Conditioning Research» investigó los efectos de las elevaciones laterales en el tamaño y la fuerza del deltoides lateral en hombres jóvenes y sanos. (3)
Este estudio encontró que después de seis semanas de entrenamiento de elevaciones laterales, los participantes experimentaron un aumento significativo en el tamaño y la fuerza del deltoides lateral.
Además, se demostró que los participantes también mejoraron su capacidad para realizar otros ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucran los músculos del hombro, como por ejemplo el press banca.
Biomecánica de las elevaciones laterales
Si analizamos el torque para sostener la mancuerna en una elevación lateral, notaremos que el brazo de fuerza o momento es mucho menor con respecto a la resistencia externa dependiendo de la fase del movimiento.
Esto, nos permite entender la importancia del torque externo y no tanto la del torque interno a la hora de modificar o aumentar el estimulo en este ejercicio.
Si lo ponemos en cifras: En 60° de abducción del hombro nos encontramos con 0.4mts de Bf (Brazo de fuerza) y 150N (newton) de fuerza (Mancuerna de 15kg). Si tenemos en cuenta que:
En la imagen 2 podemos visualizar que el Bf es de 60 Newton por metro y en la imagen 2 es de 7,5 Newton por Metro, podemos apreciar que este aumento obliga a elevar el torque externo en la articulación del hombro.
Por otro lado, si bien, la abducción del hombro pura no es un movimiento usual, en este movimiento a partir de los 60º a los 120º comienza a participar más el trapecio y serrato, siendo a idea estimular al maximo el deltoides lateral. (4 y 5)
Entonces, en la posición de los 10° de abducción, ya que el atleta mantiene el cuerpo inclinado lateramente, el Bf es de 0,05 metros y con la misma fuerza de 150 Newton, el torque seria de: 7.5 Newton por metro.
Si bien la resistencia es igual (15kg) el Bf es mucho mayor en la imagen 1, producto de que se aleja la mancuerna del tronco. El torque generado en la articulación del hombro en definitiva segun la distancia de la mancuerna seria muy distinto:
Según Lun estudio de Hik y Ackland, la variación del brazo de momento interno del deltoides medial en una abducción de hombros puede ser de 15 mm desde el punto más bajo a 30mm al punto más alto.
En síntesis, mientras que la ventaja mecánica que se ha generado en el brazo de momento interno puede llegar a ser del doble, las demandas de la mancuerna, siendo estas la mitad de la magnitud de la fuerza muscular (de 10 kg a 5 kg), han aumentado un 150% por el cambio del brazo de momento externo (Mayor recorrido). (6,7 y 8)
Algunas variantes a tener en cuenta de las elevaciones laterales
Existen diversas variantes de elevaciones laterales que pueden realizarse para trabajar diferentes aspectos del hombro y la musculatura asociada. A continuación se describen algunas de ellas:
- Elevaciones laterales con mancuernas: Este ejercicio se realiza con mancuernas, sosteniendo una en cada mano y levantándolas simultáneamente hasta la altura de los hombros. Se pueden variar el peso de las mancuernas, la posición de los brazos y la velocidad del movimiento para modificar la intensidad del ejercicio.
- Elevaciones laterales con cable: Se realiza utilizando una polea y un cable, ajustando la altura de la polea según la posición del brazo. Se puede variar la resistencia de la polea y el rango de movimiento para enfatizar diferentes partes del movimiento.
- Elevaciones laterales con bandas elásticas: Se realiza utilizando bandas elásticas para generar resistencia. Se pueden variar el tamaño y la tensión de las bandas para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.
- Elevaciones laterales en máquina: Se realiza en una máquina especializada para el ejercicio de hombros, ajustando el peso y la posición del asiento para variar la intensidad del ejercicio.
- Elevaciones laterales con disco deslizante: Se realiza deslizando un disco sobre una superficie plana mientras se sostienen mancuernas o se realizan movimientos con los brazos. La variación en la superficie y el peso de las mancuernas pueden modificar la intensidad del ejercicio.
Se debe seleccionar la variante más adecuada para el nivel de entrenamiento y objetivos específicos de cada persona, y trabajar con un profesional capacitado para asegurar una ejecución correcta.
¿Cómo se hacen las elevaciones laterales?
Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio popular para trabajar los hombros y los músculos que rodean la articulación del hombro. A continuación se describen los pasos para realizar las elevaciones laterales con mancuernas:
- Párate derecho con una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia el cuerpo.
- Mantén los brazos rectos y levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos hacia el suelo.
- Continúa levantando las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros o ligeramente por encima de ellos.
- Mantén la posición por un momento, luego baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento durante varias repeticiones.
|
Ejercicio |
Elevaciones laterales con mancuerna |
|---|---|
| Posición inicial | De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. |
| Movimiento | Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia el suelo. El movimiento debe ser suave y controlado. |
| Punto máximo | Llega hasta que los brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima de él. Mantén la contracción en los hombros durante un segundo. |
| Descenso | Baja lentamente las mancuernas hacia la posición inicial, controlando el movimiento. Evita dejar que los brazos caigan bruscamente. |
| Series y repeticiones | Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie. |
| Consejos adicionales | Mantén una postura erguida, evitando arquear la espalda. Controla la respiración durante el ejercicio. Aumenta gradualmente el peso de las mancuernas a medida que te sientas más fuerte y cómodo con la técnica. |
Es importante mantener la técnica adecuada durante todo el ejercicio. Evite balancear el cuerpo o levantar las mancuernas con demasiado impulso.
Además, asegúrate de usar un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y sin excesivo esfuerzo.
Para realizar correctamente la variante más común de este ejercicio, debes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Comenzar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano con los brazos a los lados.
- Mantener los brazos rectos pero no bloqueados y levantar los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros.
- Mantener los codos ligeramente flexionados y controlar la velocidad del movimiento para evitar balancear los pesos.
- Mantener la posición en la parte superior por un segundo y luego baja lentamente los brazos hacia abajo.
- Repetir el movimiento durante la cantidad deseada de repeticiones.
También es importante mantener una buena forma y no realizar el ejercicio con demasiado impulso para evitar tensiones o daños en los músculos del hombro. (9 y 10)
¿Cuánto peso usar en elevaciones laterales con mancuernas?
El peso que debes usar en las elevaciones laterales con mancuernas depende de tu nivel de condición física y fuerza actual. Como regla general, debes elegir un peso que te permita realizar de 10 a 15 repeticiones con buena forma antes de sentir fatiga.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no excederte en el peso, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Es mejor comenzar con un peso más ligero y aumentarlo gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
Inclinación durante las elevaciones laterales
Modificar la posición del torso durante las elevaciones laterales a un brazo tiene un impacto en la forma en que se activan los músculos del hombro.
Al inclinarnos hacia el brazo que está haciendo el ejercicio y agarrarnos a una estructura sólida con la mano opuesta, se reduce significativamente la actividad del supraespinoso y se enfoca más en el deltoide medio.
Por otro lado, al alejarnos del brazo que está haciendo el ejercicio, como en un banco inclinado, se aisla el supraespinoso y disminuye la implicación del deltoide medio.
Elevaciones laterales en polea
Lo más probable es que te veas más limitado a progresar haciéndolas con mancuernas dado que donde más cuesta es donde somos menos fuertes.
En cambio, con las elevaciones laterales en polea la distribución de la carga a lo largo del rango de movimiento es más efectiva. Obviamente puedes usar la que quieras, mientras seas consciente de qué ocurre en cada una.
Nos gusta trabajar siempre con peso libre y preferimos el ejercicio clásico, con mancuernas, y con cierto peso, pero respetando la técnica al máximo. Ya sabes: sujeta las mancuernas como si fueras a servir agua con una jarra y ralentiza al máximo la fase excéntrica, sin subir tampoco en exceso las mancuernas.
¿Cómo se hacen las elevaciones laterales en polea?
Las elevaciones laterales en polea son una variación del ejercicio clásico de elevaciones laterales que se realiza con mancuernas o pesas. En este caso, en lugar de utilizar pesos libres, se emplea una máquina de poleas con una carga determinada.
A continuación, te explicamos cómo realizar este ejercicio:
- Para comenzar, ajusta la polea en la posición más baja y selecciona el peso deseado.
- Agarra la polea con una mano y coloca el pie del mismo lado ligeramente hacia atrás. La pierna contraria se mantendrá estirada y el pie apoyado en el suelo para mantener el equilibrio.
- Levanta el brazo en un movimiento lateral, manteniéndolo recto y con la palma de la mano hacia abajo. El brazo debe estar ligeramente inclinado hacia el frente para enfatizar el deltoides medio.
- Al llegar a la altura del hombro, mantén la posición durante uno o dos segundos y luego baja el brazo lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento para completar el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado para trabajar el otro brazo.
En las elevaciones laterales con polea es importante mantener una postura adecuada y controlar el peso en todo momento para evitar lesiones. Este ejercicio es efectivo para desarrollar la musculatura del hombro, pero debe ser parte de una rutina de entrenamiento equilibrada y adaptada a las necesidades y capacidades de cada persona.
Conclusiones sobre el ejercicio de elevaciones laterales con mancuernas
En resumen, las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos del hombro y mejorar la postura y la estabilidad del hombro.
Siempre es importante utilizar una técnica adecuada y comenzar con un peso ligero antes de aumentar gradualmente para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Se recomienda a los entrenadores y atletas incorporar las elevaciones laterales en sus programas de entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo y la salud del hombro, siguiendo progresiones y un control de cargas acordes y graficadas en un diario de entrenamiento, que siga a regimen parametros de individualidad.
Rerefencias bibliograficas
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