El azúcar añadido es hoy en día uno de los peores ingredientes de la era moderna. Proporciona un sin fin de calorías sin nutritientes algunos y puede dañar nuestro metabolismo y nuestra salud a largo plazo.
El consumo excesivo con elevada cantidad de azúcar por día está relacionado con el incremento del peso y de diferentes enfermedades metabólicas como la diabetes, infartos de corazón, y un largo etc.
En el presente artículo analizaremos la cantidad de azúcar por día ¿cuánto es demasiado?
Azúcares añadidos y azúcares naturales
Es muy importante diferenciar los azúcares añadidos de los azúcares naturales. Estos últimos se encuentran por ejemplo, en frutas y verduras y son alimentos saludables. Sin embargo los azúcares añadidos son aquellos que se incluyen en ciertos alimentos procesados o sencillamente ese azúcar de mesa que añadimos a ciertas comidas.
Por tanto, cuando hablamos de cantidad de azúcar por día, debemos de reducir aquellos azúcares añadidos que son los realmente nocivos para nuestra salud.
La cantidad de azúcar por día que consume la población en general es muy elevada.
Según los datos recogidos en países como EE.UU., la gente está consumiendo más de 28 kg de azúcar cada año y esto sin incluir los azúcares naturales (1).
¿Cuánta cantidad de azúcar por día puedo consumir?
No hay una respuesta sencilla a esta pregunta.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA), la cantidad de azúcar por día que podemos consumir es la siguiente:
- Hombres: 150 calorías de cantidad de azúcar por día (es decir, 37,5 gramos o lo que es lo mismo 9 cucharadas pequeñas).
- Mujeres: 100 calorías de cantidad de azúcar por día (es decir, 25 gramos o 6 cucharaditas) (2).
Aquellos alimentos con alto contenido en azúcares añadidos estimulan nuestro cerebro como si de una droga se tratara (3). Por ello, ciertas personas pierden el control racional de la cantidad de azúcar por día que deben consumir. Esto conlleva en muchos casos a una verdadera adicción al azúcar que en momentos, el sujeto desconoce.
Entonces… ¿Cómo reducir la cantidad de azúcar por día?
Te mostraremos una serie de consejos prácticos y sencillos de llevar a cabo para que reduzcas drásticamente tu ingesta diaria de azúcar:
- Evita el consumo de refrescos con alto contenido en azúcares añadidos.
- Evita consumir zumos de frutas que comunmente se comercializan. Lee la etiqueta nutricional, porque en ocasiones, esos zumos de frutas que dicen ser «naturales» están llenos de azúcares añadidos, tanto o más que un refresco.
- Elimina de tu dieta el consumo de productos horneados, galletas, pasteles, etc.
- Nada de frutas en almíbar, estos alimentos vienen bañados en azúcares añadidos.
- Reduce de tu dieta los hidratos de carbono con alto índice glucémico.
- Incrementa el porcentaje de frutas y verduras en tu alimentación.
- Consume mayores cantidades de proteína de forma diaria en tu dieta.
El azúcar: el gran negocio del siglo XXI
El azúcar es uno de los mayores negocios dentro de la industria alimentaria. La industria sabe que a mayores cantidades de azúcar mayores serán las ventas y por tanto mayores también los beneficios.
La ciencia ratifica cada vez con más fuerza los terribles daños que nos reporta el azúcar. En un estudio con más de 100 países, descubrieron asociaciones directas entre el consumo de azúcar y la aparición de diabetes (4).
Otras investigaciones hablan de un incremento directo en la mortalidad, derivado por problemas o enfermedades a nivel cardiaco (5).
La relación entre bebidas azucaradas y refrescos con azúcares está más que ratificada por la ciencia (6, 7).
Conclusiones sobre la cantidad de azúcar por día
¿Con qué mensaje nos quedamos? Tenemos que ser racionales a la hora de consumir azúcar. Un poco de azúcar en tu dieta no causará daños en tu salud. Pero debes saber diferenciar el azúcar añadido o refinado del azúcar natural y mantener un consumo diario reducido de los primeros.
Es recomendable que leas las etiquetas de los alimentos que consumes habitualmente, así te comenzarás a concienciar de aquellos alimentos que están llenos de azúcares añadidos y poco a poco los irás reduciendo en tu alimentación. Te sorprenderás, al ver las cantidades de azúcares añadidos en ciertos productos que quizás imaginabas bajos en azúcar.
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Bibliografía
- Weish, JA., Sharma, AJ. et al. (2011). Consumption of added sugars is decreasing in the United States. American Journal of Clinical Nutrition.
- Johnson RK, Appel, LJ. et al. (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 120(11): 1011-20.
- Nicole M., Rada, P. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuro Biobehac Rev. 32(1). 20-39.
- Sanjay Basu, et al. (2013). The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data.
- Quanhe Yang, et al. (2014). Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. Jama Intern Med. 174(4): 516-524.
- Basu, S., McKee, M., Galea, G, Stuckler, D. (2013). Relationship of soft drink consumption to global overweight, obesity, and diabetes: a cross-national analysis of 75 countries. AM J Public Health. 103(11): 207-7.
- Tate, DF. et al. (2012). Relationship of soft drink consumption to global overweight, obesity, and diabetes: a cross-national analysis of 75 countries. Am J Clin Nutri. 95(3): 555-63.
