Cálculos fáciles! La siguiente calculadora de 1MR (una repetición máxima) te ayuda a estimar el peso máximo que podrías levantar en un solo intento para un ejercicio específico.
Calculadora de 1RM
Brzycki: Desarrollada por Matt Brzycki, esta fórmula es una de las más utilizadas en entrenamiento de fuerza. Es considerada más precisa para repeticiones entre 1-10 y tiende a ser más conservadora que otras fórmulas.
Fórmula: Peso × (36 / (37 – repeticiones))
Epley: Creada por Boyd Epley, entrenador de fuerza de la Universidad de Nebraska. Esta fórmula es popular en entrenamiento deportivo y tiende a dar estimaciones ligeramente más altas que la de Brzycki para más repeticiones.
Fórmula: Peso × (1 + (repeticiones / 30))
Lander: Desarrollada por Jim Lander, esta fórmula se utiliza frecuentemente en investigación científica sobre entrenamiento de fuerza. Es más precisa para repeticiones en el rango medio (4-8).
Fórmula: (100 × Peso) / (101.3 – 2.67123 × repeticiones)
Lombardi: Creada por Gordon Lombardi, esta fórmula usa un enfoque exponencial que la hace única. Tiende a dar estimaciones más bajas para repeticiones altas, lo que algunos entrenadores consideran más realista.
Fórmula: Peso × (repeticiones^0.1)
Mayhew: Desarrollada por el Dr. Jerry Mayhew, esta fórmula se basa en investigaciones específicas para deportistas universitarios. Es considerada precisa especialmente para press de banca y para rangos intermedios de repeticiones.
Fórmula: Peso × (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × repeticiones)) / 100
¿Por qué usar el promedio? Cada fórmula tiene sus fortalezas y debilidades dependiendo del ejercicio, nivel de entrenamiento y rango de repeticiones. El promedio proporciona una estimación equilibrada que compensa las variaciones entre fórmulas.
Resultados de 1RM
Un calculador de 1RM es una herramienta que te ayuda a estimar tu fuerza máxima en un ejercicio basado en el peso que puedes levantar y el número de repeticiones que puedes realizar con ese peso. Estas pruebas son consideradas el mejor método para medir o estimar la fuerza máxima en numerosos movimientos y en diferentes poblaciones. Esta forma de valoración ha sido utilizada tradicionalmente como herramienta de evaluación de la fuerza para programar una serie de variables del entrenamiento. Aunque hoy en día no solo se tiene en cuenta este parámetro en la programación del entrenamiento, las pruebas para calcular 1 rm se utilizan en diferentes disciplinas deportivas con el objetivo de tener parámetro para planificar.
¿Qué es 1 Repetición máxima y por qué es importante tener una calculador de 1RM?
El 1RM, o Máximo Levantamiento Repetible, es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio específico. Este valor es fundamental en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico porque te permite:
Personalizar tu Entrenamiento: Conociendo tu 1RM, puedes ajustar las cargas en tus rutinas de acuerdo a tu capacidad máxima real. Esto te permite diseñar entrenamientos más específicos y efectivos que se alinean con tus objetivos de fuerza y resistencia.
Monitorear el Progreso: Evaluar tu 1RM en diferentes momentos te proporciona una medida clara de cómo estás mejorando. Puedes seguir tu progreso y ajustar tu programa de entrenamiento para seguir desafiándote y alcanzando nuevas metas.
Entrenar de Forma Segura: Trabajar con pesos que se basan en tu capacidad máxima estimada te ayuda a evitar sobrecargas y lesiones. Al conocer tu 1RM, puedes planificar tus entrenamientos de manera que mantengas una carga adecuada y segura para tu nivel de fuerza actual.
Cómo usar nuestra Calculadora de 1RM
Utilizar nuestra calculadora es sencillo y rápido. Solo necesitas ingresar dos datos clave:
- Peso Levantado: El peso que puedes levantar en un ejercicio específico.
- Número de Repeticiones: La cantidad de veces que puedes realizar el levantamiento con ese peso.
Formas de calcular 1 rm
Se diferencian 2 formas para calcular 1 rm: directamente haciendo el test de 1rm o a través de una estimación. Veamos en qué consisten así como sus ventajas e inconvenientes:
Método directo: test de 1 rm
Consiste en llevar a cabo la prueba de 1 rm y es la forma más directa y precisa para calcular 1 rm.
Ventajas
- Fiabilidad
- Precisión
Inconvenientes
- Riesgo de lesión por cargas máximas
- Necesidad de sesiones de familiarización para personas desentrenadas
Protocolo para realizar el test de 1 rm
Como se ha mencionado anteriormente, es importante que la persona testada haya realizado las sesiones de familiarización del ejercicio. El protocolo que se propone a continuación, es el más utilizado en las investigaciones científicas y consta de las siguientes fases:
- El/la participante elegirá el/ella mismo/a la carga que le permita realizar entre 6 y 10 repeticiones.
- Descanso entre 1 y 5 minutos a determinar por el/la evaluador/a.
- El/la participante elegirá un peso, en base al esfuerzo hecho en la primera serie, que le permita realizar 3 repeticiones.
- Descanso entre 1 y 5 minutos a determinar por el/la evaluador/a.
- El/la participante incrementa el peso hasta conseguir su repetición máxima.
Consideraciones entorno a la realización de la prueba
Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos cuando se lleva a cabo una prueba de este tipo:
- Rango de recorrido: para que la repetición sea válida el rango de recorrido tiene que ser el mismo que en el resto de repeticiones. El/la examinadora vigilará que el rango de recorrido sea correcto para que sea válido.
- Lesiones: es muy importante que los/as participantes no tengan ningún tipo de lesión. En el caso de haber sufrido una recientemente, el/la médico tendrá que consentir la realización de esta prueba.
- Hora de realización de la prueba: los ritmos circadianos influyen significativamente en este tipo de test, siendo lo más recomendable llevarlos a cabo a la tarde o a la noche que a la mañana (9).
- Carácter del esfuerzo: para que el resultado sea fiable los/as participantes tienen que intentar hacer un esfuerzo máximo.
Método indirecto: estimación
Otra de las formas de calcular 1 rm es a través de una estimación. Tradicionalmente se hace con fórmulas matemáticas, aunque también se puede usar un acelerómetro para estas estimaciones. Este método es un test 1 rm modificado, ya que la prueba finaliza antes de llegar al 1rm, que será calculado a través de la fórmula.
Ventajas
- El sujeto no soporta las cargas altas de la prueba
- La estimación es fiable
- Ahorro de tiempo
- No se requiere equipamiento
Inconvenientes
- Margen de error de la estimación
Calcular 1 rm a través de fórmulas
Existen multitud de autores que han validado sus fórmulas para calcular el 1 rm. Según diferentes estudios, las que menor margen de error y mayor precisión relativa tienen con respecto a otras fórmulas son las de Epley, Mayhew y Wathan (11):
Fórmula de Epley
Epley en 1985 creo la siguiente fórmula para el cálculo de la repetición máxima.
1RM= Peso (kg)x (1+0.0333 x reps)»
Fórmula de Mayhew
Mayhew et al. crearon la siguiente fórmula para calcular 1 rm:
1 RM= (100 × Peso) / [52.2 + (41.9 × e( -0.055 × repeticiones ))]
Fórmula de Wathan
Por último, Wathan en 1994 valida la siguiente fórmula para calcular el 1 rm:
1 rm= ( 100 × Peso) / [48.8 + ( 53.8 × e(-0.075 × repeticiones ))]
Calcular 1 rm a través de un acelerómetro
Una de las formas más fiables para calcular 1 rm es a través del uso de un acelerómetro que mida la velocidad a la que se mueve la carga en un movimiento y calcular 1 rm. Un acelerómetro es un instrumento que mide aceleraciones.
La principal ventaja es que es un instrumento muy preciso, aunque como inconveniente se encuentra que este tipo de dispositivos no son muy económicos. Este tipo de dispositivos se utilizan en el llamado entrenamiento basado en la velocidad.
Preguntas frecuentes sobre 1RM
¿Qué es un calculador de 1RM?
Un calculador de 1RM estima el peso máximo que puedes levantar en una repetición en ejercicios de fuerza como sentadillas, press de banca o peso muerto.
¿Cómo se usa el calculador de 1RM?
Para usar el calculador, ingresa el peso levantado y el número de repeticiones realizadas. La herramienta estima tu repetición máxima (1RM) basándose en estos datos.
¿Para qué sirve calcular el 1RM?
Calcular el 1RM ayuda a ajustar los pesos en tus entrenamientos, planificar progresiones y medir tu capacidad máxima de fuerza en ejercicios específicos.
¿Es preciso el calculador de 1RM?
El calculador ofrece una estimación basada en fórmulas probadas, pero la precisión puede variar según la técnica, fatiga y experiencia del levantador.
¿Cuáles son las fórmulas más comunes para calcular el 1RM?
Las fórmulas más comunes incluyen Epley, Brzycki y Mayhew. Cada una utiliza el peso levantado y las repeticiones para estimar el 1RM con ligeras variaciones en los cálculos.¿Es seguro probar el 1RM sin una calculadora?
Probar el 1RM directamente puede ser riesgoso sin la técnica adecuada y supervisión. Usar una calculadora es una forma más segura de estimar tu capacidad máxima.
¿Con qué frecuencia debo calcular mi 1RM?
Recalcular tu 1RM cada 4-6 semanas o tras notar mejoras significativas en tu fuerza ayuda a mantener tu entrenamiento alineado con tus capacidades actuales.
¿Puedo usar el calculador de 1RM para todos los ejercicios de fuerza?
Sí, el calculador de 1RM se puede usar para estimar la repetición máxima en la mayoría de los ejercicios de fuerza, incluyendo sentadillas, peso muerto y press de banca.
¿Cómo potenciar tu repetición máxima?
Tu estrategia para aumentar tu repetición máxima debería constar de estos cuatro elementos:
- Perfeccionar la técnica
- Mejorar la coordinación intermuscular
- Incrementar la activación voluntaria
- Optimizar las propiedades de la unidad músculo-tendón
Refinar la técnica
Perfeccionar la técnica en un levantamiento significa que te has vuelto más eficiente. Aunque se eleve el peso en la barra, los músculos no modifican la fuerza que producen.
Las mejoras técnicas no han sido ampliamente estudiadas en el entrenamiento de fuerza, pero hay tres factores que pueden ser beneficiosos.
Primero, debes trabajar con un entrenador experimentado. Este puede darte consejos sobre cómo ajustar tu técnica actual para ser más eficiente.
Segundo, es probable que necesites monitorear tus entrenamientos y revisar las grabaciones. No se aconseja grabar las series con cargas ligeras, ya que los músculos motores principales coordinan de manera diferente según la carga de la barra.
Tercero, también puede ser útil adoptar un enfoque externo de atención. Un enfoque interno es cuando piensas qué está haciendo una parte de tu cuerpo durante el ejercicio. Un enfoque externo implica pensar en el entorno. Para alcanzar un rendimiento óptimo, deberás dirigir tu atención hacia el exterior. Por ejemplo, puedes visualizar cómo empujas la barra o cómo alejas el suelo de tu cuerpo.
Mejorar la coordinación intermuscular
La coordinación intermuscular puede aumentarse, lo que hace que tus músculos trabajen más eficientemente entre sí. Nuevamente, esto no implica ningún aumento real en la fuerza muscular, ya que el efecto se produce por cambios en las formas en que los músculos trabajan juntos.
La coordinación intermuscular se mejora de dos formas principales.
Primero, pueden producirse mejoras en la coordinación intermuscular entre los músculos opuestos (antagonistas) y sinérgicos, en respuesta a un mejor equilibrio en el ejercicio específico. El entrenamiento modifica la activación muscular de los músculos opuestos (lo que dificulta la producción de pares netos de la articulación) a los músculos sinérgicos (que no lo hacen).
Aunque los cambios entre la activación de los músculos antagonistas y los sinérgicos ocurren naturalmente a medida que mejora el equilibrio, la activación de los músculos antagonistas se puede minimizar aún más realizando variaciones de alta velocidad del mismo ejercicio, con cargas ligeras.
Esto se conoce como entrenamiento de “esfuerzo dinámico” por algunos entrenadores de fuerza.
Segundo, pueden producirse mejoras en la coordinación intermuscular entre los músculos agonistas, como entre los tres músculos de la cadera (isquiotibiales, glúteo máximo y aductor mayor) en la posición de sentadilla y peso muerto.
La contribución proporcional de cada uno de los músculos agonistas en una articulación cambia dependiendo de la carga en la barra, así como del rango de movimiento de la articulación.
Por lo tanto, para maximizar la coordinación intermuscular entre los músculos agonistas, es esencial levantar cargas que estén lo más cerca posible de tu repetición máxima.
Incrementar la activación voluntaria
Los aumentos en la activación voluntaria ocurren cuando el SNC incrementa el tamaño de la señal al músculo. Esto permite reclutar un mayor número de unidades motoras, por lo que el músculo se activa más y produce más fuerza.
Las cargas muy pesadas y ejercicios excéntricos supramáximos causan los mayores aumentos en la activación voluntaria. Todos estos métodos de entrenamiento implican exponer el músculo a fuerzas muy altas, que probablemente sean el estímulo que causa la adaptación.
En este sentido, los ejercicios excéntricos supramáximos pueden ser el enfoque más valioso. Implican exponer el músculo a un nivel de fuerza al que no estaría expuesto durante el entrenamiento de fuerza normal.
Optimizar las propiedades de la unidad músculo-tendón
Finalmente, se puede incrementar la capacidad de producción de fuerza máxima de la unidad tendón-muscular (MTU). Las MTU mejoran su capacidad para producir fuerza no solo aumentando su tamaño, sino también a través de:
- Un incremento en la rigidez del tendón (los tendones más rígidos permiten que los músculos se acorten a velocidades más lentas, y por lo tanto ejercen más fuerza)
- Aumentos en el número de uniones laterales entre la fibra muscular y su capa de colágeno circundante (esto aumenta la cantidad de fuerza que se transmite lateralmente, pero reduce la longitud efectiva de la fibra)
- Aumentos en el tamaño muscular en regiones específicas del músculo (esto aumenta la capacidad del músculo para producir fuerza en ciertos ángulos articulares específicos)
Cada componente de la MTU responde mejor a diferentes enfoques.
El tamaño muscular responde mejor al volumen de entrenamiento alto, pero la carga no es relevante, siempre y cuando las series se realicen cerca del fallo.
De manera similar, los tendones aumentan su rigidez una vez que la carga está por encima de un cierto umbral. Esto significa que se necesitan cargas bastante pesadas, pero no necesariamente máximas.
La capacidad de transmisión de fuerza lateral puede responder mejor a cargas muy pesadas, particularmente excéntricas supramáximas. Esto parece estimular la formación de nuevos enlaces entre las fibras musculares y las capas de colágeno que las rodean.
Los músculos también pueden modificar su capacidad para producir una fuerza concéntrica máxima en una repetición máxima. Esto puede ser debido al crecimiento muscular y aumento de la longitud del fascículo muscular.
