En este artículo analizaremos la calculadora RM, para que aprendas a calcular tu repetición máxima.
Para tener un seguimiento eficaz de tu rutina de ejercicios, es esencial conocer tu Repetición Máxima (RM), es decir, la mayor cantidad de peso que puedes levantar en una sola repetición en ejercicios básicos como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto, o en cualquier otro ejercicio en el que desees trabajar con porcentajes..
El funcionamiento de la calculadora RM es muy sencillo. Solo necesitas introducir el peso levantado y el número de repeticiones en los dos primeros campos. Al pulsar el botón, se calcularán automáticamente todos los porcentajes.
Así, si desconoces cuál es tu repetición máxima, la calculadora te dará una estimación del peso máximo que puedes levantar.
Si deseas tener la calculadora de repetición máxima en tu móvil, puedes descargarla desde este enlace.
¿Qué es exactamente la Calculadora RM?
La Calculadora RM es una herramienta esencial para cualquier deportista que se precie. Se emplea para determinar la Repetición Máxima (RM), es decir, el máximo peso que puedes levantar una sola vez en un ejercicio específico.
ℹ “La calculadora RM no es solo una herramienta, es un aliado en tu camino hacia tus metas de acondicionamiento físico”
La Calculadora RM no solo te ayuda a medir tu fuerza, si no que también te permite diseñar rutinas de entrenamiento adaptadas a tus capacidades y seguir tu progreso. Es una auténtica revolución para tus entrenamientos.
¿Cómo funciona la Calculadora RM?
La Calculadora RM utiliza una fórmula sencilla pero efectiva para calcular tu Repetición Máxima. Solo necesitas introducir el peso que levantas en un ejercicio y las repeticiones que puedes hacer con ese peso.
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Funcionamiento de la Calculadora RM |
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| Peso levantado (kg) |
| Repeticiones realizadas |
| Fórmula aplicada |
| Resultado: Tu Repetición Máxima |
Es importante recordar que la Calculadora RM ofrece una estimación. No sustituye a un profesional del deporte, pero te da una buena idea de tu capacidad física.
“La Calculadora RM te da una estimación precisa de tu fuerza, pero no olvides consultar a un profesional”
Beneficios de usar la Calculadora RM
Usar la Calculadora RM tiene múltiples beneficios. Aquí te dejamos algunos de los más destacados:
- Permite personalizar tu entrenamiento
- Ayuda a medir tu progreso
- Previene lesiones
- Mejora tus resultados
“Usar la Calculadora RM es como tener un entrenador personal en tu bolsillo”
Las calculadoras nutricionales son una herramienta importante para cualquiera que desee realizar un seguimiento o iniciar un proceso de cambio nutricional.
Desde Mundo Entrenamiento, os hemos preparado una lista de las mejores calculadoras nutricionales que te calculan IMC, calorías y macronutrientes de manera sencilla para que te ayuden a conseguir tus objetivos.
Calculadora RM
A continuación os dejamos una calculadora RM para que puedas calcular tu repetición máxima de forma indirecta y sencilla a golpe de clic.
Este tipo calculadora RM, se considera un método indirecto. Tradicionalmente se hace con fórmulas matemáticas, aunque también se puede usar un acelerómetro para estas estimaciones. Este método es un test 1 rm modificado, ya que la prueba finaliza antes de llegar al 1rm, que será calculado a través de la fórmula que emplea la calculadora RM.
Ventajas de la calculadora RM
- El sujeto no soporta las cargas altas de la prueba
- La estimación es fiable
- Ahorro de tiempo
- No se requiere equipamiento
Inconvenientes de la calculadora RM
- Margen de error de la estimación
Fórmula para calculadora RM
Existen multitud de autores que han validado sus fórmulas para que funcionen en la calculadora RM. Según diferentes estudios, las que menor margen de error y mayor precisión relativa tienen con respecto a otras fórmulas son las de Epley, Mayhew y Wathan (11):
Fórmula de Epley
Epley en 1985 creo la siguiente fórmula para la calculadora RM de la repetición máxima.
1RM= Peso (kg)x (1+0.0333 x reps)»
¿Cómo potenciar tu repetición máxima?
Tu estrategia para aumentar tu repetición máxima debería constar de estos cuatro elementos:
- Perfeccionar la técnica
- Mejorar la coordinación intermuscular
- Incrementar la activación voluntaria
- Optimizar las propiedades de la unidad músculo-tendón
Refinar la técnica
Perfeccionar la técnica en un levantamiento significa que te has vuelto más eficiente. Aunque se eleve el peso en la barra, los músculos no modifican la fuerza que producen.
Las mejoras técnicas no han sido ampliamente estudiadas en el entrenamiento de fuerza, pero hay tres factores que pueden ser beneficiosos.
Primero, debes trabajar con un entrenador experimentado. Este puede darte consejos sobre cómo ajustar tu técnica actual para ser más eficiente.
Segundo, es probable que necesites monitorear tus entrenamientos y revisar las grabaciones. No se aconseja grabar las series con cargas ligeras, ya que los músculos motores principales coordinan de manera diferente según la carga de la barra.
Tercero, también puede ser útil adoptar un enfoque externo de atención. Un enfoque interno es cuando piensas qué está haciendo una parte de tu cuerpo durante el ejercicio. Un enfoque externo implica pensar en el entorno. Para alcanzar un rendimiento óptimo, deberás dirigir tu atención hacia el exterior. Por ejemplo, puedes visualizar cómo empujas la barra o cómo alejas el suelo de tu cuerpo.
Mejorar la coordinación intermuscular
La coordinación intermuscular puede aumentarse, lo que hace que tus músculos trabajen más eficientemente entre sí. Nuevamente, esto no implica ningún aumento real en la fuerza muscular, ya que el efecto se produce por cambios en las formas en que los músculos trabajan juntos.
La coordinación intermuscular se mejora de dos formas principales.
Primero, pueden producirse mejoras en la coordinación intermuscular entre los músculos opuestos (antagonistas) y sinérgicos, en respuesta a un mejor equilibrio en el ejercicio específico. El entrenamiento modifica la activación muscular de los músculos opuestos (lo que dificulta la producción de pares netos de la articulación) a los músculos sinérgicos (que no lo hacen).
Aunque los cambios entre la activación de los músculos antagonistas y los sinérgicos ocurren naturalmente a medida que mejora el equilibrio, la activación de los músculos antagonistas se puede minimizar aún más realizando variaciones de alta velocidad del mismo ejercicio, con cargas ligeras.
Esto se conoce como entrenamiento de “esfuerzo dinámico” por algunos entrenadores de fuerza.
Segundo, pueden producirse mejoras en la coordinación intermuscular entre los músculos agonistas, como entre los tres músculos de la cadera (isquiotibiales, glúteo máximo y aductor mayor) en la posición de sentadilla y peso muerto.
La contribución proporcional de cada uno de los músculos agonistas en una articulación cambia dependiendo de la carga en la barra, así como del rango de movimiento de la articulación.
Por lo tanto, para maximizar la coordinación intermuscular entre los músculos agonistas, es esencial levantar cargas que estén lo más cerca posible de tu repetición máxima.
Incrementar la activación voluntaria
Los aumentos en la activación voluntaria ocurren cuando el SNC incrementa el tamaño de la señal al músculo. Esto permite reclutar un mayor número de unidades motoras, por lo que el músculo se activa más y produce más fuerza.
Las cargas muy pesadas y ejercicios excéntricos supramáximos causan los mayores aumentos en la activación voluntaria. Todos estos métodos de entrenamiento implican exponer el músculo a fuerzas muy altas, que probablemente sean el estímulo que causa la adaptación.
En este sentido, los ejercicios excéntricos supramáximos pueden ser el enfoque más valioso. Implican exponer el músculo a un nivel de fuerza al que no estaría expuesto durante el entrenamiento de fuerza normal.
Optimizar las propiedades de la unidad músculo-tendón
Finalmente, se puede incrementar la capacidad de producción de fuerza máxima de la unidad tendón-muscular (MTU). Las MTU mejoran su capacidad para producir fuerza no solo aumentando su tamaño, sino también a través de:
- Un incremento en la rigidez del tendón (los tendones más rígidos permiten que los músculos se acorten a velocidades más lentas, y por lo tanto ejercen más fuerza)
- Aumentos en el número de uniones laterales entre la fibra muscular y su capa de colágeno circundante (esto aumenta la cantidad de fuerza que se transmite lateralmente, pero reduce la longitud efectiva de la fibra)
- Aumentos en el tamaño muscular en regiones específicas del músculo (esto aumenta la capacidad del músculo para producir fuerza en ciertos ángulos articulares específicos)
Cada componente de la MTU responde mejor a diferentes enfoques.
El tamaño muscular responde mejor al volumen de entrenamiento alto, pero la carga no es relevante, siempre y cuando las series se realicen cerca del fallo.
De manera similar, los tendones aumentan su rigidez una vez que la carga está por encima de un cierto umbral. Esto significa que se necesitan cargas bastante pesadas, pero no necesariamente máximas.
La capacidad de transmisión de fuerza lateral puede responder mejor a cargas muy pesadas, particularmente excéntricas supramáximas. Esto parece estimular la formación de nuevos enlaces entre las fibras musculares y las capas de colágeno que las rodean.
Los músculos también pueden modificar su capacidad para producir una fuerza concéntrica máxima en una repetición máxima. Esto puede ser debido al crecimiento muscular y aumento de la longitud del fascículo muscular.
Conclusión
Para potenciar tu repetición máxima en un ejercicio, debes realizar mejoras en la técnica, incrementar la coordinación intermuscular, la activación voluntaria y los cambios óptimos en las propiedades de la unidad músculo-tendón.
“La Calculadora RM es el primer paso para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel”
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Recordatorio de los beneficios de la Calculadora RM |
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| Personaliza tu entrenamiento |
| Mide tu progreso |
| Previene lesiones |
| Mejora resultados |
Cada uno de estos cambios puede ser dirigido por diferentes métodos de entrenamiento.
- La técnica puede perfeccionarse trabajando con un entrenador de fuerza, revisando vídeos y adoptando un enfoque externo de atención.
- La coordinación intermuscular puede perfeccionarse mediante variaciones de alta velocidad del mismo ejercicio con cargas ligeras y velocidades máximas de barra. O practicando el levantamiento con cargas cercanas a tu repetición máxima.
- La activación voluntaria y la capacidad de transmisión de fuerza lateral pueden responder mejor a fuerzas muy altas, particularmente excéntricas supramáximas.
- La rigidez del tendón y el tamaño muscular pueden desarrollarse mejor con altos volúmenes de entrenamiento moderadamente pesado.
Referencias bibliográficas
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- Kemmler, W. K., Lauber, D., Wassermann, A., & Mayhew, J. L. (2006). Predicting maximal strength in trained postmenopausal woman. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 838–842. https://doi.org/10.1519/R-18905.1 Enlace
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