Calculadora 1RM para sentadilla (Ecuación de Mayhew)

La sentadilla es uno de los ejercicios más realizados. Además, es uno de los movimientos más completos para trabajar el tren inferior. Sumado a que es uno de los movimientos principales en competiciones de powerlifting. Como en cualquier otro ejercicio, la intensidad es clave. Esta se define habitualmente como el porcentaje de la capacidad máxima para generar fuerza en un ejercicio específico (% 1RM). Conocer el 1RM en sentadilla nos permitirá optimizar los resultados según los objetivos que busquemos alcanzar a través de nuestra práctica deportiva.

Calcular el 1RM en sentadilla es importante para determinar la intensidad en un entrenamiento, lo que ayudará a alcanzar los objetivos. Tradicionalmente, se han empleado diversas ecuaciones Epley (1985) y Brzycki (1993). Autores como LeSuer et al. (1997) analizaron qué fórumlas predecían con mayor efectividad el 1RM en los tres movimientos de competición en powerlifting, concluyendo que, para el caso de la sentadilla, las ecuaciones de Epley (1985) y Wathan (1994) son las más efectivas, ya que son las que menos margen de error reflejaban.

¿Es fiable esta calculadora de 1RM en sentadilla?

Debemos saber que las estimaciones indirectas mediante fórmulas, presentan margen de error. En el caso de estas fórmulas el margen de error se encuentra entre el 2% y el 3% (estudio).

Conociendo estos márgenes de error, hemos creado una calculadora que realiza un máximo ajuste aplicando un factor de correción, empleando la siguiente fórmula:

¿Para qué sirve saber el 1RM en sentadilla?

Conocer tu 1RM en sentadilla es muy relevante, porque nos da mucha información, sobre la fuerza máxima en ese movimiento en concreto. Esto nos ayudará a planificar nuestro entrenamiento de forma más efectiva y poder realizar evaluaciones de resultados a medida que avanza la planificación.

Teniendo en cuenta varios estudios, como el Ball & Weidman (2018) y demás análisis establecidos a continuación os mostramos unas tablas para que podáis analizar en qué promedio de fuerza en sentadilla os encontráis respecto a la población entrenada (teniendo en cuenta tu peso corporal).

Hombres. Niveles de fuerza por peso levantado (kg) en sentadilla en el 1RM.

Mujeres. Niveles de fuerza por peso levantado (kg) en sentadilla en el 1RM.