Calculadora 1RM para press de banca (Ecuación de Mayhew)

Calcular el 1RM en press banca es importante para determinar la intensidad en un entrenamiento, lo que ayudará a alcanzar los objetivos. Tradicionalmente, se han empleado diversas ecuaciones Epley (1985) y Brzycki (1993).

Entre las más conocidas se encuentran las fórmulas de Epley (1985) y Brzycki (1993). Todas estas ecuaciones presentan cierto margen de error, ya que no se basan en pruebas directas de 1RM, sino en proyecciones derivadas de cargas submáximas. La precisión de estas ecuaciones varía en función del ejercicio.

No solo juegan un papel crucial en el rendimiento deportivo, siendo movimientos básicos en competiciones de powerlifting, sino que también se utilizan con frecuencia en el ámbito de la rehabilitación y la salud.

Una variable clave en el entrenamiento de estos ejercicios es la intensidad, que generalmente se mide como un porcentaje de la máxima fuerza que se puede ejercer en un solo levantamiento (% 1RM).

Calcular el 1RM en press de banca es fundamental para establecer la intensidad adecuada en un programa de entrenamiento, lo que permitirá alcanzar los objetivos planteados a través de cada ejercicio.

¿Cuál es la fórmula para calcular el 1RM?

Tradicionalmente, se han empleado diversas ecuaciones para estimar el 1RM de los ejercicios de fuerza a partir de pruebas realizadas con pesos moderados hasta el fallo.

En un análisis realizado por LeSuer et al. (1997), se investigó cuáles ecuaciones ofrecían las predicciones más precisas del 1RM en los tres ejercicios principales de powerlifting. Para el caso específico de la sentadilla, se concluyó que las ecuaciones de Epley (1985) era las más acertadas en cuanto a la precisión y menor margen de error. El margen de error es de aproximadamente un 3% y un 2%, respectivamente (según estudios).

 

De cualquier modo, siempre es recomendable que, si se quiere conseguir un margen de error más bajo y ajustar el resultado a cada caso personal, se faciliten dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso:

¿Qué tan fiable es esta calculadora?

Como se ha mencionado, toda estimación tiene un margen de error. En el caso de las ecuaciones de Epley (1985) y Wathan (1994) para calcular el 1RM en sentadilla, el margen de error es de aproximadamente un 3% y un 2%, respectivamente (según estudios).

Sin embargo, conociendo estos márgenes, hemos intentado optimizar la precisión de la estimación aplicando un factor de corrección específico para cada fórmula. De esta manera, al introducir el peso levantado y las repeticiones realizadas al fallo, la calculadora aplica el siguiente proceso:

• Epley: Calcula el 1RM usando la fórmula original, corrigiendo el resultado final con un ajuste que reduce el margen de error al 3%.
• Wathan: Aplica su fórmula con un ajuste que minimiza el margen de error al 2%.

Finalmente, la calculadora toma el dato proporcionado (peso y repeticiones) y realiza el cálculo de 1RM ajustado, brindando una estimación lo más precisa posible basada en ambas ecuaciones.

Sin embargo, volvemos a enfatizar que la mejor recomendación para calcular tu 1RM de manera más precisa es utilizar dos pesos diferentes llevados al fallo, junto con el número de repeticiones realizadas con cada uno de esos pesos. Esto permite obtener una estimación más ajustada, ya que reduce las posibles variaciones que pueden surgir al basarse en un solo intento submáximo.

¿Para qué sirve saber el 1RM?

Conocer tu 1RM en press banca es crucial porque te da una medida precisa de tu fuerza máxima en ese ejercicio en un momento específico de tu ciclo de entrenamiento. Esto no solo sirve como una referencia para ajustar las variables clave del entrenamiento, como la intensidad y el volumen, sino también para evaluar los progresos que vas obteniendo con tu rutina a lo largo del tiempo.

El 1RM, o una repetición máxima, es una medida crucial para evaluar la fuerza máxima en ejercicios específicos como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Para determinarlo, se recomienda realizar un test directo con series de aproximación y un adecuado calentamiento, así como utilizar fórmulas estimadas como las de Epley y Wathan, aunque estas pueden tener un margen de error del 2-3%. Existen variaciones en el 1RM según el tipo de sentadilla y otros factores individuales, por lo que las comparaciones más útiles suelen ser contigo mismo o con datos de referencia de diversas fuentes, como investigaciones en powerlifting, encuestas de expertos y bases de datos en línea. Además, es importante ajustar el entrenamiento y las cargas en función del 1RM real para lograr una progresión efectiva y segura.