Las sissy squats son ejercicios de cadena abierta que se centran en la extensión de la rodilla, por lo que actúa de forma muy concreta sobre los músculos de los cuádriceps (recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio).
En este tipo de ejercicios es muy importante activar fuerte el core y mantener la cadera y el tobillo estable de forma que podamos tener una posición lineal durante todo el movimiento.
La sentadilla sissy no es la típica tradicional que conocemos, ya que la cadera se desplaza menos y se focaliza en la extensión de la rodilla.
¿Qué son las sissy squats?
Las sissy squats o sentadilas sissy son un ejercicio de aislamiento para las piernas diseñado en concreto para «quemar» y fortalecer los cuádriceps.
Este tipo de sentadillas se considera uno de los movimientos de peso corporal más intensos y desafiantes que existen. Su objetivo principal es eliminar la participación de los glúteos y los isquiotibiales para poner todo el estrés mecánico en la parte frontal del muslo.
Variantes de sissy squats
Las sissy squats tienen algunas variantes en función del nivel de exigencia que desee realizar cada persona en su entramiento. A continuación, se ordenan dichas variantes de menor a mayor exigencia:
1. Sentadilla sissy asistida
Esta es la variante ideal para aquellos principiantes en el entrenamiento de fuerza.
Es importante usar el agarre solo para mantener el equilibrio y ayudarte ligeramente en la subida si te bloqueas. No tires con todo el brazo; deja que las piernas hagan el 90% del trabajo.
2. Sentadilla sissy con peso corporal
Las sissy squats con peso corporal necesitan un mayor control del core, por lo que estarían en un nivel intermedio entre las otras dos. Algunas características de este tipo de sentadilla son (2):
- No se usan apoyos externos. Se colocan los pies a la anchura de los hombros.
- Técnica: Mantén una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Baja lentamente mientras tus talones se elevan. Tus brazos pueden ir hacia adelante para servir de contrapeso.
- Clave de seguridad: No permitas que la cadera se doble (no «saques el culo»). Si doblas la cadera, se convierte en una sentadilla normal y pierdes el efecto sissy.
3. Sentadilla sissy con mancuernas
Las sissy squats con mancuernas son para un nivel más avanzado de entrenamiento, ya que se hacen sosteniendo una mancuerna o un disco contra tu pecho o con un brazo estirado mientras el otro se apoya para dar estabilidad.
Lo complicado de la técnica es que al añadir carga frontal, el centro de gravedad cambia. Por ello, es importante bajar de forma controlada para evitar un impacto excesivo en los tendones de la rodilla (3).
Además, existe una variante más intensa que ésta. Consiste en sostener el disco sobre los muslos o con los brazos estirados sobre la cabeza para aumentar la palanca y la dificultad del core.
Beneficios de hacer sissy squats
Hacer sissy squats aporta beneficios importantes para la salud. A continuación, se detallan aquellos clave, centrándonos en la ganancia muscular y la parte funcional.
Desarrollo de cuádriceps
La hipertrofia focalizada en el fortalecimiento de los cuádriceps es la característica fundamental de este tipo de sentadilla.
Por una parte, se debe a que existe una alta tensión en el estiramiento del cuádriceps, lo que hace que el músculo crezca más rápido (6).
Las sissy squats permiten estirar el recto femoral mucho mejor que otros ejercicios, ya que se mantiene la cadera extendida mientras se flexiona la rodilla (4).
Además, no se necesita usar ningún tipo de máquinas del gimnasio basadas en la extensión de este músculo. De hecho, en las sentadillas sissy hay una extensión mayor de las fibras estabilizadoras porque realizamos un movimiento de cadena cinética cerrada.
Otro beneficio a destacar en el desarrollo del cuádriceps al hacer las sissy squats es su énfasis en el vasto medial y la separación muscular cerca de la rodilla.
Mejora de la estabilidad de rodilla
A pesar del miedo que muchas personas tienen a sufrir lesiones de rodilla, si haces las sissy squats con una buena técnica podrás estabilizar esta articulación de una forma sana y adecuada (5):
- Fortalecimiento del sistema conectivo: el tendón rotuliano se hace más resistente porque se somete a una carga controlada en ángulos profundos.
- Equilibrio agonista-antagonista: corrige desequilibrios relacionados con el desarrollo del cuádriceps durante el tiempo de ejecución del movimiento. Esto aporta una protección de la rodilla frente a posibles lesiones.
- Propiocepción: como el equilibrio es inestable, tu cuerpo aprende a usar mejor los músculos de apoyo para mantenerte firme (7).
Además de estos beneficios principales, debemos de conocer otros secundarios:
- Fortalecimiento del Core: al realizar las sissy squats debemos de mantener activo el core y entrenar los flexores de la cadera y abdominales de forma isométrica.
- Flexibilidad activa: Mejora la movilidad de los flexores de la cadera (psoas) y la flexibilidad de los cuádriceps.
Técnica de las sissy squats
Lo más importante a la hora de hacer sissy squats es mantener el control de la posición en cada paso de la ejecución del ejercicio.
Para un mejor control del movimiento, es muy importante conocer la técnica.
1. Posición inicial
La clave del éxito para hacer correctamente las sissy squats reside en el control del movimiento y en mantener una tensión muscular constante en lugar de actuar con rapidez.
Para ello, es muy importante la alineación de los pies y mantener una postura erguida mediante la activación del torso. Además, se recomienda utilizar un punto de apoyo externo para garantizar el equilibrio si no se dispone de equipo especializado.
2. Ejecución
Durante la ejecución del movimiento en las sissy squats es muy importante tener en cuenta los aspectos siguientes (8,9).
- El Descenso: Comienza a doblar las rodillas mientras las proyectas hacia adelante. Mientras tanto, deja que tus talones queden elevados del suelo, es decir, apóyate sobre la base de los dedos).
- La Inclinación: A medida que las rodillas avanzan, inclina el torso hacia atrás, de forma que tus rodillas, cadera y hombros formen una línea recta en todo momento.
- Profundidad: Baja hasta que sientas un estiramiento intenso en los cuádriceps. No necesitas tocar el suelo con las rodillas; detente donde mantengas el control.
- El Regreso: Empuja con fuerza a través de la punta de los pies para volver a la posición inicial.
3. Errores comunes
Según distintas investigaciones, se han evaluado los errores más usuales al ejecutar las sissy squats.
- Doblar la cadera: provoca un aislamiento de cuádriceps y el ejercicio deja de ser «sissy». Para ello, intenta bloquear la cadera (10).
- Arquear la espalda lumbar: podrá causar dolor. Por tanto, intenta apretar el abdomen (11).
- Caída libre: Dejarse caer rápido por la gravedad es peligroso para los tendones. La bajada debe ser lenta (3-4 segundos) (12).
- Usar demasiado peso: para pulir la técnica es mejor comenzar con mancuernas y evitar lesiones de meniscos.
¿Qué material se necesita para hacer sissy squats?
El material que se necesita para hacer sissy squats es muy sencillo. Aún así, todo va a depender del nivel de intensidad que quieras ponerle a tus entrenamientos.
Banco de sentadillas sissy
Es el equipamiento más importante para este ejercicio. Se basa en una estructura metálica diseñada para bloquear los pies y las espinillas.
El banco de sissy squats nos sirve como un punto de apoyo fijo. Al tener los tobillos sujetos y las pantorrillas apoyadas en una almohadilla, puedes inclinarte hacia atrás con total seguridad sin miedo a caerte (13).
Te permite eliminar el factor equilibrio y concentrarte al 100% en empujar con los cuádriceps. Es ideal para trabajar con cargas pesadas.
A la hora de realizar algún ajuste debes de asegurarte de que la almohadilla de la pantorrilla esté justo debajo de la corva de la rodilla para permitir una flexión cómoda (13).
Mancuernas
Una vez que has controlado el movimiento de las sentadillas sissy con tu propio peso, las mancuernas son el siguiente paso para la hipertrofia.
- Mancuerna única (Estilo Goblet): Se sujeta contra el pecho con ambas manos. Es la forma más estable de añadir carga, ya que el peso ayuda a contrapesar la inclinación del torso.
- Mancuerna lateral: Sostener una mancuerna en una mano mientras la otra mano se sujeta a un soporte (como un rack) para dar estabilidad. Discos: También puedes usar un disco de pesas abrazado al pecho o, en niveles muy avanzados, extendido sobre los muslos.
Material Alternativo (Si no tienes banco)
Si quieres entrenar este ejercicio en casa y no tienes un banco específico puedes usar:
- Soporte vertical (Rack de potencia o poste): Fundamental para la variante de peso corporal asistida. Te sirve para agarrarte y controlar el descenso.
- Cuña o discos pequeños: Colocar un disco bajo los talones (si no tienes mucha movilidad de tobillo) ayuda a lograr la inclinación necesaria sin perder el equilibrio.
- Bandas de resistencia: Puedes anclar una banda elástica detrás de ti para que te ayude en la fase de subida (fase concéntrica), facilitando el aprendizaje de la técnica.
Guía de Entrenamiento: Sentadillas Sissy
1. ¿Qué trabajan las sissy squats?
Las sissy squats o sentadillas sissy son un ejercicio que pone casi todo el protagonismo en los cuádriceps, especialmente en el recto femoral. Al llevar las rodillas por delante de los pies y mantener el tronco inclinado hacia atrás, exige una fuerte activación del core y de los flexores de cadera para estabilizar la postura. También desafía el equilibrio y la movilidad de los tobillos.
2. ¿Cómo funciona las sissy squats?
Se realiza de pie, con los talones elevados (apoyando la punta). El cuerpo desciende flexionando las rodillas mientras el tronco se inclina hacia atrás como un bloque rígido, manteniendo alineados hombros, caderas y rodillas. Se puede realizar de forma libre, sujetándose a un soporte o con una máquina específica, según el nivel de fuerza del practicante.
3. ¿Las sissy squats son malas?
No es mala por definición, pero tiene una relación beneficio-riesgo delicada. Debido a la gran tensión que ejerce sobre el tendón rotuliano, no se recomienda para personas con rodillas sensibles o lesiones previas. Para personas sanas con buena técnica, es una herramienta útil, pero siempre debe introducirse de forma progresiva.
4. ¿Qué beneficios tiene hacer sentadillas en una silla?
Las «chair squats» son ideales para principiantes, personas mayores o en rehabilitación. La silla sirve como referencia de seguridad para limitar la profundidad y aprender el patrón de movimiento correcto. Además, ayudan a romper el sedentarismo en personas que pasan muchas horas sentadas, mejorando la fuerza de glúteos y cuádriceps sin riesgo de perder el equilibrio.
5. ¿Realmente funciona el entrenamiento en silla de 28 días?
Puede ser muy eficaz para instaurar el hábito de moverse en personas sedentarias. Al mejorar la fuerza y la movilidad en cuatro semanas, se notan adaptaciones como mayor resistencia y mejor postura. No es un método milagroso para transformar el cuerpo por completo, pero es un excelente punto de partida si se combina con una alimentación adecuada.
6. ¿Cómo bajar la panza sentado?
No es posible eliminar grasa de forma localizada solo por estar sentado, pero sí puedes activar la zona. Ejercicios como elevaciones de rodillas al pecho, giros de tronco y «crunches» en silla fortalecen el abdomen. Para ver resultados en la pérdida de grasa, estos movimientos deben formar parte de un plan global que incluya déficit calórico y actividad física general.
7. ¿Qué ejercicio baja rápidamente el abdomen?
Ningún ejercicio lo hace de forma «mágica», pero los circuitos multiarticulares en silla (sentarse-levantarse, fondos, rodillas al pecho) con poco descanso son muy efectivos. Al elevar la frecuencia cardíaca y trabajar varios músculos a la vez, aumentan el gasto calórico total, lo que acelera la reducción de grasa abdominal si hay constancia.
8. ¿Qué es la regla 30/30/30 para perder peso?
Es más un marco motivacional que una regla científica estricta. Suele referirse a retos de 30 días, con sesiones de 30 minutos y alrededor de 30 repeticiones por ejercicio. La clave de su éxito no es la cifra en sí, sino la constancia de realizar actividad física diaria de intensidad moderada unida a un control nutricional durante un mes completo.
9. ¿Qué ejercicio elimina la grasa abdominal en las mujeres?
La pérdida de grasa abdominal en mujeres depende de un enfoque integral: déficit calórico, descanso y entrenamiento. En silla, los movimientos de rodillas al pecho y giros de tronco ayudan a tonificar el core, pero deben complementarse con ejercicios de fuerza global y cardio (como caminar) para reducir el porcentaje de grasa en todo el cuerpo.
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