Al momento de programar una sesión de Boxeo, existen una gran cantidad de temas a considerar para que su desarrollo sea fluido y colabore con la optimización del rendimiento de los participantes.
Las distintas partes que componen esta sesión conforman los cimientos sobre los cuales se construirá a través de ejercicios (medios) y métodos, cuya dosificación estará supeditada a los objetivos globales que se busquen para cada caso.
También deben ser programados diferentes componentes de la carga, los cuales resultarán fundamentales para obtener adaptaciones adecuadas según los tiempos de los que se disponga y los niveles y requerimientos de sus participantes.
En el presente artículo se ofrecerá un modelo para la programación de la sesión de Boxeo, respetando los principios del entrenamiento y las características de los practicantes de esta disciplina.
¿Qué es una sesión de Boxeo?
Una sesión de Boxeo y de cualquier otra actividad deportiva se trata de la última fase de la periodización del entrenamiento, en donde se programan las cargas del día.
Entre los objetivos de una periodización, se destaca la búsqueda del desarrollo de las habilidades biomotoras de los participantes con el fin de mejorar su performance deportiva (3).
Estas habilidades son: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y las capacidades coordinativas (6).
Además, para obtener mejoras en el rendimiento deportivo resultará imperativo el trabajo de la técnica (destrezas motoras) y táctica (habilidades situacionales) vinculadas con el desarrollo de los gestos específicos.
Una sesión de Boxeo estará compuesta por una serie de ejercicios con los que se perseguirá el desarrollo de los condicionantes del rendimiento físico mencionados.
Además, dichos ejercicios se encontrarán agrupados y secuenciados en partes diferenciadas, las cuales tendrán cada una un objetivo propio.
Principios del entrenamiento para el armado de una sesión de Boxeo
A partir del conocimiento construido a lo largo de la historia del deporte, se han establecido una serie de principios con el fin de ordenar las tareas de entrenamiento en una sesión de Boxeo y cualquier otra actividad.
Dichos principios establecen características de la carga con respecto a su proporcionalización, especialización y organización cíclica, debiéndose atender para ajustar las tareas a los procesos de adaptación biológica de los atletas y así obtener adaptaciones funcionales (19).
Siguiendo estas máximas del entrenamiento pueden formularse una serie de principios para programar una sesión de Boxeo, los cuales se desarrollan a continuación:
Principio del estímulo eficaz
La carga deberá ser tal que permita superar un determinado umbral para así lograr incidir sobre el rendimiento deportivo. En el caso que este umbral no se alcance, el efecto del trabajo podría resultar nulo.
Para esto deberá atenderse a los distintos componentes de la carga (volumen, intensidad, duración, densidad, frecuencia) y realizar una dosificación criteriosa de acuerdo a las características y nivel del deportista o grupo de practicantes.
Aquellos que recién se inician con la práctica deportiva presentarían un umbral mucho más bajo para obtener adaptaciones positivas, al compararlos con lo que llevaran un tiempo más prolongado de entrenamiento quienes requerirán un mayor estrés.
Principio de carga individualizada
Los estímulos de rendimiento deberán corresponderse con la capacidad de carga psicofísica, tolerancia individual y las necesidades de cada deportista.
Por este motivo, si bien pueden establecerse una serie de objetivos globales para el desarrollo de la sesión de Boxeo (mejora de la fuerza, resistencia, etc.), también deberían considerarse cuestiones individuales de los practicantes (limitaciones musculo-tendinosas, historial de lesiones, etc).
Principio de carga progresiva
Las exigencias que se planteen deben aumentarse de forma sistemática y progresiva para reducir la posibilidad de un estancamiento.
A lo largo del tiempo, el entrenamiento o sesión de Boxeo irá gradualmente adquiriendo una mayor dificultad tanto física como técnico-táctica, proponiendo así nuevos desafíos para los practicantes.
Principio de sucesión de objetivos
Los ejercicios deben proponerse a lo largo de una sesión de Boxeo siguiendo una sucesión apropiada de complejidad e intensidad, con el fin de cumplir distintos objetivos específicos que darán lugar al desarrollo de otros de carácter global.
Por eso, al comienzo se recomienda utilizar ejercicios de baja intensidad con el fin de preparar a la musculatura para el trabajo siguiente.
Luego, esta intensidad paulatinamente se irá incrementando durante el núcleo de la clase para aumentar el estrés sobre el organismo del deportista.
Próximo a la finalización del trabajo del día, deberá apuntarse al desarrollo de estrategias que faciliten la relajación del atleta y permitan una mejora en los procesos de recuperación.
A partir del desarrollo de estos objetivos específicos durante una sesión de Boxeo, se buscará incidir sobre uno o varios objetivos de rendimiento como pueden ser la mejora de habilidades técnico-tácticas o de las capacidades físicas.
Los objetivos globales también irán modificándose a medida que los deportistas avancen en experiencia, desde el desarrollo de capacidades de base hasta aquellas específicas de las tareas realizadas en competencia.
Principio de carga variada
La variación de los medios y métodos de entrenamiento en una sesión de Boxeo resulta un tema de gran importancia a considerar para la continua mejora de las habilidades de rendimiento de los deportistas, a medida que estos avanzan en su grado de maestría o experiencia.
Además de considerarse necesarios para inducir distintos niveles de respuesta fisiológica, estas variaciones mantendrían a los deportistas motivados permitiendo una mayor adherencia a los planes de entrenamiento.
Principio de la apropiada recuperación
Las diferentes formas de carga (fuerza, resistencia, coordinación, etc.) someterán al organismo a distintos tipos de desgaste.
Luego de una fase de carga se produciría una merma transitoria de la capacidad de rendimiento, requiriéndose una recuperación previo a la aplicación de un nuevo estímulo.
En el caso que la relación entre carga y recuperación no fuera apropiada, los niveles de rendimiento pueden verse perjudicados y no mejorar.
Deberá buscarse un estrés óptimo de la homeostasis del atleta durante una sesión de Boxeo, con su justa recuperación para así obtener cambios favorables.
Partes de una sesión de Boxeo
Como se ha expresado previamente, programar la sesión de Boxeo es el último eslabón del proceso de periodización y estará compuesto por tres partes con objetivos específicos, que terminarán dando forma al resultado final u objetivo global.
Estas partes de una sesión de entrenamiento de Boxeo son: preactivación, núcleo y vuelta a la calma.
Parte preparatoria o preactivación
El objetivo durante esta parte de la sesión de Boxeo será preparar al organismo del atleta para la actividad que se desarrollará.
Para esto, será importante considerar a la musculatura que estará involucrada así como también la intensidad a la que se llevará a cabo el núcleo.
Atendiendo estos temas se desarrollará una propuesta que puede involucrar las siguientes actividades:
Movilidad
Los trabajos de movilidad apuntarán a mejorar la habilidad para realizar los gestos demandados con la requerida amplitud de movimiento (6, 19).
Con este objetivo, pueden incluirse en esta etapa trabajos de estiramiento dinámico para obtener gestos más fluidos y libres de restricciones, que darán como resultado patrones de movimiento más eficientes (7, 11, 14, 17).
Trabajos específicos del deporte
Muchas veces suele hacerse uso de actividades de baja intensidad propias del Deporte de Combate que se practique, cuando el objetivo es el de realizar una activación específica para un posterior trabajo técnico o, por ejemplo, un sparring.
En el caso de los deportes de golpeo es muy común ver que los participantes realizan algunos rounds de sombra (shadow boxing), con el fin de prepararse psíquica y físicamente para el trabajo principal que luego llevarán a cabo.
Core
Al hablar de core se refiere al complejo lumbo-pélvico comprendido por la columna lumbar, pelvis y articulaciones de la cadera, así como los tejidos activos y pasivos que producen o restringen los movimientos de esos tejidos (18).
Se trata de un conjunto de tejidos (y no sólo músculos), que abarcan gran parte del esqueleto axial y apendicular, cuya función principal es la de producir movimiento y brindar estabilidad en la zona media.
A partir de trabajos de core de intensidad moderada en todos los planos de movimiento y con diferentes tipos de acciones (isotónicas e isométricas), podrá obtenerse un aumento de la temperatura muscular y posteriores incrementos en la fuerza muscular (16).
Pliometría
Los ejercicios pliométricos son aquellos en donde luego de una carga excéntrica, inmediatamente se lleva a cabo una contracción de tipo concéntrica de forma explosiva (20).
Durante este tipo de acciones se verá activado el reflejo de estiramiento-acortamiento, con un gran reclutamiento de unidades motoras para llevar a cabo el gesto a la intensidad requerida (5).
La inclusión de bajos volúmenes de ejercicios pliométricos en una sesión de Boxeo como los Drop Jump o diferentes variantes de saltos con soga, puede generar mejoras en la performance de algunos movimientos como resultado de una potenciación post activación (4).
Parte central o núcleo
Durante el núcleo de la sesión de Boxeo se llevarán a cabo aquellas actividades que busquen mejorar el rendimiento de los atletas a largo plazo.
Estas actividades estarán dirigidas a potenciar las capacidades físicas y/o el desempeño técnico/táctico.
Desarrollo de las capacidades físicas
Con este objetivo puede optarse por realizar entrenamiento de diferentes características:
Entrenamiento de la Fuerza
Se entrenará por series y repeticiones con el objetivo de mejorar la fuerza, velocidad y potencia muscular de los atletas.
Este tipo de trabajos puede desarrollarse con diferentes elementos sin necesidad de contar con barras o mancuernas.
Entrenamiento de la Resistencia
Con este tipo de entrenamientos durante una sesión de Boxeo, se buscará incidir sobre la capacidad de los deportistas para soportar la fatiga psicofísica (19).
Los métodos que mejor se adaptan al contexto de los Deportes de Combate son los intervalados de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training).
Estos métodos se basan en la consecución de un número determinado de intervalos de muy alta intensidad (alcanzando valores de frecuencia cardíaca >90% de la FCmáx o velocidades por encima de la VAM), seguidos por períodos de recuperación.
El objetivo de este tipo de trabajos es lograr un mayor tiempo de entrenamiento en intensidades de ejercicio que no podrían ser sostenidas de manera continua durante tiempos prolongados (9).
Desarrollo de la técnica y táctica deportiva
En una sesión de Boxeo, estos trabajos deberán realizarse sin que haya una acumulación de fatiga, ya que para aprender, perfeccionar o automatizar cualquier movimiento habrá una gran demanda sobre el sistema nervioso (12).
Por este motivo debe optarse por realizar los trabajo técnico-tácticos previo a uno físico de alta intensidad, moderar considerablemente la carga si se realiza luego o idealmente llevarlos a cabo en diferentes sesiones.
Parte final o vuelta a la calma
El último momento de la sesión de Boxeo estará compuesto por un bloque en donde se buscará relajar a la musculatura implicada en la actividad y permitir que el organismo comience con los procesos de recuperación.
Auto liberación miofascial
Esta técnica se lleva a cabo por medio del uso de elementos con los que pueda ejercerse presión contra el cuerpo como un foam roller.
Se trata de una alternativa de recuperación activa que mejora la circulación sanguínea contribuyendo a una mayor remoción de lactato y recuperación de los tejidos (1, 13).
La auto liberación miofascial también ha demostrado reducir la aparición de dolores musculares posteriores al entrenamiento, también conocidos como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) (1, 8).
Flexibilidad
Los trabajos de flexibilidad realizados al final de una sesión de Boxeo mejoran la circulación sanguínea hacia los tejidos, favoreciendo la remoción de productos metabólicos indeseados (2)
Además, la musculatura y el tejido conectivo se encontrarían más proclives a generar respuestas adaptativas positivas sobre esta capacidad cuando los ejercicios de estiramiento se realizaran luego de los entrenamientos.
Durante este período la temperatura muscular se encuentra elevada y el stiffness reducido, mejorando la predisposición a estos trabajos.
Sin embargo, debe cuidarse la intensidad de los ejercicios de flexibilidad realizados, ya que luego de trabajos que generen un alto estrés sobre la musculatura la aplicación de, por ejemplo, protocolos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) podría incrementar los DOMS (10).
Conclusiones sobre armado de una sesión de Boxeo
Crear una sesión de Boxeo se trata del último paso de la periodización, en donde se programan las cargas del día.
Para programar una sesión de Boxeo deberán respetarse una serie de principios que permitan la adecuación del trabajo a los procesos biológicos de los atletas.
Las sesiones de Boxeo estarán conformadas por tres parte: preparatoria, núcleo y vuelta a la calma.
Durante la parte preparatoria se buscará la activación del organismo y musculatura que luego será implicada en la actividad principal.
El núcleo de una sesión de Boxeo buscará desarrollar las capacidades biomotoras de los deportistas y/o sus habilidades técnico-tácticas.
La parte final se llevará a cabo con el fin de permitir una mejor recuperación del cuerpo, evitando así una merma elevada del rendimiento y la aparición de dolores musculares.
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