El Peso Muerto con mancuernas es un excelente ejercicio para trabajar toda la musculatura posterior del cuerpo, y en este artículo se analizará el peso muerto con mancuernas planteando 3 variantes.
Generalidades del Peso muerto con Mancuernas
El Peso Muerto con mancuernas es un ejercicio interesante de cara a trabajar la musculatura posterior del cuerpo, donde se involucran los isquiosurales, erectores espinales y trapecio entre otros.
Resulta conveniente también que hay posibilidades y variantes de este mismo ejercicio si se quiere estimular la musculatura de manera asimétrica, como el peso muerto con mancuernas asimétrico o con kettlebell, o apuntar también a un trabajo más de estabilidad unilateral con el peso muerto con mancuernas a una pierna, tal es así que este artículo hablará de estas 3 variantes que podrás involucrar en tu plan de entrenamiento.
Por otro lado, este movimiento consiste en realizarlo sosteniendo las mancuernas con una o ambas manos, el cual por la trayectoria y disponibilidad de la cadera se considera como un ejercicio bisagra de cadera o de tracción de miembos inferiores, debido a que según como manifiesta Llivisaca, C. G. M. (2021), se asocia la participación tanto de las extremidades superiores como inferiores.
Entrenamiento que apunta al tren inferior
A lo largo de la última década el entrenamiento ha ido cambiando gracias a los estudios y la evidencia cientifica, lo cual poco a poco se pasó de sentadillas con barra tras nuca y pesos muertos con barras, a variantes de movimientos de bisagra de cadera, tales como el uso de mancuernas o kettlebell, realizándolo de forma asimétrica o unipodal o unilateral (1).
La razón principal de este cambio, según Boyle, M. (2017), es utilizar una estrategia diferente con el deseo de lograr 3 objetivos:
- Eliminar las lesiones que se producen durante los entrenamientos (principalmente el dolor de espaldas ocacionadas por las sentadillas y pesos muertos mal ejecutados y programados).
- Intentar reducir lesiones durante la temporada de competición.
- Emplear variantes de ejercicios unilaterales para mejorar el rendimiento y la estabilidad lumbopélvica.
Desde este punto de vista, el objetivo sería apuntar a mejorar el desempeño en los diferentes deportes, organizando entrenamientos cuyo objetivo y especificidad sea de cada deporte que se practique, apuntado a la individualidad o especificidad del entrenado.
Fortalecer de forma individual las piernas
Una de las alternativas para involurar dentro de los programas de entrenamiento de fuerza son los ejercicios a una pierna, pero aclarando no en las máquinas como comunmente se veia en la camilla de cuadriceps o prensa, sino de una forma más «funcional», tal es así que Boyle, M. (2017), propone, además del Peso Muerto con Mancuernas, otras variantes como las unipodales.Tras lo cual, manifiesta que podria llegar a mejorar la velociadad, la fuerza y la prevención de lesiones, por lo que la músculatura estabilizadora del glúteo medio, cuadrado lumbar y aductores tomarían gran protagonismo.
Ventajas de realizar el Peso Muerto con Mancuernas
Las mancuernas son ampliamente utilizadas en el Entrenamiento, tras lo cual trae muchos beneficios a nivel de ganancias de fuerza, de masa muscular, de pérdida de grasa y lo más importante que son fáciles de adaptar los ejercicios a las personas (principalmente si son principiantes), y en este punto, Castillo Molina, JM. (2019), propone algunas ventajas del entrenamiento con mancuernas que se pueden aplicar al peso muerto con mancuernas:
- Es un tipo de equipamiento que se puede utilizar por muchas personas y no es tan caro como otros materiales como máquinas por ejemplo.
- Se requiere de poco espacio para ser utilizado, sobre todo cuando en la sala del gimnasio hay muchos usuarios.
- Propende una amplia gama de ejercicios que ofrece al entrenador mucha variabilidad de ejecución de ejercicios.
- Se pueden realizar ejercicios específicos deportivos, además de ofrecer progresiones y regresiones en las ejercitaciones.
- Ofrece una alternativa de ejercicios «más explosivos».
- Brinda seguridad a la persona y le permite empezar a aprender ejercicios con menor complejidad.
Por ejemplo al realizar una clase de entrenamiento funcional la propuesta es realizar press banca con barra, y una de las personas que recien empieza bien podria comenzar aprendiendo el patrón de empujes con mancuernas o previo a un peso muerto con barra, realizar el peso muerto con mancuernas y sus variantes.
- Permite trabajar de forma unipodal o unilateral, y detectar asimetrias y desbalances.
Si bien las mancuernas pueden presentar una buena alternativa de uso, hay que tener en cuenta que el cuidado en los ejercicios es muy importante y sobre todo la progresión con los pesos, ya que el movimiento es libre y al permitir mayor rango articular de movimiento (en comparación con la barra), esto puede ocacionar dificultades de manejo si no se aplica una correcta explicación del o los ejercicios.
Musculatura involucrada en el Peso Muerto con Mancuernas
Al realizar el Peso muerto con mancuernas, lógicamente la musculatura que se verá involucrada será mayormente la de las piernas, pero también el trabajo se distribuye hacia la espalda y los brazos, en este apartado se mencionan de manera breve la principal musculatura involucrada en el Peso muerto con mancuernas, tales como el glúteo, los isquiosurales, los erectores espinales y el músculo trapecio, en ambos se los carcateriza de manera breve, la cual es propuesta por Rouvière H., y Delmas A. (2005) y más tarde por Agur, A. F.(2019).
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MUSCULATURA INVOLUCRADA |
ACCIÓN MECÁNICA |
IMAGEN |
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GLÚTEO
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ISQUIOSURALES
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ERECTORES ESPINALES DE LA COLUMNA
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| TRAPECIO |
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Cabe destacar que al hablar de la musculatura involucrada en el peso muerto con mancuernas, otros grupos musculares se accionan, tales como la musculatura lumbo-pélvica, los de las manos, antebrazos y brazos para lograr cerrar el movimiento.
Descripción del Peso Muerto con Mancuernas
El peso muerto con mancuernas se realiza desde la posición de pié, a la anchura de la cadera, con ambas puntas de los pies apuntando hacia adelante, las rodillas y cadera en posición neutra, tomando las mancuernas con las manos, posicionándolas delante de los muslos.
Lo cual se realiza una inspiración profunda, posteriormente se flexiona la cadera, intentando llegar con las mancuernas hasta la mitad de las tibias, luego extender la cadera y finalizar el movimiento con la mirada al frente, exhalar el aire y volver a inspirar.
Técnica del Peso Muerto con mancuernas
El Peso muerto con mancuernas de manera Rumano, es un excelente ejercicio de cadena posterior, no solo para el fortalecimiento de los músculos extensores de cadera, grupo glúteos e isquiosurales, sino también para la prevención de lesiones.Lo cual para su correcta realización es interesante tener en cuenta 3 puntos claves para empezar a realizarlo, la posición de inicio, y el movimiento de ascenso y descenso de las mancuernas en conjunto con las fases respiratorias.
Posición inicial
Comenzar con ambor pies apoyados en el suelo con una anchura de cadera, sosteniendo las mancuernas con ambas manos, realizar una inspiración de inicio, posteriormente flexionar la cadera, manteniendo los segmentos cadera, rodilla, columna y cabeza alineados, lo cual a través de la flexión y extensión de cadera se completa el movimiento, y cuando se vuelve a la posición de inicio se vuelve a inhalar oxigeno.
Movimiento de descenso
El movimiento de descenso se debe realizar con control concéntrico y excéntrico, mediante la flexión de la articulación de la cadera, lo cual se debe inspirar el aire, mantenerlo en apnea y proceder a descencer lento y controlado con las mancuernas.
Movimiento de ascenso
Al momento de máxima flexión de cadera, con mancuernas a la altura de las tibias, y con máxima contracción excéntrica de los isquiosurales, se procede a extender la cadera con un golpe de los extensores de la misma y con activación y contracción de los glúteos, lo cual al momento de extensión completa de cadera, y vuelta a la posición inicial, se procederá a exhalar el aire y volver a inspirar aire para continuar con la próxima repetición.
Variantes dentro del peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas, como se mencionó es un gran ejercicio no solo para fortalecer la musculatura sino para comenzar a aprender la técnica para luego realizarlo con barra, pero dependiendo de las necesidades del entrenado se puede optar por una u otra variante, tras lo cual en este segmento se mencionan el peso muerto con mancuernas asimétrico, unilateral y con polea isoinercial.
Peso Muerto asimétrico con mancuernas o kettlebell
Una de las variantes del peso muerto con mancuernas, es la de tipo asimétrica, lo cual ambos pies están en contacto con el suelo, con la diferencia que la pesa se sostiene del lado contralateral a la pierna de adelante.
Esta variate según Mo RCY y cols. (2023), no solo permite facilitar el trabajo de apoyos de los pies en el suelo, sino también tiene beneficios a nivel de fortalecimiento de la musculatura isquiosurales y lumbopélvicos, como así también corregir desbalances de la cadera y de la musculatura del glúteo.
Peso muerto unilateral para fortalecer las piernas
Una de las variantes que se pueden agregar al plan de entrenamiento, son a una pierna o unilateral, ya que trae grandes ventajas a nivel de activación neuromuscular, trabajo de equilibrio y fortalecimiento de los isquiosurales y músculos estabilizadores como el glúteo medio.
Por otra parte, según informan Mo RCY y cols. (2023), el peso muerto unilateral permitirá fortalecer las piernas de forma unilateral, además de meter mayor volumen total de carga y enfatizar y corregir a nivel de rehabilitación los desbalances musculares de los extensores de cadera y estabilizadores de rodilla.
Peso muerto con polea isoinercial
Otra variante que se puede incluir dentro de los ejercicios de peso muerto con mancuernas, es la posibilidad de realizarlo con una polea isoinercial, ya que el disco giratorio permitirá aumentar la carga en la contracción excéntrica, con mayor esfuerzo en la fase inicial de la fase concéntrica, por lo cual en esta variante permite mejorar la fuerza máxima, la hipertrofia muscular, la potencia y las habilidades de tipo funcional deportivo en los planos horizontal y vertical (6).
Beneficios del peso muerto con mancuernas
Es bien sabido que el peso muerto es un gran ejercicio de fortalecimiento de la cadena posterior, pero también trae beneficios a nivel de prevención de lesiones, sobre todo en la musculatura de los isquiosurales, por otra parte puede considerarse un gran ejercicio para mejorar la fuerza de la cadera, la producción de la potencia y la postura del levantamiento.
En otras palabras, se ha descubierto que el peso muerto con mancuernas tiene una actividad similiar al curl nórdico de isquiosurales, lo cual puede ser de gran ventaja para prevenir de lesiones tras un sprint o una aceleración, por la carga excéntrica de la musculatura involucrada (6).
Conclusiones del Peso Muerto con Mancuernas
Una opción más dentro del entrenamiento de fuerza, el peso muerto con mancuernas, lo cual fortalece la musculatura posterior del muslo, erectores espinales y la espalda en general, permite prevenir lesiones, sobre todo en su trabajo excéntrico, tras un sprint o cambio de dirección en algún deporte.
En otras palabras, sus variantes unipodal o asimétrica, corregirá desbalances lumbopélvicos, aportará mayor control motor de cada pierna por separado, permitirá ganar mayor volumen de carga, y ayudará en las acciones deportivas.
Referencias bibliográficas
- Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los Deportes. Editorial Tutor S.A. Boadilla del Norte, Madrid. España.
- Llivisaca, C. G. M. (2021). Manual de entrenamiento técnico y metodológico para levantadores de potencia (Doctoral dissertation, UNIVERSIDAD DE CUENCA).
- Del Castillo Molina, J.M. (2019). Entrenamiento con mancuernas. ¿Tiene ventajas?¿Cuáles? Blog de entrenamiento funcional y nutrición.
- Rouvière H., y Delmas A. (2005). Anatomía Humana. Descriptiva, Topográfica y Funcional. 11ª edición. Masson S.A. Barcelona.
- Agur, A. F.(2019). Moore’s Essential Clinical Anatomy, 6th edition. Wolters Kluwer. Barcelona.
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Mo RCY, Ngai DCW, Ng CCM, Sin KHS, Luk JTC, Ho IMK. Effects of loading positions on the activation of trunk and hip muscles during flywheel and dumbbell single-leg Romanian deadlift exercises. Front Physiol. 2023 Nov 29;14:1264604. doi: 10.3389/fphys.2023.1264604. PMID: 38093908; PMCID: PMC10716453.
