¡A entrenar! No te quedes sentado

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Hoy en día las personas se mueven cada vez menos, muchas cosas colaboran para que esto sea posible: la tecnología, las horas que pasan sentados frente a una computadora en las redes sociales, la televisión, etc.

De hecho, este articulo se creó en una posición que el cuerpo humano no esta cómodo: sentado. Ahora bien, ¿cuál es el principal objetivo del cuerpo humano? ¿Para qué fue creado? ¿Por qué es tan difícil mantener una continuidad con la actividad física? ¿Por qué muchos programas de entrenamiento maltratan al cuerpo humano y éste sigue en pie? Todos estos temas vamos a analizarlos en el siguiente artículo.

¡A entrenar! desde el nacimiento ya con los primeros movimientos 

Desde su nacimiento  el ser humano comienza haciendo fuerza para salir de la panza de su madre. Las primeras acciones, además del llanto, tiene que ver con mover sus extremidades (pies y manos) mientras comienza su período de adaptación al nuevo medio.

El ser humano, inicialmente, mira a su alrededor para ver lo que está sucediendo, se siente atraído por las voces de las personas, observa luces y comienza a adaptarse al nuevo medio de vida.  Luego de un tiempo es común observar el primer gateo, luego los primeros pasos, con golpes incluídos, y por último el hecho de correr incansablemente en un jardín hasta no parar. El cuerpo esta preparado para ésto y mucho más. La primer barrera importante es la escuela, donde se puede observar al niño en una actitud poco amigable para su cuerpo: la posición de sentado. Ésta misma posición la mantiene durante muchas horas sin la posibilidad de desarrollar todas las funciones que tiene el cuerpo humano.

Si pudo leer hasta aquí, pensará: “toda esta introducción para hablar sobre movimientos? La respuesta es SI. La mayoría de las personas siguen una vida poco activa, solo de vez en cuando realizan deportes con conocidos o amigos. Gran parte de la población mundial comienza una vida donde gran parte de su día es estar en una posición pasiva, muy poco amigable para el cuerpo humano. Se entiende por numerosos estudios que permanecer tanto tiempo sentado contribuye con dos síndromes en la actualidad:

  1.  Síndrome cruzado anterior [ SCS ]

Es una disfunción que produce alteraciones posturales en la parte superior del cuerpo y su principal consecuencia es el acortamiento. Aunque lo mejor es realizar una evaluación física, se pueden observar las alteraciones a simple vista, entre las mas importantes están:

  • Hombros encorvados debido al acortamiento del pectoral.
  • La cabeza en posición adelantada, esto conlleva a una postura cifótica.
  • Exagerada extensión de la parte alta de la zona cervical, generando una tensión muscular dado que los músculos suboccipitales se encuentran acortados.
  • Elevación de los hombros, que trae como consecuencia acortamiento en el trapecio superior y elevador de la escápula, dado que el trapecio medio e inferior se encuentran débiles, en la mayoría de los casos.

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  1. Síndrome cruzado inferior [ SCI ]

Este síndrome involucra las estructuras inferiores, y las alteraciones posturales parten desde la parte lumbar de la columna vertebral hasta la articulación de la rodilla.

  • La principal consecuencia es inestabilidad articular, donde se ve comprometida la columna vertebral a nivel de la región lumbo-sacra; esto lleva a que la pelvis se encuentre en una anteversión constante, con un incremento en la lordosis lumbar. También se produce una rotación externa del fémur y por consiguiente ocasiona una hiperextensión de la articulación de la rodilla.
  • El primer efecto debido a esto se nota como una presión o dolor irritante en la parte baja de la espalda y esto se debe a que el músculo piriforme está comprometido también, lo que puede ocasionar  presión y dolor en el nervio ciático; tal dolor podría llegar a la rodilla o más.

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En ambos síndromes cruzados, los músculos se debilitan y otros se acortan en respuesta al uso excesivo o mal uso, queda en evidencia que el cuerpo humano debe compensar de alguna manera. Estos son algunos males, en su mayoría causados por el acogedor, bello, cómodo y relajante enemigo del cuerpo humano: la posición sentada.Si el objetivo del cuerpo humano es moverse y las posiciones inactivas o pasivas generan todo esto y muchos males más, entonces, ¿por qué es tan difícil poner en marcha a las personas que no hacen actividad física?.

Muchos programas / sistemas de entrenamiento que existen en la actualidad son buenos y efectivos para las personas que asisten o practican con mayor frecuencia; pero son realmente una gran barrera para los desconocidos del tema que asocian el entrenamiento con dolor, sufrimiento, aburrimiento, etc.  Al iniciar un programa de entrenamiento, en la práctica de ejercicios se pone en funcionamiento todo un sistema que no tiene registro de movimiento desde hace mucho tiempo.

La sintomatología que experimenta una persona en sus primeros pasos por el entrenamiento podría ser la siguiente: los pulmones parecen estar sin el oxigeno cuando es necesario, el corazón pareciera que se va a salir de la cantidad de latidos en corto tiempo, las articulaciones no cumplen con lo que dice su nombre, “articular”; por el contrario, el acortamiento, como su nombre lo indica, hace el recorrido corto, molesto y poco parecido al de la mayoría de las personas que están alrededor de uno, la capacidad de coordinar no la trajo este cuerpo, al parecer esta persona no la está pasando nada bien.

5 Acciones para un entrenamiento exitoso

Para moverse bien o mejor aún, comenzar un plan de entrenamiento, es necesario cumplir con un protocolo, por ejemplo: de lo fácil a lo difícil, de menos a más, de poco a mucho, etc.  Ademas de esto, existen cinco puntos importantes que debería llevar adelante cualquier entrenador / profesor en todo entrenamiento:

1- La amigabilidad en la comunicación lo es todo, las personas no entienden que es una flexión de rodillas y de cadera llamado “squat”, pero si ésta se la asocia con algo conocido como “realizar un movimiento simulando sentarse en una silla”, es mas fácil de adoptarlo y sobre todo la persona lo recuerda dada la cantidad de veces que lo realizo en su vida. Daniel Oppenheimer, en su investigación sobre la comunicación de las palabras, concluyó lo siguiente: cuanto más sencillo es el lenguaje, más alcance tendrá el autor”. Esto demuestra que el uso innecesario de palabras complejas resulta inentendible y genera una mala impresión.

2- La adaptación en el movimiento produce efectos increíbles en las personas. Es clave a la hora de entrenar, adaptar el movimiento a las mismas. El hecho de adaptar el movimiento sin cambiarlo le da oportunidades a esos clientes que comienzan a entender que tiene opciones a la hora de entrenar, y no tiene que asistir a un horario  para principiantes. Imagínese, ¿quién iría a algo para principiantes?

Por ejemplo si el ejercicio es realizar plank o planchas, hay personas que lo harán con manos en apoyo y otras con los codos, quizás un tercer grupo en una pared, algunos también apoyando las rodillas, pero en definitiva todos están haciendo un ejercicio de estabilización.

plank a entrenar 3- El tiempo de trabajo vs pausa de entrenamiento produce diferentes efectos. El tratar con tiempos diferentes a las personas provoca que no haya interacción entre las mismas generando así una distancia difícil de acercar entre los mas avanzados y los recién comenzados.4- Realizar ejercicios en parejas puede mejorar las relaciones sociales entre las personas. Generalmente entre los grupos es mas fácil mantener una actividad; cuando las personas se vinculan entre si producen efectos multiplicadores que amplían las posibilidades de mantener la actividad.  Pasar un balón mano en mano, realizar remos con ligas / bandas entre ambas personas, etc. Existen múltiples opciones a la hora de entrenar con otra persona. Aquí los mas experimentados colaboran en hacer partícipes a los que recién se suman, comenzando un vínculo social entre las personas con el objetivo de crear comunidad.

5- Los movimientos deben ser simples, esto quiere decir que se debe poder explicar y mostrar con personas reales (regla número uno de todo entrenador / profesor) de manera clara y dinámica que parezca y resulte fácil.
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El movimiento debe ser simple, hay que tener en cuenta que si no se puede explicar en una frase lo que se está haciendo, entonces es probable que no valga la pena hacerlo”.

Los primeros cambios 

Así como la pasividad genera oxidación, el movimiento genera más y mejor movimiento. Lo que sucede en los primeros días del entrenamiento es la organización adaptativa; el cuerpo tratará de conservar el equilibrio, pero dando prioridad al no dolor. No hay que olvidarse que el cuerpo humano está dispuesto a todo para no sufrir, hará trampas, se curvará, disminuirá la movilidad en la medida que sus adaptaciones defensivas, menos económicas, le hagan recuperar el confort.

Los esquemas de movimientos están potencialmente impresos en el sistema nervioso central (SNC) que transfiere a los músculos la acción del movimiento, dando lugar a posturas, mediante constantes alteraciones en la posición.

La organización general del cuerpo humano responde a una necesidad de adaptación en el medio. Es importante saber que sobre un movimiento actúan un gran número de leyes físicas: balance, equilibrio, inercia, acción y reacción, momento lineal y momento angular, energía elástica, torque, aceleración, fricción, etc.

Es necesario entrenar movimientos y no de forma aislada, comprendiendo que éstos tienen funciones y el ejercicio físico debe responder a las mismas de forma natural. Si así no fuera, habrá que recuperar la funcionalidad, lo que generará más y mejor movimiento.

Otro de los primeros cambios son estructurales y es la “producción de fuerza”. La tasa de producción de fuerza es uno de los factores importantes que se ven afectados directamente por la coordinación. Esta tasa es un elemento clave de la energía que circula por el cuerpo y depende, de gran medida, de la eficiencia del movimiento. Si en la producción de fuerza la energía se pierde, por desbalances o desequilibrios, el movimiento no será del todo eficiente.

Es importante integrar músculos en cadena a la hora de moverse, dado que ésto brinda como resultados una mejor alineación postural, aumento de equilibrio y capacidad de absorber energía, un mejor control del cuerpo y eficiencia de movimiento que reduce la posibilidad de lesiones, tanto en la vida cotidiana como en los gestos deportivos.

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En resumen, hay que tener en cuenta las bases detalladas para aplicar un buen entrenamiento a las personas y comprender que “generar movimientos eficientes” es uno de los objetivos del cuerpo humano dado que éstos responden a funciones del mismo que si no se entrenan se olvidan y pueden generan lesiones a lo largo del tiempo.

“Un movimiento puede ser eficaz y llegar al objetivo pero a costa de gastar los recursos para la meta buscada, pero un movimiento puede ser eficiente logrando la meta en cuestión con el mínimo de recursos posibles viables dado que se trata de optimizar la efectividad para maximizar la eficiencia”

Bibliografía

  1. L. Busquet (2002). Las Cadenas Musculares. Barcelona: Paidotribo.
  2. Martin Mackey (2013). Entrenando movimientos.  Buenos Aires, Argentina.
  3. Vladimir Janda (1983). Muscle Function Testing. Barcelona: Editorial Paidotribo
  4. Barbara Gowitzke, Morris Milner (1999). El cuerpo y sus movimientos. Barcelona: Editorial Paidotribo

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