El entrenamiento Hyrox se está convirtiendo en una disciplina y metodología específica, aquí vemos las claves de ella para prepararte.
Probablemente hayas escuchado ya algo sobre el entrenamiento Hyrox, una nueva corriente y evento fitness que intenta aunar dentro de su competición la fuerza y la resistencia, en esta entrada analizaremos las claves para realizar un entrenamiento Hyrox, que te sirvan para animarte a probarlo o mejorar tu marca.
Primero describiremos qué es el entrenamiento Hyrox y el entrenamiento híbrido, para después a analizar cada uno de los ejercicios que se realizan dentro de la carrera y finalmente dar algunos consejos que puedan ayudarnos en la preparación.
¿Qué es un entrenamiento Hyrox?
Como ya lo introducimos en una entrada anterior cuando hablábamos de las diferentes «disciplinas concurrentes«, Hyrox es una marca y evento que se basa en completar un circuito con un orden preestablecido, en él se realizan ejercicios que pretenden aunar la fuerza y la resistencia para ser una competición fitness que ponga en juego nuestras diferentes capacidades físicas.
De esta manera, realizar un entrenamiento Hyrox podría ser una prueba para medir nuestro estado de forma en general, desde un punto de vista funcional, pues todos sus ejercicios son globales, con carga relativamente asequibles para la mayoría de personas que entrenan a menudo y con la opción de diferentes modalidades según nuestro nivel o capacidad.
El evento se realiza en diferentes ciudades por todo el mundo, a modo de gira anual y que en los últimos años han ido agotando sus inscripciones, con lo que han ido aumentando tanto ciudades como días de evento.
Esto se ha visto potenciado por la especialización y las ganas de mejorar las marcas, potenciado por las clasificaciones y competición internacionales entre los mejores posicionados.
Pues tras preparar y realizar un primer entrenamiento Hyrox, seguramente te preguntes si con un poco más de entrenamiento puedes mejorar tu marca o la posición en las que hayas quedado, de ahí el surgimiento de atletas, entrenadores y centros especializados en lo que prácticamente se está convirtiendo en una disciplina deportiva, entrando en juego el principio de especificidad del entrenamiento (1).
Debido a su carácter concurrente o híbrido, dentro de cualquier preparación para un entrenamiento Hyrox se mezclan diferentes estímulos como son ejercicios con un carácter más aeróbico con otros de potencia, por lo que se podría considerar al entrenamiento hyrox una especie de entrenamiento híbrido.
Entrenamiento Hyrox o entrenamiento Híbrido
En este sentido, se deberá realizar un adecuado control de las cargas de cara a no producir interferencias negativas entre los diferentes tipos de sesiones de entrenamiento hyrox (2), de ese modo por lo general encontraremos los siguientes tipos de sesión:
- Sesiones específicas de carrera o trabajo aeróbico, destinadas a mejorar el fondo, la capacidad aeróbica, mejorar los umbrales o el ritmo de carrera, permitiendo rascar unos segundos a los kilómetros o ser capaces de recuperar al ritmo que consideremos aceptable, además de hacernos más resistentes a la fatiga a lo largo de la competición.
- Sesiones específicas de fuerza, destinadas a mejorar las diferentes manifestaciones necesarias para poder realizar con mayor facilidad los WODs, de ahí que encontremos sesiones más destinadas a la fuerza máxima, fuerza resistencia, la potencia o el agarre.
- Sesiones mixtas, en las que se aunará el trabajo de transiciones entre las diferentes partes, aquí la transición principal será con la carrera, por un lado regular las pulsaciones al entrar al WOD y por otro poner el foco al salir de él para recobrar nuestro ritmo de carrera más óptimo. Debemos tener la capacidad de aunar diferentes tipos de esfuerzos y patrones de movimientos de manera continuada, por lo que es una pieza fundamental a entrenarlo.
Análisis de los ejercicios de Hyrox
A continuación se va a realizar un análisis de los distintos ejercicios de un entrenamiento Hyrox, que incluye carrera, Ski y Row Erg, Sled Push y Pull, Burpee Borad Jump, Farmer carry, Sandbag lunges y Wall Balls.
Carrera
La carrera es una sucesión cíclica que implica la propulsión del cuerpo hacia delante a través de la acción alterna de las extremidades inferiores (3), que en el caso de Hyrox cubre la distancia de 8kms ya sea en single o doubles (no en relays), por lo que su preparación en el entrenamiento hyrox, de cara al volumen y duración de la prueba, se asemeja mucho a la preparación de una carrera de 10kms.Viene bien recordar la importancia de la economía y estrategia de carrera, de cara a gestionar de la mejor forma posible esta parte del entrenamiento Hyrox, que en la mayoría casos supone la mitad o más del tiempo total. Y de este modo establecer primero de manera aislada y luego combinada en sesiones mixtas una correcta progresión en su mejora.
Ski y Row Erg
Los ergómetros son una manera muy efectiva de involucrar el trabajo del tren superior con el tren inferior, a través del core, para este caso es importante valorar toda la musculatura implicada en cada uno de ellos:
- Ski se trata de una flexión de cadera que implica a la musculatura del abdomen, tríceps, los propios flexores de cadera (recto anterior, psoas mayor, psoas iliaco, sartorio y tensor de la fascia lata), el pectoral y musculatura de la espalda.
- Remo se trata de tracción con extensión tanto de cadera como de rodilla, por lo que destaca el trabajo del cuádriceps, los glúteos, dorsales y bíceps.
Los ergómetros en el entrenamiento hyrox comparten con la carrera su carácter cíclico, junto al resto de los factores de ritmo, cadencia y potencia generados, por lo que alternar las máquinas, con la carrera a pie e incluso bicicleta son formas idóneas de generar transferencias entre los diferentes elementos, ya sea por aspectos más de ganancia de fondo o de mejorar la potencia específica para los WOD.
Puedes encontrar más información, usos y beneficios sobre el Ski y el Remo en entradas anteriores.
Sled Push y Pull
Los trineos o sled, son ejercicios completos donde trabaja toda la musculatura con algunos matices entre el empuje y la tracción, donde un aspecto importante es considerar los agarres y realizar una correcta transmisión de la fuerza de nuestras piernas usando una técnica adecuada. Los dos ejercicios de sled que forman parte de un entrenamiento hyrox son:
- Sled Push (empuje): la musculatura implicada son las piernas tanto a nivel de cadena posterior (isquitibiales, gemelos y glúteos) como de cadena anterior cuadriceps, junto con el trabajo del tren superior y abdomen en el bloqueo en función del agarre utilizado (6).
- Sled Pull (tracción): en este sentido se recoge el trineo usando el cabo o cuerda por lo que se implican musculatura no solo de las piernas también del antebrazo, espalda, hombros y core (8).
En relación a estos dos ejercicios, en 2013 se publicó un artículo sobre la determinación de las fuerzas de fricción y tracción durante el arrastre de un trineo con tres pesos diferentes: 44,8 kg (peso del trineo sin carga), 90,0 kg (trineo de 44,8 kg con una carga adicional de 45,2 kg) y 136,2 kg (trineo de 44,8 kg con una carga adicional de 91,4 kg).
En un total de 30 ensayos, cada carga se tiró 10 veces utilizando el cabrestante. Los resultados de los coeficientes de fricción determinados para cada carga se repitieron bastante, observándolo por el bajo coeficiente de fricción.
Los entrenadores, atletas e investigadores que deseen determinar μs y μd para sus propios equipos y superficies específicos pueden utilizar los métodos descritos en este estudio (7).
En algunos casos la duda que nace en el entrenamiento hyrox es la carga que utilizar en el trineo, esto responderá específicamente a las adaptaciones que busquemos y el nivel de partida, además de los metros que pensemos en realizar por cada serie o la recuperación entre ellas, controlar todas estas variables y llevarlas en orden nos ayudarán a llevar una progresión en beneficio.
Así entrenar con trineos pesados puede no ser lo más adecuado en primer momento, pues debemos controlar el dominio de la técnica, ajustar gestos a los estándares y ser capaces de realizar otros ejercicios encadenados con un mínimo de rendimiento que implicarán también la misma musculatura.
Puedes ver más información sobre los beneficios y diferentes variantes de los trineos de empuje y arrastre en las entradas anteriores, pues otras formas de mover el trineo, pueden ser ejercicios complementarios adecuados en la preparación y entrenamiento hyrox.
Burpee borad jump
Los burpees broad jump o con salto horizontal son un ejercicio de potencia que implica no solo la realización de la flexión apoyando el pecho y la puesta de pie, sino también el desplazamiento horizontal por medio del salto donde se usan tanto la fuerza explosiva de las piernas sino también el impulso de los brazos.
En general la musculatura implicada es el pectoral, los cuádriceps, hombros y los flexores plantares como los gemelos. Se trata de un ejercicio demandante y que deberemos saber gestionar para no acabar dando saltos demasiado cortos y dando demasiados burpees, pues la calidad de estos irá decayendo a medida que vayamos cubriendo la distancia (9).
Farmer carry
El paso de granjero con kettlebells es un ejercicio de fuerza resistencia basado en el desplazamiento con carga que implica a todo el cuerpo y especialmente a los antebrazos en el agarre y a la musculatura superior de los hombros y trapecios. También forma parte de un entrenamiento hyrox.
En este ejercicio no solo el transporte de la carga supone una cuestión a batir, sino también la capacidad de agarre, más aún cuando se pretende correr durante el WOD, pues los balanceos de las pesas rusas nos desgastarán en mayor medida, por lo que debemos estar familiarizados no solo con las cargas, sino también con la ejecución que pretendamos hacer o el número de descansos que pensemos realizar durante la ejecución del WOD.
Sandbag Lunges
Los sandbag lunges o zancadas con saco implican especialmente los extensores de caderas (glúteos e isquiotibiales) y los cuádriceps en el desplazamiento y al trabajo de trapecio junto a la musculatura estabilizadora de la espalda en el soporte y transporte de la carga sobre los hombros. En este caso el apoyo del saco debe ser el más cómodo posible, al no poder soltarlo para descansar.
También puedes profundizar más sobre la ejecución adecuada de la zancada, variantes y musculatura implicada en cada una de ella en una de nuestras entradas anteriores sobre el análisis de la activación muscular en las zancadas.
Wall Balls
Los wall balls o balones a pared son lanzamientos a una diana que implican todo un trabajo explosivo por parte de los cuádriceps, glúteos y hombros, además de un trabajo de resistencia y absorción de impacto por parte de los brazos y isquiotibiales (10).
Será el final, por lo que la fatiga estará pasando mella, lo que es un aspecto importante a considerar dentro de nuestro entrenamiento hyrox, también debemos tener las mismas consideraciones que ya se mencionaron anteriormente en los sled o trineos en la elección de peso del balón con el que entrenar.
Consejos del entrenamiento hyrox
Los consejos deberemos tomarlos de cara a un aspecto general dentro de nuestra planificación para poder responder a todos los estímulos que nos plantea el entrenamiento hyrox.
En ese sentido los dividiremos según los tipos de sesión comentadas anteriormente con el objetivo de trabajar los diferentes eslabones, además de tratar dos aspectos específicos que brotan de la propia competición y nos pueden ayudar a mejorar en gran medida.
3. Sesiones de predominio aeróbico
Es importante ver al deportista como un sistema fisiológico que responde a adaptaciones, por lo que deben existir entrenamientos prolongados a baja intensidad para producir las adaptaciones fisiológicas que mejoren la capacidad aeróbica y la mejora de la eficiencia energética, además de sesiones de intervalos para tolerar mayor trabajo a alta intensidad y mejorar el Vo2Máx (4).
Siempre desde la individualización, pues dependiendo de nuestra experiencia y características, se debe controlar la progresión junto al cómo y el cuánto de la carga generada con este fin, pues una progresión inadecuada en la carrera a pie puede generar lesiones debido a su impacto (5).
Una buena opción es complementarlo con ergómetros, los cuáles son un sistema efectivo para la mejora de la resistencia cardiovascular y podremos seguir ganando fondo específico para los WODs.
2. Sesiones de trabajo de fuerza
Existen multitud de formas para mejorar nuestra fuerza, por eso debemos individualizar desde el punto de partida del atleta, y por lo general tener estímulos variados y diferentes que nos permitan generar adaptaciones en la potencia y capacidad de mover la carga, es decir, que podamos realizar los ejercicios cada vez con menos dificultad y/o completarlos sin sentirnos demasiado agotados.
De ahí se puede extrapolar diferentes tipos de sesiones, buscando mejoras más neuromusculares y técnicas que ayuden a optimizar la ejecución u otras donde busquemos la propia resistencia a la fatiga, en ambos sentidos debemos ampliar la visión y no centrarnos solo en ejercicios y pesos oficiales de competición, pues existen multitud de ejercicios complementarios y utilizar diferentes cargas será lo que nos permitirá orientar las sesiones al objetivo buscado.
3. Sesiones mixtas o híbridas
Preparar a nuestro cuerpo para responder ante las diferentes demandas y fatiga es una parte específica del entrenamiento hyrox, por lo que este tipo de sesiones deben incluir transiciones activas entre ejercicios, además de diferentes ejercicios aeróbicos. En este sentido y conforme vayamos ganando técnica, capacidad de gestión y niveles con las cargadas podremos ir progresando en diferentes estructuras de sesión como series, circuitos, EMOM u AMRAPs.
Un ejemplo de estas sesiones es un AMRAP 16´-20´ (as many reps as possible) de 200m de carrera, 10 burpee broad jump, 30 escaladores, 50m farmer carry, 300m ski.
En Hyrox todo está secuenciado y existen pantallas para guiarnos durante el recorrido, pero es nuestro deber saber el número de vueltas que llevamos o el siguiente WOD al que debemos dirigirnos, ya que si cometemos algún fallo se nos penalizará por ello. Por lo que, tener la mente centrada y un mínimo de atención siempre será necesario.
4. Controla los parámetros técnicos y estándares
Es importante saber que el entrenamiento Hyrox exige una serie de parámetros para contabilizar o dar por valida la ejecución, ya que esto puede generarnos faltas o frustración al realizar repeticiones que sirvan solo para fatigarnos. Por lo que te recomiendo que eches un vistazo detallado a sus normas o el «rulebooks» el cuál ha cambiado hace pocas semanas para la temporada de 2024/2025.
Algunos detalles que son importantes considerar dentro de nuestro entrenamiento hyrox son romper el paralelo con las rodillas y la cadera en los wall balls, apoyar la rodilla en el suelo o extender completamente la cadera en las zancadas con saco, la posibilidad de configurar el damper en los ergómetros o la distancia de las manos al apoyarlas
5. Controla tus ritmos
Dentro de los resultados al terminar un entrenamiento Hyrox encuentras todos los parciales en cada uno de los WODs, segmentos de carrera y transiciones, úsalos, lo que pueden ser una gran baza para poder preparar con algo más de base tu próximo evento, pues hablamos de ritmos en circunstancias reales de competición.
Esto te permitirá al igual que ocurre en otros deportes realizar sesiones a intensidades iguales o superiores, que te permitan ir tolerando de mejor forma la carga junto con poder reconocer cuales son tus debilidades y fortalezas para centrarte mejor en tu preparación de entrenamiento Hyrox.
Conclusión
En esta entrada hemos analizado los ejercicios de los WODs de Hyrox y la carrera, para darnos cuenta que se trata de una competición que tiene un marcado carácter aeróbico y una demanda grande especialmente de la musculatura del tren inferior en todos sus ejercicios.
De cara a realizar un entrenamiento hyrox deberemos tener en cuenta cada uno de los aspectos aquí tratados para responder a su carácter híbrido o global que supone este tipo de actividades y seguir los consejos mencionados para aprovechar al máximo nuestro entrenamiento.
Referencias bibliográficas
- Bompa, T. O. (2016). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial Hispano Europea.
- Wilson, J. M., Marin, P.J., Rhea, M.R., Wilson, S.M., Loenneke J.P., & Anderson, J.C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
- Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.
- Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 44(10), 739-747.
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- Andre, M. J., Fry, A. C., Bradford, L. A., & Buhr, K. W. (2013). Determination of friction and pulling forces during a weighted sled pull. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(5): 1175–1178. Enlace
- Cahill, Micheal J. et al. (2020). Influence of Resisted Sled-Pull Training on the Sprint Force-Velocity Profile of Male High-School Athletes. Enlace.
Journal of strength and conditioning research. the research journal of the NSCA, 34 (10): 2751-2759. - Williams, G. (2023). HYROX Burpee Broad Jumps guide. Rox Lyfe.
- Crossfit© (2019). Wall Ball Shots. Crossfit©.
