Al momento de iniciar el entrenamiento, sea en la sala de pesas o cualquier otro tipo de entrenamiento, la musculatura del cuello poco es tenida en cuenta dentro de los planes, de esta manera este artículo tratará no solo de diferentes ejercicios de cuello, sino de su anatomía, articulaciones y biomecánica.
Introducción al aparato locomotor
Para hablar de ejercicios de cuello, es pertinente nombrar brevemente que el esqueleto está conformado por diferentes tipos de huesos, y para su estudio se divide en esqueleto axial y apendicular.
El esqueleto axial, ubicado desde la línea media del cuerpo, el cual se compone de la cabeza, columna vertebral y tórax, por el lado de la división apendicular, se ubican las extremidades superiores e inferiores.
Por otra parte, los huesos se clasifican según la forma que tienen (como largos, cortos y planos), y según la función que cumplen (como palanca, soporte y protección).
Dicho esto, los huesos de la columna cervical, donde se encuentra la musculatura del cuello, se caracterizan por ser de tipo planos y cortos (1).
De esta manera, el sistema articular de la zona cervical cumple una función mecánica interesante de cara a promover movilidad, y funcionalidad a esta zona, para ello los tipos de articulaciones serán quienes intervienen en estos movimientos.
Generalidades del sistema articular y su relación con ejercicios de cuello
Las articulaciones forman parte de los órganos finales en la secuencia neuromuscular y ósea, y son movilizadas en conjunto con los músculos. Es por ello, que gracias a los planos y ejes, determinan la dirección o direcciones del movimiento de cada articulación en particular, y son las mismas las que determinarán o limitarán esos movimientos.
En este sentido, Cailliet, R. (2005), menciona una breve clasificación de las articulaciones, que pueden ser clasificadas en:
- Las Sinartrosis o inmóviles, ya que estas carecen de movimiento;
- Las Anfiartrosis o ligeramente móviles y
- Las Diartrosis, que son la que poseen libre movimiento.
De acuerdo a esta clasificación, también se pueden encontrar los distintos tipos de articulaciones, que se relacionarán con los ejercicios de cuello:
- Las de tipo esfera y superficie que se adapta a ella, se conoce como Enartrosis;
- Las de tipo bisagra, como los codos y rodillas por ejemplo, son conocidas como las Trocleares;
- También se encuentran las condíleas y de encaje recíproco;
- Las que poseen un eje como las Trocoide
- Y las de tipo Artrodia que posee una superficie plana.
En otras palabras, las articulaciones el moverse, se dan en diferentes orientaciones y respetando a sus grados naturales de movimientos, pero al momento de plantear ejercicios de cuello, hay que tener en cuenta 4 puntos más avanzados sobre las articulaciones, los deslizamientos que tienen, los ángulos de movimientos, la circunducción de articulaciones más complejas y las rotaciones de las mismas (3).
Dicho esto, para plantear los ejercicios de cuello, se mencionarán las articulaciones propias de la zona cervical y sus movimientos.
La columna vertebral y su relación con ejercicios de cuello
Al hablar de los ejercicios de cuello, hay que tener en cuenta la zona donde se ubican los huesos, articulaciones y musculatura, para ello la columna vertebral es quien será estudiada solo desde sus siete vértebras cervicales, tras lo cual está constituida por 33 vértebras, son huesos cortos, unidos por los discos intervertebrales y ligamentos.
Por lo tanto, hay que saber que la columna vertebral no es una estructura rígida ni recta, sino que obedece a sus curvaturas fisiológicas naturales, conocidas como lordosis y cifosis.
La lordosis es una curvatura hacia adelante, donde se haya la columna cervical y lumbar, y la cifosis, donde se haya la columna torácica o dorsal y sacra.
Tras lo cual, la columna vertebral, según lo menciona Beltramé, P. (2021), no es una estructura rígida y sin movimiento, como se creía, sino que al presentar diferentes articulaciones, estas son las que permiten grados de movimiento, en este artículo se profundizará en las articulaciones cervicales, donde más adelante se tratará al detalle los ejercicios de cuello (2).
Mecánica articular de la columna vertebral: región cervical
La columna vertebral es una estructura bien definida, la cual presenta diferentes grados de movilidad, además posee distintas articulaciones, con lo cual se encuentran la articulación atlantooccipital que se encarga de la flexión y extensión de la cabeza, la articulación atlantoaxoidea, que permite las rotaciones laterales de la cabeza, la sínfisis intervertebrales, donde se encuentran los discos intervertebrales y la articulación Cigapoficiaria, lo cual en la porción cervical se encarga de flexionar y extender, en la porción torácica de rotar e inclinar lateralmente y en la zona lumbar, flexiona, extiende e inclina la misma (3).
Articulaciones de la zona cervical
Al hablar de ejercicios de cuello, las articulaciones que intervienen, los movimientos y sus planos son interesantes de cara a analizar dichos ejercicios, de esta manera, se encuentran la articulación atlantooccipital, la atlantoaxoidea y las articulaciones entre las vértebras, como lo son la sínfisis intervertebrales y la articulación Cigapoficiaria.
- La articulación atlantooccipital, es una articulación conformada por la base del cráneo y la primera cervical (C1), también es denominada atlas. Esta responde a los movimientos de flexión y extensión de la cabeza (2).
Siguiendo la misma línea, Rouvieré H., y Delmas. A (2005), aclaran que las superficies articulares de la articulación atlantooccipital son el cóndilo del occipital y la carilla articular superior del atlas, además es una articulación sinovial de tipo elipsoide.
Sus movimientos principales son de flexión y extensión del cráneo, con escasa inclinación lateral y rotación.
- En cuanto a la articulación atlantoaxoidea, se encuentra entre la C1 (Atlas) y la C2 (Axis), la misma responde a los movimientos de rotación de la cabeza.
- Por otro lado, las articulaciones que se encuentran entre las vértebras son la sínfisis intervertebrales, que se constituyen por dos cuerpos vertebrales, y entre cada uno de ellos se hayan un disco intervertebral.
- Por el lado de la articulación cigapofisaria, las vértebras se articulan a los laterales, y permiten movimientos de deslizamientos.
En la región cervical, se dan los movimientos de flexión, extensión, rotación e inclinación lateral, en la región torácica, favorecen las inclinaciones laterales y las rotaciones y en la región lumbar, facilitan los movimientos de flexión, extensión e inclinación lateral (2).
Sin embargo, la articulación atlanto axial media (que se encuentra entre el diente de la C2 y el arco anterior y ligamento transverso del atlas) y las articulaciones atlanto axial laterales (que se encuentran entre las masas laterales C1 y las caras articulares superiores de C2), permiten girar la cabeza de un lado a otro, como cuando se rota la cabeza para indicar una desaprobación (movimiento del «no») (4).
Musculatura implicada en los ejercicios de cuello
Al hablar de la musculatura implicada en los ejercicios de cuello, una de las divisiones son entre los músculos de la cara y del cuello, y se pueden dividir según su función, inervación o su origen embrionario.
En el cuello, los músculos principales son los siguientes:
- Constrictores y elevadores de la faringe (músculos de la faringe).
- Los músculos de la laringe son los encargados de regular las dimensiones de la vía aérea.
- Los músculos paratiroideos son los encargados de anclar la posición de la laringe y el hueso hioides en el cuello.
- Los músculos que se encargan de mover la cabeza y los miembros superiores son los del collar cervical externo.
- Los músculos encargados de mantener la posición del cuello y de la cabeza son conocidos como posturales del compartimiento muscular del cuello.
Por otra parte, dos son los músculos que forman parte del collar cervical externo, conocidos como «los triángulos del cuello», ellos son el trapecio y el esternocleidomastoideo, en el cual dividen al cuello en dos triángulos, uno anterior y otro posterior.
El triángulo anterior, es el que accede a las principales estructuras que pasan por la cabeza y el tórax, ya que los músculos del cuello se relacionan mucho con la región del tórax.
Por otra parte, el triángulo posterior, se sitúa en parte sobre la entrada axilar, asociándose con nervios y vasos que se dirigen hacia las extremidades superiores (5).
Una vez realizada esta clasificación y mención de la zona cervical y su funcionalidad en conjunto con las articulaciones y músculos, se procederá a hablar de los ejercicios de cuello que se pueden plantear en los planes de entrenamiento.
Propuesta práctica de ejercicios de cuello
Es importante diseñar planes de entrenamiento en pos de fortalecer y cuidar a los entrenados, lo cual permitirá que al momento de realizar los ejercicios en el gimnasio y los ejercicios de cuello, por ello es interesante que estos planes apunten al cuidado y la salud de los usuarios, tras los cual, uno de los primeros puntos es plantear ejercicios de yoga para empleados de empresas que sufren molestias cervicales y este tipo de ejercicios de cuello con pausas laborales, parecen tener amplios beneficios.
1- Ejercicios de cuello y hombros basado en Yoga
Para comenzar a plantear la selección de ejercicios de cuello y hombros basado en yoga, Trujillo Cardozo, A.L. (2016), mencionan que trabajadores de empresas que realizan labores de largas jornadas sentados, menciona que hay que realizar pausas laborales para realizar diferentes ejercicios de cuello.
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Descripción de los ejercicios de cuello y hombro |
Descripción gráfica de ejercicios de cuello |
|---|---|
| Mantener la postura por cada 10 segundos, con codos apoyados en los muslos, cuello ligeramente flexionando, con respiración enfocadas en el «ensanchamiento» del tórax. |  |
| Manteniendo la postura de sentado, realizar estiramientos de no más de 5 segundos con la palma de la mano izquierda sobre la porción derecha de la cabeza. |  |
| Desde una postura de sentado, tomar con la mano contraria al lado que apoya la cara, y realizar una ligera rotación de cuello, mantener la posición 5 segundos. |  |
| Este ejercicio se puede realizar de pie, tratando de realizar una rotación externa del hombro e interna del otro hombro e intentar tomarse de las manos, o si no se llega tomar de un pañuelo. |  |
| Llevar la mano derecha o izquierda sobre el hombro contrario, y realizar una presión o empuje sobre el codo, y mantener la postura durante 5 segundos. |  |
| Cruzando el brazo horizontalmente, ejercer presión con el antebrazo contrario, y mantener esa posición de 5 a 10 segundos. |  |
| Desde una posición de sentado, ejercer una ligera inclinación de tronco, con brazo inclinado por encima de la cabeza, mantener 5 a 10 segundos. |  |
| Desde la posición similar al ejercicio anterior, realizar una ligera rotación de cuello y tronco, manteniendo esa posición unos 5 a 10 segundos. |  |
Aquí se plantearon brevemente ejercicios que pueden ser tomados del Yoga, pero que tranquilamente se pueden realizar de manera individual, lo cual se sabe que hay ejercicios más complejos.
2- Propuesta para ejercicios de cuello en el entrenamiento
La gran mayoría de la población al parecer sufren dolor de cuello, que este se torna o no específico, y según Bertozzi, L y cols. (2013), manifiestan que se da en un porcentaje del 30% al 50%, después del dolor lumbar, y es su revisión sistemática de ensayos, encuentran propuestas de entrenamiento basadas en evidencia científica a través de entrenamiento de fuerza, de resistencia, de flexibilidad y de intervalos de tiempos, tras lo cual coinciden que tienen grandes beneficios los ejercicios de cuello, no solo al fortalecimiento, sino a la prevención de lesiones, al tratamiento de alguna patología o corrección de la postura.
En el siguiente cuadro, se organizan los distintos tipos de propuestas orientadas a los ejercicios de cuello:
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Tipo de Entrenamiento |
Intervención del Entrenamiento |
Duración del programa de Entrenamiento |
Observaciones |
|---|---|---|---|
| Entrenamiento intensivo de fuerza muscular | Movilidad general del tren superior
Ejercicios de coordinación de tren superior, de respiración y fortalecimiento general. |
2 veces por semana durante 4 semanas | Este programa se puede realizar en casa |
| Entrenamiento de fuerza y estiramientos |
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3 veces por semana durante 52 semanas | Programa prescripto que se puede realizar en casa o bajo instrucción |
| Ejercicios posturales, sentados y acostados |
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Todos los días durante 2 semanas, realizando los ejercicios cada 20 minutos a 60 minutos. | Enseñanza de los ejercicios de cuello que apuntan a la postura |
| Ejercicios de fortalecimiento | Trabajo de terapia enfocado a ejercicios de cuello y hombros | 4 veces por día durante 6 a 7 semanas. | Se puede realizar en casa |
| Entrenamiento progresivo de alta intensidad | Ejercicios de cuello y hombros con mancuernas
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2 a 3 veces por semana durante 6 semanas | Se puede agregar como entrenamiento general progresivo de alta intensidad hasta 20 minutos de bici en ergómetro. |
| Ejercicios en máquinas |
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2 veces por semana durante 6 semanas | Importantes los cuidados del cuello al realizar los ejercicios de cuello |
| Entrenamiento con mancuernas más estiramientos |
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3 veces por semana por 12 semanas. | Utilizar una semana para el fortalecimiento general |
| Entrenamiento de fuerza, de resistencia y de coordinación |
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Duración de 12 semanas | Combinar trabajos de fuerza, con ciclismo e brazos y coordinativos |
Como se observó, muchas son las formas de plantear los programas de ejercicios de cuello, ya que las investigaciones muestran que se pueden combinar ejercicios de fuerza, de coordinación, de resistencia, de estiramientos, siempre indicados bajo un profesional y otros que una vez adquirida la técnica se pueden realizar en casa.
Conclusiones sobre los ejercicios de cuello
Los ejercicios de cuello correctamente planificados pueden traer mayores beneficios a quienes lo realicen, teniendo en cuenta los objetivos de cada uno, ya sea rehabilitación, postural, laboral o de rendimiento deportivo.
Dicho esto, la porción cervical de la columna vertebral juega un papel muy importante, ya que sus articulaciones permiten no solo el sostén sino la movilidad de la cabeza y del cuello.
Un programa de ejercicios de cuello podría combinarse con ejercicios de fuerza orientado a fortalecer el tren superior, con ejercicios de resistencia, como sogas o ergómetros de manos, utilizar sesiones separadas de estiramientos de cuello traería un trabajo completo y bastante complementario.
Por otra parte, al realizar el programa de ejercicios de cuello, es importante seguir las instrucciones de quien lleve adelante el plan, ya que algunos ejercicios de cuello que se aprendan se podrán realizar desde la casa.
Referencias bibliográficas
- Staugaard-Jones, JA. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
- Beltramé, P. (2021). Manual para el alumno de Anatomofisiología humana para socorristas. Capítulo 10: Sistema músculo esquelético (pág. 98 a 115). AMA: Aliance of Movement anatomy.
- Cailliet, R. (2005). Anatomía funcional y biomecánica. (Cap. 1): Aspectos de la anatomía funcional. Editorial Marbán. Madrid, España.
- Rouviére, H., y Delmas, A. (2005). Anatomía Humana. Descriptiva, topográfica y funcional. 11 °edición. Editorial, Masson. Barcelona, España.
- Drake, R.L., Wayne, V., y Mitchel, A.W.M (2005).Gray Anatomía para estudiantes. Editorial Elseiver. Madrid, España.
- Trujillo Cardozo, A.L. (2016). Guía de ejercicios de yoga para cuello y hombro. Universidad Pedagógica Nacional. Bogotá, Colombia.
- Bertozzi L, Gardenghi I, Turoni F, Villafañe JH, Capra F, Guccione AA, Pillastrini P. Effect of therapeutic exercise on pain and disability in the management of chronic nonspecific neck pain: systematic review and meta-analysis of randomized trials. Phys Ther. 2013 Aug;93(8):1026-36. doi: 10.2522/ptj.20120412. Epub 2013 Apr 4. PMID: 23559524.
