En este artículo, analizamos 3 combinaciones de suplementos para incrementar el rendimiento.
La industria de los suplementos ofrece varios productos ya formulados para aumentar el rendimiento del deportista. Sin embargo, es posible conseguir cada sustancia o nutriente por separado y realizar fórmulas de manera casera con el objetivo de obtener los mejores resultados posibles.
Así podremos combinar las distintas ayudas ergogénicas de la manera más ventajosa posible para cada situación.
Cabe destacar, antes de comenzar, que los suplementos deportivos no tienen ningún sentido si no se consumen en el contexto de una dieta adecuada y equilibrada. Solo en este tipo de situaciones serán capaces de ejercer un efecto ergogénico sobre el desempeño deportivo. A continuación analizamos 3 combinaciones de suplementos.
Combinaciones de suplementos efectivas
A continuación hablaremos de las mejores combinaciones de suplementos que se pueden realizar.
Creatina y beta alanina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados por la ciencia. Es capaz de mejorar el rendimiento a partir de un incremento de la eficiencia del metabolismo anaeróbico, al tiempo que también ejerce su función sobre la mejora de la composición corporal del atleta (1).
Es posible introducir esta ayuda ergogénica en casi cualquier tipo de deportista, aunque los más beneficiados serán aquellos que practiquen ejercicios donde el uso de la fuerza máxima y los esfuerzos anaeróbicos sean predominantes.
A su vez la beta alanina es la sustancia tampón más eficiente en cuanto a dosificación con la que contamos en la actualidad, ya que el bicarbonato de sodio presenta una pauta de ingesta incómoda.
Esta clase de compuestos logran incrementar el rendimiento a partir de una modulación del pH muscular, que se ve alterado por la acumulación de productos de desecho del metabolismo. Su marco de aplicación es el de los ejercicios de carácter anaeróbico (2), como pueden ser los 400 metros lisos.
Ambas sustancias resultan sinérgicas entre sí, consiguiendo incrementar todavía más el desempeño del atleta cuando se administran de manera conjunta post entreno. Por este motivo, resulta recomendable incluir ambas en la pauta de suplementación de los deportistas de fuerza o anaeróbicos.
Además de ejercer un efecto sobre el rendimiento, también podrán proteger frente al riesgo de lesión, reponiendo nutrientes perdidos durante la sesión y modulando la acidez del medio. Se trata de una de las combinaciones de suplementos más utilizadas en el deporte de élite.
Cafeína y nitratos
Dentro de las ayudas ergogénicas pre entreno, la más eficaz es la cafeína. Cuenta con un alto nivel de evidencia y consigue mejorar la eficiencia del metabolismo al tiempo que estimula la oxidación de las grasas, afecta de manera positiva al sistema cognitivo y retrasa la aparición de la fatiga (3).
Por su parte, los nitratos son compuestos presentes en ciertos alimentos del reino vegetal (sobre todo en la remolacha) capaces de ejercer una acción vasodilatadora en el organismo, lo que incrementa la oxigenación y el aporte de nutrientes a nivel celular, traduciéndose esto en un aumento del desempeño del atleta (4).
De todos modos, cabe destacar que los efectos de esta sustancia son más acusados en atletas amateur que en deportistas de élite.
La suma de ambos suplementos de forma previa al ejercicio consigue mejorar el rendimiento de manera significativa en el marco de los deportes interválicos de alta intensidad, como pueden ser los de pista o el fútbol.
Una opción para realizar esto de manera natural sería combinar el consumo de café con el de zumo de remolacha. No obstante, el sabor de este último producto complica en ocasiones su ingesta, por lo que es posible recurrir a las cápsulas de polvo del vegetal.
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Creatina y HMB
Como de la creatina ya hemos hablado, nos centraremos en el HMB. Esta sustancia es un metabolito de la leucina capaz de incrementar los valores de fuerza en los atletas de carácter anaeróbico (5).
Incluso puede ejercer efectos positivos sobre la composición corporal, estimulando así la hipertrofia de la masa muscular. Por otra parte existen indicios conforme podría aumentar también la oxigenación en los deportes aeróbicos, aunque sobre esto todavía hay controversia.
Los efectos de la sustancia cuentan con un menor grado de evidencia que los de la creatina, aunque los expertos apoyan su uso.
Juntar la creatina con el HMB en el contexto del ejercicio anaeróbico resulta una de las combinaciones de suplementos ganadoras de cara a estimular los valores de fuerza y la hipertrofia de la masa muscular.
De este modo se puede mejorar la composición corporal y la eficiencia del deportista. Otra opción bastante utilizada es, ya que creatina ha de ciclarse, incluir la pauta de suplementación con HMB en el momento en el que se suspende la administración de la propia creatina. De este modo el atleta no pasa ningún periodo sin consumir ayudas ergogénicas.
Combinaciones de suplementos para llegar más lejos
Está claro que la dieta y la calidad del entreno son dos factores esenciales de cara a conseguir el éxito deportivo. Sin embargo, no podemos despreciar la acción de los suplementos.
Sobre todo en el deporte amateur, pero también en el caso de los atletas de élite, estas sustancias son capaces de actuar sobre el organismo del atleta incrementando su rendimiento de forma significativa.
A pesar de que de manera aislada consiguen estimular el funcionamiento del cuerpo humano, es posible combinar los suplementos de cara a incrementar todavía más sus efectos.
Existen múltiples combinaciones de suplementos según las características del individuo, su morfotipo, el deporte a practicar y el momento de la temporada. Nosotros te hemos presentado 3 que resultan bastante habituales en el marco del ejercicio de élite.
Recuerda que en muchas ocasiones resulta más eficiente adquirir las ayudas ergogénicas por separado que los productos ya elaborados para un determinado objetivo.
De este modo podremos elaborar las combinaciones de suplementos según los intereses individuales, siendo mucho más precisos en la dosificación, que depende en gran medida de las características del atleta.
Trata de huir del marketing, guíate por la ciencia y exige siempre certificados de pureza del producto y de ausencia de sustancias dopantes en su composición.
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Referencias bibliográficas
- Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., et al (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 47 (1): 163-173.
- Zanella PB., Alves FD., Souza CG. (2017). Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non athletes of different sports: a systematic review. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 57 (9): 1132-1141.
- Grgic J., Mikulic P., Schoenfeld BJ., Bishop DJ., Pedisic Z. (2019). The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: a review. Sports Medicine 49 (1): 17-30.
- Walle GV., Vukovich MD. (2018). The effect of nitrate supplementation on exercise tolerance and performance: a systematic review and meta analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (6): 1796-1808.
- Durkalec-Michalski K., Jeszka J., Podgórski T. (2017). The effect of a 12-weeb beta-hydroxy-beta-methylbutirate (HMB) supplementation on highly-trained combat sports athletes: a randomized, double blind, placebo controlled crossover study. Nutrients 9 (7): 753.
