Té verde Matcha: Beneficios para la salud y el rendimiento

El té verde matcha es una bebida milenaria a la cuál muchos le han prestado atención a nivel científico, no solo porque sus compuestos podrían favorecer al rendimiento deportivo, sino, porque al parecer podría presentar múltiples beneficios en la salud, los cuales,  son brindados por sus grandes aportes de polifenoles y alcaloides.

En el siguiente artículo abordaremos un análisis dónde evaluaremos dichos compuestos, sus beneficios y que nos dice la evidencia científica al respecto.

Origen y características del té verde

El té verde matcha inicia su utilización y consumo en la antigua China, es decir ya hace miles de años, este era utilizado principalmente por sus propiedades medicinales y supuestamente curativas.

El té verde matcha es obtenido de las hojas de una planta denominada Camellia Sinensis y a diferencia de otras variedades como por ejemplo el té negro, el té verde matcha no se fermenta, motivo por el cual, obtendría su forma característica y un color verde fuerte muy inconfundible.

Polifenoles y alcaloides aportados por el te verde matcha

Entre las variantes de polifenoles encontrados en el té verde matcha podemos destacar: la epicatequina (EC), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y la epigalocatequina galato (EGCG). Este último polifenol, es el más abundante y altamente activo del té verde, y por tanto, el más investigado por la ciencia.

El té verde matcha también presenta un gran número de Alcaloides, siendo la cafeína el más importante a la hora de entrenar o mejorar el rendimiento deportivo. Aunque también nos aporta teobromina y teofilina, que son precursores anti-fatiga muy importantes, conformando al té verde matcha un buen pre-workout o activador nervioso previo al entrenamiento (1).

Por otro lado, también tenemos a la Teanina, el cuál es un aminoácido importante en la mejora de estímulos cerebrales. Por último, y quizás no tan bondadoso, tenemos a los Taninos, que son polifenoles que también se encuentran mucho en las uvas y que pueden interferir con la absorción de hierro. (2)

Imagen 1 - Catequinas y polifenoles, compuestos del té matcha.
Imagen 1 – Catequinas y polifenoles, compuestos del té matcha.

El té verde matcha, ¿aporta algo a nuestra salud o rendimiento?

Es cierto que no existen alimentos o suplementos milagrosos, es decir, alimentos que nos hagan perder peso o mejorar la composición corporal de forma directo, pero sí existen alimentos, suplementos o bebidas, como en este caso, que de forma indirecta nos pueden potenciar los efectos de un correcto déficit calórico o entrenamiento bien programado. En definitiva, claves para mejorar la composición corporal y que parecen ser evidenciados por parte del té verde matcha.

Se ha evidenciado que el té matcha puede ayudar a regular el control de la glucosa, (2) como así también aumentar los niveles de saciedad (3) e incrementar el transporte y oxidación de ácidos grasos a nivel mitocondrial (4).

Por otro lado, mejora la conversión de tejido adiposo blanco a tejido adiposo marrón (mayor potencial termogénico) (5) y aumenta la adaptación metabólica a ciertos déficits calóricos ocasionados por la dieta. Estos efectos generalmente se deben principalmente a la cafeína, pero también se potencian gracias a la acción de las catequinas antes nombradas (6).

El té verde matcha como un potenciador en la mejora de la composición corporal

Un meta-análisis realizado por Hurserl R. y colaboradores (7), destaca las sinergias producidas entre la cafeína y las catequinas presentes en el té verde matcha. Este estudio fue llevado a cabo en dos grupos poblacionales, a los cuales se les asigno un mismo plan nutricional y ejercicio físico, a diferencia, que un grupo incorporó el té verde a sus dietas y el otro grupo solo un placebo.

Las personas que ingirieron el te verde lograron reducir de media 1.3 kg de su peso corporal, sin embargo, quienes ingirieron el placebo no obtuvieron mejoras significativas.

Pese a esto, otros estudios realizados con personas que no incorporaron un plan de entrenamiento con la ingesta de té verde, no encontraron resultados significativos (8).

De esta manera, se evidencia que el té matcha solo potenciaría sus efectos termogénicos y mejoras en la composición corporal, siempre y cuando este acompañado de ejercicio físico y una correcta nutrición, de no ser así, no generaría ningún efecto ergogénico significativo.

Imagen 2 - Metaanálisis sobre los efectos termogenicos del te verde en diferentes estudios.
Imagen 2 – Metaanálisis sobre los efectos termogenicos del te verde en diferentes estudios.

Beneficios evidenciados del consumo de té verde matcha

Se conocen distintos mecanismos protectores del té verde,  se evidencia que el consumo frecuente de té verde matcha se puede asociar con un menor riesgo de cáncer o propagación de células cancerosas, es decir, podría reducir el riesgo de metástasis, mitigar el daño al ADN y potenciar el sistema inmune, entre otros (9). El té verde matcha protege además contra la radiación solar, reduciendo así el riesgo de padecer cáncer de piel.

¡ESTOS SON

TUS REGALOS!

 

 

 

pack core regalo

- Mejora tu rendimiento y consigue una buena prevención de lesiones

GRACIAS POR LA VISITA 

Te regalamos una rutina y un webinar de formación sobre el entrenamiento de CORE

El consumo de té verde matcha se asocia también con una menor mortalidad por enfermedad cardiovascular, es decir, disminuye el riesgo de cardiopatias, entre dichos beneficios tenemos: reducción de la presión arterial, mejora la función endotelial y regula la respuesta inflamatoria (10). Algo a considerar, es que el poder antioxidante del té se reduce si lo consumimos con leche, especialmente leche descremada.

El té verde y su relación con la cafeína

Una taza de té verde posee unos 30-40 mg de cafeína, aproximadamente un tercio que el café, pero suficiente para producir un alto efecto adrenérgico. Para entenderlo mejor, cuando nuestro cerebro está despierto produce una molécula llamada adenosina, la cual se une a receptores específicos y produce la sensación de cansancio y sueño. A medida que se activan estos receptores, nuestras ganas de dormir aumentan progresivamente.

La estructura molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina, bloqueando así sus receptores y haciendo que nuestro cerebro postergue el sueño un poco más (11).

Imagen 3 - Mecanismos de acción de la cafeína, propios del té verde.
Imagen 3 – Mecanismos de acción de la cafeína, propios del té verde.

L-teanina y un potenciador de las ondas cerebrales.

El té verde matcha, aporta un aminoácido especial denominado L-teanina, este genera una sensación de relajación sin somnolencias. Es decir, potencia las ondas cerebrales alfa (asociadas a la relajación) y la producción de GABA, un neurotransmisor tranquilizador (12). En definitiva, esto puede favorecer tu rendimiento, principalmente ante un gran estrés metabólico, manteniéndote alerta, pero sin presentar una hiperactivación excesiva. Otro punto que hay que tener en cuenta, es que dichos efectos producidos por la L-teanina se potencian en presencia de la cafeína.

El té verde matcha y sus aportes en la reducción de la fatiga

El consumo de té verde matcha también se asocia con un menor declive cognitivo y distintos compuestos podrían explicar este efecto. Entre estos, el principal es la cafeína, dicha molécula parece ejercer un papel protector a nivel cognitivo. De hecho, el café (1-2 tazas diarias) se asociaría con un menor riesgo de trastornos severos como el Alzheimer.

Mientras tanto, la catequina EGCG tampoco se queda atrás, y parece ser, un potente protector contra trastornos como el Alzheimer o el Parkinson (13).

Dosis adecuadas en el consumo de té verde matcha

Primero, es importante aclarar algo, y es que, para alcanzar los niveles utilizados de dichos aminoácidos, adipoquinas y obtener tales beneficios antes mencionados, la ciencia nos dice que deberíamos tomar entre 4 a 6 tazas de té verde al día. Lo cual, obviamente parece ser algo bastante difícil y muy poco práctico. Es por eso, que el té matcha pasa a ser una de las opciones más fiables y la estrella principal para alcanzar los objetivos antes mencionados de forma más eficiente y certera. ¿Por qué?

Esto se debe, que al hacer el té verde matcha, se protege la planta del sol durante las semanas previas a la cosecha, elevando así su producción de clorofila (por eso obtiene su color verde intenso) y un mayor porcentaje de l-teanina. A posterior, se pisan sus hojas dando origen al té verde matcha, conservando todas sus propiedades. De esta manera, se obtienen los beneficios de la planta con dosis más pequeñas y solo se necesita ingerir entre 1 a 2 gramos de té verde matcha por taza después de las principales comidas del día (14).

Imagen 4 - Diferencias significativas entre el té verde común y el té verde matcha.
Imagen 4 – Diferencias entre el té verde común y el té verde matcha.

Conclusión sobre los beneficios del té verde matcha en la salud y el rendimiento

El té verde matcha se presenta como una buena ayuda ergogenica en post a la mejora de la composición corporal y la salud. Múltiples estudios demuestran que inhibe el crecimiento de células tumorales, eleva la oxidación de grasas, mejora aspectos cognitivos y reduce la ansiedad.

Por otro lado, hay que aclarar que el té verde matcha no hace milagros y solo potencia los efectos positivos en la salud cuando se  mantenga una vida activa, una buena alimentación, un buen descanso y un entrenamiento bien programado, esas son las claves principales.

Para  finalizar, es importante  saber que el té verde matcha reduce la absorción del hierro, si bien en personas sanas no será un problema, en sujetos con niveles bajos de hierro es preferible no ingerirlo cerca de las comidas y se recomienda tomarlo siempre en polvo agregado a infusiones para facilitar su absorción (15).

Green Tea HSN

Green Tea HSN.

Referencias Bibliográficas

  1. Chen I. J., Liu C. Y., Chiu J. P. y Hsu C. H. (2015). Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal clinical nutrition. 35(3): 592-9.
  2. Hursel, R., Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity. 33(9): 956-61.
  3. Liu K., Zhou R., Wang B., Chen K., Shi L. Y., Zhu J. D., Mi M. T. (2013). Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 98(2): 340-8.
  4. Hursel R., Viechtbauer W., Dulloo A. G., Tremblay A., Tappy L., Rumpler W., Westerterp-Plantenga M. S. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Journal of the international Associatión for the study of obesity. 12(7): 573-81.
  5. El Hadi H., Di Vincenzo A., Vettor R., Rossato M. (2019). Food Ingredients Involved in White-to-Brown Adipose Tissue Conversion and in Calorie Burning. Frontiers in Physiology. 11(9): 1954.
  6. Tomonori N., Tadashi H., Ichiro T. (2012). A Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans. Obesity research journal.

  7. Hursel R., Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M. S.(2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity. 33(9): 956-61.
  8. Dostal A. M., Samavat H., Espejo L., Arikawa A. Y., StendellHollis N. R., Kurzer M. S. (2018). Green Tea Extract and Catechol-O-Methyltransferase Genotype Modify Fasting Serum Insulin and Plasma Adiponectin Concentrations in a Randomized Controlled Trial of Overweight and Obese Postmenopausal Women. The journal of nutrition. 146(1):38-45.
  9. Xiang L. P., Wang A., Ye J. H., Zheng X. Q., Polito C. A., Lu J. L., Li Q. S., Liang Y. R. (2016). Suppressive Effects of Tea Catechins on Breast Cancer. Nutrients, 28.(8).
  10. Pang J., Zhang Z., Zheng T. Z., Bassig B. A., Mao C., Liu X., Zhu Y., Shi K., Ge J., Yang Y. J., Dejia-Huang., Bai M., Peng Y. (2016). Green tea consumption and risk of cardiovascular and ischemic related diseases: A meta-analysis. International journal of cardiology. 1:202:967-74.
  11. Tarnopolsky M. A.(2018). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 359:j5024.
  12. David J. White, Suzanne de Klerk, William Woods, Shakuntla Gondalia, Chris Noonan y Andrew B. Scholey. (2016). Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 8(1): 53.

  13. Chen S. Q., Wang Z. S., Ma Y. X., Zhang W., Lu J. L., Liang Y. R., Zheng X. Q. (2018). Neuroprotective Effects and Mechanisms of Tea Bioactive Components in Neurodegenerative Diseases. Molecules. 25;23(3).
  14. Ryan L., Petit S. (2010). Addition of whole, semiskimmed, and skimmed bovine milk reduces the total antioxidant capacity of black tea. Nutrition research. 30(1):14-20.
  15. Nicole M Delimont, Mark D Haub, Brian L Lindshield. (2010). The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Current developments in nutrition. 1(2): 1–12.

Artículo anteriorMaca andina: Efectos y propiedades
Artículo siguienteFuerza de agarre como un indicador de salud
Mi formación me titula como licenciado en Educación Física con especialidad en alto rendimiento y deporte, antropometrista ISAK y guardavidas. Me desempeño en escuelas secundarias de la ciudad de Miramar, soy profesor de Fisiología en la escuela de guardavidas CEF N°75 y en un centro de entrenamiento funcional y Cineantropometria (Corporal Kinesis). Me apasiona la investigación sobre todo lo relacionado con las ciencias del deporte y el ejercicio físico. Formar parte de esta red de entrenamiento con validez científica me da mucha satisfacción, me incentiva a seguir creciendo como profesional.

DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here