Sentadilla y activación Muscular

La sentadilla es el ejercicio estrella de pierna en el entrenamiento de fuerza y, quizás, el más conocido por todos. Sin embargo, a veces es el gran olvidado y tampoco se conocen bien las diferentes variantes existentes.

El objetivo de esta serie de artículos es desgranar la sentadilla y conocer todas sus variantes así como los accesorios que podemos utilizar en nuestro entrenamiento.

Para comenzar en este primer capítulo vamos a presentar a nuestra principal protagonista y los factores en su ejecución que pueden modificar la activación muscular.

La sentadilla clásica o sentadilla por detrás o back squat siempre ha tenido una gran repercusión en el mundo del entrenamiento ya que ha sido utilizada tanto para rehabilitación como para el aumento del rendimiento en el deporte.

Una de las características principales de este ejercicio es su especificidad y transferencia a muchos de los movimientos que se realizan en la vida cotidiana consistentes en flexo-extensiones de cadera, rodilla y tobillo.

La sentadilla se clasifica dentro de los ejercicios de fuerza como un ejercicio de cadena cinética cerrada, es decir, el extremo distal permanece fijo, sin movimiento (2). A continuación, se describe la técnica correcta del ejercicio de sentadilla clásico:

1. Utilizando un soporte o jaula, adecuar la altura de colocación de la barra para poder sacarla y meterla al comenzar y finalizar el ejercicio sin tener que ponerse de puntillas.
2. Sostener la barra con un agarre ligeramente superior al ancho de los hombros y colocarla en la parte superior de la espalda.
3. Levantar la barra para sacarla del soporte, con los pies justo por debajo de la barra, dar un paso atrás y colocar los pies con una anchura coincidente con los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
4. Manteniendo la espalda neutra y el pecho hacia arriba a lo largo del movimiento, permitir que las caderas se muevan hacia atrás (flexión de cadera) y flexionar inmediatamente las rodillas.
5. Descender hasta que exista una alineación entre las rodillas y las caderas, quedando el muslo paralelo al suelo. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical imaginaria de la punta de los pies.
6. En cada repetición, recobrar la posición inicial con el mismo patrón de movimiento descrito en la fase excéntrica. Evitar que las caderas se caigan hacia atrás y que la fase excéntrica sea más rápida que la concéntrica.

Sin embargo, aunque esta técnica de ejecución sea correcta, existen múltiples variantes dependientes del rango de flexión articular, anchura de la base de sustentación y lugar de colocación de la barra.

Activación muscular en el ejercicio de sentadilla

En la mayor parte de los estudios donde se analiza la activación muscular en la sentadilla se ha utilizado la técnica de electromiografía (EMG), colocando los electrodos fundamentalmente en los muslos y, en segunda instancia, en la zona del tronco.

• Aumentar la anchura de la base de sustentación y la rotación externa de las caderas incrementan la activación de los aductores y el glúteo máximo. (6) (7)
• La activación de los músculos del tren inferior y el tronco aumentan como consecuencia de un incremento en la carga externa absoluta. (4)
• Solamente el glúteo mayor aumenta su activación como consecuencia de un descenso mayor en sentadilla (3)
• La activación muscular no se ve comprometida ni influenciada por la utilización de un cinturón. (12)
• Realizar sentadillas sobre bases inestables aumenta la activación del tren inferior y el tronco pero afecta a la producción de fuerza y potencia. (1) (5)
• La ejecución del ejercicio de sentadilla con fatiga incrementa la activación muscular como consecuencia de la pérdida de potencia (10)
• La utilización de peso libre genera mayor activación que la realización de sentadillas en máquina Smith, prensa de pierna y extensor de rodilla en máquina. (9) (11)
• La mayor activación tiene lugar en la fase concéntrica.
• En series al fallo al 85%1RM los sujetos entrenados son capaces de completar mayor número de repeticiones y mayor activación muscular que sujetos no entrenados (8)

MÁS INFORMACIÓN

En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.

Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento. 


 

Sentadilla frontal

Vamos a describir en primer lugar la técnica de la sentadilla frontal (13):

1. Utilizando un soporte o jaula, adecuar la altura de colocación de la barra para poder sacarla y meterla al comenzar y finalizar el ejercicio sin tener que ponerse de puntillas.
2. Sostener la barra con un agarre ligeramente superior al ancho de los hombros y colocar los mismos para que la barra pueda apoyarse en la parte delantera del cuerpo.
3. Levantar la barra para sacarla del soporte, con los pies justo por debajo de la barra, dar un paso atrás y colocar los pies con una anchura coincidente con los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Utilizar los codos para apoyar la barra correctamente.
4. Manteniendo la espalda neutra y el pecho hacia arriba a lo largo del movimiento, permitir que las caderas se muevan hacia atrás (flexión de cadera) y flexionar inmediatamente las rodillas.
5. Descender hasta que exista una alineación entre las rodillas y las caderas, quedando el muslo paralelo al suelo. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical imaginaria de la punta de los pies.
6. En cada repetición, recobrar la posición inicial con el mismo patrón de movimiento descrito en la fase excéntrica. Evitar que las caderas se caigan hacia atrás y que la fase excéntrica sea más rápida que la concéntrica.

Debido a que este ejercicio no suele ser realizado por demasiada gente, vamos a comentar algún apunte de seguridad que debe ser tenido en cuenta en el caso de fallar en el movimiento:

1. La posición de la barra se parece mucho a la cargada por lo que si la persona que ejecuta el ejercicio pierde la estabilidad del torso o la posición inicial, debe extender las rodillas y empujar la barra hacia delante controlando que la caída de la barra caiga en una zona segura lejana a él o encima de los soportes de la jaula si está realizando el ejercicio dentro de la estructura. Por ello es de vital importancia que las barras de seguridad se coloquen ligeramente por debajo de la altura de flexión de rodilla que realicemos.
2. Si el ejercicio se realiza en una plataforma de levantamientos o sobre suelo firme sin jaula es necesario que los discos sean de caucho ya que con ello preservaremos el material y aumentaremos su durabilidad.
3. Se recomienda la supervisión de dos personas a cada lado de la barra para acompañar a la persona que realiza el front squat para que, en caso de fallo, puedan ayudar a completar la repetición siempre manteniendo una buena comunicación entre los ayudantes y el deportista.

Como alguno de vosotros habréis visto diferentes modos de agarre comentaremos también cuáles son los que se utilizan (14):

1. 1. Sentadilla frontal con correas: atar las correas a la barra permitiendo que el espacio existente entre ellas y el agarre de la mano permita mantener la flexión del hombro y el codo constante durante el ejercicio. La ventaja de este método es que se mantiene constante la posición de recepción de la cargada y se inculca una recuperación correcta en bipedestación focalizando el trabajo de sentadilla y la fuerza del tren inferior.
   2. Sentadilla frontal con brazos cruzados: este tipo de posición se utiliza si existe una limitación de flexibilidad de las articulaciones del codo, hombro o muñeca. Paradójicamente, hay atletas que pueden tener mayor confianza ejecutando el ejercicio en esta posición debido a la disminución de la presión articular. Sin embargo, esta postura puede incrementar la inestabilidad del tren superior lo que puede comprometer la seguridad del ejercicio por lo que se recomienda realizarlo solamente en una jaula.
   3. Sentadilla frontal con codos estirados: esta postura se recomienda cuando el deportista tiende a incurrir en cifosis durante el movimiento. El sujeto se colocará debajo de la barra colocándola en la parte superior del pecho y el deltoides anterior. En este punto se debe mantener la flexión de hombro y extensión de codo.
   4. Sentadilla frontal balón y pared: se puede utilizar un fitball pequeño o un balón de baloncesto colocándolo en la mitad de la espalda contra la pared para aquellos deportistas que tengan dificultades para iniciar el movimiento del front squat. Normalmente, se utiliza solamente la barra ya que este ejercicio enfatiza en la ejecución de una técnica correcta.

 

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Diferencias entre la sentadilla frontal y la sentadilla clásica

La primera gran diferencia existente es que una misma persona no puede levantar el mismo peso en ambos ejercicios, pudiendo levantar un mayor número de kilos en la sentadilla por detrás o back squat.

En un estudio realizado con adolescentes donde se comparó la fuerza máxima en ambos ejercicios podéis comprobar cómo la fuerza máxima y relativa al peso corporal en ambos ejercicios es superior siempre en el caso de la sentadilla por detrás (15).

Si analizamos el efecto de ambos ejercicios en la reclutación de fibras musculares mediante electromiografía obtenemos los siguientes resultados:

1. 1. 1. La posición de la barra no afecta a la activación muscular habiendo estudiando su efecto en recto femoral, vasto lateral, vasto medial, bíceps femoral, semitendinoso y erector espinal.
      2. La máxima activación se produce en la fase ascendente en ambos ejercicios.
      3. Parece ser que la sentadilla por detrás provoca mayor compresión proximal y distal en la rodilla que la sentadilla frontal siendo lo que permite un levantamiento mayor de kilos en el ejercicio.

La sentadilla frontal es tan efectiva como la sentadilla por detrás a nivel de activación muscular con una menor fuerza de compresión en la articulación de la rodilla lo que puede ser más beneficioso para ciertos individuos, sobretodo en aquellos que padezcan roturas de ligamentos o de meniscos.

Un estudio muy curioso y que puede ser valioso es uno realizado con jugadores de fútbol americano adolescentes con experiencia en el entrenamiento de la fuerza donde utilizaron una antropometría como predictor de la repetición máxima en sentadilla frontal.

Los parámetros que mejor calculan el rendimiento son el ratio altura/anchura de cadera, peso corporal, índice de masa corporal y longitud del torso (R=0,647-0,832).

Sin embargo, se precisaría una muestra mayor y más estudios para especificar y poder correlacionar de manera adecuada los diferentes parámetros atendiendo a las características individuales de cada persona. No obstante, siempre puede ser un indicador aproximado de “por dónde van los tiros” (16).

Por último, me gustaría mencionar que algunos deportistas tendrán dificultades para realizar el ejercicio debido a deficiencias de flexibilidad en la cadera, hombros y muñecas.

Por ello, se antoja imprescindible disponer del material adecuado como una jaula, barras olímpicas o utilizar algunos de los métodos descritos anteriormente como las correas o una pared y un balón.

No obstante, pese a que algunos os encontréis con dificultades para realizar el ejercicio, os animo a incluir la sentadilla frontal en vuestras rutinas de entrenamiento de la fuerza partiendo desde el aprendizaje de una técnica correcta hasta el entrenamiento de fuerza máxima.

 

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Accesorios para la sentadilla

A continuación analizamos accesorios para la sentadilla:

Zapatillas de Levantamiento

Una de las grandes preocupaciones de los entrenadores y los propios deportistas es la técnica correcta de ejecución del ejercicio ya que el no realizar un movimiento adecuado maximiza las probabilidades de sufrir una lesión.

Para prevenir las lesiones, sobretodo en las rodillas y la espalda, se recomienda que durante el movimiento se mantenga una posición lordótica normal y mantener el torso lo más vertical posible a lo largo de toda la ejecución (NSCA).

Para lograr una técnica de levantamiento adecuada uno de los accesorios más utilizados son las zapatillas de levantamiento.

Para analizar este complemento usaremos como referencia los rangos de movimiento (ROM) de diferentes articulaciones y las compararemos con zapatillas normales lisas. En un estudio (17) se encontraron diferencias en el desplazamiento horizontal del tronco y en la flexión pico del tobillo (p<0,05).

Los resultados en cuanto a un menor desplazamiento horizontal del tronco y mayor flexión del tobillo posibilitan un levantamiento más vertical con una mejor postura del tronco. Con ello, la barra no se desplaza tanto horizontalmente y no existe tanta variación del punto de caída del peso con lo que se previenen lesiones y se mejora el rendimiento.

Además, se han comparado también los efectos del uso de zapatillas de levantamiento y el rendimiento a diferentes intensidades (50-70-90%) (18).

Los resultados hallados en este estudio corroboran los encontrados en el anterior y, además, se establece que a mayor intensidad de levantamiento, mayores diferencias existen entre ambas zapatillas.

Añadido a ello, los deportistas perciben una mejora en la estabilidad utilizando zapatillas de levantamiento.

 

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Cinturón

Otro de los accesorios más utilizados es el cinturón. La conveniencia o no de llevar el cinturón a la hora de realizar ejercicios de fuerza ha sido debatido desde hace décadas.

En un estudio en el año 1992 se estudió la efectividad del uso de los cinturones durante múltiples repeticiones de sentadillas (8RM) (19).

En él se evidenció que los deportistas que llevaban el accesorio realizaban repeticiones más rápidas (4), especialmente las últimas, y se aumentaba la presión intra-abdominal. Sin embargo, no existieron diferencias en cuanto a la actividad electromiográfica del erector de la columnal y del oblicuo externo.

Sí hubo diferencias electromiográficas en el vasto lateral y bíceps femoral siendo los deportistas que usaban el cinturón los que mayor actividad presentaban.

Por tanto, parece ser que cuando se mejora la estabilidad utilizando un cinturón, el rendimiento en sentadilla en términos de velocidad mejora (5).

Esto representa una oportunidad para el desarrollo de mayor cantidad de trabajo y potencia. Sin embargo, en una revisión publicada recientemente en el año 2012 se asegura que no existen diferencias en la activación muscular cuando se usa el cinturón o no. (22).

Un estudio muy interesante analizó el efecto del cinturón en el estrés soportado por la zona lumbar cuando se detenía una repetición, teniendo directa relación con el sticking point durante la ejecución de un test máximo.

Parece ser que existe una reducción del estrés lumbar cuando el tronco está erguido. Si fuera en el caso del peso muerto no existen diferencias (23).

La recomendación de la NSCA es que se utilice el cinturón lumbar cuando se vayan a ejecutar cargas máximas en ejercicios que comprometan la zona lumbar. Sin embargo, no se deben utilizar de manera indiscriminada en cargas submáximas ya que reduce las posibilidades de que la musculatura abdominal se entrene. (24)

En resumen, resulta interesante tener ambos accesorios a mano durante nuestras sesiones de entrenamiento, sobretodo en aquellas en las cuales vayamos a realizar test máximos o vayamos a entrenar la fuerza máxima.

¿Debo romper el paralelo o no a la hora de hacer sentadillas?

Durante muchos años las sentadillas se han hecho sin romper el paralelo debido a la creencia de que podría ser lesivo hacerlo. Sin embargo, con el tiempo la evidencia científica ha demostrado que romper el paralelo no tiene porqué ser lesivo, ni peligroso. La principal razón por la que nos gusta romper el paralelo es la activación de los diferentes grupos musculares (estudio).

En el caso de no romper el paralelo, haces un uso mayor del cuádriceps. No obstante otros grupos musculares igual de importantes se verán mucho menos implicados en el ejercicio.

Nos referimos a los isquitiobiales y glúteos. Por ello, un trabajo más concreto del cuádriceps potenciará dicho músculo, pero creará desequilibrios musculares a largo plazo. Por otro lado, romper el paralelo no siempre es bueno (estudio).

En el caso de que la ejecución técnica no sea correcta se pueden producir lesiones a largo plazo principalmente en la zona lumbar. Para evitar esto a la hora de hacer la sentadilla debemos mantener tensión en la zona lumbar y abdominal (estudio).

Elevar el pecho y poner el peso en los talones (no en exceso) también ayudará. Todo esto junto conlleva a que podamos mantener la zona lumbar con una curvatura correcta y que por lo tanto los discos intervertebrales no se dañen.

Hay que tener en cuenta que los isquiotibiales y los glúteos se ven implicados porque ayudan a realizar el ejercicio correctamente. Los glúteos realizan una función estabilizadora muy importante y los isquiotibiales ayudan en la fase de ascenso a la extensión de las caderas.

Romper el paralelo no significa hacer una sentadilla completamente profunda. Este tipo de sentadillas pueden dar muy buenos resultados por el rango de aplicación y por los grupos musculares implicados, sin embargo su ejecución es complicada y requiere de una muy buena técnica.

Generalmente sólo los atletas olímpicos o muy preparados son capaces de hacer las sentadillas con total profundidad. Como por ejemplo los atletas de halterofilia. Sin embargo hacer las sentadillas con este rango de movimiento requiere de una muy buena flexibilidad tanto en la cadera, como en la zona lumbar y las piernas.

Además un buen tono muscular. Por ello es recomendable romper el paralelo, pero sin pasarse. En caso de no ejecutar bien la sentadilla estaremos forzando la zona lumbar y las articulaciones de las rodillas y de los tobillos.

Referencias bibliográficas

1. Anderson, K and Behm, DG. (2005) Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol 30: 33–45
2. Braidot, A. A., Brusa, M. H., Lestussi, F. R., Parera, G. P. (2007) Biomechanics of front and back squat exercises. J. Phys: Conf Ser 90, 012009
3. Caterisano, A, Moss, RF, Pellinger, TK, Woodruff, K, Lewis, VC, Booth, W, and Khadra, T. (2002) The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16: 428–432
4. Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review.J Strength Condit Res, 26(4), 1169-1178.
5. McBride, JM, Cormie, P, and Deane, R.(2006) Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions. J Strength Cond Res 20: 915–918
6. Paoli, A, Marcolin, G, and Petrone, N. (2009) The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res 23: 246–250
7. Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LF, Praxedes, J, and Batista, LA. (2010) Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 24: 2749–2754
8. Pick, J and Becque, DM. (2000) The relationship between training status and intensity on muscle activation and relative submaximal lifting capacity during the back squat. J Strength Cond Res 14: 175–181
9. Schwanbeck, S, Chilibeck, PD, and Binsted, G. A (2009) comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography.
J Strength Cond Res 23: 2588–2591
10. Smilios, I, Ha ̈kkinen, K, and Tokmakidis, SP. Power output and electromyographic activity during and after a moderate load muscular endurance session. J Strength Cond Res 24: 2122–2131, 2010.
11. Wilk, KE, Escamilla, RF, Fleisig, GS, Barrentine, SW, Andrews, JR, and Boyd, ML. A (1996) comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24: 518–527
12. Zink, AJ, Whiting, WC, Vincent, WJ, and McLaine, AJ. (2001) The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J Strength Cond Res 15: 235–240.
13. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, and Chow, JW (2008). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Ressearch 23(1): 284–292
14. Waller, M., Townsend, R. (2007): The front squat and its variations. Strength and Conditioning Journal 29(6): 14-19
15. Keiner, M, Sander, A, Wirth, K, Caruso, O, Immesberger, P, and Zawieja, M. (2013) Strength performance in youth: trainability of adolescents and children in the back and front squats. Journal of Strength and Conditioning Ressearch 27(2): 357–362
16. Caruso, J., McLagan, J., Shepherd, C., Olson, N., Taylor, S., Gilliland, L., … & Griswold, S. (2009). Anthropometry as a predictor of front squat performance in American college football players. Isokinetics and exercise science, 17(4), 243-251.
17. Fortenbaugh, D., Sato, K., & Hitt, J. (2010). The effects of weightlifting shoes on squat kinematics. In ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).
18. Whitting, J., Meir, R., Crowley-McHattan, Z., Holding, R., & Meir, R. (2015). The Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70 and 90% of 1RM: A Biomechanical Analysis. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
19. Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603-609.
20. Saba, M., Talebian, S., Bagheri, H., & Entezari, E. (2014). The Effect of Back Belt on Maximum Displacement and Center of Pressure Velocity in Different Lifting Styles. Physical Treatments-Specific Physical Therapy Journal, 4(2), 51-54.
21. Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review.J Strength Condit Res, 26(4), 1169-1178.
22. Zink, AJ, Whiting, WC, Vincent, WJ, and McLaine, AJ. (2001) The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J Strength Cond Res 15: 235–240
23. DeBeliso, M., Sevene, T., Adams, K. J., Harris, C., Climstein, M., & Berning, J. M. (2013). The effects of a back-belt on lumbar disk deformation during stoop type lifting. International Journal of Science and Engineering Investigations, 2(16), 1.
24. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.