Técnica del press Militar con mancuernas

Conocido el press militar como un ejercicio que provenía de las tropas militares del ejército, con lo cual parece que simularía cuando las tropas caminan con el rifle por encima de la cabeza.

En él yace el press militar con mancuernas, una alternativa caracterizado por su patrón de movimiento de empuje vertical, y en este artículo se analizarán como trabajan las articulaciones involucradas, la estimulación muscular y los músculos que intervienen como así también se realizará un análisis desde la biomecánica.

Generalidades del Press Militar con mancuernas

El press militar con mancuernas, es una gran variante para incluir dentro del programa de entrenamiento, ya que se conoce por su similitud de las tropas del ejército al caminar con el rifle por encima de la cabeza.

En este ejercicio, como variante del press militar con barra, la alternativa sería realizarlo con mancuernas en un banco con o sin apoyo de la espalda en el respaldar, con el objetivo de estimular la musculatura del deltoides anterior, la porción superior del pectoral y los tríceps.

Dentro de los ejercicios de empuje, tanto horizontal (como por ejemplo el press banca), se encuentran las variantes por arriba de la cabeza como el press militar con barra, conocido por su patrón de movimiento trabajado a través del vector vertical o empuje vertical.

Biomecánica del press militar con mancuernas

El press militar con mancuernas, tiene gran estimulo por sobre la musculatura del hombro, y la porción superior del pectoral, tras lo cual la articulación del hombro al realizar el press militar con mancuernas interviene en una abducción y flexión hacia arriba y hacia abajo una aducción y extensión, además el codo participa en la flexo-extensión, para lograr ascender y descender las mancuernas.

Por otro lado, las escápulas realizarán un movimiento de rotación hacia afuera y abajo (1).

La función básica del hombro, consiste en colocar al brazo, y la mano en una posición lo más funcional posible que permitirá realizar actividades de manipulación.

Cailliet, R. (2004).

Dicho esto, desde la biomecánica es interesante analizar las acciones musculares y cómo actúan las articulaciones del hombro al realizar el press militar con mancuernas.

Musculatura implicada en el Press Militar con mancuernas

La musculatura principal implicada en el press militar con mancuernas son la porción anterior del deltoides, la porción del haz clavicular superior del pectoral, el tríceps braquial, el ancóneo, el serrato anterior y el trapecio, quien actúa como rotador escapular ya que estabiliza la escápula (2).

Por otro lado, es interesante aclarar que los músculos estabilizadores, también son los del tronco como los grupos del abdomen y el erector de la columna, los del hombro, como el manguito de los rotadores, el serrato anterior como estabilizador de la escápula y los flexores de muñeca que actúan en el antebrazo (2).

En otras palabras, Myers y Lepharrt, citados en Salles, JI (2015), sostienen que las musculatura del manguito rotador, el deltoides, los bíceps, redondo mayor, dorsales y pectoral mayor, son los máximos responsables de proporcionar la estabilidad del hombro en la ejecución del press militar con mancuernas, lo cual es necesario brindar un programa de entrenamiento específico entre la fuerza y el trabajo equilibrador de las fuerzas de los músculos involucrados.

Como dato interesante es preciso mencionar los músculos rotadores de la escápula y los que actúan en el descenso de la escápula:

• Los músculos rotadores de la escápula son las tres porciones del trapecio (superior, medio e inferior) y el serrato anterior.
• Los músculos intervinientes en la rotación y descenso de la escápula son el elevador de la escápula y el romboides mayor y menor (1).

Articulaciones involucradas en el Press Militar con mancuernas

Cada ejercicio que se realiza en la sala del gimnasio es importante el cuidado de las articulaciones, principalmente la del hombro, y sobre todo si se realizan ejercicios por arriba de la cabeza como el press militar con mancuernas.

Dicho esto, Boyle, M. (2017), menciona que para evitar lesiones en el hombro al realizar ejercicios como el press militar con mancuernas, es imprescindible compensar con ejercicios que apunten a la estabilización del hombro.

El objetivo principal es apuntar a que el movimiento se debe construir desde la estabilización escapular y la articulación glenohumeral. Esta articulación, es la que mayormente participa en el movimiento, ya que si no se trabaja correctamente en esta articulación podría llevar a desequilibrios musculares y articulares (4).

Cabe recordar que las funciones principales de la escápula, tal y como lo menciona Cailliet, R. (2004), es sostener y estabilizar la parte superior del cuerpo, colocando adecuadamente a la cavidad glenoidea y el acromión en cada movimiento.

Dicho esto, según este autor, hay dos maneras en que la rotación de la clavícula actúa en la elevación del brazo por encima de la cabeza:

1. El brazo solo puede elevarse a 30°, si no hay rotación clavicular alrededor de la articulación esternoclavicular.
2. Por otro lado, si la rotación se produce, la escápula se elevará sobre los 60°.

Fortalecimiento del manguito de los rotadores en el press militar con mancuernas

Al momento de realizar los ejercicios de empujes, tales como el press banca y el press militar, la articulación del hombro juega un papel muy importante de cara a estabilizar el movimiento gracias al grupo manguito de los rotadores, tras lo cual fortaleciendo este grupo muscular protegerá al hombro de alguna lesión contribuyendo a la estabilidad ante posibles inestabilidades que se presenten en el movimiento.

De esta manera, Reevers y cols. (1998), citado en Escalante y cols. (2021), mencionan que el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y el redondo menor, son quienes forman el grupo muscular del manguito de los rotadores.

Dicho esto, las funciones principales que realizan estos músculos son:

• El supraespinoso, hace rotar externamente el brazo;
• El subescapular, permite la rotación interna del brazo, la abducción en menor medida, y desciende y rota la cabeza del húmero;
• El infraespinoso y redondo menor, son rotadores externos y estabilizadores de la articulación glenohumeral.

Siguiendo la misma línea de análisis de estos autores, cuando el brazo se eleva 180° por encima de la cabeza, la escapula rota 60° y el húmero 120° a través de la articulación glenoidea.

Cabe destacar que otros grupos musculares también intervienen en la estabilización de la escápula, estos son el trapecio inferior y el serrato anterior.

• El trapecio inferior no solo es un estabilizador de la escápula, sino que también actúa en la depresión de las mismas.
• Por el lado del Serrato anterior, se responsabiliza, además de la estabilidad escapular, de la rotación externa, protracción y rotación hacia arriba.

A tal fin, parece interesante que al momento de organizar el plan de entrenamiento hacia los empujes, la evidencia muestra la clara e importancia de trabajar y fortalecer la musculatura estabilizadora, no solo para prevenir lesiones, sino también para que el movimiento sea lo más prolijo y estable posible.

Consejos antes de realizar el press militar con mancuernas

• Músculo Trapecio: una guía completa y práctica

Durante mucho tiempo, recurrentes consultas médicas por lesiones o rehabilitación de hombros, ha cobrado la preocupación y atención de los entrenadores, ya que el objetivo de un plan de entrenamiento no solo debería apuntar a fortalecer la musculatura, sino también ejercer un efecto protector de todas las articulaciones y cuerpo en general, lo cual seguir los puntos básicos para conseguir una correcta técnica del press militar con mancuernas, permitirá evitar lesiones y molestias en los hombros (5 y 6).

Al ser un ejercicio de empuje vertical por encima de la cabeza, es importante tener en cuenta algunos puntos antes de realizar el press militar con mancuernas:

• Evitar los impulsos y compensaciones en su ejecución.
• Evitar el encogimiento de los hombros.
• Controlar todo el rango de recorrido o de movimiento (siempre es mejor usar una carga que se maneje antes de cargas pesadas y no completar correctamente la serie).
• Ensanchar el tórax mediando el uso correcto de las fases de inspiración y espiración.
• Tener un equilibrio de planificación entre las series de empujes y tracción, para evitar la antepulsión de los hombros (2).

Pasos para una correcta ejecución del press militar con mancuernas

El press militar con mancuernas, consiste en elevar las mancuernas por encima de la cabeza, con una acción extensora de los codos, despegándola aproximadamente desde la altura de la barbilla, cerca de la porción superior del tórax, tras lo cual Botton, C y colaboradores (2013), mencionan las acciones técnicas:

1. Sentarse en un banco, en lo preferible que cuente con respaldo, coloque los isquiones en el borde el respaldo, la columna lo más alineada posible, con las mancuernas a los lados y con el tórax ensanchado.
2. El agarre de las mancuernas se puede ejecutar individual o lo puede ayudar otro sujeto, colocando las mancuernas por encima de los hombros y disponerlas para comenzar con el movimiento.
3. El agarre de las mancuernas, será con los codos a los lados, lo cual al ser un agarre ancho permitirá enfocar el estímulo muscular al deltoides anterior y el haz clavicular superior del pectoral.
4. El ángulo del codo con respecto al radio será de 90°, aproximadamente como más recomendable para mantener una correcta alineación con las muñecas.
5. Realizar una inspiración profunda, previa a realizar el empuje vertical, efectuar el empuje y al final del movimiento o descenso de las mancuernas realizar una exhalación, repetir las veces que sean necesarias, hasta cumplir las series.
6. La extensión torácica juega un papel muy importante, ya que en el press militar con mancuernas hay entre 11° y 13° de extensión torácica.

En este apartado se mencionaron las consideraciones técnicas, y algunos consejos para evitar lesiones, es buscar un banco que esté en buen estado, utilizar un peso acorde a la persona, o en su defecto si es una mancuerna que se dificulta manejar, pedir ayuda.

En otras palabras, otras variantes de press militar con mancuernas pueden ser sentados o parados, o de manera unilateral, también realizarlo con barra o peso libre o en máquinas, como por ejemplo la Smith, pero este no es tema de análisis en este momento.

Ventajas y beneficios del Press militar con mancuernas

Una de las ventajas del press militar con mancuernas, es primeramente que al entrenado le permite mejorar el movmiento rotacional del hombro y la acción de la escápula, por otro lado, según la evidencia, pereceria que podría llegar a ser muy útil para la reeducación del hombro desde el ámbito de la reeducación del hombro (si el dolor lo permite).

En otros términos, y desde el ámbito del entrenamiento, el press militar con mancuernas fortaleceria la musculatura del hombro, la parte superior del pectoral y los triceps.

Por otra parte, para personas con antecedentes de dolor de hombro, realizar una evaluación sin pesas y con elevación de brazos por encima de la cabeza seria una opción que puede servir de cara a prescribir o no el press militar dentro del programa de entrenamiento con personas que padecieron o padecen dolor de hombro.

En otras palabras, la mayor dificultad del movimiento es a los 90º de flexión de codos, punto de estancamiento si se realiza en personas intermedias o avanzados con pesos altos (7).

Conclusiones sobre el press militar con mancuernas

El press militar con mancuernas, es una opción más dentro del entrenamiento de fuerza, si cuyo objetivo es apuntar al fortalecimiento de la porción anterior del hombro o parte superior de los pectorales, considerando importante el trabajo de los estabilizadores escapulares y de los brazos en general, sobre todo el tríceps braquial ya que tiene amplia participación de dicho ejercicio.

Los más importante a nivel técnico es elegir un banco en buen estado, alinear la columna, piernas, brazos y antebrazos al momento de la ejecución del ejercicio.

Referencias bibliográficas

1. Cailliet, R. (2004). Anatomía funcional biomecánica. Editor, Marbán.
2. Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el desarrollo de la fuerza y la condición física. Editorial, Paidotribo.
3. Salles JI, Velasques B, Cossich V, Nicoliche E, Ribeiro P, Amaral MV, Motta G. Strength training and shoulder proprioception. J Athl Train. 2015 Mar;50(3):277-80. doi: 10.4085/1062-6050-49.3.84. Epub 2015 Jan 16. PMID: 25594912; PMCID: PMC4477923.
4. Botton, C y colaboradores (2013). ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOIDEBETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISES. Excercise Research Laboratory (LAPEX), Physical Education School, Federal University of Rio Grande do Su (UFRGS), Porto Allegre, RS, Brazil (Enlace).
5. Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN¹; Fine, Daniel SPT, CSCS²; Ashworth, Kyle SPT, CSCS²; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS². Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants. Strength and Conditioning Journal 43(1):p 72-85, February 2021. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000547.
6. Williams MR Jr, Hendricks DS, Dannen MJ, Arnold AM, Lawrence MA. Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press. J Strength Cond Res. 2020 Jan;34(1):73-78. doi: 10.1519/JSC.0000000000002660. PMID: 29889776.
7. Ichihashi N, Ibuki S, Otsuka N, Takashima S, Matsumura A. Kinematic characteristics of the scapula and clavicle during military press exercise and shoulder flexion. J Shoulder Elbow Surg. 2014 May;23(5):649-57. doi: 10.1016/j.jse.2013.11.014. Epub 2014 Jan 16. PMID: 24439246.