Al hablar del Press Inclinado con mancuernas, las investigaciones sostienen que para la estimulación de diferentes porciones del pectoral se debe buscar diferentes inclinaciones del tronco, tras lo cual en este artículo se hablará del press inclinado con mancuernas y el nivel de activación muscular del mismo.
Generalidades del Press Inclinado con Mancuernas
El press de banca clásico con barra, genera grandes y mayores demandas en la musculatura pectoral, pero desde el punto de vista de la variación del entrenamiento, otros tipos de press pueden llegar a tomar gran protagonismo, tal es así como el press inclinado con mancuernas, el cual puede ofrecer al cliente o entrenado una variante más dentro del plan de entrenamiento.
Dado que este ejercicio se realiza en un banco inclinado (escogido por el atleta o entrenador), con la espalda totalmente apoyada en el respaldar, pies apoyados en el suelo, con la mancuernas sostenidas en cada mano, con ambos codos extendidos completamente, a la altura de la vista, ejecutando las repeticiones determinadas de forma controlada en sus acciones excéntricas y concéntricas.
Teniendo en cuenta, que el press inclinado con mancuernas es un gran ejercicio que estimula la porción del pectoral, deltoides anterior y tríceps braquial, este artículo detallará su acción muscular y las consideraciones técnicas del mismo.
Acción mecánica del Pectoral y el deltoides anterior
La musculatura anterior del pecho o del tórax, principalmente se caracteriza por el músculo pectoral, el cual las funciones principales se basan en sus dos cabezas del pectoral mayor, tanto la porción esternocostal, y clavicular, lo cual este conjunto proporciona la aducción y rotación medial del hombro.
Cabe destacar, que el pectoral mayor, sobre todo la porción esternocostal es aductor horizontal del hombro, justificaría la selección del press banca plano para enfocar el trabajo a esa porción.
Por otra parte, la porción clavicular tiene mayor predominancia a la flexión del hombro, lo cual las investigaciones mencionan que utilizando el press inclinado con mancuernas tendrá mayor activación esa porción del pectoral.
Otro grupo muscular que acentúa su trabajo, es el deltoides anterior, lo cual es flexor, abductor y rotador medial del hombro, donde el press militar y el press inclinado con mancuernas parecería es un buen movimiento para estas acciones (1).
Aspectos técnicos del Press inclinado con mancuernas
Cuando usuarios o clientes comienzan un plan de entrenamiento, es pertinente que el monitor o entrenador comience con aspectos básicos de la técnica del press inclinado con mancuernas (al igual que con cualquier otro ejercicio).
Esto permitirá que los entrenados comiencen a tener confianza en realizarlo, tras lo cual, Luczak J y cols. (2013), marcan algunos puntos básicos para comenzar a realizar el press inclinado con mancuernas:
- Que los entrenados completen las repeticiones de manera controlada
- Observar las correcciones del entrenador
- Completar las repeticiones con los codos completamente extendidos
- Aproximar las mancuernas cerca de la línea de los hombros
- Utilizar los descansos de hasta 3 minutos por cada serie
- Controlar la fase excéntrica y concéntrica del ejercicio
Que los entrenados completen las repeticiones de manera controlada
Con lo cual al momento inicial, se debe tener las mancuernas a la altura de la vista con los codos completamente extendidos, bajar de forma controlada las mancuernas hasta la altura de los hombros y extender de forma rápida, completando de esta manera cada repetición solicitada.
Aquí juega un papel muy importante, a lo que Gołaś A y colaboradores (2017) mencionan sobre las fases excéntrica (que sea lo más controlada posible) y la acción concéntrica implementando la máxima aceleración posible, conservando la cadencia y prolijidad de cada repetición, completando cada una de ellas con los codos extendidos.
Atender a las correcciones del entrenador
La observación del entrenador es crucial en este punto, tanto en personas que son principiantes para poder corregir la posición de las mancuernas (alineadas a la vista), el descenso de las mismas (a la altura de los hombros) y la posición del húmero (solicitado a un ancho de 45°).
Buscando que la espalda esté totalmente apoyada en el banco (evitando la curva excesiva), y los pies apoyados en el suelo (evitando que se eleven), ya que se perderá transferencia de fuerza con el mismo, como con personas que tienen años de entrenamiento, lo cual este segundo grupo probablemente use cargas del 75% al 90%, quien el entrenador deberá ofrecer seguridad en cada repetición.
Utilizar los descansos apropiados en cada serie
Y es en este punto, el cual los descansos, según la evidencia, pueden llegar a ser de 30 segundos a 3 a 5 minutos, de acuerdo a la intensidad de la carga que se utilice.
Nivel de activación muscular en diferentes variantes de Press
Al momento de plantear un entrenamiento orientado a las ganancias de fuerza o de masa muscular de la musculatura superior y anterior del pecho, será mediante la utilización de programas de entrenamiento lo más individualizado posible y según los objetivos de cada entrenado, por lo tanto Christian JR y colaboradores (2023), presentan el nivel de activación muscular en diferentes variantes de Press.
Según los datos obtenidos de su estudio, buscando la estimulación muscular del deltoides anterior y medial y del pectoral mayor:
Lista de ejercicios de press
- Press de banca con mancuernas y con barra (basado en 1RM), el deltoides medial fue el que menor activación presentó.
- Press inclinado, plano y declinado en variantes con mancuernas y barra (Basado en el 6 RM al 70%), el deltoides anterior presentó menor actividades en los press declinado, y el pectoral mayor presentó mayor activación con los press de tipo plano, lo cual estos autores mencionan que el press inclinando con mancuernas, tiene mayor nivel de activación la musculatura clavicular del pectoral.
Por otro lado, una de las estrategias que utilizan los entrenadores es la pre fatiga de los músculos que se involucran en el ejercicio básico.
Tal es el caso del estudio que presenta Gołaś A y colaboradores (2017), donde encuentran que la estrategia de pre fatiga podría llegar a ser útil en personas que están estancadas en el press banca con barra, utilizando ejercicios como vuelos frontales, extensiones de tríceps tumbado y aperturas en banco inclinado.
Es preciso decir también, que el press inclinado con mancuernas, resulta favorable para las ganancias de fuerza a nivel del agarre, y de fuerza general del tren superior, y esto se asemeja a los que Flint-Wagner HG y colaboradores (2009), encontraron en sus resultados que le press inclinado con mancuernas (con una inclinación del 55°), mejoró la fuerza de agarre (sobre todo en la mano derecha) y mejoró un 38, 3% la fuerza general del tren superior en personas con artritis reumatoidea.
Variables a tener en cuenta en el Press Inclinado con mancuernas
Antes que nada, al momento de plantear un programa de entrenamiento de fuerza, ya sea orientado a ganancias de fuerza o masa muscular, de potencia o rehabilitación de lesiones, las variables como el volumen, la intensidad, las escalas subjetivas, el orden de los ejercicios y el nivel del entrenado se debe tener en cuenta.
Continuando con lo dicho, el tipo de entrenamiento será individualizado a cada persona, que dependerá del nivel y los años que lleve entrenando, por otro lado, las escalas como RPE del esfuerzo percibido permitirá una variable más en la programación, que según la evidencia, esta será cada vez más certera con la experiencia en el entrenamiento.
Continuando con lo dicho, el orden de los ejercicios pueden jugar un papel muy importante, ya que según Romano N y colaboradores (2013), menciona que los ejercicio de índole multiarticular debe ir primero en la sesión, evitando una fatiga inicial (siempre y cuando se utilice alguna estrategia de pre fatiga), lo cual podría llegar a enmarcarse que el press inclinado con mancuernas podría llegar a ocupar un lugar de complemento para ejercicios para el pectoral o como finalizador de la sesión.
Por tal motivo, y siguiendo en la misma línea del autor, esto podrá tener aparejad que se puede llegar a realizar menos cantidad de repeticiones, debido al agotamiento que podrán llegar a generar los ejercicios anteriores.
Beneficios del press inclinado con mancuernas
Como se comentó a lo largo del artículo, el press inclinado con mancuernas ofrece mayor inestabilidad en la articulación del hombro en comparación que realizarlo con barra, lo cual los estabilizadores escapulares se verán con mayor participación (2).
Por otro lado, también permitirá ganar fuerza en los miembros superiores, tanto de los brazos como de toda la musculatura involucrada (4).
Ofrece beneficios para personas que padecen artritis, falta de fuerza, o alguna patología, lo cual se documentó que entre 8 a 16 semanas de entrenamiento programado se puede mejorar hasta un 33 % de fuerza en miembros superiores.
Conclusión
Hasta aquí se habló del press inclinado con mancuernas, lo cual Luczak J, y cols. (2013), mencionan en su estudio que la porción esternocostal lleva gran estimulación realizando el press banca y press inclinado con mancuernas, en comparación con el press militar.
En definitiva, el press inclinado con mancuernas, por la inclinación sobre los 85°, tiene gran demanda sobre la porción clavicular, y para agregar el Press militar con mancuernas, tendrá gran actividad muscular sobre el deltoides anterior y el trapecio superior.
Considerando que el press inclinado con mancuernas favorecerá las ganancias de fuerza en el tren superior, otros datos como los de Flint-Wagner HG y colaboradores (2009), no solo manifiestan que el press inclinado con mancuernas es favorable para las ganancias de fuerza en tren superior, sino que beneficia las ganancias de fuerza del tren superior en personas con artritis reumatoidea.
Finalmente, dentro del plan de ejercicios, se utilizará el press inclinado con mancuernas para fortalecer la musculatura del pectoral, lo cual el entrenador optará por el orden que crea necesario ubicar este ejercicio dentro de la sesión planteada.
Referencias bibliográficas
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650. Epub 2013 May 15. PMID: 26464884; PMCID: PMC4590897.
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Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023 Feb 1;37(2):265-269. doi: 10.1519/JSC.0000000000004250. Epub 2022 Aug 24. PMID: 36026487.
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Gołaś A, Maszczyk A, Pietraszewski P, Stastny P, Tufano JJ, Zając A. Effects of Pre-exhaustion on the Patterns of Muscular Activity in the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1919-1924. doi: 10.1519/JSC.0000000000001755. PMID: 27984499.
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Flint-Wagner HG, Lisse J, Lohman TG, Going SB, Guido T, Cussler E, Gates D, Yocum DE. Assessment of a sixteen-week training program on strength, pain, and function in rheumatoid arthritis patients. J Clin Rheumatol. 2009 Jun;15(4):165-71. doi: 10.1097/RHU.0b013e318190f95f. PMID: 19279507.
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Romano N, Vilaça-Alves J, Fernandes HM, Saavedra F, Paz G, Miranda H, Simão R, Novaes J, Reis V. Effects of resistance exercise order on the number of repetitions performed to failure and perceived exertion in untrained young males. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:177-83. doi: 10.2478/hukin-2013-0080. PMID: 24511353; PMCID: PMC3916922.
- Delavier, F. (2012). Guía de los movimientos de musculación 6ta edición. Editorial Paidotribo. España
