La fuerza prensil y la técnica de peso muerto son dos variables determinantes, pues marcan una diferencia importante en la diferenciación entre atletas de diferente capacidad de levantamiento en dicho ejercicio competitivo (7).
Además de la importancia de una agarre optimizado (mixed grip, double overhand grip o hook grip) para la realización de los ejercicios básicos y competitivos de weightlifting, powerlifting y Crossfit, la fuerza del grip o fuerza de la empuñadura permite evaluar de forma indirecta la fuerza de una persona.
Se asocia directamente la fuerza de agarre con la capacidad física básica de la fuerza, y a su vez, la capacidad de aplicar fuerza en el agarre (fuerza prensil) se ha asociado diferentes tipos de enfermedades crónicas no transmisibles (patología cardiovascular en concreto) (2).
Por lo tanto, parece lógico aumentar la fuerza de agarre con el fin de prevenir enfermedades neuromusculares o reducir la incidencia de algunos de sus síntomas más característicos, como por ejemplo, la caquexia en el cáncer.
¿Cómo se hace el peso muerto?
El agarre de gancho (hook grip en inglés) es una prensión prona utilizada en levantamiento de pesas, donde el pulgar queda atrapado entre la barra y generalmente el primer y segundo dedos.
Este agarre crea una conexión segura con la barra al ayudar a la rotación interna de la mano y el antebrazo. Es particularmente útil en los levantamientos como el arranque y el envión, ya que ayuda a mantener un agarre seguro durante la segunda tracción, cuando la barra se acelera más.
El ejercicio dominante de cadera conocido como deadlift o peso muerto, se suele realizar (el estilo de peso muerto convencional) con las siguientes premisas técnicas (6):
- Separación de los apoyos de los pies a la anchura de los hombros.
- Los brazos se sitúan por fuera de las tibias (las piernas pasan por entre los brazos).
- El tronco se flexiona (a nivel de la articulación de la cadera), generando un torque mayor que en otras variantes de peso muerto (sumo deadlift), recayendo la carga principalmente sobre las lumbares.
¿Cuál es el mejor agarre para peso muerto?
Para levantar cargas pesadas en un peso muerto, lo más adecuado la realización del agarre en alguna de las diferentes técnicas que existen, a saber: hook grip o agarre en gancho, mixed grip o agarre mixto, y double overhand grip o agarre doble prono (Coswig et al, 2015).
Todas estas técnicas de agarre han sido resultado de la búsqueda de una aumento de fuerza en el agarre, que es un factor limitante a la hora de manejar cargas muy pesadas en el entrenamiento de peso muerto. (Shimano et al, 2006).
Las características particulares de cada tipo de agarre son (7).
- Mixed grip: la fuerza que se produce por rotación (fuerza rotacional), en este agarre, genera un torque aplicado a la barra, lo que a su vez genera mayor seguridad en el ejercicio del peso muerto.
- Double overhand grip: a pesar de la rotación producida en la barra durante la rotación del ejercicio, este tipo de agarre produce una ejecución mucho más simétrica.
- Hook grip: permite reducir, durante la ejecución del ejercicio, la rotación de la barra. Es muy utilizado en la comunidad de weightlifting. A pesar de que se ha registrado dolor durante la utilización del hook grip, se ha registrado de forma anecdótica.
Por lo tanto, parece que la respuesta ante la pregunta antes planteada parece que depende de la tolerancia que tenga el deportista en cuestión de molestias, que pueden o no aparecer.
La situación es la siguiente:
- El agarre mixto tiene riesgos de lesión con respecto al componente activo y pasivo de los flexores del codo con la mano en supinación.
- El hook grip aumentará la activación neuromuscular de la sección distal de los brazos (antebrazos)(además de las posibles molestias en el agarre).
- El agarre double overhand supone mayor rotación de la barra en la ejecución del ejercicio.
Por lo tanto, los agarres seguros serían en hook grip y el agarre mixto, siempre que no se exceda el deportista en su uso (demasiada intensidad o demasiado volumen con respecto a la capacidad de tolerar cargas físicas de los tendones y/o antebrazos).
A modo de conocimiento práctico, algunos deportistas comentan la existencia de dificultades con respecto al roce de la barra con los muslos (en el caso del peso muerto estilo sumo, se rozan los dedos); para los que se usan polvos de talco, y así se evitan rozaduras innecesarias.
También es útil el magnesio para aumentar la fricción entre las manos y la barra, resolviendo parcialmente el problema del drop con la barra.
AGARRE EXTREMO: El Magnesio Líquido Power Beast ofrece una potencia de agarre extrema y gran seguridad sin deslizamientos durante tus entrenamientos.
Diseñado especialmente para reducir al máximo la sudoración en las manos ofreciendo así el agarre que un deportista profesional necesita.
¿Cómo hacer el mixed grip?
El mixed grip, más conocido en español como el agarre mixto, es un agarre cuya configuración es la de una mano situada en supinación, y otra mano situada en pronación, estando ambos codos en extensión mientras se ejecuta el ejercicio (4).
Con un mismo peso externo, el peso muerto realizado con agarre mixto supone una menor activación con respecto con los otros dos agarres mencionados. Además de ello, la facilidad de ejecución percibida es mucho mayor en este tipo de agarre que en los demás (7).
¿Cómo se hace el double overhand grip?
El double overhand grip, comúnmente conocido como agarre prono, consiste en situar ambos brazos por fuera de las rodillas, los pies a la anchura de los hombros, y teniendo los codos en completa extensión.
La única contrariedad de este agarre, es la capacidad de aplicación de fuerza. Me explico, la capacidad de mover una carga externa va a depender del patrón motriz al que se recurra durante la ejecución del ejercicio en sí.No va a ser lo mismo entrenar y mejorar la fuerza con este agarre que con cualquier otro. Una vez que te habitúas a ese patrón de movimiento, las mejoras se producirán atendiendo al principio de especificidad del movimiento.
Un deportista (o deportistas) que entrenen con los otros tipos de agarre no conseguirán la misma producción de fuerza si le cambian su agarre habitual (3).
¿Cómo hacer el hook grip?
El hook grip es un término en inglés al que nos referimos cuando hablamos del agarre en gancho. Éste consiste en colocar el dedo gordo rodeando la barra, superponiendo el dedo índice y el corazón por encima del dedo gordp (5).
El hook grip (agarre en gancho) es una técnica de agarre utilizada principalmente en levantamiento de pesas y halterofilia. Es especialmente útil en ejercicios como el levantamiento muerto (deadlift) y el arranque (snatch), donde se requiere un agarre firme para manejar pesos pesados sin que la barra se deslice de las manos.
Aquí tienes una descripción de cómo realizar el hook grip:
- Posición inicial: Coloca tus manos en la barra a la anchura adecuada para el ejercicio que estás realizando. En un levantamiento muerto, esto suele ser a la anchura de los hombros.
- Dedos sobre la barra: Envuelve tus dedos alrededor de la barra como lo harías con un agarre normal.
- Pulgar debajo de los dedos: En lugar de colocar tu pulgar alrededor de la barra, lo colocas debajo de tus dedos. Envolviendo tu pulgar alrededor de la barra primero, luego envuelve los dedos (especialmente el índice y el medio) sobre tu pulgar.
- Ajuste: Asegúrate de que la barra esté firmemente asegurada en tus manos. El hook grip puede sentirse incómodo al principio, especialmente en el pulgar, pero con el tiempo te acostumbrarás.
¿Cuándo usar el hook grip?
Cuando el deportista o practicante de powerlifting (o cualqueir deportista que necesite el deadlift), suelta la barra durante el ejercicio, por una falta de fuerza de agarre, se recomienda el uso de diferentes propuestas prácticas que proporcionen mejor fuerza de agarre durante la ejecución (1):
- Reducir la carga externa que el deportista está levantando.
- Usar straps.
- Usar el agarre en gancho, 0 lo que se conoce por su traducción en inglés, como hook grip.
Beneficios del hook grip:
- Mayor seguridad: Al asegurar el pulgar con los dedos, la barra es menos probable que se deslice, lo que permite levantar pesos más pesados de manera más segura.
- Equilibrio y simetría: A diferencia del agarre mixto (una mano en supinación y la otra en pronación), el hook grip permite mantener ambas manos en la misma posición, evitando desequilibrios musculares y posibles lesiones.
Consejos para adaptarse al hook grip:
- Práctica: Comienza con pesos más ligeros para adaptarte a la sensación del hook grip.
- Protección del pulgar: Considera el uso de cinta adhesiva en los pulgares para reducir la fricción y el dolor.
- Paciencia: Puede tomar tiempo acostumbrarse al hook grip, pero la mejora en el rendimiento y la seguridad vale la pena.
La fuerza prensil y la técnica de peso muerto son dos variables determinantes, pues marcan una diferencia importante en la diferenciación entre atletas de diferente capacidad de levantamiento en dicho ejercicio competitivo (7).
Además de la importancia de una agarre optimizado (mixed grip, double overhand grip o hook grip) para la realización de los ejercicios básicos y competitivos de weightlifting, powerlifting y Crossfit, la fuerza del grip o fuerza de la empuñadura permite evaluar de forma indirecta la fuerza de una persona.
Se asocia directamente la fuerza de agarre con la capacidad física básica de la fuerza, y a su vez, la capacidad de aplicar fuerza en el agarre (fuerza prensil) se ha asociado diferentes tipos de enfermedades crónicas no transmisibles (patología cardiovascular en concreto) (2).
Por lo tanto, parece lógico aumentar la fuerza de agarre con el fin de prevenir enfermedades neuromusculares o reducir la incidencia de algunos de sus síntomas más característicos, como por ejemplo, la caquexia en el cáncer.
A modo de conocimiento práctico, algunos deportistas comentan la existencia de dificultades con respecto al roce de la barra con los muslos (en el caso del peso muerto estilo sumo, se rozan los dedos); para los que se usan polvos de talco, y así se evitan rozaduras innecesarias.
AGARRE EXTREMO: El Magnesio Líquido Power Beast ofrece una potencia de agarre extrema y gran seguridad sin deslizamientos durante tus entrenamientos.
Diseñado especialmente para reducir al máximo la sudoración en las manos ofreciendo así el agarre que un deportista profesional necesita.
Conclusión
A modo de artículo, hemos detallado, en base a investigaciones recientes, los diferentes tipos de agarre que podemos encontrar en el peso muerto; haciendo un especial hincapié en el hook grip, debido al uso que se le da a este agarre.
El uso principal que se le puede dar al hook grip, pasa por entrenar el ejercicio de competición o competir, haciendo uso de este agarre tan característico.
Las principales problemáticas de los otros dos tipos de agarre pasan por las lesiones importantes en los flexores del codo (en el mixed grip), y la variabilidad cinemática que se produce durante el peso muerto con el double overhand grip (entendiendo la variabilidad cinemática como la rotación de la barra durante la ejecución del ejercicio).
Salvando las molestias que se pueden ocasionar el hook grip (que ocurre de forma ocasional en algunos deportistas), el agarre en gancho parece ser una opción bastante válida y eficaz para solucionar el problema del drop con la barra, en el estilo de peso muerto convencional.
Referencias bibliográficas
- Belcher, D (2024). The sumo deadlift and hook grip. Strenght and coditioning journal, 39(4), 97-104.
- Jácome Lozano, LA y Pimiento Fernández, LC (2021). Asociación entre la fuerza de la empuñadura y las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, en la población colombiana perteneciente a la cohorte prospectiva urbana y rural: estudio de casos y controles, 2005-2021. Trabajo fin de grado, Universidad de Santander.
- Keith, D et al (2023). Antrhtopometric predictors of conventional deadlift kinematics and kinetics: a preliminary study. International journal of exercise science, 16(1), 429-447.
- Mehmet Kapicioglu, MD et al (2021). The role of deadlifts in distal biceps brachii tendon rupture. An alternative mechanism described with youtube videos. The orthopaedic journal of sports medicine, 9(3).
- Paliza, CM y Luna, F (2017). Proyecto de inversión «Box de Crossfit». Trabajo de seminario, contador público nacional y licenciatura en administración de empresas.
- Piper, TJ y Waller, MA (2001). Variations of deadlift and hook grip. National strenght and conditioning association, 23(3), 66-73.
- Pratt, J et al (2020). Forearm electromyographic activity during the deatlift exercise is affected by grip type and sex. Journal of electromiography and kinesiology, 52, 1-8.
