El curl de biceps en banco inclinado se ejecuta con la espalda apoyada en un banco, con una inclinación que permita colocar las mancuernas a los lados del cuerpo, con el codo estirado, en este artículo mencionaremos las 5 variables a tener en cuenta para realizar correctamente el curl de biceps en banco inclinado con mancuernas.
¿Qué es el curl de biceps en banco inclinado?
El curl de bíceps en banco inclinado es un ejercicio clásico y efectivo que se realiza con un banco ajustado a un ángulo específico. Este movimiento se enfoca en trabajar los músculos del bíceps braquial, con un énfasis especial en la cabeza larga del bíceps.
Al realizar este ejercicio en un banco inclinado, los brazos se colocan en una posición que permite un estiramiento más profundo, lo que aumenta la activación muscular durante la contracción.
Esta variante del curl es muy valorada por su capacidad de aislar el bíceps y maximizar el rango de movimiento, haciéndolo ideal para quienes buscan desarrollar tamaño y fuerza en esta zona del brazo.
El curl de biceps en banco inclinado se realiza con un banco, donde la inclinación del respaldo oscila a los 45º, buscando descender las mancuernas hasta lograr el paralelo con el suelo.
Suele realizarse de manera simultanea o alternada, dependiendo de la desición del ejecutor. Podrá llegar a ser una variante del curl martillo con giro, pero en este curl inclinado el bíceps tiene mayor participación en estiramiento (1).
Es otra de las grandes opiciones que aparecen dentro del plan de entrenamiento orientado a la musculatura del bíceps, y este artículo tratará sobre la técnica de ejecución y los errores que pueden aparacer y se deben corregir del curl inclinado con mancuernas.
Desarrollo funcional de las estructuras anatómicas involucradas en el curl de biceps en banco inclinado
Dentro de la práctica de los ejercicios de musculación, persiste el análisis desde la biomecánica, lo cual brinda fundamentos que permiten seleccionar cual sería la mejor opción dentro de la selección de ejercicios, tras lo cual a través de este buscar las mejores formas de lograr estímular la zona muscular objetivo.Es así que en el curl de biceps en banco inclinado, la articulación principal que interviene es la del codo (trocleo- humeral), de tipo troclear y artrosis, donde compremete al hueso del húmero y del cúbito, y secundariamente al radio (3).
La mencionada se encarga de la flexión y extensión, vista desde el plano sagital y el eje trasnversal, lo cual es la acción de flexión del codo, que tendrá como objetivo trabajar la musculatura del bíceps.
Es así que en este breve resumen desde la biomecánica queda determinado que la acción del bíceps se desarrolla sobre una palanca de 3er género, donde el codo es la articulación interviniente como punto de apoyo, la musculatura del bíceps es la enargada de ejercer la potencia, oponiendosé a la resistencia del peso de la mano sosteniendo la o las mancuernas (3).
Tras lo cual, en el curl inclinado mancuerna la porción larga del bíceps se alarga en el inicio del recorrido, mientreas que n el curl predicador la porción larga del bíceps se acorta en el inicio del movimiento (4).
Este punto puede verse ventajoso ya que si se quiere optimizar el desarrollo de la musculatura del bíceps en todo el rango de movimiento podria optarse por la utilización de el curl inclinado mancuernas y el curl con mancuernas en banco.
Oliveira, L. F y cols. (2009)
Por esa razón, la biomecánica juega un papel muy importante, no solo en el análisis de los ejercicios sino que brindará herramientas para la selección de los mismos, por ello y por más se explicará la técnica y variables importantes para ejecutar el curl de biceps en banco inclinado.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Posición del cuerpo en el curl de biceps en banco inclinado
Además la altura del banco se debería ajustar a la altura del esternón y con los pies apoyados en el suelo (5).
Posición de los hombros y codos
Por esta razón, posicionarse correctamente en el banco seria ventajoso de cara a sacarle el máximo provecho al curl de biceps en banco inclinado, avitando generar mayores errores que dificulten llevar a cabo correctamente el ejercicio.
Ejecución y errores en el curl de biceps en banco inclinado
Si bien hay grandes variantes de curl de bíceps con mancuernas, estas dependerán del grado de flexión o extensión del hombro, o dicho de otro modo del grado de ubicación del hombro, en relación al codo y a la mancuerna.
Tal es así que en la imagen se observa las diferentes posiciones que se pueden optar para realizar el curl de bíceps, en donde Oliveira, L. F y colaboradores (2009), manifiestan que el hombro se encuentra en una ligera extensión, con el cuerpo apoyado en el respaldar a unos 50º de inclinación y con el codo con una ligera flexión a 20º (4).Se escoge la carga, que oscile sobre el 40%, y comenzar a ejecutar el curl banco inclinado con mancuernas, con una velocidad de ejecución constante en todo el recorrido.
Por otro lado, Oliveira, L. F y colaboradores (2009), manifiestan que el curl inclinado mancuerna tiene un 95% de trabajo desde el inicio al final del rango de recorrido, al igual que el curl de bíceps en banco.
Ventajas del curl banco inclinado
Una de las ventajas del curl de biceps en banco inclinado en comparación con el curl de bíceps tradicional es que la musculatura del bíceps se encuentra estirada, lo cual permite que la incidencia sea mayor en la musculatura del bíceps (2).
En comparación con el curl con mancuernas estándar o clásico, el curl inclinado con mancuernas tiene una alta producción de carga en todo el rango de recorrido, lo cual puede presentarse como una ventaja para desarrollar la musculatura del bíceps (4).
Dicho esto, hay variada forma de organizar la programación del curl de biceps en banco inclinado, con lo cual Matthew Hutchins y Randall Gearhart Jr (2010), proponen dos maneras, una forma para generar fuerza en los brazos y otra para generar y lograr la adaptación al ejercicio.En cuanto a las intensidades de trabajao proponen que oscile entre el 40% y 60% trabajando sobre 5 a 10 repeticiones, del 60% al 80%, oscilando entre 3 a 5 repeticiones u otra manera buscar un rango de repeticiones de 4 a 8 con una intensidad del 80-85%.
En este punto, la intensidad variará dependiendo el nivel del atleta y el máximo percibido del mismo, con lo cual Oliveira, L. F y colaboradores (2009), proponen mantener una velocidad de ejecución constante, y Matthew Hutchins y Randall Gearhart Jr (2010), dicen de llegar a la falla concéntrica (4 y 5).
En este punto parece interesante dos puntos según autores, trabajar con escalas de percepción del esfuerzo (RPE) y entrenar cerca del fallo o llegar al mismo.
Por otro lado, los descansos dependerán de la intensidad y objetivo utilizado ya que podría oscilar entre 1 a 2 minutos, llegando hasta 5 minutos.
Comparación del curl de biceps en banco inclinado, curl tradicional y curl predicador
Al hablar de la musculatura del bíceps y la selección de ejercicios del mismo, la incógnita está en pensar que ejercicios se usarán en la rutina de entrenamiento, tras lo cual aparcen, entre otros, el curl de biceps en banco inclinado, el curl con mancuernas en banco y el curl predicador.
Y en este punto, utilizar una estrategia que combine el trabajo de todo el rango de movimiento podría ser una opción útil, en este caso las mejores opciones podrían ser el curl de biceps en banco inclinado o el curl con mancuernas sentado en banco (4).
Por otra parte, si el objetivo es estimular la musculatura del bíceps solo en el inicio del rango de movimiento, el curl predicador tomaría protagonismo, ya que Oliveira, L. F y colaboradores (2009), manifiestan esta afirmación en su investigación.
Por tal motivo, no parecería descabellado utilizar estas variantes en el plan de entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de hacer este ejercicio?
El curl de bíceps en banco inclinado ofrece varios beneficios únicos. Uno de los principales es el estiramiento profundo que se logra en la cabeza larga del bíceps. Esta posición permite que el bíceps se estire por completo antes de la contracción, lo que genera una mayor tensión durante el ejercicio.
Esto es importante para aquellos que buscan maximizar la hipertrofia muscular, ya que este tipo de tensión provoca un mayor estímulo para el crecimiento. Además, al estar sentado y con la espalda apoyada, se reduce la posibilidad de hacer trampa mediante el uso de impulso o balanceo, lo que asegura que el bíceps haga todo el trabajo.
¿Qué errores comunes se deben evitar?
Al igual que con cualquier ejercicio, es fácil cometer errores si no se presta atención a la técnica. Uno de los errores más comunes es mover los codos hacia adelante durante el levantamiento.
Esto reduce la efectividad del ejercicio al cambiar el enfoque hacia los músculos de los hombros en lugar de mantener la tensión en el bíceps.
Otro error es seleccionar un peso demasiado alto, lo que obliga a usar un impulso o balanceo para levantar las mancuernas, anulando el aislamiento muscular que se busca con este ejercicio.
Además, muchos tienden a bajar las mancuernas demasiado rápido, sin aprovechar la fase excéntrica (el descenso) del movimiento, que es crucial para un mayor estímulo muscular.
¿Cuál es la diferencia entre el curl en banco inclinado y el curl tradicional?
Aunque ambos ejercicios trabajan el bíceps, existen diferencias clave en cómo afectan al músculo. El curl en banco inclinado pone mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps debido al ángulo de los brazos, lo que resulta en un mayor estiramiento y, potencialmente, un crecimiento muscular más equilibrado.
Por otro lado, el curl tradicional, realizado de pie o sentado sin inclinación, tiende a distribuir la carga de manera más uniforme entre ambas cabezas del bíceps, pero sin el mismo nivel de estiramiento.
La elección entre uno u otro dependerá de tus objetivos y de qué parte del bíceps quieras enfocarte más.
¿Cuántas repeticiones y series son recomendables para este ejercicio?
El número ideal de repeticiones y series puede variar según tus metas. Para aquellos que buscan hipertrofia, 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones suelen ser efectivas. Si tu objetivo es ganar fuerza, puedes optar por 4 a 5 series con 6 a 8 repeticiones, utilizando un peso más alto.
En cambio, si buscas resistencia muscular, series de 15 a 20 repeticiones con un peso moderado serían la mejor opción. Lo más importante es asegurarte de que estás trabajando cerca del fallo muscular en cada serie, ya que esto es lo que realmente desencadena el crecimiento y la adaptación muscular.
¿Este ejercicio es adecuado para principiantes?
Sí, el curl de bíceps en banco inclinado es apto para todos los niveles, incluyendo principiantes. Sin embargo, quienes están empezando deben enfocarse en aprender la técnica correcta antes de aumentar el peso.
Usar cargas ligeras al inicio permitirá desarrollar una buena forma, lo que es crucial para evitar lesiones y asegurar que el bíceps se trabaje de manera efectiva. A medida que avances, puedes incrementar el peso de manera progresiva, siempre priorizando la ejecución perfecta sobre la cantidad de carga.
¿Cómo incorporar el curl de bíceps en banco inclinado en tu rutina de entrenamiento?
Este ejercicio se puede incorporar en cualquier rutina de entrenamiento para brazos o incluso como parte de un día de entrenamiento de tirón, que combine movimientos de espalda y bíceps.
Debido a que es un ejercicio de aislamiento, suele ser más efectivo hacerlo después de los ejercicios compuestos, como dominadas o remos, cuando el músculo ya está parcialmente fatigado. También es recomendable variar el ángulo del banco ocasionalmente para cambiar el estímulo y trabajar diferentes fibras musculares dentro del bíceps.
Conclusiones
En otras palabras, utilizar diferentes intensidades que oscilen entre el 40% y 80%, con escalas de esfuerzo percibido podrá traer aparaejado muy buenos resultados a nivel del desarrollo de la musculatura flexora del codo.
Referencias Bibliográficas
- Móran Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de los ejercicios de musculación. Editorial EduFitness. Madrid, España.
- García Manzo, J.M y colaboradores. (2012). Bases de la musculación del miembro superior parte 1. La flexión del codo. Departamento de Educación Física de la ULPGC.
- Rodrigo N Tosi (1998). Análisis del movimiento de la Flexión del Antebrazo sobre el Brazo desde la perspectiva Anátomo Funcional. PubliCE.
- Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Journal of sports science & medicine, 8(1), 24–29.
- Matthew Hutchins y Randall Gearhart Jr (2010). Exactitud de las Ecuaciones de Estimación de 1 RM para los Ejercicios de Press de Banca y Curl de Bíceps. PubliCE.
