El curl concentrado de bíceps se realiza sentado en un banco con el codo apoyado en el muslo, pero este artículo presenta 4 variantes que puede aportar como una opción más para fortalecer la musculatura anterior del brazo.
¿Qué es el Curl Concentrado de bíceps?
El curl de bíceps concentrado es un ejercicio que se centra en trabajar el bíceps braquial, uno de los músculos principales del brazo. Este movimiento es conocido por su capacidad para aislar el bíceps de manera efectiva, lo que permite un enfoque más intenso en este músculo en comparación con otros ejercicios de bíceps como el curl con barra o el curl con mancuernas de pie.
El curl concentrado se realiza desde una posición de sentado, tomando una mancuerna en supinación, en el cual el codo debe apoyarse en la cara interna del muslo, el ejecutante debe realizar una flexión controlada del codo para completar el movimiento.
Dicho esto, el curl concentrado, como ejercicio analítico, permite trabajar principalmente la musculatura del bíceps, buscando siempre realizar el ejercicio con amplitud de movimiento y velocidad controlada.
Tras lo cual, la musculatura involucrada es el bíceps y sus porciones, es por ello que se mencionaran y caracterizaran la musculatura involucrada en el curl de bíceps concentrado con mancuernas.
Biomecánica de los principales músculos en el curl concentrado
La musculatura que interviene principalmente en el curl concentrado y que se acentúa en la flexión de los codos son el Bíceps braquial, ubicado en la porción anterior y superficial del brazo, donde se halla la cabeza larga y cabeza corta, el Braquial anterior (anterior y medial) y el braquiorradial (supinador largo).
En esta tabla, se observan las características de estos grupos musculares, como también su origen e inserción, datos que aporta Esquerdo, O.M. (2008):
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GRUPOS MUSCULARES |
BÍCEPS BRAQUIAL |
BRAQUIORRADIAL |
BRAQUIAL ANTERIOR |
|---|---|---|---|
| ORIGEN | En la escápula: La cabeza larga (tubérculo supraglenoideo) y la cabeza corta (apófisis coracoides). | En el borde lateral supracondíleo del húmero y el tabique intermuscular. | En la mitad distal de la cara anterior del húmero y la membrana interósea. |
| INSERCIÓN | Radio | Radio | Cúbito |
| FUNCIONES | Flexión del codo en supinación del antebrazo de ambas cabezas, abducción y rotador medial del brazo la cabeza larga y la cabeza corta la aducción. | Se encarga de la flexión del codo en posición neutra pronado y devuelve el antebrazo a la posición neutra desde la pronación a la supinación. | Flexión pura del codo |
De esta manera, se presentó la musculatura que interviene en el curl concentrado, tal y como se observa en la imagen descripta.
Desde el análisis del movimiento, la articulación del codo realiza una flexión y extensión para completar el movimiento y estimular la musculatura solicitada, por otro lado, otros músculos actúan proporcionando estabilidad en el ejercicio tales como los músculos de la columna, y de la escápula (serrato anterior, romboides, trapecio medio e inferior).
¿Cómo se realiza el Curl concentrado de bíceps?
Se debe optar por una posición de sentado, en un banco, sosteniendo una mancuerna con el antebrazo en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo.
Para efectuar las repeticiones se debe inspirar aire y realizar la flexión de codos, una vez completado la flexión completa de codo, se procederá a exhalar el aire y extender el codo, para finalizar con la repetición, realizarlo la cantidad de veces que sea necesario según su plan de entrenamiento.
Según Frederick, D. (2011), el curl de bíceps concentrado es un ejercicio de aislamiento que permitirá el control del movimiento buscando amplitud, velocidad y rectitud, tras lo cual trabaja principalmente sobre el bíceps y el braquial anterior.
Posición inicial para empezar a realizar el ejercicio
- Es preciso que el ejecutante se encuentre sentado en un banco, con las piernas separadas a una anchura de 45º, con los pies apoyados en el suelo y con el torso ejerciendo una ligera inclinación hacia adelante.
- La mancuerna debe levantarse desde la acción de flexión de la articulación del codo, el cual se apoya en la parte anterior e interna del muslo.
- Para la posición del otro brazo, este debe estar rotado internamente, buscando apoyar la palma de la mano en la parte superior del muslo de la otra pierna.
5 Indicaciones para realizar correctamente el curl concentrado
Hasta ahora se viene tratando la musculatura involucrada y como realizar la técnica del curl concentrado para bíceps, otro punto interesante es tener en cuenta algunos concejos para realizar la técnica correcta según lo detalla Vella, M. (2007) en los siguientes puntos:
- Lograr mantener una posición lo más alineada posible en todo el movimiento con la columna neutra.
- Lograr completar el movimiento lo más controlado posible evitando impulsos.
- La respiración juega un papel importante, lo cual se debe inspirar aire al momento de flexionar el codo y exhalar el aire al momento de descender la mancuerna.
- Los hombros deben estar correctamente alineados con el torso lo más ensanchado posible.
- La intensión del curl concentrado es trabajar sobre la musculatura del bíceps, lo cual se debe evitar la excesiva flexión de muñecas.
Continuando con lo descripto, parece un ejercicio fácil de realizar pero en la sala del gimnasio se siguen viendo errores frecuentes del mal uso de la carga y ejecución de la técnica.
Errores que pueden aparecer en el curl concentrado
Para lograr un correcto y estricto movimiento de los flexores del brazo y estimular principalmente la musculatura del bíceps, se deben tener en cuenta las consideraciones mencionadas más arriba.
Dicho esto, el uso de la mancuerna permite una libertad de movimiento, que si esta es utilizada con una carga excesiva llevará a realizar compensaciones tanto con el hombro y con la espalda.
En otras palabras, los pies juegan un papel muy importante, donde también hay que evitar errores frecuentas, tales como mover la pierna o el muslo, impulsar la subida de la mancuernas desde un impulso del torso, apoyar incorrectamente el codo encima del muslo y no en la cara interna (ya que esta acción permite «facilitar la palanca» del movimiento, flexionando la muñeca para sacarle mayor provecho a la carga exigida) (3).
¿Cuáles son los errores comunes al hacer curl concentrado de bíceps?
A pesar de la aparente simplicidad del curl concentrado, es fácil cometer errores que pueden reducir la efectividad del ejercicio o, peor aún, causar una lesión. Aquí algunos errores comunes que debes evitar:
- Uso del impulso: Levantar la mancuerna rápidamente usando el impulso en lugar de la fuerza del bíceps es un error común. Este movimiento reduce el trabajo que hace el músculo y puede aumentar el riesgo de lesión.
- Movimiento del codo: Si el codo se desplaza hacia adelante o hacia atrás durante el ejercicio, se pierde la concentración en el bíceps y se involucran otros músculos, lo que disminuye la efectividad del ejercicio.
- Sobrecarga de peso: Usar un peso demasiado pesado puede comprometer la forma y hacer que utilices otros músculos para levantar la mancuerna. Es mejor elegir un peso que te permita mantener una técnica perfecta durante todas las repeticiones.
Otras variantes que pueden aportar a tu plan de entrenamiento
Como es de esperarse, cada profesional siempre tiene diferentes objetivos en cuanto a la planificación del entrenamiento para los clientes y entrenados, y es de esperar que una de las variables es la selección de ejercicios, lo cual el curl concentrado no escapa a este punto, es por ello que Morán Esquerdo, O. (2008), propone tres variantes más que podrían tomarse como una opción más dentro del plan de entrenamiento para bíceps.
Dentro de las tres variantes, se proponen las siguientes:
- Curl concentrado sin apoyo del codo
- Curl concentrado con apoyo del codo en un banco
- Curl concentrado en máquina
Curl concentrado sin apoyo del codo
Este curl concentrado, conocido como curl concentrado al aire, busca la implicancia del bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial específicamente.
El modo de ejecución puede ser de pié , buscando flexionar ligeramente la cadera a 90º, donde una mano se apoya en la cadera, realizando soporte y el codo opuesto que realiza el trabajo debe permanecer en el aire, colgado sujetando la mancuerna, buscando una posición neutra para comenzar con el movimiento.La mancuerna debe subirse hacia la altura del hombro, donde debe permanecer en una posición estricta sin moverse.
La respiración es igual al ejercicio curl concentrado clásico, y lo más importante es procurar no balancear el codo, el brazo ni el hombro, este punto dependerá de la carga.
Curl concentrado apoyado al banco
En esta segunda variante, se buscará que el codo se apoye en un banco, la musculatura solicitada será la misma que se mencionó en los apartados anteriores, la posición y ejecución es la misma que el curl concentrado al aire solo que el codo que ejecuta el movimiento debe estar apoyado en el banco.
Esta variante no presenta ventajas significativas respecto de los anteriores, incluso el autor menciona que podría llegar a ser «un poco» más incomodo en realizarlo.
Podría llegar a resultar esta variante, debido a que el codo está apoyado en el banco, permitirá evitar «trampear» en las repeticiones sin impulsos del hombro y el codo.
Morán Esquerdo, O. (2008)
Curl concentrado en máquina
Otra variante, siempre y cuando lo permita, es el curl concentrado en máquina, lo cual podría llegar a diferenciarse por su agarre neutro, tipo martillo. Esta variante permite una opción más lo cual la actividad de flexión del codo podría tornarse un poco más natural que las otras variantes.
Este ejercicio es equivalente al curl concentrado en banco Scott, y logra eliminar casi por completo la compensación de hombro y codo para elevar más la carga, aquí el brazo se encuentra en una disposición en torno a la flexión del hombro a 90º, que permitirá una acción más fuerte del bíceps.
Dicho esto, es una variante más que recomendable en algunos casos en comparación con el uso de pesos libres.
ATENCIÓN: El límite es la extensión total del codo, lo cual estará limitado por el tope óseo, lo cual si no se controla la carga podría llegar a lesionar el olecranon, por lo que si se baja al máximo sin control de la carga podría lesionar la estructura del codo y muscular.
Hasta aquí se mencionaron las variantes del curl concentrado, lo cual es interesante para organizar el plan de entrenamiento de brazos utilizar una selección de ejercicios con sentido y teniendo en cuenta las variables de programación del entrenamiento, tras lo cual en el apartado que viene se verá que dice la evidencia científica con respecto al entrenamiento del bíceps.
¿Qué dice la evidencia científica sobre el curl concentrado?
Para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular es importante manipular las variables del entrenamiento, lo cual Brigatto FA, y colaboradores (2022), en su estudio buscaron en 11 semanas como mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular.
En el cual dentro de todos los ejercicios seleccionados, utilizaron el curl de bíceps con mancuernas, en donde compararon el efecto del entrenamiento utilizando volúmenes de 16, 24 y 32 semanas en sujetos entrenados, en el mismo obtienen como resultado que un volumen de 24 series tuvo mejores resultados que 16 series semanales.
Lo interesante del estudio es que las variables del entrenamiento se mantuvieron todas constantes, menos las del volumen. En otras palabras, también tuvieron en cuenta en la selección de los ejercicios la posición, la cadencia y el rango articular de movimiento.
Siguiendo la misma línea de los autores mencionados, otro estudio realizado por Pedrosa GF y colaboradores (2023), con el ejercicio curl predicador con mancuernas, obtienen como resultados que variando los grados de rangos articulares podría llegar a maximizar los efectos en la hipertrofia de los brazos, es decir buscar y seleccionar ejercicios donde se trabajen los rangos articulares, al iniciar, la parte media y final del movimiento.
Por ejemplo una selección de ejercicios en este sentido seria el mencionado:
- El curl predicador con mancuernas donde el inicio del movimiento es el más difícil.
- El curl concentrado en la parte media es donde se dificulta el movimiento.
- Y el curl en polea baja, donde el trabajo se maximiza en la ultima parte del rango del recorrido.
Por otro lado, siguiendo la línea del movimiento, otra variable a tener en cuenta de acuerdo a como trabaja la articulación del codo, seria seleccionar ejercicios donde varié la posición de las mancuernas, tanto en posición prono, supino o neutro.
Conclusiones del curl concentrado
El curl concentrado, puede ser oportunamente utilizado en el plan de entrenamiento, ya que se realiza desde una posición de sentado con el codo apoyado en el muslo, lo cual dependiendo de la carga utilizada hay que evitar al máximo la compensación tanto del torso como de los hombros.
Para planificar el entrenamiento del bíceps, le evidencia sugieren que con 12 a 16 series semanas se optimizaría el trabajo de este grupo muscular, seleccionando ejercicios de los cuales trabajen los rangos articulares completos pero enfatizando en puntos del movimiento que se requiera, sea al inicio, intermedio o final del rango de movimiento.
Referencias bibliográficas
- Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo. Badalona, España.
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación, descripción anatómica. Editorial Paidotribo. España
- Morán Esquerdo, O. (2008). Enciclopedia de los ejercicios de musculación. Editorial EduFitness. España
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Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2022 Jan 1;36(1):22-30. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. PMID: 31868813.
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Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, Lacerda LT, Schoenfeld BJ, Lima FV, Chagas MH, Diniz RCR. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023 Feb 6;11(2):39. doi: 10.3390/sports11020039. PMID: 36828324; PMCID: PMC9960616.
