Si hay un grupo de alimentos injustificadamente despreciados por la dietética actual, ese es el de los lácteos. Los productos procedentes de la leche consiguen aportarle beneficios al organismo.
Sin embargo, su consumo está en detrimento debido a ciertas recomendaciones y opiniones que los relacionan con un incremento de los procesos inflamatorios. Todo ellos sin evidencia científica que lo sostenga.
Por este motivo queremos ofrecerte 4 razones amparadas por la ciencia para que los lácteos aparezcan de manera diaria en la dieta. No obstante, no todos los productos con base de leche cuentan con la misma calidad.
Trata de elegir aquellos libres de azúcares añadidos, priorizando los enteros y fermentados frente a los desnatados y edulcorados.
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Razones para incluir lácteos en la dieta
Vamos a ver cuales son los 4 motivos principales por los que los lácteos forman parte de la dieta saludable y han de incluirse con regularidad en la pauta alimenticia.
Son fuete de proteínas
Los lácteos cuentan en su composición con proteínas de alto valor biológico. Además en una proporción significativa por cada 100 gramos de producto.
Estos nutrientes han demostrado ser indispensables para mantener una buena salud muscular y para promocionar los procesos de recuperación del tejido magro (1). Si en el pasado las recomendaciones en cuanto al consumo proteico se situaban en 0,8 gramos de nutriente/kg de peso/día, en la actualidad han aumentado drásticamente.
Dentro del contexto del ejercicio físico, se recomienda que el consumo proteico sea superior a 1,4 gramos de nutrientes/kg de peso/día, pudiéndose incrementar hasta los 2 gramos. Además, el 50 % de estas proteínas deben de proceder de los alimentos de origen animal. En este sentido, incluir lácteos en la dieta se torna esencial.
Las grasas son necesarias
Durante muchos años se ha demonizado la ingesta de grasas ya que se afirmaba que eran perjudiciales para la salud cardiovascular. Este mito ya ha sido derribado.
En la actualidad se ha conseguido demostrar que hasta las grasas saturadas son necesarias para gozar de un buen estado de salud. Solamente es necesario restringir el aporte de lípidos de tipo trans, ya que estos sí que son capaces de promocionar la inflamación.
Ya hemos comentado que es preferible consumir siempre los lácteos enteros, restringir la grasa de los mismos no es adecuado. En los lípidos se disuelven las vitaminas liposolubles, como la D.
Esta es capaz de reducir los procesos inflamatorios y de reducir el riesgo de lesión muscular (2). Desgraciadamente su aporte dietético es escaso, ya que pocos alimentos la contienen.
A esto hay que sumarle que en muchos países la exposición solar durante los meses de invierno es limitada, lo que pone en jaque el mantenimiento de unos niveles adecuados del nutriente.
Garantizar el consumo de lácteos mejora el aporte de vitamina D, lo que se traduce en un menor riesgo de desarrollar patologías complejas a medio plazo. En el contexto del deporte, mantener los niveles adecuados de la vitamina previene el estado de fatiga crónica y la pérdida de fuerza muscular.
El aporte de calcio reduce el riesgo de osteoporosis
Es cierto que hay vida más allá de los lácteos en lo que a aporte de calcio se refiere. Es posible conseguir este mineral a partir de las legumbres y de los frutos secos.
Sin embargo, esto no es motivo para desprestigiar el contenido en calcio de la leche y derivados. Cabe destacar que los lácteos no contienen fibra en su composición, lo que podría interferir en la absorción del mineral a nivel intestinal.
Consumir alimentos con un alto contenido en calcio de manera regular consigue reducir la incidencia de las fracturas en los sujetos adultos (3), sobre todo en las mujeres, más propensas a sufrir osteoporosis.
Incluir calcios en la dieta conseguirá evitar déficits en este nutriente tan importante de cara al mantenimiento de la salud ósea.
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Los lácteos fermentados contienen probióticos
A la hora de destacar los beneficios de los lácteos sobre la salud, no nos podemos olvidar del efecto de los probióticos.
Las bacterias presentes en los productos fermentados contribuyen a mejorar el funcionamiento del sistema gastrointestinal (4), incidiendo de manera significativa en procesos como el estreñimiento, las patologías inflamatorias, la diarrea…e incluso en la depresión y en el sobrepeso.
Se ha demostrado que la ingesta de bacterias probióticas es esencial para gozar de una buena salud metabólica. En este sentido, la ingesta regular de los lácteos fermentados (yogur y kéfir) se vuelve prácticamente imprescindible.
Siempre existe la opción de utilizar un suplemento de probióticos, aunque en la medida de lo posible es preferible aportar los nutrientes por medio de la dieta, ya que de este modo se garantizar también la ingesta de muchas sustancias necesarias para el funcionamiento del organismo.
No obstante, para aprovechar las propiedades de los alimentos fermentados es preciso incluirlos tras una comida con grasa e incluso fibra.
De este modo se puede modular el pH estomacal convirtiendo el medio en menos ácido, lo que permite que un mayor número de bacterias alcancen vivas el tracto del intestino que deben colonizar. En el caso de ingerir un yogur de manera aislada, es posible que pocos microorganismos sobrevivan a los ácidos estomacales.
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No restrinjas los lácteos de la dieta
Una dieta saludable se caracteriza por ser equilibrada y variada. No conviene restringir grupos enteros de alimentos, y menos cuando estos han demostrado beneficios para el organismo.
Los lácteos no solo no son perjudiciales, sino que contienen nutrientes esenciales para el correcto desempeño de las funciones fisiológicas. Son necesarios tanto para personas sedentarias como para deportistas.
En el caso de que un médico te diagnostique intolerancia a la lactosa (mediante un test de aliento) no dudes en recurrir a las versiones sin el azúcar, pero evita caer en la tentación de elegir las variedades sin grasa o de restringir los lácteos de la alimentación.
No solo no conseguirás reducir la inflamación con este método, sino que los niveles de algunos nutrientes importantes podrían verse afectados.
Además, dentro de los alimentos lácteos, prioriza siempre aquellos que proceden de una fermentación, como el yogur o el kéfir. Evita echarles azúcar o edulcorantes, ya que de este modo empeoras su calidad nutricional.
Es posible mejorar su características organolépticas añadiéndoles frutos secos o fruta troceada.
Referencias bibliográficas
- McGlory C., Devries MC., Phillips SM. (2017). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of Applied Physiology 122(3): 541-548.
- Rebolledo BJ., Bernard JA., Werner BC., Finlay AK., et al. (2018). The association of vitamin D status in lower extremity muscle strains and core muscle injuries at the National Football League Combine. Arthroscopy 34 (4): 1280-1285.
- Vannucci L., Fossi C., Quattrini., Guasti L., et al. (2018). Calcium intake in bone health: a focus on calcium rich mineral waters. Nutrients 10 (12): 1930.
- Plaza Díaz J., Ruiz Ojeda FJ., Vilchez Padial LM., Gil A. (2017). Evidence of the anti inflammatory effects of probiotics and synbiotics in intestinal chronic diseases. Nutrients 9 (6): 555.
