Métodos de control de la carga en el ciclismo

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El seguimiento del trabajo nos proporciona cierta información acerca de cómo se adapta o no un atleta. Dicha información nos permite manipular el programa de entrenamiento si es necesario para conseguir lograr los objetivos. Por lo tanto, una buena comprensión de la carga de entrenamiento en ciclismo es crucial en la preparación física.

Existen varios métodos para cuantificar la carga del ejercicio, que van desde diarios autoinformados hasta medidas más objetivas como la medición del ritmo cardíaco o el cálculo del trabajo mecánico. No hay un método estándar para definir la carga de entrenamiento aplicable, sino que cada método tiene sus pros y sus contras. Por lo que, se deben tener en cuenta cuando se toma una decisión sobre qué método utilizar para cuantificar una carga de entrenamiento en ciclismo.

Los diferentes métodos pueden definirse como cuantificación de la carga externa o interna. La carga externa es una medida objetiva del trabajo que un deportista completa durante un entrenamiento o una competición. Por ejemplo, en el ciclismo, la carga externa se puede medir con bastante precisión con un medidor de potencia ligero unido a las bielas durante el entrenamiento o la competición. Por el contrario, la carga interna es el estrés biológico impuesto por la sesión de entrenamiento.

La combinación de diversos datos como son la potencia o la frecuencia cardíaca, entre otros, nos permite obtener un reflejo bastante claro sobre la carga externa e interna que produce una determinada sesión de entrenamiento en el deportista.

En los últimos años, conceptos como el TSS (Training Stress Score) o el IF (Intensity Factor) han cobrado mucha importancia para los entrenadores de deportes de resistencia, en cuanto al análisis de los entrenamientos y en las planificaciones realizadas.

Métodos de control de la carga de entrenamiento en ciclismo y la Intensidad

TSS

El TSS (Training Stress Score) propuesto por Allen y Coggan (1) se trata de un método para la cuantificación del entrenamiento que se basa en el modelo propuesto anteriormente por Calvert y sus colaboradores (2). Este método de cuantificación nos aporta un dato de gran importancia a la hora de valorar la exigencia de un entrenamiento y nos indica de manera aproximada el estrés al que ha sido sometido el atleta y el tiempo de recuperación que necesita.

Este modelo utiliza la Potencia Normalizada (una estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante), el Umbral de Potencia Funcional y el Intensity Factor o Factor Intensidad (el cociente entre la potencia normalizada y el umbral de potencia funcional, es decir: IF = PN / UPF) para proporcionar una estimación del estrés fisiológico creado por una sesión de entrenamiento.

La fórmula para el cálculo del TSS es la siguiente:

métodos de control de la carga

A continuación, podemos observar una clasificación planteada por Allen y Coggan (1) que va en función a los TSS conseguidos en una sesión de entrenamiento:

Tabla 1. Clasificación del entrenamiento en función de los puntos TSS y la recuperación necesaria en cada caso (modificado de Allen y Coggan, 2012).
Tabla 1. Clasificación del entrenamiento en función de los puntos TSS y la recuperación necesaria en cada caso (modificado de Allen y Coggan, 2012).

La tabla anterior resulta muy útil para entrenadores y deportistas para comprender de forma visual, el estrés producido en su organismo por el entrenamiento y los tiempos de recuperación estimados. Aunque el TSS se diseñó inicialmente para la cuantificación del entrenamiento en ciclistas, actualmente se han adaptado diversas variantes para cuantificar la carga del entrenamiento de carrera a pie y también para la natación. Estos serian los casos del Running Training Stress Score (rTSS) y el Swim Score, respectivamente.

IF – INTENSITY FACTOR.

El factor de intensidad o Intensity Factor (IF) es, como hemos comentado en el apartado anterior, simplemente el cociente entre NP y el umbral funcional (FTP).

IF = NP/FTP

Una vez conocemos el FTP de nuestro ciclista, podemos calcular de manera sencilla la potencia normalizada y ya con esos dos datos obtendríamos el IF de cualquier entrenamiento realizado con potencia. Cabe destacar que, según la ecuación descrita anteriormente, cuando la potencia normalizada es igual al FTP, el IF será igual a 1.0. Es decir:

Si, NP = FTP, su cociente seria 1.0,

Intensity Factor (IF) = 1.0

Allen y Coggan (1), propusieron también una tabla para clasificar fácilmente el carácter de un entrenamiento en función del IF obtenido.

Tabla 2. Clasificación del entrenamiento en función de los puntos TSS y la recuperación necesaria en cada caso (modificado de Allen y Coggan, 2012).
Tabla 2. Clasificación del entrenamiento en función de los puntos TSS y la recuperación necesaria en cada caso (modificado de Allen y Coggan, 2012).

Pero el IF no solo nos interesa para caracterizar el tipo de entrenamiento realizado, sino que también puede servirnos para evaluar el rendimiento del deportista sin necesidad de efectuar test adicionales. Por ejemplo, si el entrenador observa que el deportista obtiene un IF mayor a 1.15 en un esfuerzo de 20 minutos significa que el FTP de este, habrá aumentado notablemente y, por lo tanto, habrá que modificar los datos.

Frecuencia cardíaca – Heart Rate

La tecnología cada vez es más sofisticada y los monitores de frecuencia cardíaca son ahora un producto relativamente económico, ligero y que mide la frecuencia cardíaca (FC) con un alto grado de precisión. Estos están diseñados también para almacenar información de manera que la frecuencia cardíaca medida y máxima de una actividad se puede transferir a un ordenador o a un dispositivo móvil después de la sesión de entrenamiento para un análisis posterior.

Esto es un hecho que ha abierto infinidad de oportunidades para cuantificar el entrenamiento. Varios científicos han investigado los factores que podrían afectar a la FC durante el ejercicio y más específicamente la relación submáxima entre la FC y la carga de entrenamiento en ciclismo (3).

Los estudios han manifestado que la relación entre la FC y la carga de entrenamiento en ciclismo durante las competiciones es completamente diferente a la misma relación durante el entrenamiento. Por tanto, se debe adoptar un enfoque prudente al usar la FC como un marcador de la intensidad del ejercicio durante la competición.

Summated Heart Rate Zone Score

La puntuación del sumatorio de las zonas de ritmo cardíaco es simplemente una suma de la FC durante toda la sesión de entrenamiento.

Métodos de control de carga
Tabla 3. Puntuación del sumatorio de las zonas de frecuencia cardiaca (modificado de Lambert et al., 1998).

El tiempo de trabajo en cada zona se multiplica por un factor que pondera las zonas de mayor intensidad más que las de menor intensidad (4). Si bien este método de cuantificación tiene como atractivo para su implementación que es simple y muy práctico, las ponderaciones para cada zona aumentan de manera lineal, hecho que no refleja las respuestas fisiológicas/metabólicas al ejercicio en intensidades más altas.

 Training Impulse (Trimp)

El impulso de entrenamiento o TRIMP, es un método que intenta obtener una medida compuesta de carga externa y carga interna simultáneamente. Para su cuantificación se utiliza la respuesta del ritmo cardíaco durante ejercicio como indicador de la intensidad, y la duración del ejercicio como carga externa. Está diseñado para la cuantificación del entrenamiento de la resistencia más que para el ejercicio intermitente, ya que en este último el ritmo cardíaco aumenta y disminuye perceptiblemente durante la sesión.

El training impulse (TRIMP) se calcula con la siguiente ecuación:

training impulse

“Y” es un factor de ponderación que enfatiza el ejercicio de alta intensidad y se aplica a la ecuación para evitar dar importancia desproporcionada al ejercicio de baja intensidad y larga duración en comparación con la actividad intensa de corta duración. El factor “Y” se basa en los perfiles de lactato de hombres y mujeres entrenados en relación con los aumentos en la intensidad del ejercicio. La posibilidad de cuantificación el trabajo y reducir los datos a un solo factor, hace que sea atractivo el uso de este método en términos de su aplicación práctica.

Sin embargo, está limitado por la necesidad de utilizar monitores de ritmo cardíaco durante el entrenamiento. Se ha propuesto un modelo alternativo, el TRIMP energía crítica, que utiliza la energía/velocidad crítica individualizada en lugar de ritmo cardíaco para calcular el impulso formativo. Este método supera las limitaciones del método TRIMP, pero la velocidad crítica de cada atleta que es monitoreado necesita ser determinada y para ello se requieren pruebas sustanciales de laboratorio, por lo tanto es más costosa.

RPE

El método Session RPE (5) cuantifica la carga externa e interna en un solo dato. Fue diseñado para ser práctico y por lo tanto no se requirió de la FC como factor determinante. En su lugar, utiliza una puntuación subjetiva de la “dureza” del entrenamiento. Esta puntuación se basó en la escala proporcionada por Borg, que oscilaba entre 0 y 10 (6).

Escala de Borg
Escala de Esfuerzo Percibido (elaboración propia)

El atleta deberá presentar la puntuación, según su percepción del esfuerzo, 30 minutos después de la terminación de la sesión de entrenamiento. El método fue diseñado para ser tan sencillo como sea posible y la puntuación es simplemente una respuesta a la pregunta “¿Cómo fue tu entrenamiento?”. La carga de la sesión, entonces, se calcula multiplicando la duración del entrenamiento (min) por la puntuación subjetiva, proporcionando un índice combinado:

Session RPE = duración del ejercicio (min.) x escala Session RPE.

A pesar de factores como la personalidad del atleta o la condición ambiental entre otros, los estudios han demostrado que el RPE de la sesión es un método eficiente, válido y confiable para medir la carga del entrenamiento (7).

Conclusiones

Una vez realizado el análisis anterior de varios métodos de control de la carga y la intensidad, cabe destacar y reafirmar la importancia de éste. El control de la carga de entrenamiento resulta ser un aspecto muy importante que considerar por los entrenadores, ya que comprender la repercusión fisiológica que provoca un determinado estimulo es esencial para conseguir determinadas adaptaciones y por lo tanto una mejora del rendimiento.

Como he ido comentando durante los apartados anteriores, existen puntos a favor y puntos en contra, además de algunas consideraciones que no debemos olvidar al momento de utilizar cualquiera de los métodos de control de carga presentados. Se le puede sacar mucho partido a los valores de carga de entrenamiento en ciclismo e intensidad de entrenamiento utilizando una simple hoja de cálculo (Excel) o también plataformas más complejas como son TrainingPeaks o Golden Cheetah, entre otros.

La carga de entrenamiento en ciclismo se trata un proceso muy complejo que solicita seguir unos criterios científicos que deben ser aplicados a cada deportista o grupo deportivo de una forma diferenciada. Por lo tanto, es imprescindible seguir estudiando cómo responde el organismo al ejercicio y más aún, específicamente a las demandas de la disciplina en cuestión.

Bibliografía

  1. Allen, H., & Coggan, A. (2012). Training and racing with a power meter. VeloPress.
  2. Calvert, T. W., Banister, E. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1976). A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Transactions on Systems, Man, and Cybernetics, 2, 94–102.
  3. Lambert, M. I., Mbambo, Z. H., & Gibson, A. S. C. (1998). Heart rate during training and competition for longdistance running. Journal of Sports Sciences, 16(sup1), 85–90.
  4. Edwards, S. (1993). The heart rate monitor book. Sacramento: Fleet Feet Press.
  5. Foster, C., Florhaug, J. a, Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. a, Parker, S., … Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115.
  6. Borg, G. a V. (1982). Phychophysical bases of perceived extertion.pdf. Medicine and Science in Sports and Exercise.
  7. Ms, L. H., Foster, C., Maher, M. A., & Porcari, J. P. (2006). Validity and reliability of the session RPE method for monitoring exercise training intensity, 18(1), 1–4.

Autor | José Roig Marí . Estudiante del Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte Blanquerna-Universidad Ramon Llull.

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