Fondos de tríceps: 4 variantes que debes conocer

La calistenia es un método de entrenamiento que esta configurado por un conjunto de movimientos tales como las habilidades motrices básicas, utilizando el propio peso corporal, que van a formar parte de una gran cantidad de esquemas de movimiento del deporte y de la vida cotidiana (2).

Ejemplo de ello es el ejercicio de empuje conocido como los fondos de tríceps.

¿Qué es y para qué sirve la calistenia?

Esta modalidad de deporte/entrenamiento, alcanza cotas mucho más amplias además de los objetivos concernientes al acondicionamiento físico propiamente dicho. Citando a uno de los entrevistados en el artículo de García Herreros, L y Seliva Arroyo, N (2019) (3), podemos decir que:

«…parece mentira pero tu ya no ves a los chiquillos jugando en la calle (…) y eso es lo que ha devuelto un poco el Street Workout y los deportes que nacen un poco así, en la calle (…). En los barrios, en todas las ciudades se ve a muchos chicos haciendo deporte en la calle… entonces eso lo que hace es crear comunidad y quieras o no, la gente al verlo, se une, practica, prueba, le gusta… conoce a gente y tiene relaciones sociales dentro de ese entorno que son favorables.»

Independientemente de la modalidad de ejercicio, los beneficios del entrenamiento regular de fuerza son variados, tales como (4):

• Sube el porcentaje de masa muscular y la capacidad de aplicación de fuerza.
• Reduce la grasa visceral, mejorando el porcentaje de grasa en la composición corporal.
• Mejora el metabolismo, así como el rendimiento físico-deportivo.
• Previene la sarcopenia y mejora la fuerza de forma funcional (en los adultos mayores).
• Permite perder peso con calidad, es decir, que se pierde peso a la vez que se mantiene la masa muscular.
• Reduce la presión arterial, aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la hemoglobina A1c (HbA1c).
• Psicológicamente, mejora el funcionamiento cognitivo (en los adultos mayores).

Un protocolo muy motivante, que cumple con las demandas de ejercicio eficaz en poco tiempo, es el siguiente (propuesto en varios trabajos de investigación)(9)(6)(5)(4):

• Variantes del push up o fondo de tríceps, desarrollando el entrenamiento siguiendo el principio de continuidad (durante 4-6 semanas) incrementando la dificultad técnica del ejercicio, y manteniendo el resto de parámetros de la carga (3 series de 6 repeticiones).

¿Cómo se hacen los fondos de tríceps en el suelo?

Los fondos de tríceps en el suelo, también conocidos como fondos de tríceps en banco pero adaptados al suelo, son una versión modificada del ejercicio que puedes realizar sin necesidad de equipo especial, únicamente utilizando tu propio peso corporal.

La ejecución de los fondos de tríceps en el suelo se realiza siguiendo las siguientes premisas básicas de ejecución en la técnica (10):

Para ejecutar correctamente un fondo de tríceps en el suelo, o push up, comenzamos tumbados en decúbito prono (boca abajo), con el tronco el contacto con el suelo. Las manos deben situarse a la anchura de nuestros hombros y debajo de los mismos.

Los codos permanecerán en todo momento lo más cercanos al tronco posible (no vamos a realizar una flexión de codos, sino un fondo de tríceps).

Desde esta postura, empujamos el suelo con las manos y elevamos nuestro tronco como un bloque, y después bajamos sin llegar a tocar el suelo.

Durante la ejecución del ejercicio, debemos mantener la mirada hacia delante y hacia abajo, además de contraer el abdomen y mantener el tronco recto, como un bloque.

Para realizarlos, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloca tus manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tus glúteos o ligeramente hacia afuera, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.

Levanta tu cuerpo del suelo estirando los brazos, de modo que tu trasero quede suspendido en el aire y solo tus manos y talones estén en contacto con el suelo.

Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, dobla lentamente los codos para bajar tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y cerca de tus manos para maximizar la tensión en los tríceps. Baja hasta que tus glúteos casi toquen el suelo, pero sin descansar en él.

Luego, empuja hacia arriba extendiendo los brazos para volver a la posición inicial. Asegúrate de mantener los codos apuntando hacia atrás y cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento para enfocar el trabajo en los tríceps. Este ejercicio es excelente para quienes buscan una alternativa accesible para fortalecer los tríceps sin necesidad de equipos.

¿Qué músculos se trabajan en los fondos de tríceps?

Los fondos de tríceps, a nivel muscular, solicitan la activación de (7):

• Agonistas: porción clavicular del pectoral mayor, deltoides anterior y cabeza larga del tríceps braquial.
• Estabilizadores de la escápula: porción superior del trapecio, serrato anterior y porción baja del trapecio.
• Estabilizadores glenohumerales: bíceps braquial, infraespinoso y dorsal largo.

Es primordial que conozcamos y sepamos hacer bien la técnica para para evitar lesiones y para que se puedan estimular bien los músculos objetivo (11), y es más importante aún en los fondos de tríceps y sus variantes.

Los fondos de tríceps son un ejercicio compuesto que se centra principalmente en fortalecer los tríceps, los músculos situados en la parte posterior de los brazos.

Sin embargo, su beneficio no se limita exclusivamente a esta área. Al realizar este ejercicio, también se involucran secundariamente otros grupos musculares. Los músculos del pecho, específicamente el pectoral mayor, se activan durante el movimiento, especialmente al bajar el cuerpo.

Además, los músculos deltoides, ubicados en los hombros, trabajan para estabilizar el cuerpo a lo largo del ejercicio. La parte superior de la espalda, incluidos los músculos romboides y parte del trapecio, también se benefician, ya que estos músculos ayudan a mantener una postura correcta y a controlar el movimiento.

Aunque los tríceps son el foco principal, los fondos de tríceps ofrecen la ventaja de ser un ejercicio multiarticular que permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que los hace particularmente eficaces para fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo.

Variantes de los fondos de tríceps: en banco, paralelas y en anillas

¿Cómo se hacen los fondos de tríceps en paralelas?

Para ejecutar este ejercicio, se necesita atender a una serie de pautas (8):

Flexiona los codos y mantén la espalda recta, para posteriormente empujar con los brazos y levantar el cuerpo hasta que los codos queden extendidos nuevamente.

Esta variante se realiza en barras paralelas, que se encuentran a una altura que permite colgarse con los brazos completamente estirados. Para realizarlos:

1. Posición Inicial: Agarra con ambas manos las barras paralelas y elévate hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Mantén tu cuerpo en una posición vertical con respecto al suelo.
2. Ejecución: Flexiona los codos para bajar tu cuerpo de manera controlada, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Desciende hasta que los brazos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados o un poco más para aumentar la profundidad del ejercicio, dependiendo de tu nivel de flexibilidad y fuerza.
3. Retorno: Extiende los brazos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Los fondos de tríceps en paralelas enfocan el trabajo principalmente en los tríceps, pero también involucran pectorales y deltoides, lo que los hace más completos para trabajar la parte superior del cuerpo.

¿Cómo se hacen los fondos de tríceps en anillas?

Los fondos de tríceps en anillas (7) se ejecutan con una cinética del tronco (angulación del tronco con respecto a la línea horizontal) similar a los fondos de tríceps en paralelas, diferenciándose un ejercicio del otro por los ángulos que forman tanto los codos como los hombros en el instante de cambio de sentido (menor en el fondo de tríceps en anillas con respecto al de las paralelas).

Los fondos de tríceps en anillas se realizan con anillas de gimnasia suspendidas, lo que añade un elemento de inestabilidad al ejercicio y requiere una mayor activación muscular para mantener el equilibrio. Para realizarlos:

1. Posición Inicial: Sujeta las anillas y empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente estirados y las anillas estén estables a cada lado de tu cuerpo.
2. Ejecución: Al igual que en las paralelas, flexiona los codos para bajar tu cuerpo. La inestabilidad de las anillas hará que este movimiento sea más desafiante, requiriendo un mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores en los hombros y el core.
3. Retorno: Presiona contra las anillas para extender los brazos y volver a la posición inicial.

Los fondos en anillas aumentan la demanda en los tríceps, pero también implican un trabajo considerable de los músculos estabilizadores del torso y los hombros, mejorando la fuerza funcional y la coordinación.

¿Los fondos de tríceps en banco son una buena alternativa?

En este ejercicio, a causa de la distribución del peso en cuatro apoyos (las dos manos y los dos pies), produce una reducción de la carga a levantar por la musculatura solicitada (1). Podría ser interesante, a falta de otros materiales, empezar con este ejercicio por el peso disminuido que tenemos que levantar.

La técnica de este ejercicio, se describe de la siguiente manera (11):

En primer lugar nos sentamos en el banco que nos sirva de apoyo. A continuación apoyamos las manos en el borde del mismo, con una separación mayor que el ancho de nuestras caderas (ligeramente mayor). Nos iremos separando un poco del banco, de modo que podamos descender el tronco por delante del banco. A partir de esta posición inicial, deberemos descender el tronco realizando una flexión de los codos y una extensión de los hombros.

En este movimiento, la espalda debería rozara ligeramente el borde del banco. Debemos bajar hasta justo antes de que resulte incómodo.

Sin embargo, tal y como opinan otros autores, es un ejercicio que parece no ser beneficioso para los deportistas que padezcan inestabilidad en la articulación glenohumeral (7).

Este ejercicio parece ser que provocaría antepulsión repetida en las articulaciones de los hombros, además de generar tensión en la zona cervical y aumentar la rigidez de la articulación del hombro (8). Por lo tanto, si lo que queremos es fortalecer los extensores de codos mediante un patrón de empuje, parece mejor progresión la propuesta anteriormente en este artículo, refiriéndonos a los push ups.

¿Qué variante elegir?

Antes de elegir una variante u otra de los fondos de tríceps, debemos plantearnos una serie de cuestiones, tales como:

1. ¿Cuál es tu objetivo?
2. ¿Tienes alguna lesión o inestabilidad en la articulación del hombro?
3. ¿Estás bien adaptado al ejercicio de dificultad inmediatamente anterior?

Dependiendo de la respuesta a estas preguntas, optamos por unos ejercicios de la progresión u otros, en base a los ejercicios de los push up, bar tríceps dips, ring tríceps dips, etc.

Otro ejemplo de progresión que podemos hacer, una vez superados los diferentes niveles de dificultad del push up o fondo de tríceps en el suelo, es la siguiente:

Conclusión

A pesar del gran aporte de conocimiento que supone leer los artículos como este y demás bibliografía científica, no debemos dejar de poner en valor el saber hacer que podemos conseguir llevando todo este tipo de propuesta a la práctica.

En conclusión, los fondos de tríceps y sus variantes representan una herramienta poderosa y versátil dentro del arsenal de ejercicios para fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo.

Desde su forma más básica realizada en el suelo hasta las variaciones más avanzadas en paralelas y anillas, estos ejercicios ofrecen una amplia gama de dificultades que pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad y objetivos de entrenamiento.

La capacidad de modificar la intensidad y el enfoque del ejercicio mediante el uso de diferentes variantes permite a los individuos personalizar su entrenamiento para satisfacer sus necesidades específicas, ya sea que estén comenzando su viaje de acondicionamiento físico o buscando desafíos más avanzados.

La implementación de estos ejercicios en una rutina regular no solo contribuirá al desarrollo muscular, sino que también mejorará la funcionalidad y rendimiento en actividades cotidianas y deportivas.

Por tanto, independientemente de si prefieres la estabilidad de los fondos de tríceps en paralelas o el desafío adicional que ofrecen las anillas, incorporar los fondos de tríceps en tu rutina de ejercicios es un paso sólido hacia el logro de tus metas de acondicionamiento físico.

Con práctica, dedicación y la adecuada atención a la técnica, los fondos de tríceps pueden ayudarte a construir la fuerza y apariencia que deseas en la parte superior del cuerpo.

Referencias bibliográficas

1. Bagchi, A (2015) A comparative electromyographical investigation of triceps brachii and pectoralis major during four different freehand exercises. Journal of educational physical research, 2, 20-27.
2. Del Río Alijas, R y Díaz Torre, A (2015) Calistenia: volviendo a los orígenes. EmásF, 33, 87-96.
3. García Herreros, L Seliva Arroyo, N (2019) Street Workout y calistenia: mucho más que un deporte. Revista española de educación física y deportes, 426, 203-209.
4. Hollingsworth, JC et al (2020) Protocol for minute calisthenics: a randomized controlled study of a daily, habit-based, bodyweigth resistance training program. BMC Public health, 20, 1-9.
5. Kikuchi, N  et al (2017) Low load bench press and push up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J exerc sci fit, 5(1), 37-42.
6. Kotarski, CJ et al (2018) Effects of proegressive calisthenic push up training on muscle strength and thickness. J strength cond res, 32(3), 651-659.
7. Mckenzie, A et al (2022) Bench, bar, and ring dips, do kinematics and muscle activity differ? International journal of environmental research and public health, 19, 1-11.
8. Ortiz, JM (sf) 7 ejercicios que no debes hacer. Mundoentrenamiento. Recuperado el 7-03-2024 de https://mundoentrenamiento.com/7-ejercicios-que-no-debes-hacer/#dippings-o-fondos-de-triceps
9. Paternina Peinado, S (2023) Fortalecimiento de la técnica de impulsión de bala en deportistas paralímpicos pertenecientes a la liga de atletismo de Córdoba. Informe de pasantía. Facultad de educación y ciencias humanas. Universidad de Córdoba.
10. Sperlich, B et al (2018) A 4-week intervention involving Mobile-based daily 6-minute micro-sessions of functional high-intensity circuit training improves strength and quality of life, but mnot cardio-respiratory fitness of younng untrained adults. Front physiol, 9.
11. Vargas, J y Simbaña, R (2023) Perspectivas de la investigación. Explorando las complejidades de América Latina a través de estudios de caso. Religación press.
12. Villota Robles, JA (2023) El ejercicio físico y su influencia en el desarrollo de las capacidades físicas en los estudiantes de 1ro y 2do semestre de la carrera de entrenamiento deportivo, curso 2022-2023. Trabajo final de grado.